खुली आँखों से: अगर आप सो नहीं सकते तो क्या करें
वैज्ञानिक अभी भी नहीं जानते हैं कि विकास के दृष्टिकोण से नींद क्यों आवश्यक है - लेकिन इसका शारीरिक महत्व स्पष्ट है। यदि हम बुरी तरह से सोते हैं या थोड़ा कम करते हैं, तो हमारा जीवन कम सुखद हो जाता है, और सबसे गंभीर मामलों में, अनिद्रा एक नैदानिक समस्या है जिसे बर्दाश्त नहीं करना पड़ता है। नींद के विकार पूरे विज्ञान के साथ सौदा करते हैं - somnology। हम समझते हैं कि अनिद्रा क्या है, यह कहां से आती है और ध्वनि से कैसे सोना सीखें।
हम क्यों सोते हैं?
ऐसा लग सकता है कि नींद केवल आराम की अवधि है जब शरीर कुछ भी नहीं करता है। वास्तव में, इस समय, हमारा मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम कर रहा है। एक सपने में, वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय, विकास और वसा जलने के लिए जिम्मेदार है; यही कारण है कि एकीकृत फिटनेस कार्यक्रम अच्छी नींद की सलाह देते हैं। नींद के दौरान, शरीर की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल प्रोटीन और एसिड के भरे हुए स्टॉक। धीमी नींद के चरण की वसूली के लिए सबसे अधिक संभावना है, और तेज नींद दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है: इस समय, मस्तिष्क कोशिकाएं बेहद सक्रिय हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें इंद्रियों से संकेत नहीं मिलते हैं।
अनिद्रा, या अनिद्रा (लैटिन में - "बिना" और सोमनस - "नींद") से, जीवन की गुणवत्ता को गंभीरता से प्रभावित करता है। एक नींद की रात के बाद - हर कोई अपने अनुभव से यह जानता है - उनकी कार्य क्षमता और ध्यान केंद्रित करने और याद रखने की क्षमता कम हो जाती है। लेकिन कुछ बारीकियां हैं: यदि आप छह घंटे से कम समय तक सोते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, साथ ही साथ ठंड को पकड़ने की संभावना को चार गुना बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक सोने के विकार से सिरदर्द, स्मृति हानि और बिगड़ा हुआ यौन कार्य हो सकता है। जागने के बाद ताकत की कमी, दोपहर में उनींदापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और खराब प्रतिक्रिया, लगातार थकान और चिंता नींद की कमी के लक्षण हैं।
ऐसा होता है कि नींद की समस्या कई दिनों या हफ्तों तक रहती है; इस तरह के अनिद्रा को अल्पकालिक माना जाता है, और इसका मुख्य कारण तनाव है। एक बार जब वह चला गया, तो नींद अच्छी हो रही है। लेकिन पुरानी अनिद्रा भी है जो एक महीने से अधिक समय तक रहती है। यह महत्वपूर्ण है कि नींद के विकार को केवल विकार माना जाता है जो तब होता है जब सोने के लिए पर्याप्त समय और एक आरामदायक जगह होती है। यदि आप सो नहीं सकते हैं, क्योंकि तकिया भरा हुआ है, और कंबल काट रहा है, तो यह अनिद्रा नहीं है - पहले आराम के लिए सुखद स्थिति बनाने की कोशिश करें।
अनिद्रा कहाँ से आती है?
अनिद्रा सबसे अधिक बार तनाव के कारण होता है - यहां तक कि सबसे छोटा भी। एक संघर्ष की स्थिति या एक स्थिति परिवर्तन तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, और तथाकथित अनुकूली अनिद्रा होती है, जिसके दौरान सो जाना मुश्किल होता है और थोड़ी सी सरसराहट से रात के बीच में जागना बहुत आसान होता है। अनुकूली अनिद्रा आमतौर पर तीन महीने से अधिक नहीं रहती है और तनाव को खत्म करने या नई स्थितियों के लिए इस्तेमाल होने के बाद चली जाती है। लंबे समय तक गड़बड़ी धीरे-धीरे अन्य विकारों के साथ आगे बढ़ती है, पुरानी अनिद्रा में बदल जाती है। तंत्रिका तंत्र रात के करीब गतिविधि को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जा सकता है; इसे साइकोफिजियोलॉजिकल इनसोम्निया कहा जाता है।
नींद संबंधी विकारों के साथ अवसाद और चिंता विकार अक्सर हाथ से चले जाते हैं। अवसाद (लगभग 80 से 100% से) के साथ सभी रोगियों में नींद परेशान होती है, और अक्सर अनिद्रा मुख्य शिकायत बन जाती है, जैसे कि अवसाद को मुखौटा करना। इस मामले में, एक व्यक्ति बहुत जल्दी उठता है और सुबह उदासीनता और अवसाद का अनुभव करता है। बढ़ी हुई चिंता के साथ, सो जाना, जुनूनी विचार और भय प्रकट करना असंभव है। इसके अलावा, चिंता नींद उथली और बेचैन करती है। चिंता और अवसादग्रस्तता विकारों में, कृत्रिम निद्रावस्था की दवाएं पर्याप्त नहीं हैं, और इसका कारण का इलाज करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि केवल प्रभाव।
यदि आप कैफीन, निकोटीन, या अवैध पदार्थों जैसे उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि एक परेशान नींद पैटर्न होगा। सच है, ऐसे लोग हैं जो लगातार मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि कर चुके हैं। दिन के दौरान, यह अधिक जीतने वाला विचलन है, यह अधिक सक्रिय होने और तेजी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है, लेकिन रात में ब्रेक की कमी से गिरने के लिए एक गंभीर समस्या हो सकती है।
अनिद्रा तंत्रिका तंत्र, श्वसन प्रणाली, हृदय, हार्मोनल विकारों या दवाओं या हानिकारक पदार्थों के साथ विषाक्तता सहित अन्य बीमारियों से भी जुड़ी हो सकती है। नींद की बीमारी के मामले में, दैहिक कारणों को बाहर करना, हृदय और थायरॉयड ग्रंथि की जांच करना और एक न्यूरोपैथोलॉजिस्ट का दौरा करना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी अनिद्रा मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस या जन्मजात विशेषताओं के विकारों के कारण होता है, जैसे कि अमिगडाला के समय पर निषेध की कमी, तनाव और खतरे पर प्रतिक्रिया करने वाला विभाग।
और क्या होगा यदि अनिद्रा "अवास्तविक" है?
कभी-कभी एक व्यक्ति अनिद्रा की शिकायत करता है, लेकिन परीक्षा के दौरान यह पता चलता है कि नींद छह से सात घंटे तक रहती है। इस तरह के "झूठे" अनिद्रा का कारण एक नींद धारणा विकार है। आम तौर पर, हम रात में दस बार जागते हैं, लेकिन इसे याद नहीं करते हैं। जब नींद की धारणा परेशान होती है, तो इसके विपरीत, व्यक्ति को बस जागने की याद आती है, और नींद के क्षण उसकी चेतना से बाहर हो जाते हैं, इसलिए सुबह एक बिल्कुल नींद की रात की भावना बनी रहती है। ऐसी समस्याएं अक्सर उन लोगों के लिए उत्पन्न होती हैं जो स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं और नींद के साथ समस्याओं पर तय होते हैं।
ऐसा होता है कि एक व्यक्ति खुद अनिद्रा का कारण बन सकता है। अनिद्रा की ताजा यादों और इस विश्वास के कारण कि यह सो जाना संभव नहीं होगा, बिस्तर पर जाने के लिए भय और अनिच्छा है; जबकि तंत्रिका तंत्र की गतिविधि और भी अधिक बढ़ जाती है। सोते समय अत्यधिक तनाव "इच्छाशक्ति" गिरने से मस्तिष्क भी सक्रिय हो जाता है और नींद की संभावना कम हो जाती है। ट्रैकर्स के लिए नींद और जुनून को नियंत्रित करने की इच्छा हाइपरकंट्रोल प्रयासों का कारण बन सकती है, जिसके लिए यह शब्द पहले ही आ चुका है, रूढ़िवादी - रूढ़िवादी के साथ व्यंजन।
खुद को सो जाने में कैसे मदद करें?
नींद विकार के तंत्र का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, और वैज्ञानिकों को उम्मीद है कि शरीर सफलतापूर्वक इस प्रक्रिया को अपने दम पर नियंत्रित कर सकता है। हिप्नोटिक्स के साथ उपचार अनिद्रा को समाप्त करता है, न कि इसका कारण, इसके साइड इफेक्ट्स हैं और इसे केवल डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। इसलिए, यह माना जाता है कि दवाओं से शुरू नहीं करना बेहतर है, लेकिन सही स्थिति बनाने के साथ, तथाकथित नींद स्वच्छता।
बहुत उज्ज्वल कमरे, शोर, असहज बिस्तर, दर्द या उत्तेजक दवाएं लेने से अनिद्रा के संभावित कारण होते हैं जो छुटकारा पाने में आसान होते हैं। कैफीन, निकोटीन, शराब और अन्य उत्तेजक पदार्थों के उपयोग की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सोने से छह घंटे पहले शराब नहीं पीना बेहतर है: सबसे पहले यह आराम करता है, लेकिन यह नींद को आंतरायिक और सतही बना सकता है। मोड का अनुपालन "आंतरिक घड़ी" सेट करने में मदद करता है और एक ही समय में गिरने की आदत होती है; उसी समय, जीव को एक घंटे के लिए बायोरेड के पुनर्निर्माण के लिए एक दिन की आवश्यकता होती है, इसलिए पार्टियों के कारण सप्ताहांत में पांच घंटे के लिए मोड में बदलाव करना होगा। कभी-कभी दिन में सोने की आदत के कारण रात को सो जाना संभव नहीं होता है। शारीरिक गतिविधि भी मदद कर सकती है: व्यायाम, शाम को दस बजे से पहले पूरा किया, नींद में तेजी लाएं।
सफेद प्रकाश, जो कंप्यूटर और विभिन्न उपकरणों की स्क्रीन का उत्सर्जन करता है, आंखों द्वारा दिन के उजाले के रूप में माना जाता है, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को लगभग 20% तक धीमा कर देता है। यदि आपको सोते समय कठिनाई होती है, तो बेहतर है कि सोने से पहले दो से तीन घंटे तक चमकदार स्क्रीन का उपयोग न करें। और मजबूत भूख और भारी भोजन सबसे अच्छा सहायक नहीं हैं; रात में कम मात्रा में आसानी से पचने वाली चीज खाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, शहद और कुकीज़ वाला दूध प्रत्यक्ष कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव नहीं देगा, लेकिन वे शांत हो जाएंगे, भूख को संतुष्ट करेंगे और सोने के लिए मदद करेंगे।
समय क्षेत्र को बदलने के बाद जेटलैग शरीर के बायोरिएम्स और घड़ी पर वास्तविक समय के बीच की विसंगति है। फ्लाइट्स के बाद नींद को मेलाटोनिन लेकर सही किया जा सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह नींद की गोली नहीं है, बल्कि एक ऐसा पदार्थ है जो सर्कैडियन (यानी, दैनिक) लय को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन को सही ढंग से लिया जाना चाहिए, उन स्थितियों में जो अधिकतम रात नकल करते हैं; बायोरिएम्स के समायोजन के लिए मौन और अंधेरा मुख्य स्थिति है। मेलाटोनिन लेने के बाद, आपको इस उम्मीद में फेसबुक टेप पढ़ने या जांचने की ज़रूरत नहीं है कि आप बस बंद कर देते हैं, जैसे कि नींद की गोली के प्रभाव में; यह एक ऐसी दवा है जो बिल्कुल सही परिस्थितियों में काम करती है।
डॉक्टर कैसे मदद कर सकते हैं?
यदि यह सब काम नहीं करता है, तो आप नींद का निदान कर सकते हैं - पॉलीसोम्नोग्राफी। विशेष उपकरणों की मदद से प्रयोगशाला में नींद के दौरान, विभिन्न संकेतक दर्ज किए जाते हैं और एक वक्र बनता है - एक सम्मोहन। यह नींद की संरचना, उसके चरणों और चरणों की गुणवत्ता और मात्रा को दर्शाता है। इस अनुसूची के अनुसार, किसी भी चिकित्सक को यह निर्धारित कर सकते हैं कि समस्या क्या है।
मनोचिकित्सा और संज्ञानात्मक चिकित्सा आपको अनिद्रा के मनोवैज्ञानिक कारणों का पता लगाने और अपनी स्थिति का प्रबंधन करने का तरीका जानने की अनुमति देती है। कई मायनों में, "स्व-ट्यूनिंग" द्वारा नींद संबंधी विकारों को ठीक किया जा सकता है; अध्ययनों से पता चला है कि नींद की गोलियों के बजाय प्लेसबो उच्च प्रभावकारिता दिखाता है।
अधिक असामान्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, फोटोथेरेपी तेज रोशनी की मदद से दैनिक लय का प्रबंधन है। फोटोथेरेपी का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, रात की ड्यूटी से पहले, जागृति को लम्बा करने के लिए। मस्तिष्क संगीत (एन्सेफैलफोन) एक ऐसी विधि है जहां मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि पर डेटा को संगीत में परिवर्तित किया जाता है जिसे एक विशिष्ट मोड में सुनने की आवश्यकता होती है।
खर्राटों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। बहुत बार यह स्लीप एपनिया का लक्षण है, अर्थात्, एक सपने में श्वसन गिरफ्तारी। एपनिया से पीड़ित व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है और लगातार थकान महसूस होती है, और उसे दिल की बीमारी होने का खतरा भी बढ़ जाता है। एपनिया के उपचार के लिए, श्वसन पथ के प्रशिक्षण के तरीके हैं; वजन का महत्वपूर्ण और सामान्यीकरण। आप दांतों के लिए एक विशेष नाइट माउथ गार्ड बना सकते हैं, जो वायुमार्ग को खुला रखेगा।
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