विशेषज्ञ से प्रश्न: क्या मैं वर्कआउट के दौरान पी सकता हूं

अमेरिका के सवालों की प्रमुखता का विरोध करता है हम ऑनलाइन खोज करते थे। सामग्रियों की नई श्रृंखला में हम इस तरह के प्रश्न पूछते हैं: विभिन्न क्षेत्रों में पेशेवरों को जलाना, अप्रत्याशित या व्यापक -।

हाल ही में, बैले स्टूडियो की संस्थापक अलीना ज्वेरेव ने बताया कि कैसे उन्होंने छात्रों के लिए अंतरिक्ष को आरामदायक बनाया - जिसमें कक्षाओं के दौरान मुफ्त पानी पीने की अनुमति दी गई। कई लोग वर्कआउट के दौरान पीने पर प्रतिबंध लगाते हैं, स्कूल में शारीरिक शिक्षा के साथ शुरू करते हैं और जिम में व्यक्तिगत सबक के साथ समाप्त होते हैं। क्या शारीरिक गतिविधि के दौरान पानी की अस्वीकृति उचित है? क्या यह सच है कि "अधिक" द्रव हृदय को लोड करता है या सूजन का कारण बनता है? और अगर आप पी सकते हैं, तो कितना और कौन सा चुनना बेहतर है? हमने ये सवाल विशेषज्ञ से पूछे।

लियोनिद ओस्टापेंको

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट, इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंस (ISSA) के सदस्य

पोषण का आधार निषेध और प्रतिबंध नहीं है, लेकिन एक पर्याप्त संतुलित आहार है, और इसमें न केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन शामिल हैं, बल्कि, पानी। जब मेरे लगभग सभी ग्राहकों से पूछताछ की गई, तो यह पता चला कि लोगों को पर्याप्त तरल नहीं मिलता है। उसी समय, एथलीटों सहित कई, यह सचेत रूप से करते हैं - खुद या प्रशिक्षक के निर्देशों के अनुसार।

मानव शरीर में लगभग 70% पानी होता है। मूल रूप से, यह घने भोजन और तरल पदार्थों की संरचना में शरीर में प्रवेश करता है, और शेष छोटे प्रतिशत विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनता है। पानी मुख्य रूप से गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, लेकिन यह त्वचा की सतह से भी वाष्पित हो जाता है, पसीने के रूप में उत्सर्जित होता है और बाहरी हवा के साथ बाहर निकलता है। ये बड़े वॉल्यूम हैं: उदाहरण के लिए, त्वचा से प्रत्यक्ष वाष्पीकरण द्वारा एक व्यक्ति प्रति दिन लगभग 300 मिलीलीटर पानी खो देता है, और हवा के साथ आधा लीटर बाहर निकल जाता है। लोड और जलवायु के आधार पर पसीने की मात्रा भिन्न हो सकती है, लेकिन यह प्रति दिन 500 मिलीलीटर से कम नहीं है। पाचन रस बनाने के लिए पेट और आंतों द्वारा पानी का लगातार उपयोग किया जाता है, जिसकी कुल संख्या प्रति दिन 8 लीटर तक पहुंचती है। सामान्य तौर पर, इसके भंडार को बहाल करना महत्वपूर्ण है: डब्ल्यूएचओ की सिफारिश है कि महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः भोजन और पेय पदार्थों से 2.7 लीटर और 3.7 लीटर तरल प्रति दिन प्राप्त होता है।

पीने से परहेज अक्सर इस तथ्य से समझाया जाता है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ रक्त को प्रसारित करने की मात्रा को बढ़ाता है और कथित रूप से दिल को अधिभारित करता है - लेकिन यह एक भ्रम है। इसके विपरीत, अपर्याप्त जलयोजन होने पर कठिनाइयाँ होती हैं, जब शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पानी का कुछ भाग रक्त से निकाल दिया जाता है - और बाद वाला अधिक चिपचिपा हो जाता है। मायोकार्डियम को रक्त को सबसे छोटे जहाजों में धकेलने के प्रयास में अधिक काम करना पड़ता है। अभी भी अंडरकुकिंग को अक्सर एडिमा की रोकथाम के लिए समझाने का प्रयास किया जाता है, लेकिन यह भी सच नहीं है। पानी अपने आप से नहीं डूबता है - यह मुख्य रूप से सोडियम (जो हम नमक से मिलता है) और कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी से बंधे हैं। प्रत्येक ग्राम नमक या चीनी में लगभग 3.78 ग्राम पानी होता है - यानी 100 ग्राम चीनी लगभग 400 मिलीलीटर तक होगी। इस पानी को कहीं और जाने की जरूरत है, और इसके भंडारण स्थलों के लिए सबसे यथार्थवादी दावेदार रक्त हैं, इंट्रासेल्युलर और बाह्य वातावरण - ये रक्तचाप और एडिमा में वृद्धि के कारण हैं।

इसके साथ ही, खनिज लवण गायब हो जाते हैं, जो विद्युत आवेगों के संचालन में गड़बड़ी की ओर जाता है। भविष्य में, यह दिल के काम को बाधित करने की धमकी देता है।

और, ज़ाहिर है, अगर कोई व्यक्ति न केवल आनंद के लिए खेल के लिए जाता है, बल्कि कुछ लक्ष्यों को निर्धारित करता है, चाहे वह मांसपेशियों में वृद्धि कर रहा हो, वजन कम कर रहा हो या गति और धीरज बढ़ा रहा हो, तो शरीर में पर्याप्त तरल नहीं होने पर इन लक्ष्यों को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। सामान्य हाइड्रेशन के बिना, कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की गतिविधि कम हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण बाधित होता है, शक्ति और प्रदर्शन में कमी आती है। इससे भी बदतर, प्रशिक्षण के दौरान, द्रव तेजी से खो जाता है, क्योंकि व्यक्ति को पसीना आ रहा है। इसके साथ ही, खनिज लवण भी गायब हो जाते हैं, और इससे विद्युत आवेगों के चालन में गड़बड़ी हो जाती है - अल्पावधि में यह मांसपेशियों में ऐंठन की धमकी दे सकता है (उदाहरण के लिए, जब एक सपने में दर्द पैर को कम करता है), और लंबे समय में - बिगड़ा हुआ हृदय समारोह।

यह निर्धारित करने के लिए कि खेल खेलते समय आप कितना पानी खो देते हैं, एक प्रयोग करें: प्रशिक्षण में न पिएं और बिना कपड़ों के पहले और बाद में लटकें। वजन में अंतर और लगभग पानी की मात्रा होगी जो आपको शारीरिक गतिविधि से पहले और दौरान पीना चाहिए। यदि आपको सटीकता पसंद है, तो आप इस गणना को विभिन्न भारों (उदाहरण के लिए, शक्ति और कार्डियो) के लिए करने की कोशिश कर सकते हैं - फिर यह स्पष्ट हो जाता है कि आपको वास्तव में प्रत्येक मामले में कितना पीना है। असुविधा का अनुभव न करने के लिए, खासकर यदि आप कक्षाओं के दौरान पीने के आदी नहीं हैं, तो इसे अक्सर और धीरे-धीरे करें, शाब्दिक रूप से एक युगल घूंट लेता है - और अपने कसरत से पंद्रह से बीस मिनट पहले एक गिलास पानी के साथ शुरू करें।

विशेष खेल पेय भी उपयोगी होते हैं, वे खनिज संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं और इसमें कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रक्टोज या राइबोज) होते हैं। उन्हें आइसोटोनिक कहा जाता है, लेकिन यह समझना चाहिए कि आइसोटोनिक 0.9% से अधिक नहीं एकाग्रता के साथ विभिन्न पदार्थों का एक जलीय घोल है, अर्थात यह रक्त प्लाज्मा के घनत्व में समान है। अधिक केंद्रित समाधान हाइपरटोनिक हैं, वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और वर्कआउट के दौरान पीने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। इसके अलावा, इस तरह के पेय पदार्थों का उपयोग निर्जलीकरण को भी तेज कर सकता है: अवशोषण के लिए आवश्यक एकाग्रता के लिए सामग्री को भंग करने के लिए शरीर आंतों में पानी छोड़ देगा।

साधारण बोतलबंद पानी, एक नियम के रूप में, एक हाइपोटोनिक समाधान है, अर्थात्, इसमें पर्याप्त खनिज नहीं हैं; यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन गंभीर भार के तहत (उदाहरण के लिए, यदि आप गर्म सूर्य के नीचे एक क्रॉस चलाते हैं) खनिजों के नुकसान की भरपाई नहीं करते हैं। यदि वर्कआउट बहुत लंबा या तीव्र नहीं है, तो पानी करेगा, यदि यह अधिक कठिन है, तो यह आइसोटोनिक पर स्विच करने के लायक है। और, यदि आप पाउडर में पेय की तैयारी के लिए एक रचना खरीदते हैं, तो लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें ताकि आइसोटोनिक के बजाय एक हाइपरटोनिक समाधान न मिल सके।

तस्वीरें: शोपी, करनदेव - शेयर.आडोब.कॉम