स्वस्थ भोजन: पूरे सप्ताह के लिए मेनू
हम सभी ने कभी कोशिश की सही खाएं, एक विशिष्ट कार्यक्रम के बजाय हवा में मंडराने वाली आंतरिक संवेदनाओं और रूढ़ियों द्वारा निर्देशित होना। इस तथ्य में कुछ भी आश्चर्यजनक नहीं है कि प्रयास सफल नहीं हुए: आहार में गुणात्मक रूप से परिवर्तन करने के लिए, इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है (आपको न केवल चॉकलेट को एक-एक करके अवशोषित करने की आवश्यकता है, बल्कि लगभग हर शाम खाना बनाना है), और कार्रवाई के लिए एक स्पष्ट मार्गदर्शिका। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के बाद, हमने एक पोषण योजना तैयार की है जो एक गतिहीन जीवन शैली के साथ एक व्यक्ति के अनुरूप होगी और एक ही समय में सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करेगी।
आपको भूखे नहीं रहना चाहिए, इसके विपरीत: आपको पानी पीने के लिए नहीं भूलना चाहिए, नाश्ते के लिए उपयोगी है, और रखी गई अन्य युक्तियों का पालन करना है, जो नए शासन को संक्रमण की सुविधा प्रदान करेगा। सामान्य तौर पर, आपको सिर्फ सप्ताह भर के लिए उत्पादों को खरीदना होगा (एक व्यक्ति के लिए आपके लिए आवश्यक सभी चीजों की सूची - इस अनुच्छेद के दाईं ओर) और आपके साथ भोजन पकाने के लिए आलसी न हों। हमें विश्वास है कि इस तरह के विविध, संतोषजनक और एक ही समय में संक्षिप्त मेनू के साथ, आहार में सुधार और स्वस्थ भोजन की आदतों को प्राप्त करने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।
सोमवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
शुगर फ्री मूसली - 60 ग्रा कम वसा वाला दूध - 300 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू के हिस्सों - 4 टुकड़े बादाम - 20 टुकड़े, संपूर्ण अनाज - 1 पीसी।, डिब्बाबंद टूना अपने रस में - 100 ग्रा एवोकैडो - आधा फल, छोटा खीरा - 1 पीसी।, कम वसा वाला दही - 600 ग्राम आलू - 100 ग्रा हरे शतावरी के डंठल - 3 टुकड़े अरुगुला - 1 बंडल, अंडा - 1 पीसी।, डिब्बाबंद बीन्स - 100 ग्रा अजवाइन का डंठल - 1 पीसी।, लाल प्याज - 1 पीसी।, अजमोद - 1 बंडल, ताजा या जमे हुए जामुन - 1 कप जैतून का तेल, बेलसामिक सिरका
नाश्ता
Muesli
60 ग्राम अनाज में एक गिलास दूध डाला जाता है और एक कप डिब्बाबंद आड़ू के 4 हिस्सों में काटा जाता है।
nosh
20 बादाम।
लंच
पूना टूना के साथ
कम मध्यम वसा वाले, गैर-मीठे दही के 200 ग्राम की ड्रेसिंग के साथ 1 मध्यम पिसा जो 100 ग्राम डिब्बाबंद टूना और सलाद (खीरे, एवोकाडो, हरी मटर, लेट्यूस) से भरा होता है।
nosh
कम वसा वाले दही का एक गिलास।
क्यों आम तौर पर खाते हैं, यदि चिप्स या चॉकलेट के कई पैक से ऊर्जा की आवश्यक मात्रा प्राप्त की जा सकती है? तथ्य यह है कि भोजन की गुणवत्ता वास्तव में शरीर को प्रभावित करती है: एक आहार जो पोषक तत्वों के मामले में खराब है, हृदय रोगों, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है जो आप कभी नहीं चाहते हैं। भोजन की आदतों को बचपन से स्थापित किया जाता है, लेकिन उन्हें दूर किया जा सकता है (कभी-कभी एक पोषण विशेषज्ञ या मनोचिकित्सक की मदद से): आखिरकार, माता-पिता और देखभाल करने वाले वयस्कता में आहार लेने और चुनने के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।
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रात का खाना
मवेशी फ्रिट
उबले हुए आलू के 100 ग्राम और हरे शतावरी के 3 डंठल क्यूब्स में काटते हैं, मध्यम गर्मी पर अरुगुला का एक गुच्छा के साथ भूनें। दूध के साथ मिश्रित सभी अंडे डालो, और जब फ्रिटेटा लगभग तैयार हो जाए, तो इसे कसा हुआ पनीर (पर्याप्त 30 ग्राम) के साथ छिड़के।
बीन सलाद
एक कटोरे में 100 ग्राम डिब्बाबंद फलियों को धोकर सुखाएं। इसमें अजवाइन का डंठल, एक लाल प्याज का एक चौथाई हिस्सा और अजमोद का एक गुच्छा, तेल और बाल्समिक से भरें।
खाने के बाद मिठाई
ताजा और जमे हुए जामुन के एक गिलास के साथ मिश्रित 200 ग्राम unsweetened कम वसा वाले दही।
मंगलवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
पूरे अनाज की रोटी - 2 टुकड़े, दही पनीर - 1 बड़ा चम्मच। एल।, केला - 1 पीसी।, शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल।, आलू - 50 ग्राम, जमे हुए मटर - 100 ग्राम, नींबू - 1 पीसी।, रोटी के टुकड़े - 2 बड़े चम्मच। एल।, अजमोद - 1 गुच्छा, छोटा प्याज - 1 पीसी।, शैम्पेनोन - 50 ग्राम, मिनी-कॉर्न - 5-6 कोब, कोई भी मौसमी फल - 1 पीसी।, चिकन स्तन - 100 ग्राम, छोटा खीरा - 1 पीसी ।। लेट्यूस - 1 गुच्छा, एवोकैडो, ब्राउन शुगर - 2 चम्मच, दालचीनी छड़ी - 1 पीसी।, सेब - 1 पीसी।, कम वसा वाले आइसक्रीम - 2 गोले, पालक - छोटा गुच्छा।
नाश्ता
टोस्ट
दही के साथ 2 साबुत अनाज और एक चम्मच शहद के साथ एक केला।
nosh
सूखे खुबानी के 8 टुकड़े।
लंच
2 आलू और सामन टॉर्टिला और सलाद
एक चौथाई कप फ्रोज़न मटर, 50 ग्राम डिब्बाबंद सामन, एक चम्मच नींबू का रस, कटा हुआ अजमोद, प्याज और 2 बड़े चम्मच ब्रेड क्रम्ब्स के साथ 50 ग्राम कुचल उबले हुए आलू मिलाएं। फॉर्म 2 टॉर्टिल्स और उन्हें कम से कम मक्खन के साथ भूनें। सलाद के लिए एक मुट्ठी भर पालक, मिनी कॉर्न के कुछ बूब्स और 50 ग्राम शैम्पेन।
nosh
कोई भी मौसमी फल।
ऐसा माना जाता है एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली एक वयस्क महिला का वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी (एक आदमी के लिए - कम से कम 1800) की आवश्यकता होती है। यदि आप कम खाते हैं, तो सबसे पहले आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर चयापचय धीमा हो जाता है। जो लोग फिट रहना चाहते हैं उन्हें अधिक खाने की आवश्यकता होती है - लेकिन कई भोजन और छोटे हिस्से में भी। सोमवार और बाकी दिनों की पोषण योजना की गणना इस तरह की जाती है: हर दिन कुल कैलोरी की मात्रा 1500-1700 किलो कैलोरी होगी।
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रात का खाना
चिकन और सब्जियों के साथ पीटा
20-30 मिनट के लिए नींबू के रस में 100 ग्राम चिकन स्तन का अचार, और फिर इसे जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ मध्यम गर्मी पर भूनें। इसे काट लें, इसे एक ककड़ी, मुट्ठी भर हरी मटर, लेट्यूस के एक गुच्छा और आधा एवोकैडो के साथ मिलाएं और पूरे अनाज के चिता में डाल दें।
आइसक्रीम और सेब की खाद
आधा गिलास पानी के साथ एक सॉस पैन में, थोड़ा नींबू ज़ेस्ट, एक चम्मच नींबू का रस, दो चम्मच ब्राउन शुगर और दालचीनी की छड़ें डालें, पूरे 5 मिनट उबालें और कटा हुआ सेब जोड़ें। 10-15 मिनट के लिए उबालें, कम वसा वाले आइसक्रीम के 2 गेंदों के साथ ठंडा और सेवा करें।
बुधवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
पूरा अनाज 45 ग्राम, कम वसा वाला दूध 1 कप, डिब्बाबंद आड़ू 150 ग्राम, साबुत अनाज ब्रेड 2 टुकड़े, कम वसा वाला हैम 65 ग्राम, पनीर 40 ग्राम, टमाटर 1 टुकड़ा, खीरा 1 टुकड़ा, पालक 1 गुच्छा, पूरे अनाज ब्रेड - 2 पीसी।, दही पनीर - 1 बड़ा चम्मच। एल।, डिब्बाबंद मकई - 100 ग्राम, डिब्बाबंद छोले - 100 ग्राम, सीलेंट्रो - 1 गुच्छा, लाल प्याज - 1 पीसी।, कम वसा वाले दही - 300 ग्राम, सामन स्टेक - 150 ग्राम, सब्जी मिश्रण - 1 कप, जामुन या कटे हुए फल - 1 कप
नाश्ता
गुच्छे
एक गिलास स्किम दूध के साथ 45 साबुत अनाज अनाज और 150 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू।
nosh
सब्जी का एक गिलास 50 ग्राम ह्यूमस के साथ चिपक जाता है।
लंच
हैम सैंडविच
65 ग्राम हैम, 40 ग्राम पनीर, टमाटर और ककड़ी के स्लाइस और साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट पर डालें, इसी तरह के अन्य टोस्ट के साथ कवर करें।
nosh
पनीर और टमाटर की एक पतली परत के साथ दो साबुत अनाज ब्रेड।
स्नैक्स क्रम में महत्वपूर्ण हैं भूख हड़ताल के साथ शरीर को डराने के लिए नहीं। हां, दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए हानिरहित खाद्य पदार्थों को ढूंढना मुश्किल है, लेकिन मुख्य भोजन के बीच एक सेब या मुट्ठी भर नट्स कैलोरी की आवश्यक मात्रा को उसी क्षण फेंक देंगे जब शरीर शायद ही कभी आने वाले भोजन का अधिक धीरे-धीरे उपभोग करने के लिए अपनी चयापचय दर को कम करने के लिए तैयार हो। जाहिर है, यह मिठाई सलाखों और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरे अन्य खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग के लायक नहीं है: चीनी नशे की लत है, और मिठाई आमतौर पर फैटी होती है। वैसे, इस साप्ताहिक मेनू में किसी भी स्नैक को आपकी पसंद के साथ बदल दिया जा सकता है: दिन में 40 नट्स खाने से बेहतर है कि अंत में मंगल को निगल लिया जाए, बिना पर्याप्त दही खाए।
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रात का खाना
सलाद के साथ सामन
सलाद के लिए, 100 ग्राम डिब्बाबंद मकई और छोले, थोड़ा लाल प्याज और सीताफल मिलाएं, और कम वसा वाले दही के साथ भरें। 150 ग्राम सामन स्टेक को 2 मिनट के लिए प्रत्येक तरफ भूनें और सलाद और एक मुट्ठी भर तली हुई सब्जी के मिश्रण के साथ परोसें (आप इसे तल सकते हैं)।
मिठाई
जामुन या कटा हुआ फल के साथ 200 ग्राम unsweetened दही।
बृहस्पतिवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
पूरे अनाज की रोटी - 2 पीसी।, केला - 1 पीसी।, नॉनफैट दूध - 2 कप, शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल।, बादाम - 20 पीसी।, कद्दू स्क्वैश - 150 ग्राम, डिब्बाबंद छोले - 200 ग्राम, बल्गेरियाई काली मिर्च - 2 पीसी।, पालक - 1 गुच्छा, किसी भी गर्म कम वसा वाले सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल।, प्याज - 1 पीसी।, टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम, दुबला मांस - 100 ग्राम, गाजर - 1 पीसी।, अजवाइन - 1 डंठल, सूखी स्पेगेटी - 40 ग्राम, एवोकैडो - फल का आधा, छोटा खीरा - 1 पीसी।, धनिया और धनिया के बीज, रेपसीड तेल, नमक, काली मिर्च, नींबू का रस
नाश्ता
टोस्ट
मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज के टोस्ट और 1 केला, एक गिलास दूध और एक चम्मच शहद से बने केले की स्मूदी।
nosh
20 बादाम।
लंच
कद्दू और चीकू का सलाद
150 ग्राम स्क्वैश स्क्वैश और माइक्रोवेव में नरम होने तक गर्म करें। इसे 200 ग्राम डिब्बाबंद या उबले हुए छोले, बेल मिर्च, एक मुट्ठी पालक और धनिया और जीरा के बीज, मसालेदार कम वसा वाले सॉस के साथ मिलाएं।
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एक गिलास दूध।
प्रोटीन के सही अनुपात के अलावा, वसा और कार्बोहाइड्रेट, यह महत्वपूर्ण है प्रति दिन शुद्ध पानी की मात्रा। शरीर में लगभग कोई भी प्रक्रिया पानी के बिना नहीं हो सकती है, इसलिए निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और यह समग्र स्वास्थ्य और उत्पादकता को प्रभावित करता है। विशेष रूप से, जब निर्जलित होता है, तो शरीर में वसा जलाने की क्षमता काफी कम हो जाती है, और एक दिन में 1.5 लीटर पानी प्रति वर्ष लगभग दो किलोग्राम आसानी से खो सकता है। वैसे, अगर आपको बहुत बार भूख लगती है, तो आपको पानी पीना चाहिए: जब तक आप गिलास को बाहर नहीं निकालते तब तक भूखे से प्यास के संकेत को पहचानना बहुत मुश्किल है।
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रात का खाना
स्पेगेटी बोलोग्नीस
पारदर्शी होने तक रेपसीड तेल में एक छोटे प्याज का एक चौथाई भूनें, 5 मिनट के बाद 100 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस जोड़ें - मुट्ठी भर गाजर, अजवाइन और घंटी मिर्च और टमाटर का पेस्ट 100 ग्राम। 15 मिनट के लिए सब कुछ स्टू करें, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम और उबला हुआ पेस्ट (40 ग्राम सूखा) जोड़ें।
सब्जी का सलाद
पालक, बेल मिर्च, मटर (यदि उपलब्ध हो), ककड़ी और एवोकैडो, मक्खन और नींबू के रस के साथ अनुभवी।
मिठाई
चीनी के एक चम्मच के साथ कारमेलाइज्ड प्लम की एक जोड़ी और 200 ग्राम अनवाइटेड दही डाला जाता है।
शुक्रवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
पूरे अनाज के गुच्छे - 45 ग्राम, कम वसा वाले दूध - 2 कप, केला - 1 पीसी।, सूखे खुबानी - 8 पीसी।, जापानी रोल मछली या सब्जियों के साथ - 6 पीसी।, मौसमी फल - 1 पीसी।, पनीर - 40 ग्राम, सेब "साग"। स्मिथ "- 1 पीसी।, अंगूर - 100 ग्राम, पूरी अनाज की रोटी - 1 पीसी।, किसी भी दुबला मांस - 100 ग्राम, आलू - 1 मध्यम फल, गाजर - 1 पीसी।, ब्रोकोली - 200 ग्राम, हरी मटर (ताजा या जमी)। - 100 ग्राम, बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी।
नाश्ता
गुच्छे
45 ग्राम साबुत अनाज के गुच्छे में एक गिलास दूध, एक कप 1 केला में काटा जाता है।
चलकर कलेवा करना
सूखे खुबानी के 8 टुकड़े।
लंच
रोल
6 जापानी रोल, सब्जी या मछली के साथ।
एक पेय
कम वसा वाले दूध के साथ एक गिलास कॉफी या कोको।
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कोई भी मौसमी फल।
मुख्य समस्याओं में से एक एक भोजन योजना के साथ - सब कुछ पहले से पकाने और अपने साथ कंटेनरों का एक गुच्छा ले जाने की आवश्यकता वास्तव में, सब कुछ उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है: आप शाम को खाना बना सकते हैं, दो व्यंजन पकाने में लगभग एक घंटा लगेगा। कंटेनरों के साथ, यह भी कोई फर्क नहीं पड़ता: एक ही IKEA में साधारण कंटेनर और सील बैग (एक सैंडविच फिट होगा), और कई व्यंजनों के लिए डिब्बों के साथ अच्छे कॉम्पैक्ट लंच बॉक्स भी हैं।
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रात का खाना
स्टेक
किसी भी मांस का 100 ग्राम स्टेक (तलने से पहले, सभी वसा को काट लें) उबले हुए आलू और दो कप स्टू सब्जियों के साथ: गाजर, मटर, बेल मिर्च, ब्रोकोली।
पनीर की थाली
40 ग्राम पनीर, सेब दादी स्मिथ और आधा गिलास अंगूर। पूरे अनाज टोस्ट को जोड़ा जा सकता है।
शनिवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
खमीर रहित रोटी - 2 टुकड़े, साबुत अनाज ब्रेड - 2 पीसी।, एवोकैडो - 1 पीसी।, टमाटर - 3 पीसी।, ताजा मौसमी सब्जियां - 2-3 पीसी।, हम्मस - 50 ग्राम, साबुत अनाज - 1 पीसी।, बीफ - 65 जी, दानेदार सरसों - 1 चम्मच।, लेट्यूस - 1 गुच्छा, दूध - 1 कप, चॉकलेट सॉस - 1 चम्मच।, पनीर - 1 पैक, चिकन स्तन - 100 ग्राम, चिकन शोरबा - 100 मिलीलीटर, प्याज। लीक - 1 पीसी।, आर्बोरियो चावल - 1/3 कप, परमेसन - 30 ग्राम, डिब्बाबंद आड़ू - 150 ग्राम, कम वसा वाले आइसक्रीम - 2 गोले
नाश्ता
सैंडविच
आधा एवोकैडो और दो टमाटर (स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च) के साथ अखमीरी रोटी के 2 स्लाइस रखें।
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50 ग्राम ह्यूमस के साथ सब्जियों का एक गिलास।
लंच
मांस के साथ चिता
एक साबुत अनाज के दाने में कटा हुआ उबला हुआ गोमांस 65 ग्राम, दानेदार सरसों का 1 चम्मच और कटा हुआ सलाद का एक मुट्ठी भर होता है।
खाने के बाद मिठाई
एक गिलास स्किम मिल्क से चॉकलेट मिल्कशेक और एक चम्मच चॉकलेट सॉस (आहार से बेहतर)।
nosh
टमाटर के साथ दो साबुत रोटी की रोटियाँ और दही पनीर की एक पतली परत।
यह योजना प्रदान करती है शनिवार और रविवार के लिए थोड़ी अधिक कैलोरी: उम्मीद है कि सप्ताहांत में गति शाम के काम और दुर्लभ आधे घंटे की पैदल दूरी की तुलना में थोड़ी अधिक होगी। यहां तक कि अतिरिक्त गतिविधि की थोड़ी मात्रा भी वास्तव में भूख बढ़ा सकती है, इसलिए यदि आप पूरे दिन सक्रिय खेल खेलते हैं या बाइक चलाते हैं, तो अतिरिक्त सेब या पनीर के एक हिस्से को खाने से डरो मत - यह भूखा रहना हानिकारक है, जैसा कि हमने कहा।
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रात का खाना
चिकन रिसोट्टो
चिकन स्तन के 100 ग्राम लगभग तेल के बिना भूनें, छोटे टुकड़ों में काट लें और एक कवर पकवान में छोड़ दें। एक सॉस पैन में, चिकन शोरबा और पानी के आधा कप में डालना, एक उबाल लाने के लिए, उबाल पर छोड़ दें। तेल में लहसुन की एक लौंग और आधा सफेद डंठल भूनें, उन्हें एक तिहाई कप आर्बेरियो चावल डालें और फिर कुछ मिनट। तीन पास में, शोरबा को चावल में डालें और तब तक पकाएं जब तक कि यह एक मलाईदार स्थिरता न हो जाए। गर्मी से निकालें, कसा हुआ परमेसन और चिकन स्तन के एक मुट्ठी में हलचल।
खाने के बाद मिठाई
कम वसा वाले आइसक्रीम की दो गेंदों के साथ 150 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू।
रविवार
दिन के लिए उत्पादों की सूची:
पूरे अनाज की रोटी - 3 टुकड़े, अंडा - 1 पीसी।, टमाटर - 1 पीसी।, एवोकैडो - 1 पीसी।, किसी भी मौसमी फल - 1 पीसी।, कम वसा वाले दही - 400 ग्राम, उबला हुआ चिकन - 65 ग्राम, लेट्यूस - 1 गुच्छा, टोफू ।; - 100 ग्राम, चिली सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल।, सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल।, चावल नूडल्स - 100 ग्राम, सब्जी मिश्रण - 1 कप, काजू - 10 पीसी।, केला - 1 पीसी।, दूध - 1 कप, शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल।
नाश्ता
टोस्ट
उबले अंडे के साथ पूरे अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 टमाटर और एवोकैडो के 2 स्लाइस (स्वाद के लिए काली मिर्च)।
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कोई भी मौसमी फल।
लंच
चिकन सैंडविच
पूरे अनाज की रोटी के टुकड़े पर उबला हुआ चिकन और हरी सलाद का 65 ग्राम डालें। इसके लिए आप कम वसा वाले मेयोनेज़ का एक चम्मच जोड़ सकते हैं या 200 ग्राम कम वसा वाले दही खा सकते हैं।
nosh
कम वसा वाले दही का एक गिलास।
खुद को तौलने में जल्दबाजी न करें स्वस्थ पोषण के सातवें दिन: जैसा कि हमने पहले ही आरक्षण कर दिया है, इस योजना को वजन कम करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था (हालांकि एक छोटा प्लम आने में लंबा नहीं होगा), लेकिन अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझने और आहार के अनुसार खाने की कोशिश करें। रविवार को, यदि पहले नहीं, तो पहले से ही खाने के बाद असुविधा की कमी, दिन के दौरान स्पष्ट भूख और न केवल काम करने के लिए पर्याप्त ताक़त की उपस्थिति पर ध्यान दिया जा सकता है, बल्कि सक्रिय रूप से शाम भी बिता सकते हैं।
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रात का खाना
टोफू और सब्जियों के साथ नूडल्स
मीठी मिर्च और सोया सॉस (2 बड़े चम्मच) के मिश्रण में 100 ग्राम टोफू को मैरीनेट करें। 100 ग्राम चावल नूडल्स उबलते पानी में 3 मिनट के लिए डालते हैं, नाली और सूखी। एक पैन में सूखे टोफू को भूनें, 2 मिनट के बाद एक गिलास जमे हुए सब्जी का मिश्रण डालें और सब कुछ भूनें। नूडल्स की एक प्लेट में सब्जियों के साथ टोफू डालो, एक दर्जन काजू टुकड़े टुकड़े करना।
smoothies
1 केला, एक गिलास दूध और एक चम्मच शहद से।
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