दिन के लिए धन्यवाद, रात के लिए धन्यवाद: कृतज्ञता का अभ्यास कैसे करें
ध्यान से पहले छोड़ दिया एक विशेष रूप से धार्मिक अभ्यास के रूप में: कई लोग इसे एक ध्यान एकाग्रता प्रशिक्षण के रूप में मानते हैं, चिंतित विचारों से आराम करने और विचलित करने का एक तरीका है। लेकिन ध्यान केवल शांत करने और खुद को समझने का तरीका नहीं है। अधिक से अधिक लोग (उदाहरण के लिए, ओपरा विन्फ्रे और अरियाना हफिंगटन) आज कृतज्ञता का अभ्यास चुन रहे हैं - यह बता रहे हैं कि यह क्या है और वे हमारे लिए क्यों हैं।
कृतज्ञता अभ्यास क्या हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है?
जैसा कि आप शायद पहले से ही अनुमान लगा चुके हैं, आभार व्यवसायी का उद्देश्य न केवल आसपास की नकारात्मक घटनाओं पर ध्यान देना है, बल्कि खुशहाल लोगों पर भी ध्यान देना है। वास्तव में, यह हमेशा की तुलना में अधिक कठिन लगता है: आपने शायद देखा कि उपस्थिति के बारे में बिन बुलाए टिप्पणियों को सुखद लोगों की प्रशंसा की तुलना में बहुत तेजी से याद किया जाता है।
आभार के चिकित्सक नकारात्मक भावनाओं को नजरअंदाज करने और उन्हें खुशी के साथ बदलने के लिए उन्हें ड्राइव नहीं करते हैं। वैज्ञानिक यह याद दिलाने में नहीं थकते हैं कि भावनाएं, यहां तक कि अप्रिय भी, आवश्यक हैं - वे हमें अन्य लोगों के साथ संवाद करने में मदद करते हैं, महसूस करते हैं कि कुछ महत्वपूर्ण हमारे लिए हो रहा है, और हमारे आसपास की घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, कोई "बुरी" और "अच्छी" भावनाएं नहीं हैं - यह वास्तविकता को समझने का एक कठिन तरीका है, और उनमें से किसी एक को "डिस्कनेक्ट" करना या मानना असंभव है। कृतज्ञता के अभ्यासी आपके जीवन से नकारात्मक क्षणों को बाहर नहीं निकालते हैं, बल्कि संकट के क्षणों में एक अधिक संपूर्ण चित्र, अभिनय शांत और अधिक संतुलित देखने में मदद करनी चाहिए। वे आम तौर पर आपको मुसीबतों और नाटकों पर नए सिरे से विचार करने की अनुमति देते हैं - हालांकि यह, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जीवन में कुछ बुरा होने या अपने हितों का बचाव करने से रोकना होगा।
आभार हमें अतिरिक्त संसाधन देता है: मुश्किल समय में, हम याद रख सकते हैं कि हमारे जीवन में क्या अच्छा है और इस पर भरोसा करें
कृतज्ञता को वैश्विक चीजों को छूने की ज़रूरत नहीं है - आखिरकार, बड़ी खुशियाँ और परिवर्तन अक्सर कम होते हैं। बिंदु सुखद छोटी चीजों को नोटिस करना और उन पर ध्यान देना है: गर्म मौसम का आनंद लें, स्वादिष्ट रात का खाना और दोस्तों के साथ बैठक, और न केवल लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी या वृद्धि। इसके अलावा, यह देखने में मदद करता है कि आपको क्या खुशी मिलती है और आप अपने जीवन में क्या पसंद करते हैं - और आप दर्द रहित रूप से क्या करने के लिए तैयार होंगे।
वैज्ञानिक इस दृष्टिकोण का समर्थन करते हैं। रॉबर्ट एममन्स, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर और कृतज्ञता पर कई पुस्तकों के लेखक ने 2003 में वापस विषय पर अपने पहले अध्ययन में से एक का आयोजन किया। प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था: पहले को असफलताओं के बारे में भावनाओं और भावनाओं का वर्णन करने के लिए कहा गया था, दूसरा - सफलताओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, तीसरा - जीवन से तटस्थ घटनाओं का वर्णन करने के लिए। समूह, जो सकारात्मक पहलुओं पर केंद्रित था, प्रयोग की शुरुआत के बाद बेहतर महसूस करना शुरू कर दिया। रॉबर्ट एममन्स का मानना है कि आभार हमें अतिरिक्त संसाधन देता है: मुश्किल क्षणों में, हम याद रख सकते हैं कि हमारे जीवन में अच्छा है और इस पर भरोसा करें।
कृतज्ञता के अभ्यास क्या हैं
शायद अपने जीवन में कृतज्ञता का परिचय देने का सबसे प्रसिद्ध और सबसे आसान तरीका एक विशेष डायरी है। कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं हैं जैसा कि होना चाहिए। आप दिन में एक बार, सप्ताह में या महीने में एक बार लिख सकते हैं, अगर आपके लिए हर दिन यह सोचना मुश्किल है कि आप किसके लिए आभारी हैं। प्रविष्टियों के लिए कोई विशेष समान रूप नहीं है: आप डायरी के लिए एक सुंदर नोटबुक बना सकते हैं और एक विशेष तरीके से पृष्ठ लिख सकते हैं, आप अपने आप को सफेद चादर के ढेर में सीमित कर सकते हैं।
इस तरह की डायरी को पूरा करने के लिए एक विशिष्ट योजना नियमित रूप से पांच से दस चीजों की एक सूची को संकलित करना है जो आपको खुशी है। लेकिन यह आवश्यक नहीं है: यदि आप चाहते हैं, तो कुछ भी आपको यह बताने से नहीं रोकता है कि यह या उस घटना ने आपको कैसे प्रसन्न किया। वास्तव में आभारी होने के लिए, हर कोई खुद के लिए भी निर्णय लेता है। किसी को "बड़ी" चीजों को याद करने में खुशी होती है - उदाहरण के लिए, कि आपके प्रियजन बीमार नहीं पड़ते हैं, कि उनके पास अपना पसंदीदा काम करने का अवसर है और परेशानी में नहीं है। अन्य लोगों को हर दिन पांच से दस छोटी चीजों को याद रखना आसान होता है: एक निर्वासित समय सीमा, एक दोस्त के साथ एक बैठक, एक अच्छी टीवी श्रृंखला, या स्वादिष्ट कॉफी काम करने के रास्ते पर खरीदी गई। अधिक लिखने के बजाय, इसे स्पष्ट रूप से करने का प्रयास करना बेहतर है: एक मामूली सूची जिसमें शामिल है जो आपके लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है वह सामान्य चीजों की लंबी सूची से अधिक होगी जो आपके लिए कुछ भी मायने नहीं रखती है। आप दैनिक प्रविष्टियों के बजाय बस एक सामान्य सूची को प्रतिबंधित कर सकते हैं - और आवश्यकता महसूस होने पर वापस आ सकते हैं। सुबह या शाम को लिखना भी महत्वपूर्ण नहीं है (पढ़ाई यह नहीं कहती है कि कौन सा दृष्टिकोण अधिक प्रभावी है): सुबह उठने से पहले किसी के लिए इसे करना आसान है, सुबह नाश्ते से पहले, किसी को सुबह का मूड अच्छा करने के लिए।
आप एक सेलेब्रिटी की "टेबल टू द लेटर" लिख सकते हैं, जिसकी कहानी आपको प्रेरित करती है, या एक दोस्त जिसने कभी मुश्किल दौर में आपकी मदद की थी।
उन लोगों की मदद करने के लिए जो डायरी का दृष्टिकोण नहीं जानते हैं, विशेष आवेदन आएंगे - साधारण लोगों से जैसे कि आप किसके लिए आभारी हैं?, जहां आपको दिन में एक बार सवाल का जवाब देना होगा, थोड़ा और अधिक जटिल लोगों के लिए आभारी: एक आभार पत्रिका या KYO: उनमें "आज मुझे मुस्कुराना क्या है" जैसे विचारोत्तेजक प्रश्न हैं? और पल याद करने के लिए फोटो जोड़ने की क्षमता भी। आप द ग्रेटिटी जार वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं (अर्थात, "बैंक ऑफ़ ग्रैटिट्यूड") - यहां विभिन्न उपयोगकर्ताओं के रिकॉर्ड एक सामान्य वर्चुअल बैंक में दिखाई देते हैं: आप न केवल अपना स्वयं का देख सकते हैं, बल्कि यह भी पता लगा सकते हैं कि अन्य क्या लिख रहे हैं, और शायद इसमें कुछ हो। अपने लिए।
उन लोगों के लिए जो लेखन अभ्यास पसंद नहीं करते हैं, एक और विकल्प है: डायरी को सुबह या शाम के कृतज्ञता के अनुष्ठान से बदला जा सकता है। यह बिल्कुल डरावना नहीं है क्योंकि यह लगता है - यह सिर्फ सुबह या सोने से पहले याद करने के लिए पर्याप्त है कि दिन के दौरान आपके साथ कुछ सुखद हुआ और जिसके लिए आप आभारी हो सकते हैं। इसे ज़ोर से बोलना आवश्यक नहीं है - आप बस सोच सकते हैं।
रोजमर्रा की जिंदगी में कृतज्ञता का अभ्यास कैसे करें?
कृतज्ञता का अभ्यास लिखित या मौखिक अनुष्ठानों तक सीमित नहीं है: कई प्रभावी तकनीकें हैं जो सामान्य जीवन में अधिक बार कृतज्ञता का अनुभव करने में मदद करती हैं। उनमें से एक उन लोगों के लिए अधिक धन्यवाद कहना है जिनके लिए आप किसी चीज के लिए आभारी हैं: दोस्त, परिवार और दोस्त। यह न केवल लोगों को धन्यवाद देने के बारे में है जब वे आपके लिए कुछ सुखद करते हैं (हालांकि यह एक अच्छी बात है जिसे हम अक्सर भूल जाते हैं), लेकिन यह भी, उदाहरण के लिए, अपने प्रियजनों को बताएं कि वे आपको कैसे प्रिय हैं या वे आपको कैसे प्रेरित करते हैं। निश्चित रूप से आपके जीवन में वे हैं जो आप लंबे समय से कहना चाहते हैं। विचारों पर जासूसी की जा सकती है, उदाहरण के लिए, Unstuck मनोवैज्ञानिक सहायता साइट कार्ड। अभ्यास उन लोगों के लिए बढ़ाया जा सकता है जिनके साथ आप व्यक्तिगत रूप से नहीं जानते हैं या जिनके साथ आप संपर्क खो चुके हैं: कुछ भी आपको एक सेलिब्रिटी के "पत्र" से "एक पत्र" लिखने से रोकता है जिसका इतिहास आपको प्रेरित करता है, या एक दोस्त जिसने एक बार आपको एक कठिन अवधि तक जीवित रहने में मदद की।
इसके अलावा, आभार कठिनाइयों को अधिक आसानी से सहन करने में मदद कर सकता है (हालांकि, निश्चित रूप से, यह एक मनोचिकित्सक की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा)। फिर, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको नकारात्मक भावनाओं को "ब्लॉक" करने की आवश्यकता है - इसके बजाय इस बारे में सोचें कि आपने क्या अनुभव प्राप्त किया है, आपने क्या सीखा है और अपने आप में क्या नई चीजें प्रकट की हैं। अतीत में कई लोगों के पास एक अप्रिय स्थिति है जिसने आपको बनाया है कि आप आज कौन हैं।
अंत में, यदि आप अपने जीवन में सुचारू रूप से और धीरे-धीरे कृतज्ञता का परिचय देना चाहते हैं, तो आप कुछ दिनों में एक चुनौती की व्यवस्था कर सकते हैं और कृतज्ञता से संबंधित कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "द ग्रैटीट्यूड डायरीज" के लेखक जेनिस कापलान के असाइनमेंट में देखें: सात दिनों के लिए आपको अपने प्रियजनों को सरल कर्मों और कार्यों के लिए धन्यवाद देने के लिए आमंत्रित किया जाता है, एक अप्रिय स्थिति में सकारात्मक को अलग करते हैं, एक दान करते हैं या किसी को मुफ्त मदद और बहुत कुछ प्रदान करते हैं। एक हफ्ते के लिए आप समझ पाएंगे कि कौन सी तकनीक और तकनीक कृतज्ञता की कृपा करें, और कौन सी चीजें आपको बिल्कुल भी पसंद नहीं हैं - आगे कार्य करना आसान होगा। यह केवल शुरू करने के लिए बनी हुई है।
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