विशेषज्ञ से प्रश्न: क्या चयापचय को गति देना संभव है

ओल्गा लुकिंस्काया

अमेरिका के सवालों की प्रमुखता का विरोध करता है हम ऑनलाइन खोज करते थे। सामग्रियों की नई श्रृंखला में हम इस तरह के प्रश्न पूछते हैं: विभिन्न क्षेत्रों में पेशेवरों को जलाना, अप्रत्याशित या व्यापक -।

यदि गंभीर प्रतिबंधों और मोनो-डायट की संवेदनहीनता और खतरे कई लोगों के लिए स्पष्ट हैं, तो "वैज्ञानिक रूप से आधारित" आहार अक्सर आकर्षक लगते हैं। सभी ने सीखा है कि अत्यधिक प्रतिबंध चयापचय में कमी का कारण बन सकते हैं - चयापचय को "गति" करने के लिए और अधिक आकर्षक तरीके कुछ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना, पूरक आहार लेना या बस थोड़ी मात्रा में भोजन करना शामिल हैं, लेकिन अक्सर। क्या ये तरीके काम करते हैं? क्या भौतिक भार को बदले बिना शरीर को अधिक जलाना संभव है? हमने ये सवाल विशेषज्ञ से पूछे।

ऐलेना मोटोवा

डॉन क्लिनिक में आहार चिकित्सक, मेरी बेस्ट फ्रेंड पुस्तक का लेखक है। स्मार्ट लोगों के लिए भोजन, और साक्ष्य-आधारित दवा के बारे में एक ब्लॉग

हमारा शरीर एक प्रयोगशाला के रूप में काम करता है जिसमें विघटन, विनाश - अपचय संबंधी प्रतिक्रियाएँ और संश्लेषण, निर्माण, संचय की प्रक्रियाएँ - उपचय प्रतिक्रियाएँ होती हैं। वे catabolic और उपचय हार्मोन के प्रभाव के अधीन हैं, गतिशील संतुलन में हैं और एक साथ चयापचय - चयापचय का गठन करते हैं। यदि सरल बनाने के लिए, चयापचय प्रत्येक कोशिका में रासायनिक परिवर्तनों की एक श्रृंखला है, जिसके लिए हम जो भोजन करते हैं वह ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।

हमें प्राप्त ऊर्जा का वह हिस्सा, जो आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम पर खर्च किया जाता है, मुख्य विनिमय को संदर्भित करता है: यह सबसे बड़ा व्यय मद है - 50-70%। मस्तिष्क को यह सोचने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है कि जिगर ने विष को बेअसर कर दिया है, गुर्दे ने मूत्र को फ़िल्टर किया है। यह पता चला है कि हम विशेष रूप से इसके लिए कुछ भी किए बिना अधिकांश ऊर्जा खर्च करते हैं। मुख्य विनिमय स्वायत्तता से होता है - हमारी इच्छा और चेतना की परवाह किए बिना।

हम भोजन के पाचन और अवशोषण पर भी ऊर्जा खर्च करते हैं - इसे भोजन का थर्मल प्रभाव कहा जाता है, यह प्राप्त ऊर्जा की कुल मात्रा का लगभग 10% है। ऊर्जा की खपत भोजन की संरचना पर निर्भर करती है: वसा के अवशोषण पर सबसे कम कैलोरी खर्च की जाती है, सबसे अधिक - प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर। ऊर्जा बजट का तीसरा घटक भौतिक गतिविधि है। यह न केवल एक खेल है, बल्कि यह भी, उदाहरण के लिए, एक मुद्रा बनाए रखना - मांसपेशियों का उपयोग करके हम सब कुछ करते हैं। यह सबसे चर संकेतक है - 10-30%, और एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों में, और भी अधिक।

इसी समय, विभिन्न लोगों में मुख्य विनिमय समान नहीं है: यदि आप एक दर्जन लोगों को इकट्ठा करते हैं जो प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी पर रहते हैं, तो उनका मुख्य विनिमय 1000 से 1400 किलो कैलोरी हो सकता है। यह (या इससे भी अधिक) अंतराल विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें थायराइड हार्मोन थायरोक्सिन की गतिविधि शामिल है, जो बेसल चयापचय दर को नियंत्रित करता है, और शरीर के सतह क्षेत्र (अधिक से अधिक ऊंचाई और वजन, अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है) और मांसपेशियों के अनुपात पर भी निर्भर करता है शरीर में वसा ऊतक। मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय ऊतकों - मांसपेशियों - को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। महिलाओं में, बेसल चयापचय दर पुरुषों की तुलना में कम है, और इसे केवल वसा के उच्च प्रतिशत से समझाया नहीं जा सकता है; मासिक धर्म चक्र के दूसरे (luteal) चरण में, बेसल चयापचय आमतौर पर अधिक सक्रिय होता है।

थायरोक्सिन के अलावा, अन्य अणु हैं जो बेसल चयापचय दर को प्रभावित करते हैं: विशेष रूप से, तनाव हार्मोन हमें ऊर्जा को अधिक सक्रिय रूप से खर्च करने के लिए बनाते हैं। उम्र के साथ, बेसल चयापचय हर दस साल में कुछ प्रतिशत कम हो जाता है - आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण कि एक व्यक्ति कम मोबाइल हो जाता है और मांसपेशियों के ऊतकों को खो देता है। आहार के दौरान कैलोरी की कमी के साथ, शरीर ऊर्जा की कमी को स्वीकार करता है, यह भी बेसल चयापचय को कम करता है।

वसा जलने की खुराक काम नहीं करती है: शरीर में एक पदार्थ को पेश करना असंभव है जो वसा ऊतकों में वसा के अणुओं को तोड़ने और उन्हें हटाने में सक्षम है।

जब वे अपने चयापचय को गति देने के बारे में बात करते हैं, तो यह आमतौर पर कुछ खाद्य पदार्थों की मदद से या अपने खाने की आदतों को बदलने के द्वारा प्रस्तावित किया जाता है - उदाहरण के लिए, एक भिन्नात्मक आहार पर स्विच करना। उत्तरार्द्ध का विचार यह है कि बड़ी संख्या में भोजन चयापचय को तेज करता है, क्योंकि इसके पाचन और अवशोषण पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है - बहुत थर्मल प्रभाव। लेकिन वास्तव में, कोई अंतर नहीं है कि थर्मल प्रभाव पर एक अलग संख्या में भोजन के साथ कितनी ऊर्जा खर्च होती है, अगर इसका कुल सेवन समान होगा। अधिक कैलोरी का सेवन करके आप थर्मल प्रभाव बढ़ा सकते हैं, लेकिन क्या यह आवश्यक है?

कुछ मिर्ची और कॉफ़ी जैसे खाद्य पदार्थ चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं (और वसा ऑक्सीकरण और थर्मोजेनेसिस पर उनके प्रभाव के तंत्र को समझ सकते हैं), लेकिन उनका प्रभाव इतना छोटा और अल्पकालिक है कि यह किसी भी तरह से शरीर के वजन या मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। "चयापचय दर-वृद्धि" उत्पादों और पूरक के विज्ञापन आहार पूरक अनुसंधान के निर्माताओं द्वारा संदिग्ध, खराब संचालित और भुगतान पर निर्भर करते हैं। कई पूरक जो "बर्निंग फैट" के रूप में तैनात हैं, वास्तव में, बस काम नहीं कर सकते हैं: शरीर में एक पदार्थ को पेश करना असंभव है जो वसा ऊतकों में वसा के अणुओं को तोड़ने और उन्हें हटाने में सक्षम है। इसके अलावा, इन सप्लीमेंट्स का लीवर पर अवांछनीय प्रभाव पड़ता है - और अमेरिका में कुछ अशुभ स्लीमर्स ने उन्हें प्रत्यारोपण विभाग में लाया है। एफेड्रिन की खुराक आम तौर पर यूएस एफडीए द्वारा निषिद्ध है: 2003 के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, उनके पास मनोवैज्ञानिक प्रभाव हैं और कार्डियोवास्कुलर सहित विभिन्न प्रणालियों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं।

दवाओं की तरह, आहार की खुराक की सुरक्षा के लिए परीक्षण नहीं किया जाता है। वे कुछ भी तेजी लाने में सक्षम नहीं हैं (धन के व्यय को छोड़कर), लेकिन वे इसके अतिरिक्त मजबूत जुलाब और मूत्रवर्धक, साथ ही मोटापे के उपचार के लिए दवाओं का सेवन कर सकते हैं, जो सख्त संकेत के अनुसार निर्धारित हैं और चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत लिया जाता है। इन घटकों को लेबल पर इंगित नहीं किया जा सकता है।

बेसल चयापचय दर को धीरे-धीरे बढ़ाने का एकमात्र तरीका चयापचय सक्रिय ऊतकों की मात्रा को बढ़ाना है। मांसपेशियों के रखरखाव पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए इसकी खपत थोड़ी बढ़ जाएगी। लेकिन चयापचय बढ़ाने के लिए जादू, तेज और एक ही समय में सुरक्षित साधन मौजूद नहीं है। जैसे कि मानव शरीर से संबंधित हर चीज में, मूल सिद्धांत "कोई नुकसान नहीं" होना चाहिए - अर्थात, भूखा न रहें, अपने आप पर कठोर भोजन प्रतिबंध और "तेज" आहार लेने की कोशिश न करें। अत्यधिक आहार शरीर को अर्थव्यवस्था मोड को चालू करने के लिए मजबूर करते हैं ताकि आने वाले भोजन का अधिक कुशलता से उपयोग किया जा सके। बेसल चयापचय धीमा हो जाता है, सिग्नलिंग अणुओं का संश्लेषण जो भूख और तृप्ति की भावनाओं को नियंत्रित करता है, बदल रहा है।

वजन कम करते समय, बेसल चयापचय में कुछ कमी तर्कसंगत है, क्योंकि आपको ऊतकों की एक छोटी मात्रा की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने की आवश्यकता होती है (हालांकि वसा चयापचय के लिए थोड़ा, 3-4% के लिए ऊतक खाते हैं) - लेकिन चरम आहार के साथ यह अपेक्षित अपेक्षा से अधिक है। यह एक दिलचस्प घटना की ओर जाता है: शरीर अपने सभी वजन के साथ वजन घटाने का प्रतिरोध करता है, लेकिन आसानी से इसे वापस कर देता है। यही कारण है कि साक्ष्य-आधारित आहार विज्ञान में सरल, आसान और त्वरित समाधान नहीं हैं।

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