स्वीट लाइफ: ब्लड शुगर कैसे प्रभावित करता है
ग्लूकोज एक ईंधन है जो मांसपेशियों को पोषण देता है और मस्तिष्क प्रदान करता है। जब शरीर आवश्यकतानुसार काम करता है, तो हार्मोनल सिस्टम रक्त शर्करा के स्तर को लगभग स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। और इसके विपरीत: हार्मोनल विफलता के मामले में, ग्लूकोज एकाग्रता बढ़ जाती है या तेजी से घट जाती है। शुगर लेवल क्यों उछलता है और इसके साथ क्या करना है, हम इसे विशेषज्ञों के साथ सुलझाते हैं: मेडिकल सेंटर के नेटवर्क के मुख्य चिकित्सक मेडस्कान दिमित्री गोर्नोस्टोलिएव, मेडिकल साइंसेज के एक उम्मीदवार, स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक डॉक्टर, फिटनेस क्लब के संघीय नेटवर्क के विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ एक्स-फिट ओलेग इयरशिन और एक प्रमाणित ट्रेनर। व्लादिमीर कुकसू द्वारा एफपीए।
क्या खतरनाक है "उच्च" चीनी
किसी भी भोजन को खाना, न केवल मीठा, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बढ़ाता है। आम तौर पर, इसका स्तर 3.3 से 5.5 mmol / l (जब एक उंगली से रक्त का विश्लेषण होता है) और 4 से 6.1 mmol / l (यदि रक्त शिरा से लिया गया हो) से होता है। ये आंकड़े पूरे दिन बदलते हैं: उदाहरण के लिए, जैसे ही हम एक ऐसे उत्पाद को खाते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च है - कहते हैं, एक गोखरू, ग्लूकोज का स्तर सचमुच बीस मिनट में 10 mmol / l तक बढ़ सकता है। इसमें कोई स्वास्थ्य संबंधी खतरे नहीं हैं: यह तथाकथित अल्पाहार है, या भोजन से संबंधित है, हाइपरग्लाइसेमिया - रक्त शर्करा में अस्थायी वृद्धि। यदि अग्न्याशय और यकृत ठीक से काम करते हैं, तो संकेतक कुछ समय बाद सामान्य हो जाएंगे।
यदि ग्लूकोज की वृद्धि अधिक बार होती है और पुरानी हो जाती है, तो टाइप 2 मधुमेह विकसित हो सकता है। यह एक गंभीर बीमारी है - यह हृदय और रक्त वाहिकाओं, गुर्दे, आंखों और अन्य अंगों के काम में गड़बड़ी की ओर जाता है। प्रारंभिक गर्भावस्था में उच्च रक्त शर्करा का स्तर बहुत खतरनाक होता है - यह नाटकीय रूप से एक बच्चे में जन्मजात हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है। प्यास, बार-बार टॉयलेट का दौरा "छोटे तरीके से", हृदय की खराबी, पैरों में ऐंठन, त्वचा में खुजली, सिरदर्द या चक्कर आना, थकान, धुंधला दृष्टि (आंखों के सामने "कोहरा") - लक्षणों का एक सेट रक्त शर्करा की अधिकता का संकेत देता है काफी चौड़ा है।
दूसरी ओर, चीनी अपरिहार्य है। आधे से अधिक ग्लूकोज यह सुनिश्चित करने के लिए जाता है कि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता है। बाकी का उपयोग विभिन्न संरचनाओं - सेल की दीवारों, एंजाइमों, प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों के निर्माण के लिए किया जाता है - और मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत किया जाता है। आदर्श के नीचे रक्त में ग्लूकोज के स्तर को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है - यह खुद को कमजोरी या बेहोशी के रूप में प्रकट कर सकता है। जब हल्की हाइपोग्लाइसीमिया एक कप मीठी चाय पीने के लिए पर्याप्त है। अधिक गंभीर मामलों में, बेहोशी या यहां तक कि हाइपोग्लाइसेमिक कोमा आवश्यक हो सकता है, तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
वर्कआउट के दौरान अक्सर हाइपोग्लाइसीमिया का सामना करना पड़ता है - उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सुबह में वर्कआउट करने का फैसला करता है, जब रक्त में शर्करा की मात्रा कम होती है और उससे पहले नाश्ता करना भूल जाता है। इस मामले में, विशेषज्ञ लोड को कम करने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने के लिए, या पूरी तरह से कसरत को पूरा करने के लिए। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले भोजन करना महत्वपूर्ण है। कक्षा के दौरान, निर्जलीकरण को रोकना महत्वपूर्ण है, जिनमें से लक्षण (चक्कर आना, आंखों का काला पड़ना, टिनिटस) अक्सर हाइपोग्लाइसीमिया की अभिव्यक्तियों के समान होते हैं।
चीनी क्यों उछलती है
प्लांट फाइबर (उदाहरण के लिए, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, साबुत अनाज से) एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पानी में नहीं घुलता है, शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और रक्त शर्करा के स्तर को बिल्कुल प्रभावित नहीं करता है। वसा और प्रोटीन भी आम तौर पर चीनी की एकाग्रता में वृद्धि नहीं करते हैं; यद्यपि प्रोटीन के व्यक्तिगत घटकों को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, यह बहुत धीरे-धीरे होता है। यह पता चला कि केवल कार्बोहाइड्रेट रक्त स्तर को प्रभावित कर सकता है, जिसमें पहले से उल्लेखित फाइबर का अपवाद है। प्रत्येक उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है कि भोजन कितनी जल्दी अवशोषित होता है और रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, पके हुए आलू, बीयर, और गेहूं के सफेद आटे से बने अधिकांश उत्पाद ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि की दर में चैंपियन हैं।
पोषण विशेषज्ञ ओलेग इरिस्किन के अनुसार, ऐसे उत्पादों के कारण, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि के बाद, इंसुलिन एक नाटकीय तरीके से जारी किया जाता है - अग्नाशयी हार्मोन, जो ग्लूकोज को मांसपेशियों, यकृत और वसा ऊतकों में वितरित करता है। एक ही समय में तीस या चालीस मिनट में, भूख की भावना फिर से प्रकट होती है। हाथ पर क्या है के साथ कीड़ा को कवर करना सबसे आसान है: एक चॉकलेट बार, एक कुकी, एक केक, और इंसुलिन बीट्स की रिहाई। नतीजतन, आपके पास पूरे दिन स्नैक्स होते हैं, चीनी कूदता है, और इंसुलिन ग्लूकोज के नए हिस्से का उत्पादन करता है। यह शक्ति की शक्ति और हानि के प्रत्यावर्तन की ओर जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा के संचय में भी योगदान देता है।
अपरिष्कृत अनाज (क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जई, वर्तनी) और फलियां (दाल, सेम, छोले) विपरीत प्रभाव देते हैं: इन उत्पादों में निहित स्टार्च धीरे-धीरे ग्लूकोज तक टूट जाता है। उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक कम है, और वे रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जिससे तृप्ति लंबे समय तक सुनिश्चित होती है - तीन से चार घंटे तक। इसलिए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित आहार (नाश्ते के लिए अपरिष्कृत साबुत अनाज से दलिया की एक प्लेट और दोपहर के भोजन में सलाद के एक बड़े हिस्से के बारे में), आपको सामान्य रक्त शर्करा बनाए रखने की अनुमति देता है, तेज से परहेज इंसुलिन उत्सर्जन। यदि तीन मुख्य भोजन पर्याप्त नहीं हैं, तो आप उन्हें पांच या छह तक बढ़ा सकते हैं, अधिक बार खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में - यह योजना नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान नहीं खाने में मदद करती है।
इतनी मेहनत क्यों
मस्तिष्क के काम करने और शरीर को हिलाने के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करे। जब शरीर को चीनी की एक शक्तिशाली खुराक मिलती है (उदाहरण के लिए, केक के एक टुकड़े के साथ नाश्ते के बाद), तो ग्लूकोज स्तर तुरंत बढ़ जाता है। पहले आधे घंटे में ऐसा लगता है कि ताकत बढ़ गई है, लेकिन फिर सक्रिय रूप से इंसुलिन का उत्पादन शुरू हो जाता है। यह ग्लूकोज को बांधता है - और खाने से पहले इसका रक्त स्तर कम हो जाता है। परिणाम एक है - भूख और थकान की भावना। इसके अलावा, ग्लूकोज के स्तर में अचानक परिवर्तन - तनाव, उत्तेजक चिंता और चिड़चिड़ापन है।
क्या मैं चीनी पर आदी हो सकता हूं
दैनिक आहार में बड़ी संख्या में तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि मिठाई, एक बुरी आदत बन सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब चीनी जीभ से टकराती है (जब स्वाद रिसेप्टर्स चिढ़ होते हैं) और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, डोपामाइन का स्तर, एक हार्मोन जो मस्तिष्क में आनंद केंद्र को प्रभावित करता है, बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, मीठा खाने के बाद, एक सुखद एहसास पैदा होता है - यह कुछ भी नहीं है कि उन्होंने इसे खुशी कहा। डॉक्टर दिमित्री गोर्नास्तोलोव ने ध्यान दिया कि मानव मस्तिष्क शक्कर पर निर्भरता को मादक के समान मानता है। लेकिन अच्छी खबर है: चीनी की मात्रा को कम करना, या इसे छोड़ देना पूरी तरह से हर किसी की शक्ति के भीतर है।
चीनी के विकल्प कैसे काम करते हैं?
मिठास आपको भोजन को एक मीठा स्वाद देने की अनुमति देती है, जैसे कि चीनी देना - हालांकि ये सभी स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। ओलेग Iryshkin स्टेविया के पक्ष में एक विकल्प बनाने की सलाह देता है - एक प्राकृतिक उत्पाद जिसमें एक मीठा स्वाद होता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और इसलिए रक्त में ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। स्टेविया को विभिन्न व्यंजनों और पेय में जोड़ा जा सकता है। एक अन्य विकल्प चीनी को मेपल, डेट सिरप या यरुशलम आटिचोक सिरप से बदलना है। उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुक्रोज की तुलना में कम जीआई होता है, यानी वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। बेशक, आपको सिरप पीने की ज़रूरत नहीं है - आप केवल थोड़ा भोजन या कॉफी मीठा कर सकते हैं। प्री-डायबिटीज और पहले से विकसित डायबिटीज मेलिटस के मामले में, कार्बोहाइड्रेट वाले चीनी के विकल्प को छोड़ देना चाहिए।
ग्लूकोज को कैसे नियंत्रित करें
एक संतुलित आहार मुख्य है, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका नहीं है। यदि आप बहुत आगे बढ़ते हैं, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अतिसंवेदनशील हो जाती हैं। मांसपेशियां बहुत अधिक ग्लूकोज का उपभोग करती हैं, और वे जितनी मजबूत होती हैं, उतनी ही अधिक ग्लूकोज की जरूरत होती है - और इसलिए, शरीर को चीनी को आरक्षित रखने का अवसर नहीं मिलेगा। पर्सनल ट्रेनर व्लादिमीर कुकसूव ने ध्यान दिया कि मधुमेह में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है। यह एक कैलोरी घाटा बनाने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। एक निश्चित निदान वाले लोगों को एक औसत तीव्रता का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में कम से कम तीन बार आधे घंटे या एक घंटे के लिए।
दिन में कम से कम आठ घंटे की पूरी नींद रक्त में ग्लूकोज के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए एक और स्थिति है। जब पर्याप्त इंसुलिन संवेदनशीलता कम नहीं हो रही है - और वैज्ञानिक अभी भी नहीं समझा सकते हैं कि क्यों। यह शायद सर्कैडियन (सर्कैडियन) लय के कारण होता है: जब वे परेशान होते हैं, तो शरीर में चीनी चयापचय के साथ समस्याएं होती हैं। रक्त में ग्लूकोज में तेज उछाल भी मजबूत भावनाओं का कारण बन सकता है: एक तनावपूर्ण स्थिति में, जल्दी से कार्य करने के लिए आवश्यक है - और शरीर निर्णायक कार्यों के लिए ग्लूकोज तैयार करता है। सच है, आधुनिक दुनिया में, परिणामस्वरूप तनाव को आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय कार्यों की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि हमलावर से लड़ने या भागने की कोशिश करना - और रक्त शर्करा का स्तर उच्च रहता है। यह उन लोगों के लिए नियमित वर्कआउट के पक्ष में एक और तर्क है जो काम पर बहुत अधिक जोर देते हैं।
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