खेल की खुराक की उछाल: क्यों उनसे नुकसान अच्छा से अधिक हो सकता है

खेल पोषण की लोकप्रियता न केवल के बीच बढ़ रही है पेशेवर एथलीट, बॉडीबिल्डर सहित, लेकिन शौकीनों के बीच भी। यह संख्याओं द्वारा पुष्टि की जाती है: 2010 में, संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन और पोषण की खुराक की बिक्री $ 28 बिलियन तक पहुंच गई, और सात साल बाद, यह राशि बढ़कर 36 बिलियन हो गई। पैमाने के लिए: सैद्धांतिक रूप से, एवन आकार की लगभग चालीस कंपनियों को इस राशि के लिए खरीदा जा सकता है।

खेल पोषण का विकल्प बहुत बड़ा है: कॉम्प्लेक्स, मिक्स, बूस्टर फिटनेस क्लबों और विशेष दुकानों के समतल पर पंक्तियों में हैं, और इंटरनेट पर सीमा भी व्यापक है। तेजी से वृद्धि और मांसपेशियों की वसूली से उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए, पोषण संबंधी पूरक की बोतलें, छोटे से विशालकाय शिलालेखों और उज्ज्वल वादों से भरी होती हैं। रिलीज के रूप पाउडर से भिन्न होते हैं, जिन्हें दूध, पानी या रस से कैप्सूल और जैल से पतला होना चाहिए।

क्या मुझे कोच पर भरोसा करना चाहिए, जो रिपोर्ट करता है कि यदि आप एक निश्चित पूरक लेते हैं, तो आप वांछित प्रभाव तेजी से प्राप्त कर सकते हैं? क्या सक्रिय खेलों के दौरान उचित पोषण के साथ मिलना संभव है? हम समझते हैं कि फिटनेस सप्लीमेंट के निर्माता क्या करते हैं और यह शोध डेटा से कैसे संबंधित है।

शायद खेल पोषण का सबसे लोकप्रिय प्रकार प्रोटीन, या प्रोटीन है। यह एक हार्मोन या दवा नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। 2010 में, डेली मेल ने एक शीर्षक के साथ एक लेख प्रकाशित किया जिसमें कहा गया था कि प्रोटीन पाउडर दस साल तक जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है। डेटा की एक करीबी परीक्षा के बाद, यह पता चला कि वे मध्यम आयु वर्ग के चूहों में एक अध्ययन के बारे में बात कर रहे थे, जिन्हें ब्रोन्काइड साइड चेन (बीसीसीए) के साथ अमीनो एसिड के साथ पूरक किया गया था। प्रायोगिक समूह के चूहों ने जानवरों के सामान्य आहार की तुलना में औसतन पचहत्तर दिन अधिक समय तक जीवित रहे। ये अमीनो एसिड के लाभों के बारे में निष्कर्ष निकालते हैं और तदनुसार, प्रोटीन - और जो तीन महीने तक चूहों के जीवन को लंबा करते हैं, मनुष्य के जीवन में वृद्धि के बराबर है। लेखकों ने स्पष्ट किया और रिपोर्ट किया कि वे केवल जैविक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम का पता लगाने में कामयाब रहे, और चूहों और मनुष्यों के बीच स्पष्ट जैविक और भौतिक अंतर को भी इंगित किया - सामान्य तौर पर, इस तथ्य का एक अच्छा उदाहरण है कि आप सीधे हेडर के प्रयोगों से डेटा स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं।

अधिकांश लोगों के लिए सामान्य, गैर-चरम परिस्थितियों में, पर्याप्त प्रोटीन होता है जो उन्हें नियमित भोजन से मिलता है। यूके में, वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (उन्नीस से पचास साल की उम्र तक) पुरुषों के लिए प्रति दिन 55.5 ग्राम और महिलाओं के लिए 45 (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को छोड़कर) है। अमेरिका में, मानदंड बहुत समान हैं - 0.36 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड वजन, यानी प्रति किलोग्राम वजन 0.79, या किलोकलरीज के दैनिक मानक का कम से कम 10%। हम में से अधिकांश अधिक खाते हैं: वास्तविक दैनिक प्रोटीन का सेवन पुरुषों के लिए 88 ग्राम और महिलाओं के लिए 64 है। उदाहरण के लिए, 65 ग्राम चिकन मांस के साथ एक सैंडविच में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है; यदि आप इसमें एक गिलास दूध मिलाते हैं, तो एक और 5 ग्राम प्रोटीन जोड़ा जाएगा। परिणाम एक स्नैक में 25 ग्राम प्रोटीन होगा, अर्थात, महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता के आधे से अधिक। पेशेवर एथलीटों के पास अन्य मानदंड हैं। ब्रिटिश न्यूट्रीशन फाउंडेशन के विशेषज्ञों के अनुसार, ताकत के खेल में एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और गति विकसित करने वाले एथलीटों को प्रति किलोग्राम 1.7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​कि इन संकेतकों को संतुलित आहार के साथ प्राप्त किया जा सकता है, हालांकि पाउडर प्रोटीन एक सुविधाजनक स्नैकिंग विकल्प हो सकता है।

चलिए वापस फिटनेस क्लब की ओर चलते हैं। प्रशिक्षकों का दावा है कि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए अच्छा है, लेकिन वास्तव में स्थिति अभी तक स्पष्ट नहीं की गई है: कुछ अध्ययन इस दृष्टिकोण का समर्थन करते हैं, अन्य इनकार करते हैं। यह भी साबित नहीं हुआ है कि एक उच्च प्रोटीन आहार मध्यम आयु में मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है। इससे भी कम आश्वस्त यह सबूत है कि अतिरिक्त प्रोटीन हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। मांसपेशियों की मजबूती और लोच पर उच्च प्रोटीन आहार के सकारात्मक प्रभाव की भी पुष्टि नहीं होती है। सच है, स्वस्थ वयस्कों के लिए उच्च-प्रोटीन आहार के लाभ के कई संकेत हैं, न कि बुजुर्ग और न ही गर्भवती।

आहार में सामान्य प्रोटीन की मात्रा को 20-25% तक बढ़ाना स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है। यदि ग्राम में अनुवादित किया गया है, तो पुरुषों के लिए प्रति दिन 111 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खाना उचित होगा, और महिलाओं के लिए - 90 ग्राम से अधिक नहीं। लाभ के अलावा, जोखिम भी संभव है, जैसे कि दस्त। यह भी पाया गया है कि आहार में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन हड्डियों के घनत्व को कम कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकता है। सिद्ध गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में, प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा निश्चित रूप से गुर्दे की विफलता की प्रगति का कारण बनेगी।

जो कुछ भी था, उसे बढ़ाने के लिए आहार में प्रोटीन का सामान्य स्तर (या वांछित और आवश्यक) बनाए रखने के लिए, यदि आपको भोजन के साथ इतना प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आप खेल की खुराक में बदल सकते हैं। और यहाँ एक समस्या है: 134 चूर्ण प्रोटीन के अध्ययन ने उनमें भारी धातुओं का पता लगाया, जिसमें आर्सेनिक, कैडमियम और पारा शामिल है - कैडमियम शोधकर्ताओं के लिए एक विशेष चिंता का विषय था, क्योंकि यह गुर्दे में जमा हो सकता है, उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है। सच है, लेखकों को तुरंत पद्धति और धन के स्रोतों की अस्पष्टता के लिए दोषी ठहराया गया था, और यह कहा जाना चाहिए कि पर्यावरण में भारी धातुएं मौजूद हैं और उनके द्वारा उत्पादों का संदूषण अपरिहार्य है - लेकिन यह अभी भी संभव है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन (प्रति दिन तीन से अधिक सर्विंग) खाएं खतरनाक होना।

प्रोटीन की एक किस्म के पूरक बीसीसीए पर विचार करते हैं - आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेकिन ब्रांकेड साइड चेन के साथ। ऐसा माना जाता है कि गंभीर शारीरिक परिश्रम के साथ ये अमीनो एसिड (या फिटनेस के शब्दजाल में "एमिंकी") वसा के प्रतिशत को कम करने, अन्य योजक के प्रभाव को बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। दुर्भाग्य से, अध्ययनों में इसका कोई प्रमाण नहीं है। इसके विपरीत, इस बात के सबूत थे कि बीसीसीए एएलएस - एमियोट्रोफिक लेटरल एथेरोस्लेरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है। यह एक दुर्लभ बीमारी है, जो 2014 में आइस्ड पानी की एक बाल्टी के साथ एक फ्लैश भीड़ को समर्पित थी।

संक्षेप में, प्रोटीन और इसके घटक (अमीनो एसिड) दो दैनिक भत्ते से अधिक नहीं की राशि में सुरक्षित हैं। यदि गुर्दे की बीमारियां हैं या प्रोटीन के सेवन के साथ दस्त का स्पष्ट संबंध है, तो आपको प्रोटीन पर दुबला नहीं होना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि अज्ञात या संदिग्ध सस्ते प्रोटीन न खरीदें, भले ही वे फिटनेस ट्रेनर द्वारा पेश किए जाएं।

यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण, प्रोटीन के अलावा, वे सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, क्रिएटिन होते हैं। गेनर - अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत, जो मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कसरत के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए। एक संभावित समस्या दूध प्रोटीन से एलर्जी हो सकती है, लेकिन इसे आमतौर पर बचपन से ही जाना जाता है। इस प्रकार, एक प्रोटीन, एक प्रोटीन की तरह, बल्कि एक प्रकार का भोजन माना जा सकता है, जिसे अगर ठीक से उपयोग किया जाए, तो इससे नुकसान नहीं होगा और ऊर्जा और पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में काम करेगा। हमेशा की तरह, गुणवत्ता का सवाल खुला रहता है; सिद्ध निर्माताओं से उत्पादों को चुनना बेहतर है।

क्रिएटिन एक कार्बनिक अम्ल है जो मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। छोटे अध्ययन हैं, जिसके परिणाम मांसपेशियों के निर्माण में क्रिएटिन के उपयोग की ओर इशारा करते हैं। सच है, यह केवल युवा एथलीटों पर लागू होता है, स्प्रिंटर, अर्थात्, जो अल्पकालिक, लेकिन गहन मांसपेशियों के काम के साथ खेल में लगे हुए हैं। इस कारण से, कुछ खेल संगठनों द्वारा क्रिएटिन पर प्रतिबंध लगा दिया गया है - इसे डोपिंग माना जा सकता है। दूसरी ओर, इस पदार्थ का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है और प्रति दिन 2-3 ग्राम की खुराक पर विषाक्त नहीं होता है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्वास्थ्य पत्र अनुभाग के मुख्य संपादक एंथनी कोमारोव ने सावधानीपूर्वक चेतावनी दी है कि वयस्कता में, क्रिएटिन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने या बनाए रखने की संभावना नहीं है और क्रिएटिन निरपेक्ष सुरक्षा पर कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है। अपने आप को संभावित नकारात्मक प्रभावों से पूरी तरह से बचाने के लिए, क्रिएटिन की अनुशंसित खुराक से अधिक न करें और अधिक उम्र में इसका उपयोग करें।

यह बी विटामिन का प्रत्यक्ष रिश्तेदार है, जिसे शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जाता है। एल-कार्निटाइन कंकाल की मांसपेशियों के ऊर्जा चयापचय और कोशिकाओं में फैटी एसिड के परिवहन में शामिल है। यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के कार्य में सुधार करता है, लेकिन शोध के परिणाम निराशाजनक थे: अध्ययन के बीस वर्षों में, मांसपेशियों के प्रदर्शन में कोई सुधार नहीं पाया गया है। सामान्य तौर पर, एल-कार्निटाइन के लाभों के प्रमाण अभी तक।

पदार्थ सुरक्षित साबित हुआ है, लेकिन इस शर्त पर कि निर्माता धोखा नहीं देता है। एफडीए ने चेतावनी दी है कि बेईमान निर्माता सिबुट्रामाइन को कार्निटाइन में जोड़ सकते हैं, एक संभावित खतरनाक पदार्थ जो रक्तचाप और हृदय गति को काफी बढ़ा सकता है। यह, बदले में, अतालता या कोरोनरी धमनी रोग में हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाता है।

पोत की दीवार को आराम देने, नाइट्रिक ऑक्साइड मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और व्यायाम के बाद उन्हें तेजी से ठीक करने में मदद करता है; चूंकि स्पोर्ट्स सप्लीमेंट स्वयं नाइट्रिक ऑक्साइड की पेशकश नहीं करते हैं, लेकिन पदार्थ (नाइट्रेट्स, आर्जिनिन, सिट्रीलाइन), जो शरीर में इसे परिवर्तित कर देते हैं। आमतौर पर योजक में विभिन्न पदार्थों का मिश्रण होता है; हालाँकि, धीरज के संदर्भ में नाइट्रेट्स और एल-सिट्रीलाइन की प्रभावशीलता की पुष्टि की गई थी, लेकिन उनका अध्ययन पेशेवर साइकिल चालकों, धावकों, तैराकों और kayakers द्वारा किया गया था, और शौकीनों द्वारा नहीं। एल-आर्जिनिन, इसके विपरीत, कैफीन या क्रिएटिन के साथ संयोजन में या स्वतंत्र रूप से किसी भी प्रभाव को प्रदर्शित नहीं करता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड दानकर्ताओं का उपयोग करने वाले पुरुषों में स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण के उल्लंघन पर डेटा का अध्ययन टार के एक चम्मच के रूप में प्राप्त किया गया था। इसके अलावा, 10 ग्राम से अधिक की खुराक में लेने पर एल-आर्जिनिन दस्त और अपच का कारण बन सकता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, बीट के घटकों के कारण एक लाल रंग में मूत्र का रंग एक हानिरहित तथ्य है। अनुसंधान का परिणाम यह निष्कर्ष हो सकता है कि महिलाओं में नाइट्रिक ऑक्साइड दाताओं के लाभ कुछ हद तक संभावित नुकसान से आगे निकलते हैं, और पुरुषों को अधिक विस्तृत सुरक्षा अध्ययन से डेटा की प्रतीक्षा करनी चाहिए।

इस नाम के तहत, चयापचय को प्रभावित करने वाली दवाओं के कई समूह संयुक्त हैं: सबसे पहले, वे थर्मोजेनिक्स हैं, जो शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं और खर्च किए गए किलोकलरीज की मात्रा में वृद्धि करते हैं, और लिपोट्रोपिक्स, वसा के टूटने को तेज करते हैं। ऐसी दवाएं हैं जो वसा जलने की प्रक्रियाओं के करीब भी कम हैं - वजन घटाने में योगदान करने के लिए, वे अन्य तंत्रों को प्रभावित करते हैं, जैसे वसा अवशोषण को बाधित करना या भूख को दबा देना।

अगला आहार की खुराक का ग्रे क्षेत्र है, जो औपचारिक रूप से वसा बर्नर से संबंधित है, लेकिन वास्तव में इसमें सिबुट्रामाइन या मूत्रवर्धक घटक होते हैं। एक ही सिबुट्रामाइन को आधिकारिक तौर पर विभिन्न प्रकार के व्यावसायिक नामों के तहत बेचा जाता है और चिकित्सा परामर्श के बाद मोटापे के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है, यह परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और इसमें गर्मी पैदा करने वाले गुण होते हैं। मुख्य मतभेदों को जाना जाता है: हृदय रोग, धमनी उच्च रक्तचाप, थायरॉयड समारोह में कमी या वृद्धि, गुर्दे या यकृत का विकृति। इसलिए, संभावित जोखिमों का आकलन करने के लिए डॉक्टर के साथ पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है।

समस्या यह है कि बेईमान निर्माताओं ने अनधिकृत रूप से हानिरहित दवाओं में सिबुट्रामाइन या अन्य संभावित खतरनाक पदार्थों को जोड़ा और इसके कारण वजन घटाने के संदर्भ में एक वाह प्रभाव है। उदाहरण के लिए, 2017 में, पचास-दो कैफीनयुक्त पूरक के एक अध्ययन में, यह पता चला कि हर दसवें नमूने में अघोषित पदार्थ थे - उदाहरण के लिए, सिबुट्रामाइन और फेनोल्फथेलिन, और साइप्रोटेमोन और फेनप्रोपोरेक्स जैसे साइकोट्रोपिक पदार्थ भी। आधी खुराक में कैफीन की अधिक मात्रा का पता लगाना इस पृष्ठभूमि के खिलाफ इतना खतरनाक नहीं लगता है - लेकिन अगर आप निर्देशों के अनुसार दवाओं का उपयोग करते हैं, तो 400 मिलीग्राम की सुरक्षित दैनिक कैफीन सीमा पार हो जाएगी।

यह डेटा अध्ययन को गूँजता है, जो तेरह देशों में आयोजित किया गया था और इसमें 215 आपूर्तिकर्ताओं से 600 से अधिक विभिन्न गैर-हार्मोनल एडिटिव्स की खरीद शामिल थी। यह पता चला कि 15% नमूनों में अघोषित अनाबोलिक स्टेरॉयड हैं, और 10% अन्य परिणामों में विवादास्पद थे। अघोषित योजक के अधिकांश मामले पाँच देशों में थे: संयुक्त राज्य अमेरिका, नीदरलैंड, यूनाइटेड किंगडम, जर्मनी और इटली।

फिटनेस की खुराक और खेल पोषण के बिना संतुलित पोषण के बीच विवाद में, कोई भी अभी तक जीता है, अनुसंधान जारी है, इसलिए जोर से सुर्खियों और निष्कर्ष अभी भी हमें इंतजार कर रहे हैं। जाहिर है, प्रेमी विशेष उत्पादों के बिना कर सकते हैं, बशर्ते एक विविध आहार। लेकिन खेल की खुराक नुकसान नहीं पहुंचाएगी, यदि आप अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं करते हैं और किसी विश्वसनीय निर्माता से खरीदते हैं।

दुर्भाग्य से, यह हमेशा संभव नहीं है कि पैकेजिंग पर क्या कहा जाए। संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य योजक का प्रयोगशाला के मजदूरों की तरह स्वतंत्र प्रयोगशालाओं द्वारा विश्लेषण किया जाता है, जबकि रूस में, उदाहरण के लिए, रोस्कोन्ट्रोल अनुसंधान। बेशक, कई संकेतक हैं जो आपको खुद को निर्धारित करना होगा (उदाहरण के लिए, चाहे आप किसी विशेष प्रोटीन का स्वाद पसंद करते हैं और क्या इसकी कीमत आपको सूट करती है), लेकिन, ऐसी रेटिंग पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप कम से कम नकली उत्पादों को खरीदने से खुद को बचा सकते हैं।

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