5 हार्दिक और स्वस्थ प्रोटीन नाश्ता

पाठ: करीना सेम्बे

यह बहुत अच्छा है अगर हर सुबह आप दलिया के साथ शुरू करने के लिए उपयोग किया जाता है, - जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है। फिर भी, प्रोटीन नाश्ते के साथ मेनू में विविधता लाने के लिए किसी को चोट नहीं पहुंचती है। वैज्ञानिकों का दावा है कि सुबह खाया गया प्रोटीन डोपामाइन के सक्रिय उत्पादन को ट्रिगर करता है - एक न्यूरोट्रांसमीटर, जो मस्तिष्क की "इनाम प्रणाली" का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह संतुष्टि की भावना का कारण बनता है, जो प्रेरणा और सीखने की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। सर्दियों के बाद अपनी ऊर्जा में जोड़ने के लिए, प्रोटीन से भरपूर सुबह के आहार खाद्य पदार्थों में जोड़ें: मांस या मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन, सेम, अंडे, सोया उत्पाद, नट और बीज।

हमने उपलब्ध उत्पादों में से 5 स्वादिष्ट, हार्दिक और संतुलित प्रोटीन नाश्ते का चयन किया। उनकी तैयारी में, हम स्वतंत्रता और एक सहज दृष्टिकोण का अभ्यास करने की सलाह देते हैं: एक अच्छे नॉन-स्टिक कोटिंग के पक्ष में मोटे तौर पर जैतून के तेल की उपेक्षा करें, डेयरी उत्पादों को सब्जी उत्पादों के साथ बदलें और बिना किसी हिचकिचाहट के लहसुन या जीरा से मना करें, अगर आप इसे सुबह स्वीकार करने के लिए तैयार नहीं हैं।

Shakshuk

शक्सुका मोरक्को और ट्यूनीशिया से निवास करता है, हालांकि कई लोग इसे वास्तविक इज़राइली नाश्ता मानते हैं। प्रत्येक परिवार में, यह अलग-अलग तरह से शक्शुकु पकाने के लिए प्रथा है, लेकिन पारंपरिक रूप से इसे टॉर्टिलस या पीटा ब्रेड और नमकीन और लबेन जैसे स्नैक्स के साथ परोसा जाता है। एक नियम के रूप में, पूरे परिवार के लिए, 10-12 अंडों से, और एक हिस्से में एक के लिए शक्शुकु पकाया जाता है, सबसे छोटा चुनें, बल्कि गहरे पैन, अधिमानतः कच्चा लोहा। टमाटर रसदार होना चाहिए, और अंडे - सबसे ताजे। शुकुकु को केवल जैतून के तेल में तलने की जरूरत है।

सामग्री:

तैयारी:

के साथ शुरू करने के लिए, एक ब्लेंडर में बेकिंग के लिए और बातर के लिए सामग्री को पीस लें - मोर्टार में या उपलब्ध साधनों की मदद से।

प्याज और लहसुन को बारीक काट लें, काली मिर्च को छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक पैन में जैतून का तेल गरम करें, गर्मी को कम करें और उस पर प्याज और लहसुन को हल्का भूनें। मीठी मिर्च डालें और थोड़ा और भूनें।

फिर टमाटर, बैराट, जोग, साग और कुछ गर्म पानी जोड़ें। सिमर, लगभग 5-7 मिनट के लिए सरगर्मी।

मिश्रण में छोटे इंडेंटेशन बनाएं और उनमें अंडे डालें। सफेद होने तक नमक, ढक कर पकाएं (जर्दी को तरल ही रहना चाहिए)।

गर्मी से मौसम निकालें, अजमोद और काली मिर्च के साथ मौसम। फ्राइंग पैन से सीधे ताजे अनाज की रोटी या पिसा रोटी खाएं।

काले सेम के साथ हाथापाई टोफू

टोफू संस्करण पारंपरिक आमलेट की तुलना में कम स्वादिष्ट और स्वस्थ नहीं है, इसके अलावा यह आपको अंडे के नाश्ते की एक स्ट्रिंग से छुट्टी लेने की अनुमति देगा और शाकाहारी के लिए उपयुक्त है। 100 ग्राम ठोस टोफू में 11 ग्राम तक वनस्पति प्रोटीन होता है, और रूसी ब्लैक बीन्स की समान मात्रा में लगभग 15 ग्राम होता है। ऐसा नाश्ता आपको ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा और प्रोटीन का दैनिक मूल्य आधा होगा। स्क्रैबल के लिए एक साबुत अनाज और ताजा मूली महान हैं।

सामग्री:

तैयारी:

सूखे बीन्स को रात भर (8-12 घंटे के लिए) भिगोना होगा, पूर्व-चयनित और धोया गया, भिगोने से गैस बनाने का प्रभाव कम हो जाएगा और खाना पकाने का समय कम हो जाएगा। आप भविष्य के उपयोग के लिए बीन्स को उबाल भी सकते हैं, इसमें औसतन एक घंटा लगता है। नमकीन पानी में बेहतर उबालें।

टोफू को एक पेपर टॉवल पर सुखाएं, एक कटोरे में फोर्क के साथ मैश करें और 10 मिनट के लिए सोया सॉस और चिली पेपर में द्रव्यमान का अचार डालें।

एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें, एक जोड़े कुचल लहसुन लौंग में फेंक दें, 2 मिनट के लिए भूनें और निकालें।

प्याज को बारीक कटा हुआ प्याज भेजें, और 2 मिनट के बाद - चेरी टमाटर और उबला हुआ सेम। 5 मिनट तक पकाएं और फिर पालक डालें।

पैन के एक तरफ सब्जियां रखें और दूसरे पर टोफू डालें, जिससे यह एक मजबूत आग बन जाए। ज़मीन जीरा के साथ सीजन टोफू और 5 मिनट के लिए भूनें। फिर सोया सॉस, पानी या सेम शोरबा के एक जोड़े को जोड़ें। सब्जियों के साथ टोफू मिलाएं और एक और 5-7 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर उबाल लें।

एवोकैडो और तुर्की अनाज सैंडविच

टर्की के साथ सैंडविच सभी अवसरों के लिए शीर्ष अमेरिकी व्यंजनों में है - एक हल्के नाश्ते से एक पूर्ण भोजन तक। दोनों डिनर और घर पर, क्लबहाउस सैंडविच पारंपरिक रूप से टर्की-उबले हुए हैम, पनीर और मेयोनेज़ को रखते हैं। हम एक विकल्प प्रदान करते हैं जो थोड़ा अधिक समय लेगा, लेकिन यह अधिक संतोषजनक और संतुलित होगा - और निश्चित रूप से जितना संभव हो उतना प्रोटीन।

सामग्री:

तैयारी:

टर्की पट्टिका लें (स्तन सबसे अच्छा है), नमक, काली मिर्च और अजवायन की पत्ती के साथ मौसम। हल्के भूरे क्रस्ट नीचे तक उच्च गर्मी पर जैतून का तेल में भूनें। फिर दूसरी तरफ पलटें, मध्यम से गर्मी कम करें और 5 मिनट के लिए भूनें। तैयार पट्टिका को कई पतली परतों में काट लें।

बटर में बिना टोस्टर या पैन में ब्रेड फ्राई। ब्रेड के निचले टुकड़े पर पके एवोकैडो के स्लाइस रखें, और अगर एवोकैडो पर्याप्त नरम है, तो मैश करें और मक्खन की तरह रोटी पर फैलाएं। फिर लेटिष पत्ते, टर्की पट्टिका, थोड़ा अधिक एवोकैडो और टमाटर बिछाएं।

ब्रेड के निचले भाग को पेस्टो सॉस के साथ उदारतापूर्वक चिकना करें (आप तैयार-तैयार खरीद सकते हैं या खुद बना सकते हैं)।

सैंडविच को तेज चाकू से कई टुकड़ों में काटें और कटार को ठीक करें।

रिकोटा और पालक के साथ फ्रिटाटा

फ्रिटाटा एक पारंपरिक इतालवी आमलेट है जिसे ओवन में पकाया जाता है। किसान व्यंजनों के किसी भी व्यंजन की तरह, सामग्री के हिस्से पर फ्रिट अनइंस्टॉल है और आभार में विभिन्न उत्पादों को स्वीकार करता है - ट्राउट या स्मोक्ड सॉसेज से लेकर मशरूम और तोरी। फ्राइनाटा एक गहरे फ्राइंग पैन में 10-12 अंडों से बनाया जाता है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि इतालवी आमलेट को कैनोनिक रूप से मोटी परत में बेक किया जाए, तो आपको कम से कम दो सर्विंग्स को एक ही बार में पकाना होगा और पैन को यथासंभव छोटे व्यास का उपयोग करना होगा।

सामग्री:

तैयारी:

ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें।

एक बड़े फ्राइंग पैन में, जैतून का तेल गर्म करें और मध्यम गर्मी पर बारीक कटा हुआ प्याज भूनें। पालक और पपरिका डालें और एक और 5 मिनट के लिए पकाएं। फिर भुनी हुई जड़ी-बूटियों को एक कोलंडर में भेजें और एक कटोरे में डालें। साग में रिकोटा जोड़ें।

नमकीन, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन तक अंडे को हरा दें, साग के साथ रिकोटा में हलचल करें।

एक छोटे फ्राइंग पैन में, जैतून का तेल गरम करें और पूरे मिश्रण को उसमें डालें। लगभग 8 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर ढक्कन के नीचे कुक करें - जब तक कि किनारों को सेट नहीं किया जाता है। फिर ऑमलेट को ओवन में ले जाएं और लगभग 15 मिनट तक बेक करें।

स्टोव से फ्रिटाटा बाहर निकालें, इसे डिश में पलट दें। 4 टुकड़ों में काटें और कसा हुआ परमेसन के साथ छिड़के।

प्रोटीन के साथ पनीर पनीर

पेनकेक्स (या हॉटकेक, या फ्लैपजैक) अमेरिकी और कनाडाई परिवारों का पसंदीदा नाश्ता है। पेनकेक्स सब कुछ के साथ खाया जाता है - बेकन, मेपल सिरप या फलों के साथ। बॉडीबिल्डर्स जिनके लिए प्रोटीन सबसे आगे है वे पेनकेक्स में प्रोटीन पाउडर जोड़ना पसंद करते हैं। यह विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है - नारियल से स्ट्रॉबेरी तक - और पूरी तरह से हानिरहित और सुपाच्य उत्पाद है। आपके नाश्ते में प्रोटीन के लिए उसकी जिम्मेदारी अंडे के सफेद और पनीर के साथ साझा करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे पेनकेक्स के लिए मेपल सिरप या शहद आदर्श है, साथ ही पागल और ताजा जामुन भी।

सामग्री:

तैयारी:

आटा, सोडा और एक चुटकी नमक मिलाएं। एक कटोरी में, एक अंडा, दूध और चीनी को हराया। तरल मिश्रण में नींबू का रस जोड़ें - यह आटे में सोडा को बुझा देगा। धीरे-धीरे तरल मिश्रण को आटे में डालें, सरगर्मी करें।

कॉटेज पनीर जोड़ें और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ सब कुछ मिलाएं जब तक कि तरल खट्टा क्रीम की एक चिकनी स्थिरता प्राप्त न हो।

जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ पैन को पहले से गरम करें और उस पर आटा का एक हिस्सा डालें - लगभग आधा स्कूप। पैनकेक को भुना हुआ होना चाहिए जब तक कि किनारों को सुनहरा न हो जाए (लगभग 2-3 मिनट), इसके बाद इसे पलट दिया जाए। दूसरी ओर, पैनकेक तेजी से घूमता है - केवल एक मिनट में।

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