हाफ मैराथन कैसे चलाएं: व्यक्तिगत अनुभव और कोच की सलाह
पिछले तीन वर्षों में रनिंग मुख्य खेल बन गया है। इसकी उपलब्धता के कारण काफी हद तक। इसके अलावा, शोध के अनुसार, यहां तक कि पांच मिनट के दैनिक जॉग भी तीन साल तक जीवन को लम्बा खींचते हैं। हमने तीन महीने के लिए सैन फ्रांसिस्को में महिलाओं की चैरिटी हाफ मैराथन की तैयारी के लिए "स्टाइल" कॉलम के संपादक ओले इवा को प्रयोग करने और भेजने का फैसला किया, जहां दुनिया भर से हजारों प्रतिभागी आते हैं। दौड़ के बाद, हमने इज़राइली फिटनेस विशेषज्ञ और टीवी प्रस्तोता अनात हारेल से बात की कि ओलेसा पहाड़ियों के पार इक्कीस किलोमीटर चलने में कैसे कामयाब रहा और क्या हर कोई इसे कर सकता है।
प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के बारे में
अक्सर चलने में नए लोग खुद को सेट करें एक बड़ा लक्ष्य, उदाहरण के लिए, हाफ मैराथन दौड़ना। तो यह मेरे मामले में था। तीन महीने पहले मैं तीस मिनट और चार या पांच किलोमीटर दौड़ सकता था, लेकिन मुझे समझ नहीं आता कि मैं इक्कीस किलोमीटर की दूरी कैसे पार कर पाया।
क्या आपने कभी IRONMAN ट्रायथलॉन प्रतियोगिता के बारे में सुना है? इसके प्रतिभागी पहले चार किलोमीटर तैरते हैं, फिर 180 किलोमीटर तक बाइक चलाते हैं और फिर आराम और ब्रेक के बिना एक मैराथन दौड़ते हैं - वह है, अन्य 42 किलोमीटर। पूरे ट्रायथलॉन में औसतन 16-17 घंटे लगते हैं। और आप जानते हैं कि क्या महत्वपूर्ण है? कोई भी व्यक्ति IRONMAN को मात दे सकता है। साठ वर्ष से अधिक आयु के लोग इस प्रतियोगिता में भाग लेते हैं। मुख्य बात, जैसा कि किसी भी प्रतियोगिता में है - चाहे वह दस किलोमीटर की दौड़ हो या IRONMAN - आपको सही तरीके से तैयारी करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बिना कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है।
यह मानना एक गलती है कि स्नीकर्स और इच्छाशक्ति की एक जोड़ी दौड़ने के लिए पर्याप्त है। चलाने के लिए आपको समझदारी से संपर्क करने की जरूरत है। सबसे पहले, आपको अपनी ताकत विकसित करनी चाहिए और मजबूत होना चाहिए, अर्थात्, स्विंग, मांसपेशियों। यदि मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं, तो रन के दौरान सभी झटके और हिलाना कंकाल पर पड़ेगा। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, दर्द होता है, हड्डियों और जोड़ों में दर्द होता है। यदि आप बिना प्रशिक्षण के लंबी दूरी तय करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको समझना चाहिए: यह आपके घुटनों, टखनों और आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचाएगा। धैर्य, प्रशिक्षण में निरंतरता, भार में धीरे-धीरे वृद्धि - यह सही तरीका है।
दौड़ की तैयारी में कितना समय लगता है? उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन चलने के पंद्रह मिनट के साथ शुरू करते हैं।
दौड़ना एक प्रशिक्षित शरीर के लिए एक गहन खेल है। जैसा कि मैंने कहा, रनिंग के साथ-साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अनिवार्य है। यदि आप दस किलोमीटर चलने का निर्णय लेते हैं, तो तैयारी में कम से कम तीन महीने लगेंगे। हाफ मैराथन - दस महीने, और मैराथन के लिए आपको पूरे एक वर्ष के लिए प्रशिक्षित करना होगा। बेशक, आप अधिक तेज़ी से तैयार कर सकते हैं, लेकिन फिर प्रतियोगिता खुशी नहीं, बल्कि चोट लाएगी।
मैं बाहरी तैयारी कर रहा था। एक साल पहले, गर्मियों के दौरान, वह अनियमित रूप से पंद्रह मिनट तक दौड़ती रही और हांफती रही। इस साल, मैंने धीरे-धीरे अपने जॉगिंग समय को बढ़ा दिया, सप्ताह में पांच मिनट, और नियमित रूप से अध्ययन करना शुरू किया। कुछ बिंदु पर मैंने ध्यान नहीं दिया कि मैं कैसे भागता हूंपैंतालीस मिनट मैंने इस समय का पालन किया, शायद, दो और महीनों के लिए। ताकत महसूस करते हुए, एक घंटा, फिर एक घंटा पंद्रह तक चला। रन के समानांतर, उसने अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया और सप्ताह में पांच बार तैरा। हालांकि, शुरुआत के लिए, यह मुझे सही लग रहा था कि हाफ मैराथन दौड़ना मेरी क्षमताओं से परे है। हालांकि मेरे लिए दस किलोमीटर पहले से ही आसान थे।
व्यवस्थित और क्रमिक - सब ठीक है। शरीर हमसे ज्यादा स्मार्ट है। आपको उसे सुनने की जरूरत है, और यह विफल नहीं होगा। मैं इतनी तेजी से दस किलोमीटर से इक्कीस तक कूदने की सलाह नहीं दूंगा। शायद आपके पास एक आनुवंशिक रूप से मजबूत शरीर और दिमाग है, इसलिए आप तैयार थे, लेकिन वास्तव में यह चरम है। एक और आम गलती है। यहां आपने एक मैराथन दौड़ लगाई, लक्ष्य तक पहुंचा और प्रशिक्षण बंद कर दिया। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि एक महीने बाद आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना पिछली दूरी का एक चौथाई भाग नहीं कर पाएंगे। रुककर, आपने एक कदम पीछे ले लिया। हमें न्यूनतम लोड के साथ फिर से शुरू करना होगा और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा।
ऐसा क्यों हो रहा है?
जब आप एक कसरत फेंकते हैं, तो शरीर यह भूल जाता है कि आपने कहाँ छोड़ा था। शरीर कोई कार नहीं है। आप एक बटन नहीं दबा सकते हैं, अर्थात्, इसे चालू करें और फिर इसे बंद कर दें। दूसरी ओर, ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि जो लोग बीस साल तक नियमित रूप से दौड़ते हैं उनके बुढ़ापे में उनके घुटनों में कम चोट लगती है।
एड्रेनालाईन के बारे में
इसने मुझे मारा कि मैं आसानी से भाग गया हाफ मैराथन बिना समय और दूरी को देखे बिना। उसी समय, दस किलोमीटर तक चलने वाले प्रशिक्षण में पैरों में दर्द और घुटनों में अप्रिय उत्तेजना होती थी, लेकिन इस बार मुझे कुछ भी महसूस नहीं हुआ। क्यों?
दौड़ का दिन हमेशा साप्ताहिक रनों से अलग होता है। ऊर्जा और ताकत दिखाई देती है, जो अस्तित्व में नहीं थी। यह एड्रेनालाईन का प्रभाव है। उसके कारण, आप अधिक सक्षम हो जाते हैं। अधिक सटीक रूप से, यह आपको लगता है कि आप मजबूत हो गए हैं। आप एड्रेनालाईन की वजह से दर्द महसूस नहीं करते हैं। शरीर बहुत स्मार्ट है। क्या आप जानते हैं कि एक कार दुर्घटना के दौरान, हड्डियों को तोड़ने वाले लोगों को दर्द महसूस नहीं होता है? शरीर हमें इससे बचाता है। जब एक एड्रेनालाईन रश होता है, तो हम जानवरों से संपर्क करते हैं, अस्तित्व की वृत्ति काम करती है। लोग दौड़ में इतने उत्साहित हैं, कि एड्रेनालाईन का एक उछाल अपरिहार्य है।
यह पता चला है कि सैन फ्रांसिस्को में दर्जनों स्लाइड एड्रेनालाईन की वजह से दूर करने में कामयाब रहे। दौड़ से पहले, मैं पहाड़ियों पर कभी नहीं दौड़ा।
दुर्भाग्य से, हाँ! यह एक अस्थायी सुपर पावर है।
वसूली और शराब के बारे में
मैराथन से कैसे उबरें?
दौड़ के बाद कई लोग बैठने का फैसला करते हैं, लेट जाते हैं और स्थानांतरित नहीं होते हैं। यह गलत है। इसके विपरीत, आपको जितना संभव हो उतना आगे बढ़ने और बाद में अच्छी तरह से सोने की जरूरत है। इसके अलावा, आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। मांसपेशियों में प्रतिस्पर्धा के बाद ग्लाइकोजन नहीं रहता है, इसलिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है: अनाज और फल, प्रोटीन के साथ संयोजन में। इसलिए तुम जल्दी ठीक हो जाओ।
और दौड़ के बाद शराब पीते हैं?
यह सामान्य है। कोई बड़ी बात नहीं। दिन में एक गिलास नुकसान नहीं करता है।
मैंने सुना है कि तैयारी के दौरान शराब पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसे छोड़ना भी बेहतर है। मैं शराब को मना नहीं कर सका और मैराथन से एक महीने पहले पी गया।
बेशक, दौड़ की पूर्व संध्या पर आपको पीना नहीं चाहिए। लेकिन हर कोई जानता है कि दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए एक ग्लास रेड वाइन की सिफारिश की जाती है।
और तीन?
यह अनुशंसित नहीं है, लेकिन निषिद्ध नहीं है। दौड़ से एक दिन पहले, मैंने शांति से एक गिलास शैंपेन पिया। शराब चलने को प्रभावित नहीं करती है। यह आमतौर पर मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और लोगों को वजन कम करने से रोकता है। हैंगओवर से पीड़ित लोग अधिक तेज़ और तेज़ दौड़ते हैं, लेकिन यह सब उपयोगी नहीं है। यदि आप हर दिन तीन गिलास पीते हैं, तो आप बस शरीर को तोड़ देते हैं। हालांकि, मुझे संदेह है कि रूसी आनुवंशिक रूप से शराब के प्रति अधिक प्रतिरोधी हैं। बस मजाक कर रहे हैं सामान्य तौर पर, शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, यही वजह है कि यह मोटापे की समस्या का कारण बनती है।
दौड़ने और अधिक वजन के बारे में
सैन फ्रांसिस्को महिला हाफ मैराथन एक दान है। दौड़ के भाग के रूप में एकत्रित फंड (इसमें लागत $ 170 है), ल्यूकेमिया से निपटने के लिए फंड में भेजा जाता है। इसलिए, दौड़ में विभिन्न आयु और गठन के हजारों महिलाओं के प्रतिभागियों के बीच विभिन्न प्रकार के लोगों को एक साथ लाया जाता है। क्या वास्तव में सभी के लिए सुलभ है? कहो, अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या है, तो क्या आप अभी भी दौड़ सकते हैं?
प्राथमिक: जितना अधिक वजन, उतना अधिक भार जो घुटनों और कंकाल पर पड़ता है। रन की तैयारी के लिए, आपको मांसपेशियों को स्विंग करने और वजन कम करने के लिए, मुझे दोहराना होगा। मैं मोटे लोगों को घूमना चुनने की सलाह दूंगा। पहले शांत, फिर त्वरित। आखिरकार, चलना - यह रन के लिए तैयारी है। आप अतिरिक्त वजन कम करने के बाद ही, दुर्भाग्य से, दौड़ सकते हैं। हालांकि, हल्की जॉगिंग में शामिल होने के लिए, तीन से पांच मिनट के लिए, मैं भी सलाह देता हूं। मुख्य बात यह है कि एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपने आप को सुनें। याद रखें: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, किसी भी मामले में आप सोफे पर बैठने वाले की तुलना में तेज़ हैं।
अपने शरीर का सम्मान करें, यह आपको धन्यवाद देगा। पर्याप्त नींद लें, सही खाएं, अपने आप को थकाएं नहीं। बिना स्वास्थ्य क्षति के पंद्रह मिनट से लेकर पैंतालीस मिनट तक जॉगिंग करना असंभव है। सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए। दर्द एक संकेत है जिसे आपको धीमा करने की आवश्यकता है, चुनौती नहीं। आप कल्पना भी नहीं कर सकते कि मानव शरीर में कितनी असीम संभावनाएँ हैं।
क्या दौड़ने से वजन कम करने में मदद मिलती है?
रनिंग एक गहन एरोबिक भार है, इसलिए हां। लेकिन, यद्यपि आप बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, यह केवल संतुलित आहार के साथ काम करता है। दौड़ने में मुख्य बात यह है कि यह मुख्य मांसपेशी को मजबूत करने में मदद करता है - दिल। सभी जो नियमित रूप से दौड़ते हैं वे स्वस्थ रंग को नोटिस करते हैं, क्योंकि रक्त सभी अंगों और ऊतकों में उगता है। लोगों को स्वस्थ दिल की जरूरत है।
शरीर और मन के संबंध के बारे में
के बीच मेंबुद्धिजीवियों वहाँस्टीरियोटाइप: यदि आप खेल के लिए जाते हैं और अपने शरीर को देखते हैं, तो आप अपने सिर के साथ काम नहीं करते हैं। ऐसा क्यों? मेरा मानना है कि शारीरिक उपलब्धियों का हमेशा ही रूपक होता है।
यह एक विरोधाभास है! खेल आपके स्वास्थ्य और स्वास्थ्य की स्थिति है, जिसका अर्थ है कि यदि आप इसे करते हैं, तो आपका सिर बेहतर काम करता है, आप कम थके हुए हैं, आप सबसे अधिक साथ आ सकते हैं। शरीर आपका मुख्य उपकरण है। यहां तक कि जर्नल लेख, गणितीय सूत्र या वैज्ञानिक कार्य लिखने से किसी व्यक्ति के शरीर - उंगलियों की मदद होती है। शरीर और चेतना अविभाज्य रूप से मौजूद हैं, सब कुछ सद्भाव में होना चाहिए। यदि आप अपने सिर को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपने शरीर को प्रशिक्षित क्यों नहीं करते हैं? इससे क्या बिगड़ता है? यह चलाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप किसी भी खेल को चुन सकते हैं: ट्रैम्पोलिन, साइकिल, तैराकी, तलवारबाजी - जो भी हो। वही रन चेतना की सीमाओं का विस्तार करता है। हाफ मैराथन दौड़ने का मतलब है अपनी क्षमताओं से परे कुछ करना, हजारों ऐसे पागल लोगों का हिस्सा बनना। यह एक मजबूत भावना है, क्योंकि इसे कड़ी मेहनत मिलती है। मैं देखता हूं कि कैसे दौड़ना अपने आप में विश्वास को मजबूत करता है, लोगों को मजबूत बनाता है। यह उन्हें लगता है कि सब कुछ संभव है। मजबूत और स्वस्थ शरीर मजबूत और आत्मा में स्वस्थ। यह ट्राइट है, लेकिन यह सच है।
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