खेल और जोखिम: जॉगिंग, फिटनेस या योग करने से खुद को चोट न पहुंचे
खेल एक नए धर्म का कुछ बन गया है: वैश्विक फिटनेस प्रवृत्ति के अनुपालन की इच्छा ने हमें बहुत मज़ा दिया है। हर किसी के अपने कारण हैं - एक आदर्श शरीर के लिए प्रयास करने और स्वास्थ्य की देखभाल करने से लेकर नए इंप्रेशन और नए परिचितों की खोज तक। "तेज़, उच्चतर, मजबूत!" मोड में प्रवेश करते हुए, हम अक्सर यह भूल जाते हैं कि मानव शरीर एक विश्वसनीय, फिर भी नाजुक चीज है, और इसे आकार में लाने की कोशिश में, हम कभी-कभी विपरीत परिणाम पर आते हैं - नई स्वास्थ्य समस्याएं।
प्रत्येक जीव के अलग-अलग शारीरिक संकेतक होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह विभिन्न प्रकार के भारों के लिए "तेज" है।
हर कोई जानता है कि नियमित रूप से हल्की जॉगिंग, तैराकी और सुबह व्यायाम सार्वभौमिक स्वास्थ्य उपाय हैं। फिर भी, यहां तक कि इन खेल भारों के लिए कई प्रकार के मतभेद हैं, जिम में एक प्रभावशाली वजन या लंबे समय तक एरोबिक उच्च तीव्रता वाले भार के साथ प्रशिक्षण का उल्लेख नहीं करना। उच्च जोखिम वाले समूह में, सबसे पहले, जो लंबे समय से एक गहन मोड में खेल खेल रहे हैं।
यदि आप 2012 में यूरोपियन हार्ट जर्नल चिकित्सा प्रकाशन में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणामों पर विश्वास करते हैं, तो एथलीट जो वर्षों से अपने शरीर पर गहन तनाव डाल रहे हैं - चाहे मैराथनर्स, फुटबॉल खिलाड़ी या साइकिल चालक - आमतौर पर अपर्याप्त सही वेंट्रिकुलर फ़ंक्शन से पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, इन एथलीटों के रक्त में एक और लंबे समय तक लोड होने के तुरंत बाद, हृदय एंजाइमों के स्तर में वृद्धि - दिल की पैथोलॉजिकल स्थितियों का मार्कर मनाया जाता है, जिससे सजीले टुकड़े और रक्त के थक्के बन सकते हैं। मैराथन के एक हफ्ते बाद, 12% एथलीटों में हृदय की मांसपेशी का स्पष्ट निशान था।
लगभग सभी डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि नियमित गहन प्रशिक्षण समय के साथ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम "घिस" जाता है। अमेरिकी कार्डियोलॉजिस्ट जेम्स ओ'कीफ और उनके सहयोगियों का ध्यान है कि समय के साथ "संभव के किनारे" प्रशिक्षण भीषण हृदय संबंधी बायोमार्कर के संकेतकों में वृद्धि की ओर जाता है, और हृदय की मांसपेशियों की स्थायी चोटों के परिणामस्वरूप, अक्सर हृदय की लय गड़बड़ी होती है। इसलिए, यदि अगले क्रॉसफिट प्रशिक्षण सत्र में आपको सांस की तकलीफ और गैगिंग से निपटना है, तो प्राथमिकताओं के बारे में सोचने का समय है।
चिकित्सा में व्यर्थ नहीं है एक अलग क्षेत्र है जो खेल के शरीर विज्ञान का अध्ययन करता है: इसमें आप इस सवाल का जवाब पा सकते हैं कि आपके लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सही है। बड़े खेलों में, किसी विशेष खेल के लिए फिटनेस के प्रयोगशाला निदान का उपयोग किया जाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के भारों में प्रदर्शन की जांच करना, मांसपेशियों के तंतुओं के मापदंडों का विश्लेषण करना और यहां तक कि विशिष्ट जीन की पहचान करना शामिल है। प्रत्येक जीव के अलग-अलग शारीरिक संकेतक होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह विभिन्न प्रकार के भारों के लिए "तेज" है। आज, लगभग सभी शुरुआती एथलीट इस तरह के डायग्नोस्टिक्स को अंजाम देते हैं: यह न केवल यह पता लगाने की अनुमति देता है कि कौन सा खेल सबसे अच्छा काम करेगा, बल्कि एथलीट के प्रदर्शन में सुधार (गति, कूद ऊंचाई और प्रभाव शक्ति) को बेहतर करने के लिए सर्वोत्तम तरीके खोजने के लिए।
एक उपयुक्त प्रकार की गतिविधि की परिभाषा न केवल पेशेवरों के लिए, बल्कि प्रत्येक शौकिया एथलीट में भी भाग लेने के लायक है। डॉक्टरों ने खेल के लिए चिकित्सा contraindications की एक सामान्य सूची निर्धारित की, जिसमें सभी संभावित बीमारियों का उल्लेख किया जाता है - तीव्र गैस्ट्रिक अल्सर और फ्लैट-पैर की बीमारी से लेकर तंत्रिका रोगों और मानसिक विकारों तक। सामान्य सूचियों में, एक नियम के रूप में, खेल के लिए कोई विनिर्देश नहीं हैं, इसके अलावा, रूसी संस्करण कुछ अधिक विस्तृत है, लेकिन एक ही समय में, इसके पश्चिमी विकल्पों की तुलना में आम है, इसलिए ऐसा लग सकता है कि लगभग कोई भी कुछ भी नहीं कर सकता है।
हालांकि, अधिकांश मतभेद सामान्य ज्ञान के बिना नहीं हैं। इसलिए, यदि आंखों की रंग धारणा खराब हो जाती है, तो साधारण रन भी निषिद्ध हो सकते हैं: गलत तरीके से कथित सड़क के संकेत, ट्रैफिक लाइट का संकेत या सड़क की सतह का प्रकार। बदले में, फ्लैट-पैर वाले व्यक्ति के लिए, विशेष जूते का उपयोग किए बिना बारबेल को उठाना, यहां तक कि उचित निष्पादन के साथ, अनुचित वजन वितरण के कारण रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। किसी विशेषज्ञ के साथ परामर्श आपको चरम सीमाओं पर जाने और बुद्धिमानी से प्रशिक्षित करने में मदद नहीं करेगा: वह मुख्य contraindications और साथ में विकृति विज्ञान की डिग्री के आधार पर इष्टतम भार का निर्धारण करेगा।
खेलों में विरोधाभास काफी हद तक न केवल शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है, बल्कि इसके प्रकार पर भी निर्भर करता है। भार एरोबिक और एनारोबिक, स्थिर या गतिशील है, जबकि एक कसरत में विभिन्न प्रकार के भार आसानी से सह-अस्तित्व में आते हैं। उच्च रक्तचाप, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता, दिल की विफलता वाले लोगों को पावर सिमुलेटर पर काम करने की सलाह नहीं दी जाती है, बारबेल, आइसोमेट्रिक (स्थिर) अभ्यासों को उठाना। एनारोबिक मोड में, जिसमें ये वर्कआउट मुख्य रूप से होते हैं, मांसपेशियों में ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है जो उनके पास रक्त के साथ प्राप्त करने का समय होता है, और वे खुद को ऊर्जा प्रदान करने के एक वैकल्पिक तरीके पर स्विच करते हैं। डॉक्टर कमजोर दिल वाले लोगों के लिए अवायवीय व्यायाम की सिफारिश नहीं करते हैं: लंबे समय तक मांसपेशियों को तनाव में रखने के कारण, वे रक्तचाप, अतालता या एनजाइना के हमले में वृद्धि हासिल करने का जोखिम उठाते हैं।
एक निश्चित सीमा तक ये मतभेद एरोबिक व्यायाम पर भी लागू होते हैं, लेकिन हृदय और संवहनी रोगों के इतिहास वाले लोगों के लिए कार्डियोवास्कुलर मशीन (ट्रेडमिल, साइकिल) पर कक्षाएं अधिक फायदेमंद मानी जाती हैं - बेशक, एक चिकित्सक की देखरेख में। और हृदय रोगों के मध्यम या निम्न जोखिम वाले समूह में लोगों को अमेरिकन एसोसिएशन फॉर द रिहैबिल्डेशन ऑफ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और फेफड़े के डॉक्टरों को अनायरोबिक व्यायाम शुरू करने से पहले 2-4 सप्ताह से मध्यम एरोबिक अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती है।
खेलों का स्व-पदनाम जवाबी हो सकता है - आपको बहुत कम सुखद तरीकों से व्यवहार करना होगा।
कम और मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम के साथ, मांसपेशियों में काम करने वाले रक्त से ऑक्सीजन पर्याप्त रूप से प्रवेश करती है। असामान्य रूप से गहरी श्वास (हाइपरवेंटिलेशन) और त्वरित दिल की धड़कन का डर नहीं होना चाहिए - ये केवल इसके बढ़े हुए उपभोग की स्थितियों में ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए अनुकूली, प्रतिपूरक तंत्र हैं। नियमित कार्डियो लोड के साथ, हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है, और हृदय गति धीरे-धीरे कम हो जाती है - दोनों आराम और व्यायाम के दौरान - और यह उन संकेतकों में से एक है कि आपका दिल अच्छे आकार में है।
जो कोई भी कार्डियो प्रशिक्षण पथ पर जाने का फैसला करता है, डॉक्टर न केवल उनकी तैयारियों के स्तर को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं, बल्कि कार्डियोलॉजिस्ट या कार्यात्मक निदान के विशेषज्ञ के साथ तथाकथित तनाव परीक्षण करने के लिए भी करते हैं। इस परीक्षण के साथ, डॉक्टर आपके लिए उपलब्ध भार के स्तर और सुरक्षित नाड़ी क्षेत्र का निर्धारण करेगा। यह आमतौर पर 75-80% के स्तर के लिए होता है जिस पर दिल का दर्द, चक्कर आना और अन्य अप्रिय लक्षण होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण सत्र में असहज महसूस करते हैं (सांस की तकलीफ दिखाई दी, दिल की धड़कन अधिक बार हो गई), लोड को कम करें या आराम करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, दिल और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं केवल शारीरिक परिश्रम के लिए मतभेदों की सूची के ध्यान में नहीं हैं, लेकिन अन्य जोखिम कारक हैं। फिटनेस के शौकीन जिन्हें कभी पीठ की तकलीफ थी, उन्हें भी अधिक सावधानी बरतनी चाहिए। बेशक, हर्नियास या महत्वपूर्ण प्रोट्रूशियंस की उपस्थिति में, जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य को महत्व देते हैं, वे डॉक्टर के सख्त मार्गदर्शन में मेडिकल जिम्नास्टिक को छोड़कर कुछ भी नहीं करेंगे। लेकिन यहां तक कि हम में से जिन लोगों ने टोमोग्राफी के दौरान इंटरवर्टेब्रल डिस्क या स्कोलियोसिस का मामूली रूप पाया है (और यही कारण है कि ज्यादातर वयस्क पीड़ित हैं), हमें एक गतिविधि चुनने पर डॉक्टर की मदद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
इंटरकॉस्टल न्यूरलजीआ के उपचार की एक पूरक विधि के रूप में, यूरोपीय और अमेरिकी डॉक्टर अक्सर योग का वर्णन करते हैं, लेकिन इस मामले में आत्म-असाइनमेंट, किसी भी अन्य के रूप में, "कुत्ते का सामना करना" की तुलना में रीढ़ को बहुत कम सुखद तरीके से इलाज करने की आवश्यकता में विपरीत परिणाम पैदा कर सकता है। पीठ की चोटों की रोकथाम और उपचार में तैराकी के लाभ भी किंवदंतियों को कम करते हैं, लेकिन कम आशावादी डेटा हैं: यदि आप मानते हैं कि मिलान अनुसंधान संस्थान के स्पाइनल प्रॉब्लम्स के वैज्ञानिक, कठिन तैराकी से पुरानी पीठ दर्द हो सकता है (वे महिलाओं के लिए अतिसंवेदनशील हैं) और कारण भी ट्रंक विषमता और हाइपरकेफोसिस।
शारीरिक गतिविधि के चयन में पूरी तरह से खराब दृष्टि वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मध्यम-तीव्रता वाले चक्रीय व्यायाम (जो कि, जिसमें नाड़ी प्रति मिनट 100-140 बीट से अधिक नहीं होती है), जैसे कि दौड़ना, तैरना, स्कीइंग, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: कुछ के बाद आंखों में रक्त के प्रवाह में प्रतिक्रियात्मक वृद्धि का कारण बनता है। व्यायाम के बाद का समय और सिलिअरी या सिलिअरी पेशी की दक्षता में सुधार को प्रोत्साहित करता है, जो आंख को आवास प्रदान करता है। हालांकि, काफी तीव्रता के चक्रीय अभ्यास करने के बाद (प्रति मिनट और ऊपर 180 बीट की नाड़ी के साथ), साथ ही साथ जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम, रस्सी के साथ कूदना, मायोपिया वाले लोगों में एक्रोबेटिक व्यायाम हो सकते हैं, गंभीर आंख का दर्द हो सकता है, जो लंबे समय तक रहता है, और प्रदर्शन बिगड़ता है। सिलिअरी मांसपेशी।
शारीरिक गतिविधि से जुड़े जोखिमों के खिलाफ सशर्त रूप से स्वस्थ जीवों का बीमा भी नहीं किया जाता है। अच्छे और नुकसान के विषय पर बहस की संख्या और तेज के रिकॉर्ड दो खेलों को हराते हुए प्रतीत होते हैं: दौड़ना और योग। चल रहे क्लबों और चैरिटी मैराथन के उत्साही प्रशंसकों के नियमित रूप से, हम सुनते हैं कि दौड़ना जीवन है और यह कभी भी बहुत अधिक नहीं है, और उनके विरोधी, जिनके बीच योग्य चिकित्सक और हताश हेदोनिस्ट भी हैं, यह तर्क देते हैं कि दौड़ने से जोड़ों और दिल की देखभाल नहीं होती है। हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि पेशेवर एथलीट दिल की मांसपेशियों के "पहनने और आंसू" से बच नहीं सकते हैं - उनमें से कई जानबूझकर परिणामों की खातिर बलिदान करते हैं। शौकिया धावक के रूप में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तकनीक सीखें और माप को जानें।
एक बड़े पैमाने के अध्ययन के हिस्से के रूप में, जिसके परिणाम 2012 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज नामक पत्रिका में प्रकाशित हुए, वैज्ञानिकों ने 30 वर्षों तक 52 हजार लोगों की स्वास्थ्य स्थिति की निगरानी की। टिप्पणियों से पता चला कि जो लोग दौड़ने के शौकीन हैं, उनमें मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 19% कम थी, जिन्हें यह खेल पसंद नहीं था। उसी समय, उत्साही लोगों के लिए लाभकारी प्रभाव जो कुल मिलाकर एक सप्ताह में 32 किमी से अधिक चला, 13 किमी / घंटा से अधिक तेजी से चला, या सप्ताह में छह बार से अधिक।
इन आंकड़ों के आधार पर, डॉक्टरों ने जॉगर्स के लिए एक मध्य मैदान निर्धारित किया: वे 9-11 किमी / घंटा तक की गति से एक सप्ताह में 30 किमी से अधिक की यात्रा करने की सलाह देते हैं और, उसी समय प्रति सप्ताह 3-5 रन के लिए रुकते हैं। समूह, जिसके सदस्यों ने डॉक्टरों के निर्देशों का पालन किया, असली खजाना मारा: मेहनती धावकों के बीच मृत्यु दर का जोखिम 25% तक गिर गया।
गलत जूते में नियमित रूप से जॉगिंग करने से पैरों की विकृति से लेकर इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन तक कई बीमारियां हो सकती हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ना, किसी भी मामले में, जोड़ों और रीढ़ पर एक झटका है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाता है, और परिणामस्वरूप, रन खुद को महसूस करेगा, लेकिन केवल अगर आप इसे अपने पूरे जीवन और उच्च तीव्रता के साथ करते हैं। इस मामले में, कई अन्य बारीकियां हैं: दूरी और गति की सामान्य लंबाई में अचानक परिवर्तन से अक्सर tendons, patellofemoral दर्द सिंड्रोम और अन्य परेशानियों की सूजन होती है, और गलत जूते में नियमित रूप से जॉगिंग करने से बीमारियों का एक पूरा गुच्छा हो सकता है - पैर की विकृति से लेकर इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन तक। निचली कुशनिंग जिस सतह पर हम दौड़ते हैं, जोड़ों के पहनने और आंसू को मजबूत करते हैं, ताकि डामर और ट्रेडमिल जोड़ों को बहुत तेजी से घायल कर दें, कहते हैं, नरम मिट्टी के साथ किसी न किसी इलाके (पश्चिमी यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में कई पार्क विशेष रूप से सुसज्जित हैं) ।
योग के लिए, सिद्ध लाभों के साथ-साथ, कई प्रकार के मतभेदों को जाना जाता है: गंभीर रीढ़ की चोट, इंट्राओकुलर और इंट्राक्रानियल दबाव, वेस्टिबुलर तंत्र के विकार। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन और रीढ़ की हड्डी के कुछ प्रकार के चुटकी के मामले में, योग लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकते हैं। अब लोकप्रिय लोकप्रिय गुरुत्व योग, जिसे छत से लटकते हुए झूला में अभ्यास किया जाता है, के अपने स्वयं के मतभेद हैं: ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप, दिल के दौरे का इतिहास। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और कमजोर दिल वाले लोगों को बिक्रम योग में शामिल होने की सिफारिश नहीं की जाती है - एक गर्म कमरे में अभ्यास।
मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाने और नए लोगों को नहीं पाने के लिए, कुछ सरल नियमों को सीखना महत्वपूर्ण है: जब कोई खेल चुनते हैं, तो संभव है कि स्व-पदनाम से बचें, इष्टतम भार निर्धारित करने के लिए योग्य विशेषज्ञ से संपर्क करने में आलस्य न करें, वर्कआउट के दौरान दर्द और असुविधा को सहन न करें, मार्गदर्शन के तहत काम करें। अनुभवी और वफादार कोच। और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रतियोगिता के बारे में भूल जाओ: कोई भी संख्या और रिकॉर्ड कमज़ोर स्वास्थ्य के लायक नहीं है।
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