न्यूनतम आंदोलन: सर्दियों में सक्रिय रखने के लिए 10 आलसी तरीके
ठंड के मौसम में ज्यादातर लोग वह बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रहा है - ताकत में मौसमी गिरावट, खिड़की के बाहर सुस्ती और क्रिसमस से पहले "मैं इसे अब और नहीं ले सकता" को दोष देना है। यहां तक कि अगर आप "शीतकालीन ब्लूज़" को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो ठंड में हमारा शरीर कम मोबाइल हो जाता है - और अधिक "आलसी" - रक्त प्रवाह के वेग में कमी के कारण। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सर्दियों के प्रभाव को पूरी तरह से आत्मसमर्पण करना आवश्यक है। अध्ययनों से पता चलता है कि न्यूनतम गतिविधि स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार करने में मदद करती है, और यहां तक कि जब मौसम खेल के लिए निपटान नहीं करता है, तो आपको आंदोलन को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। हिलना नहीं चाहते? विशेष रूप से नहीं है। हम एक दर्जन सरल लेकिन प्रभावी कार्यों के बारे में बात करते हैं जो आपको ठंड में सक्रिय रहने में मदद करेंगे।
पाठ: मरीना लेविक्वा
ज्यादा चलें
चलने के पौराणिक लाभ - कल्पना में नहीं। उदाहरण के लिए, हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने से मोटापे से संबंधित जीनों की गतिविधि 50% तक धीमी हो सकती है। और यूनिवर्सिटी ऑफ एक्सेटर के वैज्ञानिकों ने पाया कि थोड़ी सी सैर भी काम पर मीठे कार्बोहाइड्रेट की लालसा को कम कर सकती है। और यह मानक बोनस के बिना है, जिसमें केवल तीस मिनट में प्रतिरक्षा मापदंडों में सकारात्मक बदलाव और केवल बीस मिनट में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में सुधार शामिल है।
क्या आप सैर करने से डरते हैं? और बहुत व्यर्थ। नए अध्ययनों से पता चलता है कि कम तापमान कई फायदे उठाता है - नींद की गुणवत्ता में सुधार से लेकर शरीर में वसा जलने की दर को बढ़ाने के लिए। बेशक, स्थिति को चरम पर लाने के लिए इसके लायक नहीं है - उपयोगी अंडरवियर, अच्छे मोजे और विंडप्रूफ जैकेट।
फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें
वार्षिक सर्वेक्षण एसीएसएम हेल्थ एंड फिटनेस जर्नल के अनुसार, ट्रैकर्स, स्मार्ट घड़ियों और अन्य प्रौद्योगिकियां जो आप अपने साथ (और खुद पर) ले जा सकते हैं, 2019 की मुख्य फिटनेस प्रवृत्ति बन जाएगी। यदि आपने लोकप्रियता की पिछली लहर पर ऐसा गैजेट खरीदा है, और अब यह कहीं झूठ बोल रहा है, तो सर्दियों का समय वहां देखने का है।
आपने सुना होगा कि ट्रैकर और फिटनेस ऐप काम नहीं करते हैं - और वास्तव में ऐसे अध्ययन थे। लेकिन समस्या यह है कि वैज्ञानिकों का कहना है कि प्रौद्योगिकी स्वास्थ्य के लिए बेकार नहीं है, लेकिन यह कि हम ऊब रहे हैं। शोध के अनुसार, खरीद के छह महीने बाद 30% लोग फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना बंद कर देते हैं। इसलिए, इन सभी निराशाजनक निष्कर्षों से पता चलता है कि ट्रैकर का उपयोग वित्तीय प्रोत्साहन के साथ भी लोगों के स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है, और यह कि ट्रैकर्स के बिना, लोग उनके साथ तेजी से वजन कम करते हैं।
फिर सर्दियों की गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए गैजेट का उपयोग कैसे करें? अध्ययन पर ध्यान दें, जिसने दिखाया कि "समर्थन नेटवर्क" के साथ अनुप्रयोग - समान विचारधारा वाले लोगों की एक समूह की उपस्थिति जो आपकी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं - अभ्यास करने के लिए बहुत कम प्रेरणा के साथ भी काम करते हैं। और इन एप्लिकेशन को डाउनलोड करें जहां यह फ़ंक्शन है।
नृत्य
अपने आप को जिम जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते? फिर किसी पार्टी में जाएं - इस पर निर्णय लेना बहुत आसान है। इस बीच, अध्ययन से पता चलता है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और समग्र शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में सुधार के संदर्भ में, नृत्य फिटनेस के लिए एक योग्य विकल्प है। हालांकि, नृत्य का प्रकार चुनना, ध्यान रखें कि ज़ुम्बा हाल ही में सबसे दर्दनाक शैलियों में से एक निकला।
यदि मौसम या मनोदशा घर के बाहर मनोरंजन के लिए नहीं है, तो अपने खुद के अपार्टमेंट में नृत्य करें। प्रेरणा की तलाश में पजामा या अंडरवियर में घर पर पीने की एक कला के रूप में "कालसरीकन्नानी" के फिनिश दर्शन से परिचित हो सकते हैं। केवल शराब की मात्रा को कम करना बेहतर है, क्योंकि स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव अभी भी जीवंत वैज्ञानिक चर्चा का विषय है।
आराम करना न भूलें
आप शायद जानते हैं कि फिटनेस गतिविधि से प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लगातार लोड बढ़ाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको 24/7 प्रशिक्षित करना चाहिए। इसके अलावा, यह करने के लिए बस आवश्यक नहीं है - लेकिन आराम बिल्कुल आवश्यक है।
उच्च तीव्रता के व्यायाम एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं जो मांसपेशियों (और बाकी सब) को ठीक करने में मदद करता है। लेकिन अगर रिकवरी का समय पर्याप्त नहीं है, तो यह भड़काऊ प्रतिक्रिया आपके खिलाफ काम कर सकती है, जिससे शरीर में संक्रमण होने की संभावना अधिक होती है। और फ्लू के मौसम में, जो मार्च तक रहता है, इस क्षण को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। हम छूटे दिनों के बारे में चिंता न करने की सलाह देते हैं, अपने वर्कआउट को स्किप करने के बारे में लगातार चिंता ही नुकसान कर सकती है।
सफाई करो
ऐसा लग सकता है कि सफाई इतनी सक्रिय है, लेकिन कई अध्ययनों के परिणाम हमें आत्मविश्वास से कहते हैं कि धुलाई, खाना बनाना और इस्त्री करना फिटनेस का विकल्प हो सकता है। किसी भी मामले में, अगर हम हृदय स्वास्थ्य पर शारीरिक परिश्रम के प्रभाव के बारे में बात कर रहे हैं।
हालांकि, आपको दूर नहीं जाना चाहिए - बहुत सक्रिय घर, इसके विपरीत, एक ही कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और फेफड़ों के कार्य सहित स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यही कारण है कि, यहाँ के रूप में, खेल, संयम और समय में रोकने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
सीधे खड़े हो जाएं
थोड़ी अधिक खड़ी सशर्त गतिविधि का एक और प्रकार है। यूरोपियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी द्वारा प्रकाशित एक दिलचस्प अध्ययन ने यह कहने की अनुमति दी कि यदि छह घंटे के कार्य दिवस के दौरान एक व्यक्ति नहीं बैठता, लेकिन खड़ा था, तो वह चार साल में दस किलोग्राम खो सकता है। और दिनों के संदर्भ में संख्याओं को प्रभावशाली नहीं होने दें, जिस तरह से स्पष्ट रूप से काम करता है।
वैसे, वैज्ञानिक तर्क है कि गतिहीन कार्य के जोखिमों को कम करने के लिए हम जो मुख्य काम कर सकते हैं, उनमें से एक है जितनी बार संभव हो उठना। और भी, अधिमानतः, चलना। इसलिए यदि आप अपने आप को एक किताब के साथ बांधे और पढ़ रहे हैं, कमरे में घूमते हैं, तो एक सर्दियों की शाम बाहर निकल सकती है यदि सक्रिय नहीं है, तो निश्चित रूप से निष्क्रिय नहीं है।
अंत में, किसने कहा कि नए साल की पार्टी के लिए ड्रेस खरीदना फिटनेस नहीं हो सकता है? यह तब भी हो सकता है, अगर खरीदारी केंद्र (और इंटरनेट पर ऑर्डर नहीं) के माध्यम से मापा जाता है, लेकिन रेल के बीच काफी सक्रिय रूप से चलती है। हॉल के साथ, हम निष्पक्ष होंगे, तुलना न करें - लेकिन कितना आनंद।
स्नान करो
अविश्वसनीय रूप से, लेकिन एक तथ्य: उन दिनों में, जब आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं कर सकते, फोम और सुगंधित तेल से स्नान संभव है, और संभवतः मोमबत्तियों के रूप में एक दृश्य संगत। मुख्य बात - जितना संभव हो उतना गर्म। क्योंकि अगर हम ताकत के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन शारीरिक व्यायाम के सामान्य टॉनिक घटक के बारे में, यहाँ गर्म पानी एक समान तरीके से काम करता है।
यह निष्कर्ष अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा बनाया गया था, जिन्होंने पाया कि शरीर के तापमान में वृद्धि सूजन, रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन के स्तर को दो सप्ताह के भीतर स्थिर कर देती है। यही बात व्यायाम के बाद भी होती है। और इस तथ्य के बावजूद कि अध्ययन के लेखकों ने दो अध्ययनों में से केवल एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मार्कर में वृद्धि दर्ज की, इस पद्धति को अपनाया जा सकता है और इसे अपनाया जाना चाहिए।
सेक्स के बारे में मत भूलना
क्या सेक्स के साथ फिटनेस को बदलना संभव है? हां, लेकिन केवल अगर हम कम या मध्यम भार की बात करते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि सेक्स के प्रति मिनट लगभग 4 किलोकलरीज खर्च की जाती हैं, जबकि हल्के से चलाने से दोगुना जलता है। लेकिन सेक्स, ज़ाहिर है, स्वस्थ पूरक के रूप में और शारीरिक गतिविधि के विकल्प के रूप में दोनों कार्य कर सकता है। और विशेष रूप से सर्दियों में, जब - वह भाग्यशाली है - मैं बिस्तर से बाहर नहीं निकलना चाहता।
याद रखें कि सेक्स भी नींद में सुधार करता है, तनाव अधिभार के प्रभावों को कम करता है, और वास्तव में एक अच्छा एरोबिक है (पढ़ें: किसी भी दिल के जोखिम को कम करने में सक्षम) लोड। और यह पौराणिक पोस्टसेक्सुअल चमक का उल्लेख नहीं है, जो 48 घंटों तक बनी रह सकती है।
ध्यान
औसतन, सर्दियों में भी हम में से सबसे अच्छा 11 मिनट कम ट्रेन करता है, जो विश्लेषण करने की कोशिश करते समय परेशान होता है। "मुझे सभी 45 मिनट में हमेशा ठीक क्यों लगा, और अब मैं केवल 35 का सामना कर सकता हूं?" क्योंकि सर्दियों का सही जवाब है। लेकिन ऐसा जवाब, हालांकि, हमारे मस्तिष्क के अनुरूप नहीं है, और प्रेरणा कम और कम होती जा रही है।
सौभाग्य से, खेल भावना - ध्यान के संरक्षण के लिए एक अप्रत्याशित और बहुत प्रभावी उपाय है। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे, कि अगर आप दस मिनट के ध्यान के साथ एक पाठ शुरू करते हैं, तो इसकी अवधि बनी रहेगी, और इस बारे में चिंता दूर हो जाएगी। ध्यान से जुड़े सकारात्मक प्रभावों के सभी प्रकार - दर्द में संवेदनशीलता को कम करने के लिए बढ़ती अभिवृत्ति से - एक अच्छा बोनस होगा।
अपने आप को ऊब मत होने दो
जिस तरह हम अपनी दिनचर्या की गतिविधियों के दौरान ऊब महसूस करते हैं, उसी तरह हमारे शरीर को "याद" होता है जब उसे हर दिन एक ही चीज दी जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह एक विशेष प्रकार के व्यायाम के लिए शरीर का अनुकूलन है यही कारण है कि ये अभ्यास वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। और सर्दियों में यह गर्मियों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, बस कम प्रेरणा के कारण।
तो चुनौती, जिसके तहत आप अपने आप को अधिक से अधिक दिशाओं के लिए प्रयास करने का वादा करते हैं, एक महान विचार होगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में कितनी बार अभ्यास करते हैं (एक बार भी), इसे हर हफ्ते कुछ नया होने दें। फिटनेस अनुकूलन का एक सा? सुनिश्चित करें कि "मेनू" में कार्डियो और पावर लोड दोनों थे। क्योंकि एक बंडल में, यह सबसे अच्छा काम करता है।
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