हाइबरनेशन: लगातार थकान के साथ क्या करना है
यदि ऊर्जा किनारे से टकराती है, कठिनाइयों को दूर करना आसान है या बिल्कुल भी ध्यान नहीं देना। लेकिन "चार्ज" का एक निरंतर स्तर बनाए रखने के लिए इतना आसान नहीं है। एक "दूसरी हवा" कैसे खोलें, जब सेनाएं बाहर चल रही हैं, हम विशेषज्ञों के साथ मिलकर काम करते हैं: क्रास्नाया प्रेस्नाया पर सीडीसी मेडिसी के केंद्र के प्रमुख, तातियाना सर्नेन्कोवा, उच्चतम श्रेणी के कार्यात्मक उपोत्पादकों के एक चिकित्सक, एक पोषण विशेषज्ञ, एक नैदानिक आहार विशेषज्ञ, क्लिनिकल न्यूट्रीशन ऑफ यूनियन ऑफ क्लीनिकल नट के सदस्य के रूप में। चिकित्सक, बाल रोग विशेषज्ञ, परियोजना के डॉक्टर "ऑनलाइन डॉक्टर" तातियाना प्रोकोपाइवा।
हम "हाइबरनेट" क्यों करते हैं
क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस) एक ऐसी स्थिति है जिसमें थकान महसूस होती है, प्रदर्शन कम हो जाता है, और एकाग्रता स्पष्ट रूप से बिगड़ा है। अक्सर, सिरदर्द या मांसपेशियों में दर्द, नींद की बीमारी, जैसे अनिद्रा या एपनिया। इसके अलावा, ये "लक्षण" एक अच्छे आराम के बाद गायब नहीं होते हैं, जैसा कि साधारण थकान के साथ होता है, जब यह पर्याप्त नींद लेने के लिए या ताकत को ठीक करने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने के लिए पर्याप्त होता है। क्रोनिक थकान के कारण, एक नियम के रूप में, एक ही बार में कई हैं: लगातार लंबे समय तक तनाव, खराब गुणवत्ता वाली नींद या इसकी कमी, अस्वास्थ्यकर आहार, शराब का दुरुपयोग, धूम्रपान, हार्मोनल विकार। कभी-कभी एक एपस्टीन-बार वायरस, एक साइटोमेगालोवायरस या एक हर्पीस वायरस एक समस्या पैदा कर सकता है।
क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट-डायटीशियन अन्ना इवास्केविच ने ध्यान दिया कि क्रोनिक थकान सिंड्रोम का निदान करना आसान नहीं है: ऐसे कोई संकेतक नहीं हैं जो विचलन की उपस्थिति का संकेत देंगे, और लक्षणों की सूची बहुत व्यापक है। हालांकि, सैन डिएगो में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक हालिया अध्ययन में, यह पाया गया कि क्रोनिक थकान सिंड्रोम के सभी वाहक सेल चयापचय को धीमा कर देते हैं। इस मामले में, सभी जैविक प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, और शरीर की स्थिति सर्दियों में जानवरों के हाइबरनेशन से मिलती-जुलती है। ऊर्जा-बचत मोड से बाहर निकलने के लिए, शरीर को एक संकेत प्राप्त करना होगा कि अधिक तनाव नहीं है। शोधकर्ताओं के अनुसार ऐसा "सिग्नल" एक नियमित आठ घंटे की नींद है - लंबे समय तक उत्तरार्द्ध की कमी से तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में खराबी होती है।
एक अन्य अध्ययन के अनुसार, क्रोनिक थकान सिंड्रोम में प्रक्रियाएं भड़काऊ के समान होती हैं - सूजन से जुड़े प्रतिरक्षा प्रोटीन की बढ़ी हुई एकाग्रता रक्त परीक्षणों में नोट की जाती है। वैज्ञानिकों को यकीन है: यदि ऐसी स्थिति कई वर्षों तक रहती है, तो आपको जल्दी ठीक होने पर भरोसा नहीं करना चाहिए। एना इवाशकेविच के अनुसार, तरीकों का एक जटिल शरीर को "पुनरारंभ" करने में मदद करता है, जिसमें मालिश, योग, ध्यान, मनोवैज्ञानिक के साथ काम करना शामिल हो सकता है, और चिकित्सा स्वयं औसतन 4-6 महीने से एक वर्ष तक का समय लेती है।
थकने के लिए क्या खाएं
ज्यादातर मामलों में, पुरानी थकान ऊर्जा की कमी से जुड़ी होती है। यह कई कारणों से एक बार में होता है - खराब गुणवत्ता वाली नींद के कारण, संतुलित आहार की कमी और ऑक्सीजन की कमी। ऊर्जा का मुख्य स्रोत भोजन है। यदि पोषण असंतुलित है, अर्थात, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन गड़बड़ा गया है, तो कुछ समय बाद एक टूटना अपरिहार्य है। एक ज्वलंत उदाहरण एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार है, जिसका पालन कई मामलों में शरीर को खराब कर देता है, जिससे तेजी से थकान, उदासीनता और यहां तक कि अवसाद की अभिव्यक्तियां होती हैं। इसके अलावा, कुल ऊर्जा व्यय का औसत 20% पाचन प्रक्रिया पर खर्च किया जाता है; यह प्रोटीन पाचन के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। लेकिन विशेषज्ञ ध्यान दें कि तथाकथित ज़ेनोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को पचाने वाले - सिंथेटिक पदार्थ जो एक जीवित जीव के लिए विदेशी हैं - इन हानिकारक यौगिकों के उन्मूलन को सुनिश्चित करने के लिए शरीर को और भी अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं।
तात्याना सेर्नेंकोवा दुबले मांस, समुद्री भोजन, मुख्य रूप से हरी सब्जियां, खट्टे फल, नट, फलियां, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों के सामान्य आहार में विविधता लाने की सलाह देती है। मछली के आहार में जोड़ने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। डॉक्टर भी हर दो से तीन घंटे में छोटे हिस्से खाने की सलाह देते हैं - इससे शरीर को नियमित रूप से ऊर्जा का आवश्यक हिस्सा प्राप्त हो सकेगा। खराब स्वास्थ्य और कमजोरी के कारण भी शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। चिकित्सक तातियाना प्रोकोपाइवा के अनुसार, विटामिन एंजाइमों के काम को गति प्रदान करते हैं जो कोशिकाओं में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को गति देते हैं। यह पाचन की सुविधा देता है और चयापचय को तेज करता है। डॉक्टर ध्यान देते हैं कि थकान, चिड़चिड़ापन, सुस्ती, खराब याददाश्त और बार-बार जुकाम के साथ शरीर में ग्रुप बी (बी 1, बी 6, बी 12), सी के साथ ही आयरन, मैग्नीशियम, जिंक या आयोडीन की कमी हो सकती है।
थायरॉयड ग्रंथि का सामान्य कामकाज उत्तरार्द्ध पर निर्भर करता है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के हार्मोनल विनियमन। भोजन से विटामिन और खनिजों की रासायनिक संरचना इसके सिंथेटिक एनालॉग्स से भिन्न नहीं होती है, लेकिन शरीर के लिए बाद में अवशोषित करना आसान होता है। इसके अलावा, जब उत्पादों का प्रसंस्करण होता है, तो अधिकांश विटामिन खो जाते हैं। उदाहरण के लिए, निचोड़ने के एक घंटे बाद ताजे निचोड़े हुए रस से विटामिन सी पूरी तरह से गायब हो जाता है, और अनाज को पीसते समय भूरे चावल से विटामिन बी 1 गायब हो जाता है (जब चावल सफेद हो जाता है)। हालांकि, विटामिन या विटामिन-खनिज परिसरों को पीना शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करना और मूत्र और रक्त परीक्षण पास करना महत्वपूर्ण है।
कॉफ़ी के छठे मग से भी कम है
तात्याना सेर्नेंकोवा के अनुसार, नाश्ते में एक कप कॉफी होने की चिंता करने की कोई बात नहीं है। एक और बात यह है कि जब आप प्रति दिन एक ड्रिंकिंग ड्रिंक के पांच या अधिक कप पीते हैं: कैफीन का प्रभाव अल्पकालिक होता है, और हृदय प्रणाली की उत्तेजना महत्वपूर्ण होती है। अनिद्रा या उनींदापन, थकान, सिरदर्द कॉफ़ी के आम "दुष्प्रभाव" हैं। तात्याना प्रोकोपयेवा इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करता है कि कैफीन एक साइकोस्टिमुलेंट है जो ऊर्जा को उत्तेजित करता है, लेकिन एक ही समय में तंत्रिका तंत्र की वसूली को धीमा कर देता है। एक व्यक्ति जो कॉफी पर "बैठ गया" एक दुष्चक्र में गिर जाता है: वसूली का समय बढ़ जाता है, और शरीर तेजी से ऊर्जा खो देता है और कैफीन के एक और हिस्से की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, यहां तक कि कार्बनिक कॉफी में अक्सर कैडमियम की बड़ी खुराक होती है (यह सेम की फसल से जुड़ा हुआ है) - एक शक्तिशाली साइकोस्टिमुलेंट, जो लगातार उपयोग के साथ न केवल घबराहट को भड़काता है, बल्कि निर्भरता का कारण भी बनता है (यह कैफीन पर निर्भरता से आसानी से भ्रमित होता है)। एना इवाशकेविच ने कहा कि कॉफी हार्मोन कोलेसिस्टिनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो पाचन प्रक्रिया शुरू करती है - पाचन एंजाइम और पित्त का उत्पादन। यदि पेय खाली पेट पर पिया जाता है, तो पचाने के लिए कुछ भी नहीं है - और नाराज़गी हो सकती है। हालांकि यह अभी तक साबित नहीं हुआ है कि कॉफी गैस्ट्र्रिटिस या पेप्टिक अल्सर रोग का कारण बन सकती है, ऐसी अप्रिय उत्तेजनाओं के मामले में, आदतों को बदलना बेहतर है। अक्सर कॉफी पीने से रोकने या इसे पूरी तरह से छोड़ने के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि पेय को चिकोरी, कोको और हर्बल चाय से बदल दिया जाए।
ऊर्जा कहां से लाएं
तातियाना प्रोकोपाइवा के अनुसार, किसी भी प्रकार के व्यायाम - शारीरिक, बौद्धिक - गैर-रोक मोड में अधिक काम कर सकते हैं। मानव शरीर एक मशीन की तरह काम नहीं कर सकता है, और इसे ठीक होने में समय लगता है। लेकिन मध्यम नियमित व्यायाम, इसके विपरीत, शरीर को थकान और तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करता है। दिन में कम से कम 15-30 मिनट खुली हवा में घूमना और कमरों को हवा देना अधिक हंसमुख महसूस करने का एक और तरीका है। ऑक्सीजन की कमी से हाइपोक्सिया होता है, अर्थात् ऑक्सीजन भुखमरी, जो दक्षता को बाधित करती है और चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करती है।
ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए एक और विकल्प छूट की कुछ प्रक्रियाओं से गुजरना है। उदाहरण के लिए, फ्लोटिंग एक गैर-संपर्क विश्राम विधि है, जिसमें तंत्रिका अंगों का प्रवाह भावना अंगों से मस्तिष्क में बदल जाता है। सत्र के दौरान, एक व्यक्ति गर्म खारा के साथ एक पूल में डूब जाता है, जो शरीर को सतह पर रखता है, जिससे वजनहीनता की भावना पैदा होती है। यह आपको मांसपेशियों के तनाव को दूर करने, परेशान विचारों से छुटकारा पाने, सर्कैडियन लय को बहाल करने और कैसे आराम करने की अनुमति देता है। हालांकि, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए केवल प्रक्रिया से गुजरना, विटामिन की एक मुट्ठी भर पीना या ऊर्जावान कसरत करना पर्याप्त नहीं है - आपको एक जटिल कार्य करने की आवश्यकता है, और सबसे महत्वपूर्ण, नियमित रूप से।
भार कैसे वितरित करें
संतुलित पोषण, अच्छी नींद और नियमित व्यायाम - शारीरिक ऊर्जा की बैटरी। उदाहरण के लिए, एक स्पष्ट नींद और आराम शासन स्थिरता की भावना पैदा करता है और पूरे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। ओवरवर्क से बचने के लिए लोड को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता में मदद करता है, उदाहरण के लिए, बिल्कुल नहीं और तुरंत कार्य दिवस के दौरान। बहुत सी ऊर्जा लोगों के साथ संवाद करने में भी चलती है - ऑफलाइन और इंटरनेट पर। ऊर्जा बचाने के लिए, विशेषज्ञ दूसरों से दिल से नकारात्मक टिप्पणी करने की सलाह नहीं देते हैं: उनकी प्रतिक्रिया स्वास्थ्य समस्याओं, परिवार में कठिनाइयों या काम के मुद्दों को हल करने में कठिनाइयों के कारण हो सकती है।
आपको विचारों पर ध्यान नहीं देना चाहिए कि आप वास्तव में क्या गलत कर रहे हैं - यह बेहतर है कि स्थिति को कैसे सुधारें। मानव मस्तिष्क के लिए नकारात्मक से चिपटना आम है, और इसे कुछ सुखद करने के लिए "स्विच" करना आसान नहीं है। लेकिन, डॉक्टर तातियाना सर्नेन्कोवा के अनुसार, यदि आप मानसिक रूप से एक सकारात्मक भावना की कल्पना करते हैं, तो वास्तविकता में इसका अनुभव करना आसान है। और यह अभ्यास करने योग्य है, क्योंकि लंबे समय तक तनाव न केवल ऊर्जा लेता है, बल्कि मनोदैहिक विकारों को भी भड़काता है।
क्या थकान कामेच्छा को प्रभावित करती है
कम कामेच्छा, यानी यौन इच्छा में कमी, भी ओवरवर्क के साथ जुड़ा हो सकता है। सही भावनात्मक रवैया और आराम करने की क्षमता - अंक, जिसके बिना अंतरंग संबंधों का आनंद लेना मुश्किल है। कामेच्छा बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ विभिन्न स्थितियों में आपकी भावनाओं को सुनने के लिए, कामुकता विकसित करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, एक शॉवर लेने पर काम के विचारों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, लेकिन शरीर पानी के प्रवाह पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, और त्वचा पर नरम जेल फोम महसूस करता है। आप श्वास तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं - गहरी साँस लेने से संवेदनाएं तेज होती हैं।
कभी-कभी शारीरिक विकार यौन इच्छा में कमी का कारण बनते हैं - फिर आहार में समायोजन से कामेच्छा बढ़ाने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, जस्ता के स्तर को सामान्य करना आवश्यक है, जो मछली, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी और prunes में निहित है - यह एक स्थिर हार्मोनल पृष्ठभूमि को बनाए रखने में भाग लेता है। अमीनो एसिड सिट्रुललाइन (इसके स्रोत लहसुन, अदरक, तरबूज हैं) एंजाइमों के उत्पादन में सुधार करते हैं जो श्रोणि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं और उत्तेजना को उत्तेजित करते हैं, और बी विटामिन (शहद, पर्वत राख, समुद्री भोजन में पाया जाता है), ई और पोटेशियम (एवोकाडोस में पाया जाता है, सूखे टमाटर) ) सेक्स हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। लेकिन, किसी भी अन्य स्थिति के रूप में, यदि आपको किसी समस्या का संदेह है, तो किसी विशेषज्ञ की यात्रा को स्थगित न करें: कामेच्छा में कमी कई कारणों से हो सकती है, हार्मोनल से मनोवैज्ञानिक तक।
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