स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन कैसे प्राप्त करें: 5 महत्वपूर्ण कदम
पाठ: ओल्गा पोलविकोवा
पतले शरीर का पंथ हमारे समाज में मजबूत है।: असंगति को एक समस्या माना जाता है और कई लोग वजन कम करने की कोशिश नहीं करते। विशेष रूप से, यह उन महिलाओं पर लागू होता है जिन्हें मीडिया पूरे वर्ष के दौर में "समुद्र तट निकाय" मानकों को लागू करता है। वजन बढ़ने के साथ कठिनाइयाँ कम आम हैं और समाज में कम व्यापक रूप से चर्चा की जाती हैं। अक्सर, पतलेपन को "भाग्य का उपहार" माना जाता है, और शिकायत है कि एक व्यक्ति को वजन नहीं मिल सकता है उसे सहवास के रूप में माना जाता है।
सबसे पहले, एक दुबला आंकड़ा शेमिंग के साथ-साथ पूर्ण रूपों का कारण नहीं है। दूसरे, यह हमेशा एक सचेत विकल्प नहीं होता है: कुछ लोगों के लिए, वजन की कमी बीमारियों से जुड़ी हो सकती है, और कोई व्यक्ति केवल अधिक प्रमुख और मजबूत शरीर रखना चाहता है, लेकिन यह सफल नहीं होता है। हमने कम वजन के कारणों को समझने और यह पता लगाने का फैसला किया कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना समझदारी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।
कारणों को समझें
चिकित्सा के दृष्टिकोण से, अत्यधिक पतलापन एक ऐसी स्थिति है जिसमें वजन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं है। स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मोटे तौर पर यह समझने के लिए कि आपका बीएमआई क्या है, मीटर में ऊंचाई के वर्ग द्वारा वजन को विभाजित करने की सिफारिश की जाती है। यह माना जाता है कि अत्यधिक पतलेपन के साथ, बीएमआई 18.5 से कम है। हालांकि, इस तरह की योजना पर आत्म निदान बहुत अविश्वसनीय है। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बीएमआई स्वयं स्वास्थ्य का एक बहुत ही सशर्त संकेतक है, जो संवैधानिक सुविधाओं और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।
अल्ट्रासाउंड, एक विशेष कैलिपर डिवाइस, पानी के नीचे वजन और कई अन्य तरीकों का उपयोग उत्तरार्द्ध को मापने के लिए किया जाता है। यह माना जाता है कि महिलाओं के लिए शरीर में वसा की मात्रा 20% से 32% तक होती है। संकेतक आयु, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। हालाँकि, ये सभी अनुमानित आंकड़े संभावित समस्या का संकेत दे सकते हैं। वजन का कम होना एक संकेत है और कई गंभीर बीमारियों का कारण है।
हमने पहले ही कहा है कि चयापचय संबंधी विकारों के कारण अत्यधिक पतलापन हो सकता है। इसके अलावा, वजन में कमी कैंसर, टाइप 1 मधुमेह, और तीव्र लस असहिष्णुता के संकेतों में से है। इसलिए, अपने आहार और आदतों को बदलने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। कभी-कभी अधिक वजन का कारण विकारों या असंतुलित आहार है। ऐसे मामलों में, शरीर को पोषक तत्वों की अपर्याप्त मात्रा प्राप्त होती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को गंभीर रूप से प्रभावित करता है। महिलाओं के लिए, अत्यधिक पतलापन हार्मोनल व्यवधान, मासिक धर्म संबंधी विकार और प्रजनन प्रणाली की समस्याओं से भरा होता है। डॉक्टर अक्सर रोगियों को वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं, और आपको डॉक्टर से वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में विस्तृत सुझाव देने के लिए कहना चाहिए।
नए आहार पर विचार करें
वजन बढ़ना वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का एक समूह है। अधिक वसा प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी का अधिशेष बनाने की आवश्यकता होती है, अर्थात् जला से अधिक खपत करें। यह उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। सब कुछ है - कोई रास्ता नहीं। मीठे सोडा, फास्ट फूड और बेकिंग जैसे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ आपको न केवल एक किलोग्राम, बल्कि शायद, स्वास्थ्य समस्याओं से भी जोड़ेंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता थकान और उदासीनता, दंत समस्याओं और यहां तक कि ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है। फास्ट फूड में शामिल संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
"स्वस्थ वसा" हासिल करने के लिए, आपको लंबे समय तक अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। प्रति दिन 300-500 किलो कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है। अपने आप को एक नियमित भोजन व्यवस्थित करें: तीन मुख्य भोजन और नाश्ते की एक जोड़ी। मछली, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च वाली सब्जियों पर झुकना, खाना बनाते समय जैतून और नारियल तेल का उपयोग करें। एक अच्छा विकल्प नट और सूखे फल हैं: वे दोनों उच्च कैलोरी और विटामिन में समृद्ध हैं। जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो खेल पोषण पर ध्यान दें। प्रोटीन शेक और गेनर का उचित उपयोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने में मदद करेगा।
शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हैं
ताकि अतिरिक्त कैलोरी न केवल वसा में बल्कि मांसपेशियों में बदल जाए, आपको खेल के लिए जाना होगा। कार्डियो लोड जैसे दौड़ना, व्यायाम बाइक और नृत्य से बचना चाहिए - वे बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, बिजली भार उपयुक्त हैं - भार के साथ काम के आधार पर वर्कआउट। यह माना जाता है कि सबसे प्रभावी काम अवसरों की सीमा पर होता है: जब आपको लगता है कि आप अब वजन नहीं उठा सकते हैं, लेकिन आप एक और दो या तीन पुनरावृत्ति करते हैं। तथ्य यह है कि मांसपेशी फाइबर संयोजी ऊतक से घिरे होते हैं, जिसमें प्रशिक्षण के दौरान माइक्रोएडमेज होते हैं। माइक्रो-फ्रैक्चर को "पैच अप" करने के लिए इसकी कोशिकाएं सक्रिय रूप से निर्मित होने लगती हैं, जिससे मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण होता है।
आमतौर पर स्वीकृत तकनीक के बावजूद, हम आपको बहुत सावधानी से वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं। जिम में काम शुरू करने के लिए आपको एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में ज़रूरत होती है जो व्यायाम की तकनीक और लोड के स्तर की निगरानी करेगा। एक पेशेवर वांछित परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने और चोट से बचने में मदद करेगा। किसी भी मामले में, आपको अपने आप को सावधानीपूर्वक, और एक कोच की सलाह के लिए - गंभीर रूप से इलाज करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, साथ ही साथ अगर कक्षाओं के दौरान विवादास्पद मुद्दे हैं, तो ऐसे डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, जिस पर आप भरोसा करते हैं।
धैर्य रखें
स्वस्थ वजन बढ़ना एक लंबी प्रक्रिया है, धैर्य इसके लायक है। आपके परिणामों को ट्रैक करने के लिए, डॉक्टर हर दिन लगभग एक ही समय में वजन करने की सलाह देते हैं। मुख्य बात इस अनुष्ठान को कट्टरता के बिना इलाज करना है, क्योंकि एक निश्चित वजन एक लक्ष्य नहीं है, लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए काम करने का एक मध्यवर्ती परिणाम है। आप इष्टतम आहार निर्धारित करने के लिए एक खाद्य डायरी रख सकते हैं। Healbe और Dacadoo, और पहनने योग्य गैजेट जैसी ऑनलाइन सेवाएं इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, कभी-कभी एक स्वस्थ आहार को तोड़ा जा सकता है: एक अतिरिक्त क्रोइसैन या चीज़केक के साथ कुछ भी गलत नहीं है - खासकर यदि आप बेहतर पाने की कोशिश कर रहे हैं।
याद रखें कि शरीर के बाकी हिस्सों में पीरियड्स के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए सही आराम बहुत जरूरी है। पर्याप्त नींद लें और तनाव से बचें। यदि आप न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि इसे बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली को बदलना होगा। और अगर एक ट्रेनर की मदद अंततः छोड़ दी जा सकती है, और कैलोरी की कठोर गणना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, तो एक संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि लंबे समय तक आपके साथ रहना चाहिए।
प्रेरित हो जाओ
प्रत्येक दिन के लिए अलग-अलग प्रोत्साहन के बारे में सोचें। अपनी सफलताओं को रिकॉर्ड करें, उन्हें दोस्तों के साथ साझा करें - ऑनलाइन या लाइव संचार के साथ, एक सुंदर स्पोर्ट्स फॉर्म खरीदें - सामान्य तौर पर, वह करें जो आपको व्यक्तिगत रूप से प्रसन्न और प्रेरित करता है। हजारों लोगों ने पहले से ही एक मजबूत शरीर और कल्याण के लिए यात्रा की है, इसलिए उनकी सलाह का लाभ क्यों न लें? इंस्टाग्राम में रूसी फिटनेस ब्लॉगर्स के कई प्रोफाइल हैं, जिसमें वे उचित पोषण, दैनिक आहार और वर्कआउट के बारे में विस्तार से बताते हैं।
पतले होने से रोकने के लिए डरो मत। वजन पर एक नज़र रखना केवल एक चिकित्सा संकेत के रूप में नहीं है। यह अच्छी आदतें सीखने और एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। इसके अलावा, एक मजबूत शरीर और पूर्ण रूप अंत में आदर्श के एक संस्करण के रूप में माना जाने लगा है। बियॉन्से से लेकर किम कार्दशियन, प्लस-साइज मॉडल, बॉडी पॉजिटिव डांसर, योगा और फिटनेस कोच जैसी हस्तियां - ये सभी सफल महिलाएं आपको यह याद दिलाने में कभी नहीं थकती हैं कि दूसरे लोगों के मानकों पर थूकना और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को परिभाषित करना कितना उपयोगी है। उनके उदाहरण का पालन करें: आसान नहीं है, लेकिन जीवन के किसी भी चरण में अपने शरीर का सम्मान करना और उसे स्वीकार करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।
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