लाइफ हैकिंग: 3 मिनट में जॉगिंग से पहले वार्मअप कैसे करें

वार्म अप करना किसी भी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपूर्ण आंदोलनों से दिल की धड़कन बढ़ जाती है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों को आसानी से संलग्न करता है। यह सब आपको धीरे-धीरे आराम की स्थिति से उच्च लोड मोड में जाने की अनुमति देता है और एक ही समय में चोटों से बचता है। किसी भी रन को एक्सप्रेस-वे वार्म-अप से शुरू करना बेहतर होता है। ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, उसका एक और महत्वपूर्ण कार्य है - वार्मिंग अप। हम दौड़ से पहले शरीर को फैलाने के पांच सरल तरीके प्रदान करते हैं: ये अभ्यास मैराथन करने वालों के लिए पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से सामान्य रूप से पांच से दस किलोमीटर अधिक आरामदायक बनाएंगे।

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सबसे पहले, थोड़ा सा जाएं। चलना एक आदर्श कम तीव्रता वाला भार है: यह लंबे समय तक बैठने के बाद शरीर को आराम देगा और नींद के बाद मज़बूत करेगा। चलने और दौड़ने के दौरान मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों का उपयोग समान तरीके से किया जाएगा, ताकि आप आसानी से रनिंग मोड में प्रवेश कर सकें।

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कुछ धड़ धड़ बनाओ। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की स्थिति में रखें, सीधे पैर और थोड़ा तनावपूर्ण प्रेस के साथ, बाईं ओर और दाईं ओर झुकें। फिर सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जैसे कि आपके माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश कर रहे हों। कुछ सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें।

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अपने घुटने के जोड़ों को चलाने के लिए तैयार करें। पैर एक साथ और थोड़ा मुड़े हुए हैं: इस स्थिति में, परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करें, धीरे से फैला हुआ और घुटने। आयाम को नियंत्रित करने और जोड़ों को नुकसान न करने के लिए, अपनी हथेलियों के साथ पटेला का समर्थन करें।

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एक आसान रन के साथ शुरू करो। इसे 10 से 30 सेकंड की अवधि के छोटे "स्प्रिंट" खंडों की एक श्रृंखला के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए, तीन या चार त्वरित झटके आज़माएं।

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इंटरवल रन के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं। स्टेटिक, जिसमें मांसपेशियों को एक तनावपूर्ण स्थिति में तय किया जाता है, जॉगिंग से पहले अनुशंसित नहीं किया जाता है: यह चोट के उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। लेकिन लयबद्ध अभ्यास के रूप में गतिशील खिंचाव नाड़ी को तेज करता है, मांसपेशियों को आराम देता है और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए उन्हें तैयार करता है।