भोजन एक दोस्त है: क्या स्वस्थ लोगों को आहार पर जाने की आवश्यकता है?

सिद्धांत रूप में, एक आहार विशेषज्ञ का काम - यह कुछ बीमारियों वाले लोगों के लिए पोषण संबंधी सिफारिशों का उपयोग है जब आहार उपचार प्रोटोकॉल का हिस्सा बन जाता है (दवाओं के साथ संयोजन में)। सामूहिक प्रस्तुति में, आहार वजन कम करने का एक साधन है, और एक पोषण विशेषज्ञ वह है जो वजन कम करने में मदद करता है। ऐलेना मोटोव, डॉन क्लीनिक में एक आहार विशेषज्ञ, मेरी बेस्ट फ्रेंड द बुक ऑफ द स्टोमैच नाम की पुस्तक के लेखक और साक्ष्य-आधारित आहार विज्ञान के बारे में एक ब्लॉग ने बताया कि हमारे देश में एक आहार विशेषज्ञ के पास इतने सारे स्वस्थ लोग क्यों आते हैं और विकार कैसे होते हैं। खाने का व्यवहार।

ऑर्थोरेक्सिया और डिटॉक्स

आधे मामलों में, वे वजन कम करने (और कभी-कभी वजन बढ़ाने) या पोषण योजना के लिए मेरी विशेषता के एक डॉक्टर के पास आते हैं, जब शौकिया आहार के बाद स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति भोजन के बारे में विरोधाभासी तर्कों में खो जाता है और उसे एक गाइड की आवश्यकता होती है। यद्यपि चिकित्सक का व्यवसाय ठीक करना है, लेकिन व्यवहार में अक्सर स्वस्थ लोगों को पोषण की मूल बातें के बारे में बात करना आवश्यक है, और यह भी समझाने के लिए कि कई मामलों में वजन घटाने के लिए अनुरोध क्यों उचित नहीं है।

एक स्वस्थ वजन और अन्य संकेतकों के साथ एक व्यक्ति को समझाने के लिए कि उसे वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, लगभग एक निराशाजनक कार्य है। नाओमी वोल्फ ने अपनी पुस्तक "द मिथ ऑफ ब्यूटी" में "एक पत्थर के घोल" (6.34 किग्रा) के बारे में लिखा है। ये "अतिरिक्त" 5-7 किलोग्राम हैं, जो सामान्य वजन वाली कई महिलाओं के लिए स्वयं की धारणा के आधार हैं। यह बदकिस्मत पत्थर उन महिलाओं के बीच खड़ा है जो खुद को "बहुत मोटी" और अपने आदर्श तरीके से मानते हैं। और अगर स्वास्थ्य समस्याओं के उपचार के लिए वजन कम करना उचित है, तो शरीर का असंतोष वजन कम करने का एक खराब कारण है, कभी-कभी यह खाने के विकारों के लिए और अपने किलोग्राम पर नियंत्रण के वास्तविक नुकसान का एक सीधा तरीका है।

ऐसा लगता है कि हर कोई समझता है कि "स्वस्थ" और "उचित" भोजन क्या है, लेकिन ये परिभाषाएं मुझे गलत लगती हैं। बस पूछना चाहता हूँ - और किसके लिए यह सही है? क्या वास्तव में एकमात्र विकल्प है जो सभी को सूट करता है? अक्सर, "सही" को कई प्रतिबंधों का पालन करने के लिए माना जाता है - और कोई भी लोकप्रिय आहार आहार से आधा भोजन फेंकने के लिए कहता है, क्योंकि यह वह है जो माना जाता है कि आपके और स्वास्थ्य, सौंदर्य और स्लिमनेस के बीच है। खाद्य प्रतिबंधों को सबसे विचित्र तरीके से समझाया जाता है, कभी-कभी पबमेड की भागीदारी के साथ भी, लेकिन एकमात्र लक्ष्य, जो शब्दों के ढेर के नीचे छिपा हुआ है, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना है।

बिल्कुल हानिकारक और निश्चित रूप से स्वस्थ भोजन नहीं है। संभावित लाभ या हानि केवल उपभोग के संदर्भ में समझ में आता है, दूसरे शब्दों में, यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से क्या और कैसे खाते हैं

"स्वच्छ" भोजन के लिए जुनूनी इच्छा - ओरथोरेक्सिया - स्वास्थ्य के लिए चिंता की तरह लग सकता है और प्रशंसा का कारण बन सकता है। सबसे पहले, एक व्यक्ति फास्ट फूड से इनकार करता है और चीनी को पूरी तरह से प्रतिबंधित करता है, फिर फल और शराब वितरण के तहत आते हैं। अगला चरण लस, कैसिइन, फाइटेट्स, लेक्टिंस (इसके बाद, हर जगह) की अस्वीकृति और विषहरण कार्यक्रमों के लिए संक्रमण है। अंत में - कई खाद्य पदार्थों का खराब आहार, कुछ गलत खाने का निरंतर भय, पोषण के बारे में अवलोकन संबंधी चिंता, सामाजिक अलगाव। यह स्पष्ट है कि इस विकार की जड़ें भोजन में नहीं हैं, वे गहरे और अधिक जटिल हैं - लेकिन भोजन और उनके अपने शरीर के साथ ऐसे कई संबंधों के लिए समर्पण, इच्छाशक्ति और खुद के लिए चिंता का एक उदाहरण प्रतीत होता है।

बिल्कुल हानिकारक और निश्चित रूप से स्वस्थ भोजन नहीं है। संभावित लाभ या हानि केवल उपभोग के संदर्भ में समझ में आता है, दूसरे शब्दों में, यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से क्या और कैसे खाते हैं। जैसा कि मेरे सहयोगी रेने मैकग्रेगर लिखते हैं: "मेरे लिए, कोई भी भोजन एक मित्र है; लेकिन, जैसा कि जीवन में, मैं अपने किसी दोस्त के साथ अधिक समय बिताना चाहता हूं, लेकिन किसी के साथ कम समय।"

चॉकलेट के फायदे

लोगों को यह नहीं जानना चाहा जा सकता है - इसके विपरीत, कई लोग उत्सुकता से जानकारी चाहते हैं और उन्हें अवशोषित करते हैं। एक और बात यह है कि पोषण पर उपलब्ध जानकारी के बीच बहुत सारे झूठे और विकृत। 2016 में, रोस्सटैट का सबसे बड़ा शोध प्रकाशित किया गया था, जहां हमारे हमवतन के एक हजार से अधिक के पोषण का अध्ययन किया गया था। अधिकांश प्रतिभागियों ने मुख्यधारा के मीडिया और इंटरनेट से पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करने की सूचना दी; वे बहुआयामी सिफारिशों के कारण नुकसान में हैं और समझ में नहीं आता है कि वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है और क्या ध्यान देने योग्य नहीं है।

कई पोषण संबंधी सिफारिशों को ग्लोस और वेब में इतना दोहराया जाता है कि वे आम तौर पर एक महत्वपूर्ण मूल्यांकन के बिना स्वीकार किए जाते हैं और स्वीकार किए जाते हैं, जैसे कि रोजाना आठ गिलास पानी पीने की सलाह। शहरी किंवदंतियों और छिपी विज्ञापन से जानकारी को फ़िल्टर करना मुश्किल है, क्योंकि स्कूल जीव विज्ञान वास्तविक जीवन से बहुत दूर था।

उच्च गुणवत्ता वाले पोषण अध्ययन दशकों तक चलते हैं, वे तकनीकी रूप से जटिल हैं और आदर्श रूप से गैर-इच्छुक पार्टियों द्वारा आयोजित किया जाना चाहिए। जानकारी को सावधानीपूर्वक एकत्र किया जाना चाहिए और ठीक से संसाधित किया जाना चाहिए, प्रत्येक चरण में विशेषज्ञों द्वारा इसका मूल्यांकन और चर्चा की जाती है - सामान्य तौर पर, सनसनी प्राप्त करना लगभग असंभव है, यह सिर्फ डेटा का एक व्यवस्थित संचय है। पूरी दुनिया में डेटा और गड़गड़ाहट इकट्ठा करने और प्रसंस्करण में समस्याओं के साथ एक भयावह खराब अध्ययन करना बहुत अधिक दिलचस्प है। हालांकि एक वैज्ञानिक पत्रकार जिसने वजन कम करने के लिए चॉकलेट के लाभों के बारे में "शोध" शुरू किया था, उसने लंबे समय तक सार्वजनिक रूप से मीडिया और जनता की अंध साख के बारे में अपनी कहानी साझा की है, डार्क चॉकलेट को वजन घटाने के उत्पाद सेट में शामिल किया जाना जारी है। "जादू" में विश्वास करने के लिए, उच्च गति का मतलब आसान और सुखद है - और फिर भी, अच्छी तरह से किए गए शोध पर भरोसा किए बिना, लाभों की भविष्यवाणी करना और आसानी से नुकसान पहुंचाना असंभव है। साक्ष्य-आधारित आहारशास्त्र है - और बाकी सब कुछ है।

आदर्श वजन

एक अन्य विचार, जो महत्वपूर्ण मूल्यांकन के लिए लंबे समय से अतिदेय है, एक "आदर्श वजन" है। शारीरिक असंतोष आमतौर पर वजन की शिकायत का रूप ले लेता है - और अब दिन के लिए मूड को तराजू पर संख्या द्वारा निर्धारित किया जाता है। वजन कम करने की कोशिश करने का सबसे अक्सर कारण छोटे कपड़े खरीदने और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने की क्षमता है ("मुझे खुद को पसंद है")। अपने व्याख्यान में, मैं महिलाओं के शरीर की एकीकृत छवियां दिखाता हूं, जो उनके वजन को बढ़ाने के लिए व्यवस्थित हैं, और मैं आपको उन लोगों को चुनने के लिए कहता हूं जो सुंदर लगते हैं। बहुत पतली महिलाओं को अक्सर चुना जाता है। शोध के आंकड़ों के अनुसार, पहले से ही तीन साल की उम्र में, लड़कियों को यकीन है कि एक सुंदर महिला पतली है, और पहला आहार अक्सर यौवन से पहले शुरू होता है।

आहार और फैशन उद्योग दोनों हमें प्रेरित करते हैं कि शारीरिक मापदंडों को किसी भी पैटर्न को फिट करने के लिए समायोजित किया जा सकता है, हमें बस और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है। लेकिन ग्लैमर की दुनिया से सुंदर पतली महिलाएं, बड़ी संख्या में लोगों के लिए रोल मॉडल हैं, अक्सर वजन कम होता है - हालांकि स्वाभाविक रूप से पतले लोग हैं, लेकिन स्वस्थ लोग हैं। अधिकांश के लिए, मॉडल मानकों के लिए वजन में कमी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए लागत से जुड़ी होगी।

आपके शरीर को नियंत्रित करने और इसे अपने विवेक पर बदलने की क्षमता आकर्षक लगती है। दुनिया अप्रत्याशित है, और आप नियंत्रित करना चाहते हैं, यदि आपका जीवन नहीं है, तो कम से कम अपने शरीर का। इसी समय, शरीर एक अद्भुत आत्म-नियमन तंत्र नहीं है, लेकिन "एक आलसी मवेशी, जिसे यथासंभव कठिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।" इस दृष्टिकोण के साथ समस्या यह है कि कोशिकाओं में अधिकांश शारीरिक प्रक्रियाएं हमारी जागरूक भागीदारी के बिना होती हैं, और शरीर को नियंत्रित करना असंभव है। उपवास और तंग आहार के दौरान, सिग्नलिंग अणुओं का संश्लेषण जो भूख और तृप्ति की भावनाओं को नियंत्रित करता है, और ऊर्जा की कमी के कारण मैं स्थानांतरित नहीं करना चाहता: शरीर अपने सभी वजन के साथ वजन घटाने का विरोध करता है।

जब कोई व्यक्ति "गर्मियों तक तीन अतिरिक्त पाउंड" से छुटकारा पाने में मदद करने के अनुरोध के साथ एक पोषण विशेषज्ञ के पास आता है, तो विशेषज्ञ का कार्य वजन घटाने के लिए आहार बनाना नहीं है, लेकिन यह समझने में मदद करना है कि वजन घटाने की क्रिया "समुद्र तट के लिए" बस व्यर्थ है।

एक ओर, शरीर को नियंत्रण में रखना संभव नहीं है, लेकिन आदर्श प्राप्त नहीं है; दूसरी ओर, आहार पर बैठने के निरंतर प्रयास इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि चयापचय और भूख और तृप्ति की भावनाओं की धारणा बदल रही है। जब कोई व्यक्ति एक पोषण विशेषज्ञ के पास आता है, जो "गर्मियों तक तीन अतिरिक्त पाउंड" से छुटकारा पाने के लिए मदद मांगता है, तो विशेषज्ञ का काम वजन घटाने के लिए आहार बनाना नहीं है, बल्कि यह समझने में मदद करना है कि वजन कम करने की क्रिया "समुद्र तट के लिए" बस व्यर्थ है, कि ये तीन पाउंड बहुत बढ़िया नहीं हैं और यह समय अपने शरीर के साथ संबंध पर पुनर्विचार करने का है।

और अगर महिलाओं को ऐसे स्वास्थ्य की आवश्यकता नहीं होने पर वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो पुरुषों में एक पूरी तरह से अलग तस्वीर होती है: ईएसएसई-आरएफ के एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, पुरुषों में मोटापे का प्रचलन केवल बढ़ रहा है, और सबसे अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें 35 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों में ध्यान देने योग्य हैं। जिन लोगों को वास्तव में एक पोषण विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है और शायद ही कभी रिसेप्शन पर आते हैं वे पुरुष होते हैं जिनकी कमर 94 सेंटीमीटर या उससे अधिक होती है; यह मूल्य पेट के मोटापे के लिए एक मानदंड है, हृदय और चयापचय रोगों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

खाद्य नीति

मई 2018 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने 2023 तक औद्योगिक ट्रांसफ़ैट पर प्रतिबंध लगाने का प्रस्ताव दिया। साधारण वनस्पति तेलों से प्राप्त आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा सस्ते होते हैं और लंबे समय तक खराब नहीं होते हैं, इसलिए वे खाद्य उद्योग द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। आहार में ट्रांस वसा की उपस्थिति रक्त लिपिड को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है और हृदय संबंधी रोगों के जोखिम को बढ़ाती है, लेकिन आप लेबल से यह नहीं पता लगा सकते हैं कि पटाखे, वफ़ल केक और सुपरमार्केट से सैकड़ों अन्य उत्पादों के पैक में कितने हैं।

एक स्पष्ट खाद्य नीति, जब उपभोक्ताओं को उच्च-गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन चुनने के लिए सिखाया जाता है, और निर्माता रचना के बारे में पूरी जानकारी प्रदान करने के लिए बाध्य होता है, उत्पादों के बारे में डरावनी कहानियों से बहुत बेहतर होता है। फिनिश राष्ट्रीय परियोजना उत्तरी करेलिया के हिस्से के रूप में, निर्माताओं को कम नमक का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया गया था - इसके लिए उन्हें कानून में बदलाव करना पड़ा और इसमें शामिल उत्पादों के लिए विशेष लेबलिंग शुरू करना पड़ा। यह धमनी उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए वैज्ञानिक रूप से आधारित तरीकों में से एक है, और इसलिए, दिल के दौरे और स्ट्रोक के बोझ को कम करता है। हर कोई विजेता था: उपभोक्ता, निर्माता और राज्य।

फिनिश परियोजना इस तथ्य का एक संदर्भ उदाहरण है कि एक स्वस्थ पर्यावरण भुगतान बनाने के लिए तर्कसंगत और केंद्रित प्रयास। पैंतीस वर्षों तक बीमारियों और जोखिम कारकों के शुरुआती पता लगाने, देश भर में सीखने, जीवन शैली में बदलाव, पुरुषों के लिए जीवन प्रत्याशा 66.4 से बढ़कर 75.8 वर्ष और महिलाओं के लिए 74.6 से 82.8 हो गई। सबसे सरल उपायों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि फिनलैंड में सक्षम पुरुष स्ट्रोक से मरने की संभावना 73% कम हो गई है। तुलना के लिए: स्वास्थ्य मंत्रालय के "एक स्वस्थ जीवन शैली के गठन पर रणनीति" पहले ही 48 संशोधनों से गुजर चुकी है, लेकिन चंद्रमा से पहले इसके कार्यान्वयन से पहले।

कैसा है?

स्वस्थ लोगों के लिए बुनियादी पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में कुछ भी असाधारण नहीं है: छह के बाद कोई प्रतिबंध नहीं है या कार्बोहाइड्रेट के बारे में आतंक है। आखिरकार, यह किसी की शानदार अंतर्दृष्टि और व्यक्तिगत अनुभव नहीं है "अगर यह आहार मुझे और मेरे पड़ोसी की मदद करता है, तो इसका मतलब है कि यह सभी के लिए उपयुक्त है।" डब्ल्यूएचओ एक शुरुआती बिंदु के रूप में असंसाधित या कम-प्रसंस्कृत सब्जी भोजन की पर्याप्त मात्रा के साथ एक उचित आहार प्रदान करता है। इन सिफारिशों को 11 अवलोकन अध्ययनों के आधार पर 2014 मेटा-विश्लेषण द्वारा समर्थित किया गया है।

पोषण का सबसे अच्छा आधार 600-800 ग्राम सब्जियां, फल और विभिन्न रंगों के जामुन हैं जो प्रति दिन ताजा और पकाया हुआ रूप में, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज (अनसाल्टेड और अनसेचुरेटेड, मॉडरेशन में) हैं। मसालेदार जड़ी-बूटियों, मसाले, प्याज और लहसुन - भोजन को स्वादिष्ट बनाने और नमक का सेवन कम करने के लिए। आयोडीन की कमी की रोकथाम के लिए नियमित नमक (प्रति दिन केवल 5-6 ग्राम) को आयोडीन से बदलना चाहिए। प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोतों के रूप में, इसे प्रति सप्ताह मछली और समुद्री भोजन के 2-3 सर्विंग्स खाने की सिफारिश की जाती है। मध्यम वसा सामग्री और अंडे के आहार उत्पादों को आहार में जोड़ा जाना चाहिए, और पोल्ट्री को लाल मांस के लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए। गहरे प्रसंस्करण के औद्योगिक उत्पाद - सॉसेज से लेकर मीठा सोडा तक - जितना छोटा उतना बेहतर। भोजन और पेय से शक्कर और मुफ्त शक्कर को आहार में अधिक स्थान नहीं लेना चाहिए: वयस्कों के लिए 50 ग्राम प्रति दिन (और कम), 25 बच्चों के लिए। यह न केवल चीनी, बल्कि शहद, एगेव सिरप, ताजा रस में फ्रुक्टोज और इतने पर माना जाता है।

ऐसा नहीं है और कोई भी एक स्वस्थ भोजन विकल्प नहीं हो सकता है: विभिन्न खाद्य समूहों से उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें आप पसंद करते हैं। टीवी या स्मार्टफोन से विचलित हुए बिना, शांत वातावरण में, धीरे-धीरे, मध्यम संतृप्ति की भूख की भावना से निर्देशित खाएं। शारीरिक रूप से सक्रिय रहें - यह भोजन से प्राप्त ऊर्जा और जीवन पर खर्च के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। दिलचस्प और सरल व्यंजनों के साथ एक कुकबुक खरीदें - या ऐप डाउनलोड करें। भोजन की योजना बनाएं, गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदें, पूरे परिवार के साथ खाना बनाना सीखें, घर पर खाना बनाएं और बिना असफलता के भोजन का आनंद लें - यह भोजन और आपके शरीर के साथ स्वस्थ संबंधों का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

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