बैले, योग, क्रॉसफिट: आपके पसंदीदा YouTube वर्कआउट के बारे में लड़कियां

हमने अपने दम पर खेल कैसे खेलें, इस बारे में बहुत सारी बातें कीं। अपार्टमेंट छोड़ने के बिना शामिल है। होम वर्कआउट एक अनिवार्य चीज है: वे विविध और स्वतंत्र हैं, वे आपके लिए अनुसूची के अनुसार विशेष रूप से आयोजित किए जाते हैं, और आप हर दिन प्रशिक्षकों को बदल सकते हैं। हमने उन लड़कियों के दोस्तों से पूछा जो नियमित रूप से YouTube पर वीडियो ट्यूटोरियल पर अपने पसंदीदा वर्कआउट और लाइफहाक्स के बारे में प्रशिक्षण लेती हैं जो उन्हें खेल नहीं छोड़ने में मदद करती हैं।

एक दिन, एक पड़ोसी मेरे पास नीचे से यह पूछते हुए आया कि मैं शाम को आठ बजे उनके सिर पर क्यों कूद गया था - उस समय मैं नाइक ट्रनिंग क्लब ऐप से प्रशिक्षण ले रहा था। मैं होम वर्कआउट का लंबे समय से प्रशंसक हूं: उन्हें योजना बनाना आसान है, आपको विशेष रूप से कहीं भी जाने की आवश्यकता नहीं है, वे जिम जाने की तुलना में बहुत कम समय लेते हैं, साथ ही हर कोई सार्वजनिक रूप से पसीना और ब्लश करना पसंद नहीं करता है। बेशक, उन्हें आपसे एक अलग स्तर के आत्म-नियंत्रण और संगठन की आवश्यकता होती है: घर आने के बाद, वे टीवी श्रृंखला के साथ सोफे पर खींचते हैं, लेकिन खुद को आउटसोर्स करने के कई तरीके हैं, और उनमें से एक है कड़ी मेहनत करना और ठीक ऐसे प्रशिक्षण सत्र खोजना जो आपको पसंद होंगे। फिर यह एक दिनचर्या और obyazalovku में नहीं बदल जाएगा, लेकिन काम के बाद आराम करने के लिए एक और अच्छा तरीका है (या काम से पहले सुबह उठकर)।

अन्य ट्रिक्स जैसे हर कोई जानता है: सबसे पहले, आपको ईमानदारी से उस समय को चुनने की ज़रूरत है जिसमें आप प्रशिक्षित करने के लिए सहज हैं। यदि आपको "नए जीवन" के लिए अपने शेड्यूल को महत्वपूर्ण रूप से पुनर्निर्माण करना है और सुबह छह बजे उठना है, तो संभावना है कि एक महीने में आप बस थोड़ी देर सोने का चयन करेंगे (और यह ठीक है)। दूसरे, आपको भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है: यदि आप घर पर बहुत भूखे आते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, कसरत के बजाय, आप रात का खाना तैयार करने के लिए जाएंगे - और आप इसे सही तरीके से करेंगे। तीसरा, अगर ऐसा लगता है कि आप अब अध्ययन करने के लिए बहुत आलसी हैं, लेकिन आप जानते हैं कि आपका विवेक आपको बाद में पीड़ा देगा, तो आप 5-10 मिनट के सबक के लिए खुद को मना लें। छोटे वर्कआउट वाले बहुत सारे वीडियो हैं।

यह आंशिक रूप से मैं तारा स्टाइल्स के योग वर्कआउट्स को बहुत पसंद करता हूं: भले ही मैंने सुबह बिस्तर से खुद को मुश्किल से निकाला हो, मैं अपने आप को सुबह के छोटे पाठ के लिए मना सकता हूं, और फिर सबसे अधिक बार मैं कुछ और करना चाहता हूं। ठीक है, यदि आप नहीं चाहते हैं, तो यह कसरत सुबह मांसपेशियों को गर्म करने और काम करने से पहले और काम करने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, तारा के पास एक अविश्वसनीय रूप से सुखद आवाज़ है, एक सुपर-नाज़ुक अहिंसक दृष्टिकोण है, "कोई भी आ सकता है, आप और अधिक कर सकते हैं" - सब कुछ आपके शरीर को सुनने और आनंद लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि यह एक और केवल 15 की प्रक्रिया में भी कैसे बदलता है। -नियमित कसरत करें।

मेरे पास एक महान स्पोर्ट्स होम कैरियर है: मैं 2013 से महत्वपूर्ण रुकावटों के बिना अभ्यास कर रहा हूं। उन्होंने अमेरिकी गायिका, डांसर और फिटनेस प्रशिक्षक कीरा लेशे के साथ शुरुआत की: वह एक आश्चर्यजनक करिश्माई लड़की है जो अपने कार्यक्रमों में नृत्य, किकबॉक्सिंग और अंतराल भार को जोड़ती है। मुझे इस तथ्य से भी मोहित किया गया था कि उसके पास एक बहुत ही मानव शरीर है - चौड़े कूल्हे, बड़ी जांघें, बड़े स्तन - जिसमें वह एक रानी की तरह महसूस करती है। साथ ही यह हार्डी और मजेदार है। केरा के कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद, मैंने अपना वजन कम किया - मैंने यहां विस्तार से वर्णन किया।

समय के साथ, मैंने उनके सभी वर्कआउट्स को याद कर लिया और मेरे शरीर ने उन्हें अपने अनुकूल कर लिया, और मैं भी तस्वीर बदलना चाहता था। इसलिए मैंने जेसिका स्मिथ को गुगली दी - उनके पास एक आकर्षक पग है और कई प्रकार के अनुरोधों और स्तरों के लिए मुफ्त वर्कआउट का एक विशाल संग्रह है; यहां तक ​​कि ऐसे वीडियो भी हैं जिनमें वह अपनी माँ के साथ काम करती है। जब जेसिका ऊब गई, तो मैंने अपने वर्तमान प्रशिक्षकों को पाया - फिटनेस ब्लेंडर। यह एक पति और पत्नी है जो कई प्रकार के वीडियो का आविष्कार करते हैं और रिकॉर्ड करते हैं, और फिर उनके लिए चुनौतियां - प्रशिक्षण योजनाएँ हैं, जिनका पालन करने से आप वांछित लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं (सुंदर लोगों और सुंदर पैरों की चाह रखने वाले लोगों के लिए, ताकत और धीरज विकसित करने के लिए चुनौती) या सपाट पेट)।

फिटनेस ब्लेंडर के लिए धन्यवाद, धीरे-धीरे मेरे घर में एक छोटा सा जिम बनता है: एक पंचिंग बैग, एक बेंच और विभिन्न आकृतियों और आकारों के डम्बल हैं। उनके पास विभिन्न भार हैं - HIIT के साथ कार्डियो, पिलेट्स के साथ योग, और मेरा पसंदीदा शक्ति अभ्यास है। चुनौतियों का भुगतान किया जाता है, लेकिन यह इसके लायक है: लेखक सभी अभ्यासों की तकनीक के बारे में विस्तार से बताते हैं और वास्तव में बहुत स्थायी बनने में मदद करते हैं।

मुझे घर पर खेल खेलना पसंद है, क्योंकि मैं इस प्रक्रिया को नियंत्रित करता हूं और जानता हूं कि मैं प्रशिक्षण पर कितनी ताकत खर्च करता हूं और मेरे लिए कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। घर पर, मुझे डरने की ज़रूरत नहीं है कि मुझे कक्षा के लिए देर हो जाएगी या वे मुझ पर पूछेंगे। मैं खुद लोड की तीव्रता को समायोजित कर सकता हूं। अब मैं सप्ताह में पांच या छह बार लगभग 50 मिनट तक अध्ययन करता हूं। वर्षों से मैं कठोर और मजबूत बन गया हूं। और जब किसी कारण से मैं कसरत नहीं चुन पा रहा हूं, तो मैं डंबल्स ले लेता हूं, इस जेसिका स्मिथ वीडियो को चालू करता हूं और पॉश करता हूं। उसके बाद, मैं हमेशा कम से कम अच्छी तरह से महसूस करता हूं।

छह महीने पहले, मैंने एक बेटे को जन्म दिया। पहले तो, डॉक्टर ने किसी भी तरह का भार नहीं होने दिया और मैं घर पर ठीक हो गया और खेल से चूक गया। ठीक दो महीने के बाद, मैं उठा, स्टेडियम के लिए भागा, और शाम को मैं अपना सिर नहीं मोड़ सका - मेरे पास एक ठंडी गर्दन थी। यह स्पष्ट हो गया कि एक साल के ब्रेक के बाद, सर्दियों में दौड़ना मेरे लिए सबसे ज्यादा संभव नहीं है। जब गर्दन चली गई, तो मैंने फैसला किया कि फुटबॉल प्रशिक्षण पर लौटने का समय है। इसने हमारे क्लब "गर्लपावर" के प्यार और कोचों के समर्थन के साथ सामना करने में मदद की, लेकिन यह बहुत भारी था: पर्याप्त भौतिकी नहीं थी, गर्भावस्था के लिए अधिक वजन था, और कम गति और धीरज। सामान्य तौर पर, सब कुछ मेल खाता था: सर्दी, ट्रेन करने की इच्छा, मजबूत, तेज और आसान फिर से, जीवन की एक नई लय - तो मैंने खुद को YouTube पर प्रशिक्षण की अद्भुत दुनिया में पाया।

मैंने अलग-अलग चीजों की कोशिश की - #sekta से (यह मेरे लिए नहीं है - वे बहुत सुस्त हैं, हालांकि वे कहते हैं कि वे प्रभावी हैं) मोज़ेरेला के निर्माता द्वारा योग पर वीडियो ट्यूटोरियल के साथ एक आवेदन, जिसने अपने प्रशंसकों के क्लब द्वारा फेसबुक पर सभी को हराया। मैंने LJa Miro को भी पढ़ा। मैं इसे केवल चेतावनी देने के लिए मानता हूं। हालाँकि, आप उसका YouTube चैनल देख सकते हैं - अभ्यास सुरक्षित तकनीक पर जोर देने के साथ, स्पष्ट रूप से दिए गए हैं। खेल चैनलों से मुझे रोजाना XHIT पसंद है। यह लंबे समय तक अपडेट नहीं किया गया है, लेकिन कुछ वर्षों के लिए पर्याप्त वीडियो सबक होंगे। उनके पास प्रशिक्षकों के पूल में एक बहुत ऊर्जावान गोरा रेबेका-लुईस है, उसके पास अच्छे प्रेस सिस्टम हैं और वह दृढ़ता से प्रोत्साहित कर रही है। लाना शी के ब्लॉग में प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी।

मैंने YouTube पर स्ट्रेचिंग भी की। जन्म देने के बाद, आप अपनी स्वयं की लोच की कीमत को समझते हैं, और सामान्य रूप से किसी कारण से आप एक लचीली डो बनना चाहते हैं। मैंने डोनी के साथ शुरुआत के लिए सरल समझने योग्य परिसरों के साथ शुरुआत की, और सबसे पहले मैंने एक और tanned गोरा देखा - उसके पास योग पर आधारित अधिक उन्नत अभ्यास थे। YouTube से, सबसे सुखद बात यह है कि यहां एक लाख अच्छी गुणवत्ता वाले पाठ हैं और सबसे विविध अभिविन्यास, निर्माण और स्वभाव के कोच उन्हें रिकॉर्ड करते हैं। मेरे मामले में, YouTube पर वीडियो आकार में होने और धीरे-धीरे खेल करने के एक आरामदायक मोड में जाने के लिए एक पुल बन गया। और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का आदी हो गया - अब मैं जिम में एक ट्रेनर के साथ हफ्ते में एक दो बार स्ट्रेच करता हूं और दूसरे दिनों में घर पर पढ़ाई करता हूं।

मैं पिछले कुछ वर्षों से जो कुछ भी कर रहा हूं, वह किसी भी खेल गंतव्य के लिए एक YouTube चैनल है। मैं धावकों के लिए योग वीडियो ट्यूटोरियल और अभ्यास करता था, लेकिन अब मुझे कंप्यूटर पर प्रशिक्षित नहीं होना है। मैं सप्ताह में चार बार बैले में जाता हूं, सप्ताह में दो बार अधिक दौड़ता हूं और एक दिन आराम करता हूं। घर पर मैं स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स करना पसंद करता हूं और सामान्य रूप से लिसा मैरी के चैनल से कोई भी पाठ। बेशक, वीडियो में प्रशिक्षण कभी भी कोच के साथ काम की जगह नहीं लेगा, क्योंकि कोई भी गलतियों को इंगित नहीं करेगा, आपको यह नहीं बताएगा कि यह या उस व्यायाम को कैसे करना सीखना है, और आपको चोट से नहीं बचाएगा। लेकिन ऐसे छोटे वर्कआउट उनके कमजोर बिंदुओं पर लगातार काम करने में मदद करते हैं। सबसे अधिक मुझे पीठ के लिए इस कसरत से प्यार है - यह दिखने में बहुत सरल है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी है। कंधों को सीधा करने और अपनी पीठ को सीधा करने में मदद करता है, जबकि एक ही समय में एक कठिन दिन के बाद इसे आराम देता है।

कई वर्षों से मैंने खेल की आदत विकसित की है - यह आपके शरीर को पारंपरिक रूप से आकर्षक बनाने, वजन उठाने और खोने के लिए (हालांकि मेरे मामले में उत्तरार्द्ध केवल पोषण के तंग नियंत्रण को बढ़ावा देता है) बनाने के लिए अपने शरीर को और अधिक आकर्षक रूप से आकर्षक बनाने के लिए खुद को स्वीकार्य भौतिक रूप में रखने की आवश्यकता है। वर्षों में, मैं दो महत्वपूर्ण निष्कर्षों पर आया। सबसे पहले, केवल उन प्रकार के वर्कलोड का अभ्यास करना जो मेरे लिए दिलचस्प और सुखद हैं, और डॉक्टर द्वारा अनुमोदित स्वास्थ्य प्रतिबंधों को भी ध्यान में रखते हैं। दूसरे, छोटे सत्रों में संलग्न होने के लिए, लेकिन नियमित रूप से - सप्ताह में 4-6 बार।

YouTube पर प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से संबोधित करने के लिए मैं स्ट्रेचिंग के संदर्भ में प्रगति करने की इच्छा से प्रेरित था (मैं पोल ​​फिटनेस में संलग्न हूं, और वहां स्ट्रेचिंग बहुत आवश्यक है)। इसके अलावा, मेरी 10 वर्षीय बेटी के लिए जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करने के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है - यह है कि हमें एक और उपयोगी संयुक्त व्यायाम कैसे मिला। अब लगभग चार महीने से मैं विभिन्न कॉम्प्लेक्स कर रहा हूं, मूल रूप से मुझे अमेरिकी कोच पसंद हैं। YouTube-वर्कआउट व्यवसायिक यात्राओं में भी बहुत सहायक होते हैं: मैंने अपने प्रदर्शनों की सूची में छोटे और कठिन पैरों की मांसपेशियों और अन्ना त्सुकुर के प्रेस और पावर योगा और जुलियाना शिमोनोवा के खिंचाव को जोड़ा। जुलियाना, जिसे बोहो ब्यूटीफुल के रूप में भी जाना जाता है, विशेष रूप से मेरे पसंदीदा 12-मिनट की कसरत "कमर लाइन कोल्हू" की सिफारिश करता है - समय में न्यूनतम, लेकिन व्यायाम के संदर्भ में सबसे प्रभावी।

मेरी माँ पेशेवर खेल में लगी हुई थी, और 3 से 13 साल तक मेरी सभी शामें अनुभाग के लिए निर्धारित थीं। मैं अविश्वसनीय आकार में था, मैं एक मुरब्बे की तरह सोया और वर्कआउट का आनंद लिया। और जब 27 साल की उम्र में यह सवाल उठा कि खुद को एक बार के लिए कैसे रखा जाए, तो हर दिन व्यायाम करने के अलावा कोई और ईमानदार जवाब नहीं मिलता, मुझे नहीं पता था। खेल प्रशिक्षण वाले एक व्यक्ति के लिए, जो जानता है कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर हैं और दर्पण में सीधी पीठ की तरह दिखता है, घर पर करने से आसान कुछ भी नहीं है। मेरे जीवन में बैले, स्केट्स, तैराकी, कुश्ती और नृत्य थे, इसलिए मेरे लिए वीडियो प्रशिक्षण में कोई रहस्य नहीं हैं।

जिम, कई त्वरित रूप से परित्यक्त वर्गों और मेरे जीवन में एक बहुत ही महंगी सदस्यता भी वहां थी, लेकिन मुझे एहसास हुआ कि इन कक्षाओं में सबसे निराशाजनक बात यह थी कि मैं खुद के लिए कुछ कर सकता था, और सड़क पर लगभग एक घंटे का समय बिता रहा था। वेतन, मेरी समझ में, महंगे उपकरण या विशेष परिस्थितियों (बिक्रम-योग, एंटी-ग्रेविटी, पोल-डांस) के लिए है, वास्तव में समझदार कोच जो आपको स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, या कक्षा में अनूठे माहौल के लिए आपके पैरों पर खड़ा करेंगे, जिसके लिए आप चाहते हैं वापस आ जाओ। मैं एक कसरत के बाद अपनी चटाई, अपने शॉवर और अपनी कॉफी के साथ अधिक सहज महसूस करता हूं।

मेरे होम वर्कआउट के कुछ नियम हैं। पहला: वे हमेशा दिन की शुरुआत और खाली पेट पर गुजरते हैं। शाम के समय, यह बहुत दिलचस्प है और यथार्थवादी योजना बनने के लिए खेलों के लिए बहुत अधिक चल रहा है। दूसरे: मैं लगातार वैकल्पिक अभ्यास करता हूं: शुरुआती लोगों के लिए बॉडी बैले, ट्विकिंग या हैंड्स-ऑन ट्रेनिंग के लिए क्रॉसफिट से। यह अंतहीन कठिनाइयों का निर्माण करता है (शरीर को सभी मांसपेशी समूहों पर अभ्यास करने की आदत नहीं होती है, और बदले में सब कुछ कसने के लिए आवश्यक है), लेकिन यह शरीर में विभिन्न प्रकार की संवेदनाओं के साथ आश्चर्यचकित करता है।

मेरी आखिरी मजबूत भावना यह है कि मैं अपने शरीर के प्रत्येक मिलीमीटर को एक मुक्केबाजी कसरत और अपने पैरों के बाद महसूस करता हूं, जिसके बिना मैं दो घंटे के लंबे समय के बाद जाग गया। तीसरा नियम: प्रशिक्षण स्वास्थ्य और दीर्घायु में मेरा निवेश है, और न कि मैं खुद से अपराध और असंतोष से बाहर निकलता हूं। मेरी दादी 77 साल की हैं, और वह 25 साल की उम्र से चार्ज कर रही हैं: वह अभी भी एक सीधी पीठ के साथ चलती हैं और अंतरिक्ष में अच्छी तरह से उन्मुख हैं। आंखों के सामने इस तरह के उदाहरण हमेशा आपके शरीर के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण को प्रेरित करते हैं। मांसपेशियों की राहत पसंद नहीं है? इसे हमेशा अभ्यास से सुधारा जा सकता है। लेकिन प्रशिक्षण में पीड़ित होने के लिए, अपने आप को पसीना और नफरत करने के लिए, यह उम्मीद करना कि एक दिन आप वह बन जाएंगे जो आपको चाहिए नियमों के खिलाफ है।

मेरा पसंदीदा ट्रेनर किरा लाशे है, जो एक अविश्वसनीय अफ्रीकी-अमेरिकी है, जो रिहाना के घटकों को "कार्य" नृत्य में डालता है, सवाना पक्षियों की तरह उड़ना सिखाता है, 90 के दशक के हिप-हॉप नृत्य को प्रेरित करता है और बताता है कि ब्राजील की नृत्य परंपरा में क्या है। एक गलत धारणा है कि नृत्य करना एक अभ्यास नहीं है। इसे मेरे शरीर को बताएं, जो गीली हो जाती है और कीरा के साथ प्रत्येक पाठ के बाद झुक जाती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कक्षा में उसके साथ ऊब जाना असंभव है: सब कुछ जल्दी से बदलता है, आंदोलनों को वैकल्पिक करता है, और संगीत हिलता है - और आप वास्तव में उसके बाद दोहराना चाहते हैं। किरा का टीकाकरण आपके शरीर पर जकड़न, मांसपेशियों की जकड़न और क्रोध के लिए एक अनिवार्य मारक है। एक बड़ी छाती, गांड, चौड़े कूल्हे और एक ही समय में तना हुआ और हंसमुख होना - यानी, अपने शरीर पर जोर देना, और इसे छिपाना नहीं - ऐसा कुछ जो आप लशा से सीख सकते हैं, अन्य बातों के अलावा।

मेरे अन्य पसंदीदा वर्कआउट्स, जिनका मैं अक्सर सहारा लेता हूं, जिलियन माइकल्स के साथ सुपर-गहन अभ्यास हैं, जेक डुप्री के साथ जानलेवा पिलेट्स रेस, मैंडी इंगबर के साथ सुखदायक योग और दो डांस किलर, जिसमें कूदना भी सबसे बेवकूफ दिन के लिए पर्याप्त है एक शक्तिशाली डोपामाइन प्रभारी के साथ शुरू किया।

मेरे लिए होमवर्क एक चरम उपाय है। मैं उन मामलों में व्यस्त हूं, जहां जिम जाना संभव नहीं था या खराब मौसम ने मेरे दौड़ से दूर कर दिया। मैं एक स्पष्ट समय पर प्रशिक्षण लेता था। अंत में, बस जिम में आना इस मामले का एक बड़ा हिस्सा है, फिर वह सब कुछ व्यायाम करना है। घर पर, मेरे लिए काम करने के लिए ट्यून करना मुश्किल है, कुछ लगातार विचलित हो रहा है, वर्कआउट शुरू करने से पहले वर्कआउट करने का निर्णय लेने में पूरा दिन लग सकता है। तब आप तख़्त में खड़े होते हैं और आप मांसपेशियों के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन बिस्तर के नीचे कितनी धूल है, इसके बारे में आप मानसिक रूप से सूची में एक और आइटम जोड़ते हैं।

कुछ साल पहले मैंने केवल घर पर अभ्यास किया था, मैं 300 बार बैठ सकता था और 10 मिनट बिना रुके घुमा सकता था, लेकिन इसमें बहुत कम बात थी। फिर मैं अपने कोच से मिला। उनके नेतृत्व में, मैंने अभ्यास करने की तकनीक सीखी। मैंने सीखा कि जब यह आपके लिए (एक अच्छे तरीके से) कठिन होता है तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ सही कर रहे हैं, और मांसपेशियों में जलन एक संकेत है कि आप एक जोड़े को और अधिक दोहराव कर सकते हैं। अब यह ज्ञान होम वर्कआउट को अधिक सार्थक बनाता है (यदि धूल से विचलित नहीं होता है)।

घर पर, मैं आमतौर पर प्रेस करने के लिए कुछ करता हूं, एक नियम के रूप में, इस तरह के प्रशिक्षण में तनाव को कम करने के लिए बहुत अधिक स्थान, या किसी प्रकार की खिंचाव की आवश्यकता नहीं होती है। वर्कआउट वाला वीडियो फिटनेस ब्लेंडर चैनल पर चुना गया है। यह एक फिटनेस ट्रेनर की जोड़ी का प्रोजेक्ट है। सुखद लड़की केली, अपने शब्दों में, पुजारी-नट की खातिर खेल से बीमार हो जाएगी, लेकिन बीमार होने और लंबे समय तक रहने के लिए नहीं। चैनल पर, लोग जटिलता के विभिन्न प्रकारों और स्तरों के बहुत सारे वर्कआउट करते हैं। उदाहरण के लिए, हाल ही में उनके पास प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला है जो जल्दी ही एक ही अभ्यास के नीरस दोहराव से थक जाते हैं।

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