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गर्भावस्था और खेल: क्या प्रेस को स्विंग करना, बारबेल को उठाना और चलाना संभव है

बच्चों का पीछा और बर्थ अभी भी विषयगत मंचों में प्रस्तुत सभी विविधता में मिथकों और भ्रमों के एक समूह से घिरा हुआ है, और किसी को भी भ्रमित करने में सक्षम है। स्पोर्टिंग कार्य शायद सबसे विवादास्पद विषयों में से एक है जो इस संबंध में पॉप अप करता है: वास्तव में, इस पहलू में पहल अस्वीकार्य है, लेकिन कई भय पूरी तरह से व्यर्थ हैं। अनास्तासिया करीमोवा ने अपनी भविष्य की मां, वरिष्ठ नैदानिक ​​अनुसंधान विशेषज्ञ, चिकित्सा दुभाषिया और फिटनेस निपुण ओल्गा लुकिंस्काया से बात की कि आपको जिम में क्यों नहीं छोड़ना चाहिए और यहां तक ​​कि गर्भावस्था के दौरान भी नहीं चलना चाहिए, भार कैसे वितरित करें और यह बच्चे के जन्म के साथ कैसे मदद कर सकता है।

मेरी उम्र 33 वर्ष है, यह मेरी पहली गर्भावस्था का आठवाँ महीना है। हर हफ्ते मैं कम से कम 60,000 कदम चलता हूं, मैं तीन बार और पूल में दो बार आयरन करता हूं। मेरी पीठ में चोट नहीं है, कोई बवासीर नहीं है, मेरी टखने कभी नहीं झुलस गए, और मालिश चिकित्सक ने नए वसा का एक ग्राम नहीं पाया। मैं मास्को और बार्सिलोना में डॉक्टरों के साथ पंजीकृत हूं और पहले परामर्श पर मैंने पूछा कि क्या प्रशिक्षण जारी रखना संभव था। उत्तर एक ही था: "आपको कुछ नया नहीं शुरू करना चाहिए, आपको अपने जीवन के सामान्य तरीके को जारी रखने की आवश्यकता है"। किसी भी मामले में, मैंने कई आधिकारिक स्रोतों के साथ परामर्श किया और समान सिफारिशें प्राप्त कीं: सामान्य गतिविधि जारी रखने के लिए।

वास्तविक जीवन में और इंटरनेट पर अलग-अलग लोग संदेह व्यक्त कर रहे हैं और सोच रहे हैं कि क्या मैं वास्तव में "लोड" हो सकता हूं। सबसे पहले, यह रूसी-भाषी जनता है, जो कि जैसा कि आप जानते हैं, हमेशा पड़ोसी के जीवन में क्या चल रहा है, उसके साथ क्या करना है। गर्भावस्था के आसपास आशंकाओं और पूर्वाग्रहों की मात्रा के साथ संयोजन में, यह विशिष्ट संवादों की ओर जाता है, उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए सोशल नेटवर्क पर प्रीगी: "लड़कियों, मुझे कितनी शराब पीनी चाहिए? मैं आनंद के लिए नहीं हूं, मैं उत्तेजित करने के लिए जन्म देती हूं" यदि toenails बना हुआ है तो अनुमति नहीं दी जाएगी? "," क्या यह सच है कि आप पूरे नौ महीने दुर्गन्ध का उपयोग नहीं कर सकते? "।

मेरे पास एक उच्च चिकित्सा शिक्षा है, साथ ही साथ दवा उद्योग में व्यवसाय प्रबंधन में स्नातकोत्तर की डिग्री और विभिन्न बीमारियों और स्थितियों वाले लोगों में शारीरिक गतिविधि के विषय पर स्नातकोत्तर शिक्षा है। मैं एक स्त्री रोग विशेषज्ञ नहीं हूं, एक प्रशिक्षक या प्रसूति विशेषज्ञ नहीं हूं, लेकिन ज्ञान की यह राशि किसी को निषेध और सिफारिशों में तर्क की खोज करने की अनुमति देती है। जब वे कहते हैं "नहीं", मुझे आश्चर्य है कि क्यों नहीं। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए पत्रिकाओं में यह लिखा है कि संपर्क या लड़ाई के खेल को contraindicated है। क्या इसका मतलब यह है कि यदि आप एक फिटनेस बॉक्स में जाते हैं, तो आपको तुरंत नौकरी छोड़ने की आवश्यकता है? नहीं, इसका मतलब यह नहीं है। मुक्केबाजी प्रशिक्षण में अकेले स्पार्गिंग शामिल नहीं है, और रस्सी पर कूदना या बिना हांफते हुए एक छिद्रण बैग पर दस्तक देना एक महान आसान कार्डियो है, जो माँ और बच्चे दोनों के लिए उपयोगी है। एक और बात रिंग में प्रवेश करना है, जहां पेट पर पहुंचने या नॉकआउट के लिए उड़ान भरने का जोखिम है; सामान्य ज्ञान कहेंगे नहीं और सही होगा। सामान्य ज्ञान और जागरूकता प्रमुख अवधारणाएं हैं।

गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण क्यों लेते हैं? यह स्पष्ट है कि गर्भावस्था के दौरान जीवनशैली यथासंभव स्वस्थ होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली एक ऑक्सीमोरोन है। एक महिला जितनी अधिक सक्रिय होती है, गर्भावस्था उतनी ही आसान हो जाती है, पीठ में दर्द और सूजन नहीं होती है, प्रसव कम होता है (मुझे जानकारी है कि निष्क्रिय महिलाओं की तुलना में खेल महिलाओं में उनकी औसत अवधि 8 घंटे कम हो जाती है)। जेस्टेशनल डायबिटीज और प्रीक्लेम्पसिया का खतरा कम हो जाता है। स्वास्थ्य की स्थिति आम तौर पर बेहतर होती है, अधिक ऊर्जा होती है, नींद मजबूत होती है ("हार्मोनल" अनिद्रा गर्भावस्था का लगातार साथी है)। बेशक, गतिविधि वजन को विनियमित करने में मदद करती है; यह याद किया जाना चाहिए कि शरीर के वजन के सामान्य सेट के साथ 8-13 किलोग्राम के बारे में केवल 1 किलो वसा है (यूरोपीय सिफारिशों के अनुसार, और अमेरिकी वसा में लगभग 3 किलो हो सकता है)। और वैसे, अक्सर दो की इच्छा होती है (हालांकि दूसरा अभी भी काफी छोटा है, और इसे बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता है)।

दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान 60% महिलाएं एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं। ऐसा लगता है कि इससे 36 घंटे तक पीठ दर्द, टूटने और प्रसव के बारे में अंतहीन कहानियाँ होती हैं। क्या मैं चला सकता हूँ? आप कर सकते हैं, अगर आप पहले भागे। यदि आप घुट नहीं रहे हैं तो आप कर सकते हैं। इसके लायक नहीं, अगर कभी नहीं चला। अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो का संकेत दिया जाता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप जॉगिंग करते समय बातचीत जारी रख सकें; एक गर्भवती महिला में हाइपोक्सिया - भ्रूण में हाइपोक्सिया, इसलिए तीव्रता को कम करना होगा। मैंने गर्भावस्था से पहले डेढ़ साल तक दौड़ना बंद कर दिया था, इसलिए अब मैंने शुरू नहीं करने का फैसला किया, लेकिन मैं लगभग हर दिन तेज गति से चलती हूं (सप्ताह में 3-5 बार कार्डियो करने की सलाह दी जाती है)।

गर्भावस्था के दौरान लोड की तीव्रता (एरोबिक और शक्ति दोनों), प्राकृतिक तरीकों से पूरी तरह से कम हो जाती है। चूंकि यह चोक करने के लिए अनुशंसित नहीं है (प्रशिक्षण की तीव्रता 6 से 20 तक बोर्ग पैमाने पर 12-14 होनी चाहिए), फिर गति और वजन धीरे-धीरे गिरता है। सीढ़ियों पर चढ़ने के दौरान भी डिस्नेना हो सकता है, क्योंकि बढ़ते हुए गर्भाशय फेफड़ों को निचोड़ते हैं और उनके पास पर्याप्त जगह नहीं होती है (और मुझे ईमानदारी से लगता है कि गर्भवती महिलाओं को डिस्पेनिया है क्योंकि वे मोटी हैं)। यही है, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, कई मामलों में शारीरिक कारणों से एक ही तीव्रता को बनाए रखना संभव नहीं होगा। क्या वजन उठाना संभव है? हां, अगर यह एक खेल के रूप में वेट लिफ्टिंग का अनुवाद है और आपने इससे पहले किया था। नहीं, यदि यह एक भारी कोठरी है, तो आपने कभी भी प्रशिक्षित नहीं किया है और उचित तकनीक में प्रशिक्षित नहीं किया है। इस मामले में, वजन उठाने के लिए आवश्यक नहीं है, भले ही आप गर्भवती न हों। और यहां तक ​​कि अगर आप एक आदमी हैं, तब भी आप अपनी पीठ को खोने का जोखिम उठाते हैं, एक अपर्याप्त भारी वस्तु उठाते हैं। सामान्य ज्ञान फिर से खेल में आता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियां, हड्डियां और लिगामेंट्स मजबूत होते हैं (और स्पाइन लिगामेंट्स और हड्डियों से बनती है, उदाहरण के लिए, स्पाइन), रक्त परिसंचरण और लिम्फ फ्लो (कोई एडिमा!) को उत्तेजित करती है, मूड और त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करती है। शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार होना चाहिए, मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार शामिल करना चाहिए और फिर से बोर्ग पैमाने पर 13 के बारे में होना चाहिए, जो कि मध्यम है। मैं शास्त्रीय शरीर सौष्ठव योजना के अनुसार प्रशिक्षित करता हूं: पैरों और नितंबों का दिन, पीठ और छाती का दिन, हथियारों और कंधों का दिन। प्रत्येक कसरत को दबाएं (नीचे इसके बारे में अधिक)। वज़न में गिरावट आई, लेकिन डर से बाहर नहीं या क्योंकि किसी ने इसे मना किया था, लेकिन क्योंकि यह साँस लेना मुश्किल हो गया और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो गया। अब मैं गर्भावस्था से पहले एक 50 किलो बारबेल के साथ क्राउच करता हूं - 100 किलो। मेरे लिए, दो गुना कम वजन बिल्कुल "भारी" नहीं है, और सामान्य वजन में एक व्यक्तिपरक अवधारणा है। "एक्स किलो से अधिक नहीं उठाने" या "एन किमी / घंटा से अधिक गति से नहीं चलाने" जैसी सिफारिशों को तुरंत अनदेखा किया जाना चाहिए, क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं, और गुरुत्वाकर्षण या गति की अवधारणा को मानकीकृत करना असंभव है।

क्या मैं प्रेस डाउनलोड कर सकता हूं? हो सकता है और होना भी चाहिए। कोर मांसपेशियां (वे अब रूसी में अनुवादित हैं "भयानक छाल की मांसपेशियों") जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को घेरे हुए हैं, अर्थात्, पेट, पीठ और पक्षों। वे जितने मजबूत होते हैं, रीढ़ को ओवरलोड किए बिना बढ़ते पेट को बनाए रखना उतना ही आसान होता है। मैं तिरछा पेट की मांसपेशियों और काठ की मांसपेशियों, साथ ही साथ प्रत्येक कसरत के लिए विभिन्न प्रकार के तख्तों के लिए व्यायाम करता हूं। हमेशा की तरह, अपने शरीर और सामान्य ज्ञान को सुनना।

गर्भवती महिलाओं को विशेष योग और जल अभ्यास की सिफारिश क्यों की जाती है? क्योंकि बहुत से लोगों ने अपने जीवन में एक भी व्यायाम नहीं किया है, और केवल गर्भावस्था के दौरान उन्हें एहसास हुआ कि उन्हें गतिविधि की आवश्यकता है। भारहीनता में चिकनी खिंचाव या प्लोपिंग कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और वे सोफे पर झूठ बोलने से बेहतर हैं। मुझे तैराकी से नफरत है, लेकिन मैंने पूल के लिए साइन अप किया, क्योंकि हृदय गतिविधि की आवश्यकता है, और गर्मी में और भी अधिक चलना (और हमारे पास आधे साल के लिए लगभग 30 डिग्री है) उबाऊ और दर्दनाक है।

योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग के संबंध में, यह ध्यान में रखना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान, प्रोजेस्टेरोन और रिलैक्सिन के बढ़े हुए स्तर के कारण, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, "ढीले" स्नायुबंधन की भावना हो सकती है। यह प्रभाव कूल्हे जोड़ों के "उद्घाटन" की कीमत पर बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के उद्देश्य से है। यह स्ट्रेचिंग में सुधार के लिए अनुकूल है (मैं व्यक्तिगत रूप से विभाजन के बाद बैठने की कोशिश करता हूं, जिसे मैंने कुछ साल पहले सफल किया था), लेकिन यह अव्यवस्थाओं के जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए जंपिंग स्क्वैट्स जैसे जंपिंग स्क्वेट्स या जंपिंग लाउंज के साथ सावधानी बरतनी चाहिए।

निषेध क्या हैं? स्पष्ट के अलावा (पेट पर लोहे के टुकड़े को न गिराने, धक्कों से बचने और गिरने से बचने की कोशिश करें), दूसरी तिमाही से शुरू होने पर आपकी पीठ पर पड़े हुए वजन के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (क्योंकि यह शिरापरक बहिर्वाह को सीमित कर देगा) और, जैसा कि मैंने कहा, आपको हाइपोक्सिया की अनुमति नहीं देनी चाहिए। रक्तस्राव, ऐंठन या गंभीर रूप से अस्वस्थ महसूस करना डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है, और यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप खेल खेलते हैं।

मैं एक आरक्षण करूँगा कि यह एक कम जोखिम वाली गर्भावस्था है। यदि आपके पास विशेष रूप से मतभेद हैं और डॉक्टर ने अन्यथा सिफारिश की है, तो इस लेख को अनदेखा किया जाना चाहिए। लेकिन अगर सब कुछ ठीक चल रहा है, तो आप गर्भावस्था से पहले खेल में लगे हुए थे, तो आप अपने शरीर और दिमाग को सुनना जारी रख सकते हैं। और सलाहकारों के लिए एक मजाकिया जवाब के साथ आना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, मैं मुस्कुराहट के साथ "कुछ भी नहीं कर सकता" (कॉफी पीता हूं, विमान उड़ाता हूं, प्रेस दबाता हूं): "बेशक, यह असंभव है, या थोड़ा काला व्यक्ति पैदा हो सकता है, लेकिन यह मुझे डराता नहीं है।" क्या यह स्पष्ट करने योग्य है कि मेरे पति अफ्रीकी हैं?

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