ब्रेकफास्ट, लंच या स्नैक आपके साथ: 10 लंच बॉक्स रेसिपी
ओल्गा लुकिंस्काया
स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना इतना आसान नहीं है।जब आप पूरा दिन कार्यालय या विश्वविद्यालय में बिताते हैं, और आप वहां जाते हैं और लंबे समय तक वापस आते हैं। बेशक, दोपहर के भोजन के मुद्दे को एक कैफे में सही व्यापार दोपहर के भोजन का चयन करके हल किया जाता है, लेकिन घर के रास्ते में कंप्यूटर पर या ट्रैफिक जाम में काम करने के बीच भी भूख से आगे निकल सकते हैं - और कुकीज़ या चॉकलेट बार के साथ इसे बुझाना बहुत उपयोगी नहीं है। हमने स्नैक्स या नाश्ते के दस विकल्प बनाए, जिन्हें आप अपने साथ ले जा सकते हैं और काम पर खा सकते हैं, जिम में प्रशिक्षण के बाद या पहिया के ठीक पीछे - बस नैपकिन और उपकरणों को मत भूलना।
रात की सिटिंग
न्यूयॉर्क में, विभिन्न संस्करणों में ऐसी दलिया पाक दुकानों में बेची जाती है, और हम इसे खुद पकाने की पेशकश करते हैं। केवल दो मुख्य तत्व हैं: दलिया और आपके स्वाद के लिए तरल - पानी, दूध (नियमित रूप से, उदाहरण के लिए, बादाम), रस या केफिर। लेकिन आप विभिन्न प्रकार के घटक, नमकीन या मीठा जोड़ सकते हैं: नारियल के गुच्छे, रसभरी और ब्लूबेरी; समुद्री नमक, जैतून का तेल और परमेसन; प्रोटीन पाउडर और पीनट बटर।
यह दलिया है, जिसे पकाने के लिए आवश्यक नहीं है - बस रात को पहले एक लंबा गिलास में सभी सामग्री डालें और रात के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल दें। कुछ घंटों के भीतर, दलिया दूध या पानी से लथपथ हो जाएगा (पसंद आपकी है), सूज जाना और नरम हो जाना। केवल कांच की सामग्री को एक लंबे चम्मच के साथ मिश्रण करना आवश्यक होगा, सभी परतों को जोड़ते हुए। रात की दलिया सिर्फ ठंडी होती है - इसलिए आप इसे थर्मोग्लास में पका सकते हैं, जिससे तापमान कई घंटों तक बना रहेगा।
कटी हुई सब्जियाँ और हुम्मस
यह पूरी तरह से सब्जियों को कुतरने के लिए उबाऊ है, और सलाद खाना पकाने में एक लंबा समय है, इसलिए हम एक मध्यवर्ती विकल्प प्रदान करते हैं: खस्ता सब्जियों को चॉपस्टिक से पहले काट लें और उन्हें एक कंटेनर में डाल दें। न केवल खीरे, गाजर, घंटी मिर्च, अजवाइन, बल्कि ब्रोकोली फूल भी हैं और, उदाहरण के लिए, शलजम या बीट उपयुक्त होंगे (हालांकि बाद वाले आपके हाथों को गंदा कर सकते हैं)।
सब्जियों के स्वाद को थोड़ा विविधता देने के लिए, आप उनके लिए चटनी ले सकते हैं - अंग्रेजी में "डिप", यानी डुबकी के लिए वजन क्या है। हुमेस या क्रीम पनीर तैयार-तैयार दुकान विकल्पों में से उपयुक्त होगा। आप खट्टा क्रीम या ग्रीक दही ले सकते हैं और अपने स्वाद में नमक, गर्म काली मिर्च या अन्य मसाले जोड़ सकते हैं। दही के लिए, वैसे, ब्रेक के दौरान सुपरमार्केट में दौड़ना काफी संभव है - ताकि घर पर आपको केवल सब्जियों को काटना पड़े।
फल और मूंगफली का मक्खन
विकल्प, पिछले एक के समान, लेकिन मीठा, नमकीन नहीं। यदि सामान्य केले को नाश्ते के रूप में देखना संभव नहीं है, तो यह मौसमी सहित फलों के संदर्भ में अपने आहार में विविधता लाने का समय है। फल जिन्हें स्लाइस या चॉपस्टिक में काटा जा सकता है, वे हैं सेब, नाशपाती, क्विन, आड़ू या आम (केवल इसे चुनना बेहतर है और रसदार नहीं हैं)।
मूंगफली का मक्खन (हम अपने आप को बनाने की सलाह देते हैं यदि आपके पास समय है) या दही फल के रूप में उपयुक्त है। या शायद चॉकलेट सॉस भी - भले ही यह सबसे उपयोगी उत्पाद न हो, लेकिन इसके लिए भी केवल दो चम्मच की जरूरत होती है। वैसे भी, यह स्नैक एक चॉकलेट बार की तुलना में स्वस्थ है।
अंडे, चेरी टमाटर और पेठा
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि मांस और मछली, पास्ता की तुलना में तैयार करना अधिक कठिन है। स्नैकिंग में प्रोटीन घटक को जोड़ने के लिए, आप अंडे का उपयोग कर सकते हैं - उन्हें तुरंत कई दिनों तक पकाया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है। काम करने के लिए दो डिब्बों के साथ एक कंटेनर लेना सुविधाजनक है: एक अंडे को एक में रखा जाता है, और दूसरे में टमाटर या अन्य सब्जियां डाली जाती हैं।
यदि कार्यालय में एक रसोईघर है, तो आप जल्दी से इन घटकों से एक सलाद बना सकते हैं - अंडे को चार भागों में काट लें, और टमाटर को आधा भाग, नमक में काट लें और जैतून के तेल के साथ छिड़के। यदि आप जानते हैं कि आपको सड़क पर और अपने हाथों से जाना है, तो आप अभी भी घर में एक सैंडविच में संयोजन को बदल सकते हैं - अंडे और टमाटर को स्लाइस में काट लें और उन्हें पीटा ब्रेड या पिटा में डाल दें।
पास्ता, लाल मछली और सब्जियां
इस व्यंजन को थोड़ा और समय बिताना होगा - आपको पास्ता पकाने की आवश्यकता होगी, - लेकिन यह अच्छी तरह से पूर्ण भोजन बन सकता है। सलाद के लिए, अल डांटे से बना एक छोटा पेस्ट उपयुक्त है - "सर्पिल" (फ्यूसिली), "पंख" (पेन) या "तितलियाँ" (फ़ारफेल)। शेष सामग्रियों को घर से लिया जा सकता है या यहां तक कि स्टोर में दिन के दौरान एक कटोरे में या सीधे प्लास्टिक के कंटेनर में मिश्रण करने के लिए खरीदा जा सकता है।
एक स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन घटक जिसे अक्सर भुला दिया जाता है वह डिब्बाबंद मछली है। अपने स्वयं के रस में सैल्मन या गुलाबी सामन चुनें - आप दोपहर के भोजन के लिए पास्ता में पूरी तरह से जार जोड़ सकते हैं। यह कुछ चेरी टमाटर या एक कटा हुआ ककड़ी, मुट्ठी भर जैतून या कुछ मोज़ेरेला गेंदों को रखने के लिए रहेगा; मिलाएं और खाएं।
पनीर, पास्ता और जैतून
कार्बोहाइड्रेट घटक के रूप में, आप फिर से ठंडे छोटे पेस्ट का उपयोग कर सकते हैं - या आप अपनी पसंदीदा ब्रेड का चयन कर सकते हैं, लवश से बोरोडिनो। उचित रूप से पनीर का चयन करें: हार्ड पनीर क्यूब्स सलाद के लिए उपयुक्त हैं, और मलाई फेटा को आधा जैतून जोड़कर, रोटी पर फैलाया जा सकता है।
यह सब्जियों को जोड़ने के लिए रहता है - उदाहरण के लिए, टमाटर, खीरे और मिर्च। जैतून, पनीर और पीटा के साथ रसदार टमाटर ग्रीक सलाद के विशिष्ट घटक हैं। यदि आपके पास सप्ताहांत पर घर पर इसे फिर से पकाने की ताकत है, तो इसे बर्फीले सफेद शराब से धो लें (कार्यालय में ऐसा अवसर शायद ही होगा)।
एवोकैडो, ब्रेड और हैम
यह सब आपकी प्राथमिकताओं और पसंद पर निर्भर करता है: उत्तम गुणवत्ता वाले एवोकैडो को खरीदना इतना आसान नहीं है। परिपक्व और नरम एवोकैडो को रोटी, पेपरमिंट पर फैलाया जा सकता है और शीर्ष पर चिकन हैम या टर्की के कुछ स्लाइस डाल सकते हैं - आपको एक स्वस्थ सैंडविच मिलता है। हार्डर - स्लाइस में काट लें और सैंडविच के हिस्से के रूप में भी उपयोग करें या बस अपने साथ ले जाएं, और काम पर चाकू और कांटा के साथ खाएं।
एक और एवोकैडो अंडे के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - एवोकैडो हिस्सों में तले हुए अंडे पकाने का एक तरीका भी है। एक विहित नुस्खा के लिए, आपको अधिक समय और एक ओवन की आवश्यकता होती है, लेकिन आप इसे माइक्रोवेव में पकाने की कोशिश कर सकते हैं - बस एक कांटा के साथ जर्दी को छेदने के लिए याद रखें ताकि यह विस्फोट न हो।
जार से एक प्रकार का अनाज, सामन और टमाटर
एक दिन पहले अनाज, चावल या मोती जौ पकाने होंगे - लेकिन सब्जियों को धोने की भी आवश्यकता नहीं होगी, बस सूखे टमाटर के साथ एक टिन खोल सकते हैं और इसे सीधे पकवान के मुख्य घटक पर डाल सकते हैं। गर्म करें या ठंडा खाएं - अपने विवेक पर।
प्रोटीन घटकों में से, आप डिब्बाबंद मछली, उबला हुआ हैम, अंडे, या यहां तक कि पहले से पकाया हुआ चिकन स्तन जोड़ सकते हैं - हालांकि, बाद वाले विकल्प के लिए इसे पकाने में थोड़ा अधिक समय लगेगा। हमेशा की तरह, नमक, काली मिर्च, मसाले और अच्छा जैतून का तेल केवल स्वाद में सुधार करेंगे - यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें काम पर रखें।
पनीर, बेरीज और नट्स
यदि आपके पास पहले से कुछ भी तैयार करने और घर से ले जाने का समय नहीं है, तो यह निकटतम सुपरमार्केट को बचाएगा। कॉटेज पनीर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और उन्हें खाने के लिए एक कटोरी और एक चम्मच के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। हालांकि यह अभी भी इसे विविधता देना संभव है: स्ट्रॉबेरी, रसभरी या करंट, खुबानी क्वार्टर या केले के स्लाइस, नट या बीज दही के स्वाद और बनावट के पूरक होंगे।
आप साग की तरह दिलकश सामग्री जोड़ सकते हैं। ककड़ी और समुद्री नमक के साथ, पनीर एक तुर्की योगहर्ट स्नैक - टज़टिकी के समान होगा। सच है, लहसुन को पारंपरिक टज़ेटिकी में भी जोड़ा जाता है, लेकिन यह सब आपके कार्यालय के आदेश पर निर्भर करता है - शायद सख्त सहयोगियों को गंध की सराहना नहीं होगी।
पनीर और एंकोवी सैंडविच
एंचोवी भूमध्य सागर में पाई जाने वाली एक छोटी मछली है। यह काफी महंगा है, लेकिन यहां तक कि एक छोटा जार भी लंबे समय के लिए पर्याप्त है: एक या दो पट्टियाँ एक बड़े सैंडविच के लिए पर्याप्त हैं, क्योंकि एंकोवी बहुत नमकीन हैं। वे नरम पनीर जैसे ब्री या बकरी और खीरे के ताजा स्वाद के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
तैलीय मछली न केवल प्रोटीन का एक स्रोत है, बल्कि स्वस्थ ओमेगा -3 वसा भी है जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए फायदेमंद है। एंकोवीज़ को पिछले व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है - उदाहरण के लिए, पास्ता और टमाटर का सलाद, एवोकैडो सैंडविच या उबला हुआ अंडे के साथ पिसा ब्रेड।