कम चीनी कैसे खाएं: 8 सरल तरीके
पाठ:लीना कोंचलोव्स्काया
शरद ऋतु के लगभग दो महीने खत्म हो गए हैंलेकिन हमारे आगे ठंड के पूरे मौसम का इंतजार है। पहले से कहीं अधिक, आप कंबल में थोड़ा गहरा खुदाई करना चाहते हैं, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करें और आइसक्रीम की बाल्टी या कम से कम चॉकलेट बार के साथ खुशी को मजबूत करें। एक बार में सभी कार्बोहाइड्रेट में खुद को सीमित करना सबसे अच्छा विचार नहीं है, लेकिन यह अभी भी खाए जाने वाले चीनी की मात्रा की निगरानी करने के लायक है - पिछले साल की जींस में फिट होने के लिए नहीं, बल्कि स्वास्थ्य और कल्याण के लिए। हम बताते हैं कि अधिक मात्रा में चीनी का सेवन कैसे कम किया जाए।
न केवल भोजन के लिए देखें
चीनी की एक बड़ी मात्रा हमारे शरीर में प्रवेश करती है, न केवल भोजन के साथ, बल्कि पेय के साथ भी। यह अनुमान लगाया गया है कि औसत अमेरिकी प्रति दिन तरल पदार्थ से अतिरिक्त 400 कैलोरी की खपत करता है। और यहां तक कि अगर सोडा रूस में इतना लोकप्रिय नहीं है, तो हम चीनी पर stinting नहीं pochaevnichatsya प्यार करता हूँ। नींबू या फलों के स्लाइस के साथ रस को पानी से बदलें, और सामान्य काली चाय - चीनी के बिना अधिक सुगंधित फल, मसालेदार या हर्बल के साथ। मीठा सोडा आहार से खत्म करने के लिए बेहतर है।
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: सब कुछ जो पानी नहीं है वह भोजन है। यह प्रत्येक पेय में कैलोरी की गणना करने के लिए एक कॉल नहीं है, लेकिन यह याद रखने का कारण है कि उनमें से कई में शर्करा होती है, जिसकी हमें अक्सर आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, ठंड के मौसम में विशेष रूप से पर्याप्त तरल पीने के लिए मुश्किल है, लेकिन सशर्त दैनिक दर का पालन करने की कोशिश करें: गर्म पानी पीएं, अपने साथ एक कॉम्पैक्ट कप ले जाएं और लगातार शरीर में पानी के संतुलन को बनाए रखें। वैज्ञानिकों का कहना है कि मिठाई खाने की इच्छा निर्जलीकरण से जुड़ी है।
फलों का रस से बेहतर है
ट्रेंडी आज रस आहार वास्तव में उतने उपयोगी नहीं हैं जितना वे लगते हैं। कम से कम, डैमोन गैमो द्वारा डॉक्यूमेंट्री फिल्म "सुगर" को याद करें, जिसमें निर्देशक ने "सही ढंग से" खाने का फैसला करते हुए तेजी से वजन बढ़ाना शुरू कर दिया। गामो को पता चलता है कि स्वस्थ भोजन के व्यापक प्रचार के पीछे एक शक्तिशाली विपणन चाल है और पारंपरिक रूप से "उपयोगी" उत्पादों में काफी मात्रा में चीनी है। लंबे चश्मे में ताजे स्वाद और सुंदर होते हैं, लेकिन फल मुख्य रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि रस निचोड़ते समय फाइबर पीछे रहता है: यह रक्त में शर्करा के अवशोषण की गति को कम करने और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
इसके अलावा, सभी फलों में फ्रुक्टोज होता है। यदि पूरे रूप में एक बड़ा फल संतृप्ति के लिए पर्याप्त हो सकता है, तो रस के रूप में आप आसानी से तीन गुना या चार गुना अधिक पीएंगे - और अधिक चीनी शरीर में प्रवेश किया जाएगा। यह साबित हो गया है कि दैनिक आहार में सेब, नाशपाती या ब्लूबेरी मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, लेकिन विशेष रूप से पैक चीनी के साथ रस का उपयोग, बिल्कुल विपरीत काम करता है। यदि आप उन्हें छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो आप कभी-कभी ताजा रस को फाइबर से भरपूर स्मूदी या ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों के रस से बदल सकते हैं।
समझदारी से पीना
शराब शरीर में चीनी के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है, खासकर यदि आप कॉकटेल के प्रति उदासीन नहीं हैं। एक ग्लास रेड वाइन में लगभग 160 कैलोरी होती है, एक गिलास बीयर में लगभग 140 कैलोरी होती है, और एक डेकीकी में लगभग 250 (चॉकलेट के आधे बार के बराबर)। बेशक, आप मज़े करना चाहते हैं, ताकि आप बुराइयों के कम का चयन कर सकें और कम मीठे पेय - सूखी मदिरा और कम से कम मजबूत शुद्ध शराब पर स्विच कर सकें। शराब के हर गिलास के लिए एक गिलास शुद्ध पानी पीने के लिए एक नियम बनाना अच्छा होगा: इससे आपको सुबह में पूरी तरह से बीमार महसूस नहीं करने और सिरदर्द से बचने में मदद मिलेगी। आपके पेय में अधिक चीनी, अगले दिन हैंगओवर भारी: अल्कोहल में निहित इथेनॉल, जब ग्लूकोज के साथ बातचीत करता है, शरीर में लैक्टिक एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे समग्र स्थिति बदतर हो जाती है। और जितना बुरा हम महसूस करते हैं, उतना ही कभी-कभी मैं नुटेला की कैन के साथ समस्याओं को हल करना चाहता हूं।
विकल्प खोजें
पूरी तरह से कोई भी चीनी काम नहीं करेगा, लेकिन आप खाद्य पदार्थों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ अधिक उपयोगी और पौष्टिक एनालॉग्स के साथ बदल सकते हैं। हमने कार्बोहाइड्रेट के बारे में सामग्री में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की भूमिका के बारे में बात की। दूध चॉकलेट के बजाय, एक उच्च कोको सामग्री के साथ कड़वा करने की कोशिश करें, चाय को यरूशलेम आटिचोक सिरप या नारियल चीनी के साथ मीठा करें (उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अन्य मिठास की तुलना में कम है)। तैयार नाश्ते के अनाज के बजाय नाश्ते में दलिया खाएं, और सफेद चावल को भूरे रंग के साथ बदलें।
एक बढ़िया स्नैक विकल्प फल है, उनकी मिठास के बावजूद। सबसे उपयोगी खट्टे फल, खुबानी, नाशपाती, कीवी, सेब और निश्चित रूप से, जामुन हैं, जो ठंड के मौसम में प्राप्त करना अधिक कठिन हैं। लेकिन बहुत बार केले या अंगूर इसके लायक नहीं होते हैं: इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक बहुत अधिक है। यदि आप अपने आप को मिठाई का इलाज करना चाहते हैं, तो नट्स, फलों और सूखे फल से असामान्य डेसर्ट बनाने की कोशिश करें। सबसे कम चीनी सामग्री के साथ अधिकांश व्यवहार शाकाहारी हैं: वे शायद ही कभी अपनी तैयारी में परिष्कृत आटा और चीनी का उपयोग करते हैं।
मस्तिष्क के संकेतों को भेद
कभी-कभी पूरे केक खाने या आइसक्रीम की एक बाल्टी निगलने की इच्छा शरीर में विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी से जुड़ी होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मिठाई खाने की निरंतर इच्छा अक्सर मैग्नीशियम की कमी के कारण होती है। इसलिए यदि आप पहले से ही तीसरे सप्ताह के लिए एक चॉकलेट चाहते हैं, और दर्जनों खाए गए टाइलों से गुजरते हैं, तो शायद आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जिसे आप नट्स या विटामिन के रूप में प्राप्त कर सकते हैं। जब लगातार बेकिंग के लिए पकाना और यह इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करने का प्रबंधन नहीं करता है, तो यह माना जाता है कि वास्तव में जो आवश्यक है वह एक क्रोइसैन नहीं है, बल्कि नाइट्रोजन, जो मछली और मांस में समृद्ध है।
यह कहना मुश्किल है कि ये डेटा कितने विश्वसनीय हैं, लेकिन प्रयास अत्याचार नहीं है: सबसे अधिक वांछित उत्पादों और समकक्षों के साथ तालिकाओं हैं जो मिठाई के बजाय शरीर को फेंकने के लिए बेहतर हैं - इन युक्तियों की मदद से आप लापता पदार्थों की भरपाई करने की कोशिश कर सकते हैं। यहां तक कि अगर पैटर्न की भूमिका अतिरंजित है, तो शायद नट के साथ चॉकलेट बार की जगह, और पके हुए मछली के साथ दोपहर के भोजन के बजाय तीन रोल, आपको बार-बार ओवरईटिंग से छुटकारा मिलेगा, और मुख्य पाठ्यक्रम के बाद खाया जाने वाला केक, अपराध का कारण नहीं बनेगा।
गंध जोड़ें
अक्सर हम स्वाद बढ़ाने या ऐसे व्यंजन जो हम पसंद नहीं करते हैं, उन्हें देने के लिए पेय या भोजन में चीनी मिलाते हैं। मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें: मस्तिष्क भोजन के बारे में संकेत केवल जीभ पर स्थित स्वाद की कलियों के माध्यम से प्राप्त करता है, लेकिन गंध के माध्यम से भी। परिचित सुबह दलिया में, आप दालचीनी या वेनिला जोड़ सकते हैं, पानी में - अदरक, नींबू और यहां तक कि हल्दी। आयुर्वेद में, यह माना जाता है कि शरीर को पूरी तरह से संतुष्ट होने के लिए और रात के खाने के बाद कुछ भी चबाने की इच्छा नहीं थी, भोजन के सेवन में छह बुनियादी स्वादों को जोड़ा जाना चाहिए: कड़वा, मसालेदार, नमकीन, मीठा, कसैला और खट्टा। आयुर्वेद के अनुसार, हम भोजन की पेशकश नहीं करते हैं (यह अभी भी वैकल्पिक चिकित्सा है), लेकिन इस दृष्टिकोण में आप कुछ उपयोगी पा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए आसान है जिनके पास एक साधारण भोजन के लिए पर्याप्त स्वाद पाने की नाजुक भावना है, और फिर केक के एक टुकड़े के साथ रात के खाने के पूरक की इच्छा कम बार होगी।
खुश हो जाओ
मिठाई के साथ उदासी और तनाव को कम करना सभी के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है। चीनी वास्तव में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, तथाकथित हार्मोन खुशी का, लेकिन कैंडी का प्रभाव अल्पकालिक है: हार्मोन इंसुलिन चीनी के सेवन के लिए जल्दी से प्रतिक्रिया करता है और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। नतीजतन, थकान, उनींदापन सेट हो जाता है और मिठाई खाने के लिए एक और इच्छा पैदा होती है। यदि संभव हो तो, अधिक फायदेमंद तरीकों से सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करना बेहतर है। सिद्ध विधियों में व्यायाम, चलना, यौन अंतरंगता और जानवरों से बात करना शामिल है।
अधिक सोएं
नींद की कमी और चीनी की खपत का करीबी संबंध है। यदि हम छोटे हैं और खराब सोते हैं, तो शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, और ऊर्जा की कमी से पूरी तरह से काम करना मुश्किल हो जाता है। इसकी भरपाई करने के लिए, हम हर चीज में संसाधनों की तलाश करना शुरू कर देते हैं जो हमें घेर लेती है, और निश्चित रूप से, तेज कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क और शरीर को ताक़त देने का सबसे आसान तरीका है। रात्रि विश्राम की उपेक्षा न करें और इसे बेहतर बनाने के लिए एक सुखद तरीका खोजें। इस और अन्य सरल जीवन हैकिंग का उपयोग करके, आप मिठाई पर निर्भरता को कम कर सकते हैं, अपने आप को बहुत अधिक नहीं लिप्त कर सकते हैं। आहार से चीनी को पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास और इसे लगातार सभी संभावित तरीकों से बचने के लिए बेहतर छोड़ दिया जाता है - वे आपके अपने शरीर के साथ स्वस्थ संबंध नहीं बनाएंगे।
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