शुगर-फ्री: किस तरह के विकल्प मीठे से इंकार नहीं करने में मदद करेंगे

चीनी की अत्यधिक खपत के खतरों पर फिल्में और कार्यक्रम बनाते हैं, वे किताबें और लेख लिखते हैं, और सरकारें विधायी स्तर पर "सफेद मौत" से लड़ रही हैं। यूके में "चीनी पर कर" लगाने की योजना है, जो मुख्य रूप से चीनी कार्बोनेटेड पेय की चिंता करेगा; स्पैनिश कैटेलोनिया में, इसी तरह की एक पहल हाल ही में लागू हुई है - और कोला के प्रत्येक कैन में अब कुछ यूरोकेंट्स अधिक हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन परिष्कृत चीनी के लिए आहार में प्रति दिन सभी कैलोरी का 10% से अधिक आवंटित करने की सिफारिश करता है - आदर्श रूप से, सामान्य रूप से, 5%। चीनी के इस तरह के करीब ध्यान और इसके नुकसान ने इस तथ्य को जन्म दिया कि हम इसे बदलने के लिए अधिक से अधिक नए घटकों की तलाश में हैं - हम समझते हैं कि वे क्या हैं।

प्राकृतिक विकल्प

चीनी विकल्प का अर्थ भोजन को सभी समान मीठा स्वाद देना है, लेकिन स्वस्थ होना है। हम पहले ही कह चुके हैं कि फलों का "तेज़ कार्बोहाइड्रेट" व्यावहारिक रूप से नियमित चीनी से अलग नहीं होता है; फ्रुक्टोज और सुक्रोज दोनों ही शरीर में एक ही परिवर्तन से गुजरते हैं, रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं और इंसुलिन जारी करते हैं। ताजे जामुन में चीनी की गुणवत्ता लगभग केक के टुकड़े के समान होती है, लेकिन इसकी मात्रा बहुत कम होती है - और इसलिए जामुन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं (और इनमें फाइबर, पानी और विटामिन भी होते हैं)।

चीनी मुक्त डेसर्ट अक्सर ऐसे प्राकृतिक विकल्प का उपयोग करते हैं जैसे शहद, मेपल सिरप, या खजूर। शहद से जुड़े मिथकों में से एक को तुरंत दूर करें: इसके उपयोगी गुण प्रसंस्करण विधि पर दृढ़ता से निर्भर नहीं हैं, इसलिए कच्चा शहद, जो गर्मी, पाश्चुरीकरण, सफाई और फ़िल्टरिंग के अधीन नहीं है, सबसे उपयोगी नहीं है। बेशक, ऐसे उत्पाद परिष्कृत चीनी की तुलना में कुछ हद तक बेहतर होते हैं - कम से कम प्रसंस्करण और इस तथ्य से कि उनमें कुछ ट्रेस तत्व (कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6) होते हैं और, सूखे फल, फाइबर के मामले में।

समस्या यह है कि उपरोक्त सभी विकल्प कैलोरी में बहुत अधिक हैं और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। विशेषज्ञों का कहना है कि बिना बेकिंग या होममेड कैंडीज से बने खजूर और शहद के बिना केक को पारंपरिक मिठाइयों के रूप में माना जाना चाहिए - अर्थात, विशेष अवसरों के लिए उपचार के रूप में। दुर्भाग्य से, इस विश्वास के कारण कि सब कुछ प्राकृतिक और चीनी मुक्त बहुत उपयोगी है, लोग अक्सर इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाते हैं।

मीठे पौधे और शराब

इन चीनी विकल्पों को पदार्थ कहा जा सकता है जो शरीर में ग्लूकोज में नहीं बदलते हैं और इस तरह की प्रतिक्रियाओं का कारण नहीं बनते हैं - उदाहरण के लिए, इंसुलिन के स्तर में वृद्धि। प्रयोगशालाओं में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऐसे पदार्थ प्राकृतिक या सिंथेटिक हो सकते हैं।

प्राकृतिक मिठास में से एक स्टेविया है, जिसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं है और दक्षिण अमेरिका में एक ही नाम के पौधे से आता है। स्टेविया परिष्कृत चीनी की तुलना में सैकड़ों गुना अधिक मीठा है और विशेष रूप से मधुमेह और बच्चों वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। अध्ययन में स्टेविया ने मधुमेह मेलेटस वाले चूहों में कार्बोहाइड्रेट चयापचय के कुछ मापदंडों और यकृत और गुर्दे की स्थिति में सुधार किया। फिर भी, स्टेविया को कुछ दवाओं के साथ संयोजित करना अवांछनीय है, इसलिए अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना बेहतर है यदि आप इसे स्विच करने के बारे में सोच रहे हैं। कुछ लोग चाय के साथ स्टेविया की पत्तियों को पीना पसंद करते हैं, लेकिन इसे टेबलेट, पाउडर या तरल के रूप में खोजना बहुत आसान है; हालाँकि, इस विकल्प में एक विशिष्ट स्वाद है जो सभी के लिए अपील नहीं कर सकता है - या, उदाहरण के लिए, बेकिंग के लिए उपयुक्त है, लेकिन कॉफी के लिए नहीं।

चीनी अल्कोहल, जैसे कि xylitol या सोर्बिटोल, चीनी मुक्त गम चबाने के विज्ञापनों में सभी को अच्छी तरह से जाना जाता है - और, इसके विपरीत, ये मिठास क्षय को उत्तेजित नहीं करते हैं। Xylitol और प्राकृतिक रूप में सोर्बिटोल कई फलों और कुछ पौधों में बेहद कम मात्रा में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए लकड़ी और मकई के कोठों में xylitol, जिससे यह खनन किया जाता है। सॉर्बिटोल सेब और नाशपाती में पाया जाता है, और औद्योगिक मात्रा में इसे कॉर्नस्टार्च से प्राप्त किया जाता है। Xylitol में ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, इसमें चीनी की तुलना में कम कैलोरी होती है, और कुछ आंकड़ों के अनुसार, यह हड्डियों के खनिज घनत्व और कोलेजन उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है - यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और त्वचा की लोच बनाए रखने के लिए अच्छा है। सोर्बिटोल या ज़ाइलिटोल का एक साइड इफेक्ट मतली और दस्त हो सकता है - लेकिन इसके लिए एक बहुत बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक समय में चालीस गम प्लेटों को चबाना।

सिंथेटिक मिठास

रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप सिंथेटिक चीनी के विकल्प प्राप्त होते हैं; वे चीनी की तुलना में अधिक मीठा होते हैं, जबकि उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे आमतौर पर पाउडर, कणिकाओं या गोलियों के रूप में बेचे जाते हैं। ऐसे बहुत सारे मिठास हैं - उदाहरण के लिए, एफडीए ने अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन के साथ छह पंजीकृत किए हैं। सभी मिठास विभिन्न देशों में उपलब्ध नहीं हो सकते हैं - यह बाजार विनियमन के विभिन्न मॉडलों और अनुमोदन के लिए दस्तावेजों को प्रस्तुत करने के कारण है। एस्पार्टेम सबसे अधिक अध्ययन किए गए खाद्य योजकों में से एक है, जो कई देशों में लगभग पचास वर्षों से पंजीकृत है। यह चीनी की तुलना में दो सौ गुना अधिक मीठा होता है, इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, कुछ भी नहीं सूंघता है, पानी में अच्छी तरह से घुल जाता है, लेकिन गर्म होने पर ढह जाता है - अर्थात, इसका उपयोग बेकिंग और गर्म पेय में नहीं किया जा सकता है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को दोपहर और रात के खाने से पहले चीनी, स्टेविया या एस्पार्टेम युक्त स्नैक्स दिए गए - और लोगों ने अधिक भोजन करके चीनी के विकल्प की कम कैलोरी सामग्री की भरपाई नहीं की। यही है, अंत में, स्टेविया और एस्पार्टेम समूहों में प्रतिभागियों को कम कैलोरी मिली - और एस्पार्टेम समूह में उन्होंने भोजन का अधिक सुखद स्वाद भी बताया।

सुक्रालोज, एक अन्य प्रकार का सिंथेटिक स्वीटनर, चीनी से, काफी हद तक बनाया जाता है - लेकिन यह छह सौ बार मीठा होता है और इसमें कैलोरी नहीं होती है। सुक्रालोज़ गर्मी के उपचार के दौरान अपने गुणों को बरकरार रखता है, लेकिन इसका मुख्य लाभ स्वाद है, जो एक ही स्टीविया और एस्पार्टेम की तुलना में, साधारण चीनी के समान है। सच है, एक बार में कई घटकों से बने बाजार पर भी विकल्प होते हैं, और वे शुद्ध सुक्रालोज की तुलना में अधिक सुखद हो सकते हैं। एक और लोकप्रिय स्वीटनर, सैकरीन, को पहली बार दो सौ साल से अधिक समय पहले प्राप्त किया गया था और चीनी की कमी के कारण पहले और दूसरे विश्व युद्ध में लोकप्रिय हो गया था। यह अविश्वसनीय रूप से मीठा और पूरी तरह से गैर-कैलोरी है।

पोषण विशेषज्ञ और "प्राकृतिक" के समर्थकों को अक्सर प्रतिकूल शोध परिणामों का हवाला देते हुए, सिंथेटिक चीनी के विकल्प पर संदेह होता है। उदाहरण के लिए, चूहों में, aspartame carcinogenicity का प्रदर्शन तब किया गया जब जानवरों ने इसे जीवन भर प्राप्त किया, जन्म से पहले शुरू हुआ। सुक्रालोज माइग्रेन के लिए एक ट्रिगर हो सकता है - हालांकि, चॉकलेट और रेड वाइन सहित कई प्रकार के कारक और उत्पाद, इसके हमलों को भड़काने कर सकते हैं। एक ही समय में, एक ही खाद्य सुरक्षा और औषधि प्रशासन व्यक्तिगत अध्ययनों से नहीं, बल्कि उनकी समग्रता के आंकड़ों पर निर्भर करता है - और सुक्रालोज, एस्पार्टेम और अन्य एफडीए द्वारा स्वीकृत मिठास की सुरक्षा की पुष्टि प्रत्येक के लिए कम से कम सौ अध्ययनों से की जाती है।

वैसे भी, चीनी विकल्पों में से एक के पक्ष में एक विकल्प बनाना, यह आपके डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ चर्चा करने लायक है। प्राकृतिक मिठास के मामले में, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से अधिकांश कैलोरी में उच्च हैं और उनकी खपत को नियंत्रित करना उतना ही आवश्यक है जितना कि परिष्कृत चीनी के मामले में। चीनी और अन्य पदार्थों की सामग्री के संदर्भ में बहुत अधिक उपयोगी उत्पाद हैं - उदाहरण के लिए, सब्जियों और फलों की पूरी विविधता। दूसरी ओर, सिंथेटिक चीनी के विकल्प उच्च कैलोरी सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित नहीं हैं, लेकिन साइड इफेक्ट से बचने के लिए, उनमें से प्रत्येक के लिए अनुशंसित अनुमेय खुराक का पालन करना बेहतर है।

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