घर पर प्रशिक्षण के लिए 10 वीडियो निर्देश
tekct: मारिया सेर्वेटनिक
खेल पर लेख के लिए पारंपरिक कारण - "गर्मियों के लिए तैयारी / नया साल / वसंत / अपने स्वयं के संस्करण की पेशकश करें"। हम मानते हैं कि खेल करना न केवल आंकड़े को सही करना है, बल्कि इसलिए कि यह सुखद है और रक्त में एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है। हमें विश्वास है कि गर्मियों से शरद ऋतु तक संक्रमण, कम सूरज और अधिक - कपड़े बहुत आसान होंगे यदि आप अभी खेल खेलना शुरू करते हैं। और आप इसे अपने घर छोड़ने के बिना कर सकते हैं: हमने हर स्वाद के लिए प्रशिक्षण के लिए 10 वीडियो निर्देश एकत्र किए - सुखदायक योग से लेकर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट तक, जिसके बाद आप एक सैनिक जेन की तरह महसूस करते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण
HIIT - प्रशिक्षण की दिशा, जो 1970 के दशक में दिखाई दी और इसका उद्देश्य उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, यानी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। ये साधारण व्यायाम (कूदता, झूलते हुए पैर, स्क्वैट्स) के संयोजन होते हैं जिन्हें थोड़े समय के लिए उच्च गति पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, आमतौर पर एक या दो मिनट के लिए। न्यूनतम अंतर के साथ कई अलग-अलग तकनीकें हैं, लेकिन उनका एक परिणाम है - प्रभावी वसा जलने और तेज चयापचय।
यह वीडियो प्रशिक्षण उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिनके पास बहुत कम समय है: सत्र केवल पांच मिनट तक रहता है। इसके अलावा, आपको अपने स्वयं के अंतराल को मापने की आवश्यकता नहीं है, आप बस कोच के लिए सभी अभ्यास दोहरा सकते हैं। शुरुआती एथलीट भी इस निर्देश का अभ्यास कर सकते हैं, बशर्ते कि आपको याद हो: शारीरिक गतिविधि में किसी भी वृद्धि से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चोट नहीं पहुंचाएगा।
सुबह का योग
योग न केवल शरीर के लिए, बल्कि मन के लिए भी जिम्नास्टिक है। यह वीडियो चरणों में बताता है कि एक चिकनी, शांत खिंचाव सहित सभी मांसपेशी समूहों के लिए बीस मिनट की सुबह की कसरत की व्यवस्था कैसे करें। वर्ग निश्चित रूप से उन लोगों से अपील करेगा जो बिस्तर से बाहर कूदने के लिए तैयार नहीं हैं और तुरंत शोर की दुनिया में उतरते हैं। योग में, यह महत्वपूर्ण है - और बहुत सुविधाजनक - अपने शरीर को सुनने के लिए: यदि कुछ आसन बहुत जटिल लगते हैं, तो आप उन्हें पूरी ताकत से नहीं कर सकते या विशेष ईंटों और बेल्ट का उपयोग नहीं कर सकते। एक नाजुक क्षण: मासिक धर्म के दौरान, आसन करने की सलाह नहीं दी जाती है, जिसमें कूल्हे सिर के ऊपर होते हैं।
जिलियन माइकल्स के साथ घंटे का प्रशिक्षण
प्रशंसक गिलियन माइकल्स को "आयरन लेडी" कहते हैं। माइकल्स लेखक के तीन-स्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रसिद्ध हो गए हैं, जो 30 दिनों के लिए फिटनेस में महत्वपूर्ण सुधार का वादा करता है। यह इस प्रणाली थी जिसे गिलियन ने रियलिटी शो "द बिगेस्ट लॉस" के प्रतिभागियों पर परीक्षण किया था - जो पूर्ण नायकों का मुकाबला करता है, जो अधिक वजन कम करेगा। डॉक्टरों के अनुसार, टीवी शो में दिखाया गया आहार एक खराब उदाहरण है और वजन कम करने का एक अस्वास्थ्यकर तरीका है, लेकिन माइकल्स प्रशिक्षण इसके विपरीत है।
सबक के दौरान, गिलियन न केवल प्रोत्साहित करता है और निर्देश देता है, बल्कि कठिन स्थानों पर चालें भी खेलता है। इसके अलावा, उसके दो सहायक हैं। बाईं तरफ की लड़की अभ्यासों का सरलीकृत संस्करण दिखाती है, दाईं ओर लड़की - वे जो अधिक जटिल हैं। यह कसरत एक घंटे तक चलती है और अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
नृत्य एरोबिक्स
कार्डियो, यानी जो लोग कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करते हैं, उन्हें सबसे पहले धीरज रखने की आवश्यकता होती है - दूसरा और धैर्य। बहुत से लोग कार्डियो को पसंद नहीं करते हैं और ऐसी कक्षाओं को उबाऊ कहते हैं, लेकिन व्यर्थ। यह मैनुअल इस बात का एक उत्कृष्ट प्रमाण है: आधे घंटे की नृत्य कसरत में वार्म-अप, एरोबिक और डांस ब्लॉक और साथ ही एक अनिवार्य "अड़चन" शामिल है। सभी अभ्यास पारंपरिक रूप से एक जोरदार पॉप के तहत किए जाते हैं, जो कसरत की लय को सेट करने और बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और मुख्य बात से ध्यान भंग नहीं करते हैं - अपने आप पर काम करें। यह एरोबिक्स से किकबॉक्सिंग तक विभिन्न कार्डियो लोड का एक अच्छा मिश्रण है, जिसके लिए अच्छे स्नीकर्स आपके लिए उपयोगी होंगे - आपको बहुत कूदना होगा।
डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण
अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना शक्ति प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है, साथ ही साथ जो लंबे समय से एक जिम के लिए साइन अप करना चाहते हैं, लेकिन डरते हैं, परिणामस्वरूप, खरीदे गए सदस्यता कैबिनेट के दूर शेल्फ पर पूरे वर्ष झूठ बोलेंगे। यह समझना आवश्यक नहीं है कि प्रशिक्षण क्या है, लेकिन सिर्फ मामले में: इस तरह के अभ्यास का उद्देश्य ताकत और धीरज विकसित करना है। आमतौर पर इसके लिए डम्बल, बॉडी बार, बारबेल और अन्य खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन आप यह सब बिना कर सकते हैं - अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
यह वीडियो के लेखक का कहना है: इस प्रशिक्षण में डम्बल का उपयोग शामिल है, लेकिन यहां तक कि उनकी भागीदारी के बिना, लोड पर्याप्त होगा, खासकर शुरुआती के लिए। पाठ के दौरान अभ्यास करने की तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है: यह दर्पण के सामने अभ्यास करने के लिए समझ में आता है और पहले यह देखें कि कोच अभ्यास कैसे करता है, और उसके बाद ही दोहराएं। आप समझ जाएंगे कि यदि आप अंतिम दृष्टिकोण कठिनाई के साथ दे रहे हैं तो आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं।
15 मिनट के लिए बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण
यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण के लिए घंटे नहीं हैं, तो आप एक्सप्रेस संस्करण के साथ शुरू कर सकते हैं। इसमें पांच क्लासिक अभ्यास शामिल हैं, वीडियो चार मिनट तक रहता है और इसे दो या तीन बार दोहराया जाना चाहिए। नतीजतन, आप पूरे सत्र में केवल 8-12 मिनट बिताएंगे, और आपके कूल्हों, बाहों और नितंबों की मांसपेशियां आपको कुछ दिनों के लिए किए गए काम की याद दिलाएंगी। पिछले निर्देशों के सभी सुझाव इसके लिए प्रासंगिक हैं, लेकिन हम दोहराते हैं - तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें।
कमर का व्यायाम
चार मिनट की यह कसरत मफिन टॉप, यानी पक्षों पर वसा से छुटकारा पाने का वादा करती है। और जब सिर्फ एक व्यायाम प्रदर्शन। तुरंत एक आरक्षण करें: इस तरह के जोरदार वादे "वजन कम करने के लिए" विज्ञापन के समान हैं, आपको सिर्फ एक उत्पाद खाने की ज़रूरत नहीं है। कुछ मांसपेशी समूहों पर व्यायाम एक विशेष स्थान पर वसा को नष्ट नहीं करते हैं - पूरे शरीर में वसा समान रूप से जलाया जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम रात में आने के लिए वसा परी को कितना पसंद करेंगे और केवल जहां आप चाहते हैं, वहां से अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटा दें, वास्तव में सब कुछ बहुत अधिक अभियुक्त है। फिर भी, अगर आपको लगता है कि आपको कमर पर काम करने की ज़रूरत है, तो यह कसरत एक अच्छा दृश्य विकल्प है। मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को सभी मांसपेशी समूहों के लिए किसी भी पसंदीदा पूर्ण लंबाई वाली कसरत में शामिल करना है।
गहरी नींद के लिए आराम की कसरत
कोई आश्चर्य नहीं कि तारा स्टाइल्स को योग की देवी माना जाता है और YouTube पर सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षकों में से एक है: आप उसके शांत, दयालु और संतुलित निर्देशों पर भरोसा करते हैं, जैसा कि आप आमतौर पर एक परिवार के डॉक्टर की सलाह पर भरोसा करते हैं। स्टाइल्स में एक वीडियो है, ऐसा लगता है कि सभी अवसरों के लिए - विशेष रूप से, यह आसन के पाठ्यक्रम को सिखाता है, जो आपको आराम करने और नींद की आवाज़ करने की अनुमति देता है। व्यायाम नरम खींच, शांत आसन पर ध्यान केंद्रित करता है और आपको दस मिनट में बिस्तर के लिए तैयार करने का वादा करता है। कसरत की सुंदर पृष्ठभूमि एक अच्छा बोनस है।
बहादुर के लिए कट्टर प्रशिक्षण
यह कसरत बॉडीट्रोक। टी वी के लिए एक विशिष्ट कसरत है, जो एक खेल वीडियो साइट है जिसे 2008 में एक शौकिया निर्देशक और पूर्व पोर्न अभिनेत्री द्वारा स्थापित किया गया था। इस तरह के वर्कआउट लंबे समय से एक अलग शैली में विकसित हुए हैं, जिसके अपने प्रशंसक हैं: प्रशिक्षण का सार अपने आप को चुनौती देना है और थोड़े समय में अधिक से अधिक अभ्यास करना है। आमतौर पर हम 10-20 मिनट के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके बाद सबसे अधिक बार मैं चाहता हूं, अगर मरना नहीं है, तो निश्चित रूप से फर्श पर गिरो और शाम तक वहां झूठ बोलो। लेकिन यह सब नहीं है - आपको हर दिन ऐसे परीक्षणों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है।
वीडियो निर्देश अभ्यास के लिए तैयार-तैयार सेट प्रदान करता है, और नायिका से पता चलता है कि वास्तव में सभी 12 मिनट में वास्तव में रोक के बिना किया जा सकता है। दृष्टिकोण के बीच 10-सेकंड की राहत आपको नमस्कार लग सकती है - वास्तव में, नहीं। हालाँकि, नायिका वीडियो के भौतिक रूप को धमाके के साथ प्रेरित करती है।
धावकों के लिए प्रशिक्षण
यदि आपका असली जुनून चल रहा है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अकेले करना चाहिए। बेहतर, तेज, आगे चलाने के लिए, शक्ति व्यायाम करने के लिए उपयोगी है जो मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करेगा। आमतौर पर, धावकों को कम वजन वाले व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन बहुत सारे दोहराव। इस वीडियो का वर्कआउट सिर्फ इतना है, इसलिए डम्बल पर शेयर करें। वीडियो दो मिनट से कुछ अधिक समय तक रहता है, लेकिन टाइमर को आपको मूर्ख नहीं बनाने देता: कोच केवल अभ्यास दिखाता है। उनमें से प्रत्येक को एक निश्चित संख्या में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है (वीडियो में स्पष्ट निर्देश हैं), फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से सभी दोहराएं - और इसलिए 3-5 बार।
निर्देश का ऐसा प्रारूप आपको अपने संगीत को चालू करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही यदि आप इसमें उपयोग किए गए साउंडट्रैक को पसंद नहीं करते हैं तो वीडियो को न छोड़ें।