मेरी पलकें भारी हो जाती हैं: आत्म-सम्मोहन के साथ तनाव को कैसे दूर करें

यह भी काम करता है, नमूने और दैनिक समस्याओं के मजबूत तरीके से रहते हैं (अर्थात, हम सभी के लिए) हमेशा आराम करने में मदद करने के उपयोगी तरीके होंगे। यदि आपको पहले से ही ध्यान और साँस लेने के अभ्यास में महारत हासिल है, या, इसके विपरीत, आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो एक और विधि है जिसका उपयोग लगभग किसी भी सेटिंग में किया जा सकता है - ऑटो-प्रशिक्षण। हमें पता चला कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षणों में क्या असामान्य था और उनकी मदद से आवश्यक फैशन में शांत और धुन कैसे करें, हमें विशेषज्ञों से पता चला: मनोचिकित्सक सोफिया शेम्याकिना, खेल मनोवैज्ञानिक ज़ेनिया पोपरेंको, और एक गेम मनोचिकित्सक, व्यावहारिक मनोविज्ञान और मनोविश्लेषण संस्थान के निदेशक तातियाना ओनिकोवा।

क्या अपने आप को सम्मोहित करना संभव है

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से ऑटो-सुझाव का एक तरीका है जो आपकी मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने, आराम करने और एकाग्रता और ध्यान में सुधार करने में मदद करता है। इस तरह की तकनीक पिछली शताब्दी के तीसवें दशक में एक मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक जोहान शुल्ज द्वारा प्रस्तावित की गई थी। डॉक्टर ने पाया कि सम्मोहन की मदद से रोगी को शरीर के कुछ हिस्सों में मांसपेशियों में छूट और भारीपन महसूस होता है। शुल्ज ने पाया कि किसी की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना और सम्मोहन के बिना कुछ शारीरिक परिवर्तन करना संभव है, स्वतंत्र रूप से - उदाहरण के लिए, हाथ के वजन पर ध्यान केंद्रित करने से उसकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, और चेहरे के क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति पर ध्यान देने से रक्त वाहिकाओं के विस्तार और त्वचा के मजबूत होने से त्वचा का लाल होना शुरू हो जाता है। रक्त प्रवाह। इस प्रकार, एक विचार एक विधि बनाने के लिए प्रकट हुआ जिसकी मदद से व्यावहारिक रूप से हर कोई स्वतंत्र रूप से ट्रान्स राज्य में डुबकी लगा सकेगा और आवश्यक भावनाओं का कारण बन सकेगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक ध्यान या सम्मोहन सत्र की तरह है, लेकिन इन प्रथाओं की बराबरी करना गलत है। ध्यान का लक्ष्य विभिन्न प्रकार के लक्ष्यों को प्राप्त करना हो सकता है - आध्यात्मिक विकास से लेकर शरीर की पुनर्प्राप्ति तक, और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का कार्य छूट या एकाग्रता और समरूपता हो सकता है - उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं या महत्वपूर्ण वार्ताओं से पहले। सम्मोहन के लिए, इसके लिए दो प्रतिभागियों की आवश्यकता होती है, और घटना की सफलता न केवल सम्मोहनकर्ता पर निर्भर करती है, बल्कि सम्मोहित व्यक्ति की सुझावशीलता पर भी निर्भर करती है; एक ही समय में, ऑटो-प्रशिक्षण सभी के लिए सुलभ स्व-विनियमन है।

स्तर एक: विश्राम

ऑटो-प्रशिक्षण की शास्त्रीय पद्धति में दो स्तर शामिल हैं: पहले स्तर पर शरीर के साथ विश्राम और काम और दूसरे पर दृश्य। अभ्यास के लिए दिन में दस मिनट पर्याप्त हैं, लेकिन आप आधा घंटा कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको अपने आप को एक सहज स्थिति में ले जाने की आवश्यकता है, एक आरामदायक मुद्रा अपनाते हुए: लेट जाओ या बैठ जाओ ताकि आपके हाथ एक दूसरे को स्पर्श न करें, और अपने पैरों को कनेक्ट न करें, अपनी आँखें बंद करें और बिना कुछ विचलित हुए, गहरी साँस लें। आप कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं कि सभी अनुभव दूर हो जाते हैं, और शरीर सुखद रूप से आराम करता है। जब आप एक मिनट से अधिक समय तक शांति की भावना रखने का प्रबंधन करते हैं, तो आप पहले स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं।

वर्कआउट का पहला भाग विश्राम है और शरीर के साथ काम करता है। छह बुनियादी अभ्यास हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। पहले दो - बाहों और पैरों में भारीपन की भावना और उनमें गर्मी की भावना पर ध्यान दें; आराम की स्थिति में रहते हुए आपको शांत स्वर में दोहराना होगा: "मेरी दाहिनी भुजा भारी है। मेरी बायीं भुजा भारी है। मेरी जंघा भारी हो गई है। मेरा दाहिना पैर भारी है। मेरा बायां पैर भारी है। मेरे पैर भारी हो गए हैं। मेरी भुजाएँ और पैर भारी हो गए हैं"। और फिर: "मेरे दाहिने हाथ पर गर्मी फैलती है। मेरे बाएं हाथ में गर्मी फैलती है। मेरे हाथों में गर्मी फैलती है। गर्मी मेरे दाहिने पैर में फैल जाती है। मेरे बाएं पैर में गर्मी फैल जाती है। गर्मी मेरे पैरों में फैल जाती है। गर्म है। " निम्नलिखित अभ्यास - छाती में गर्मी की सनसनी पर एकाग्रता ("मेरा दिल आसानी से और शांति से धड़कता है"), साँस लेना ("मैं बिल्कुल आसान साँस लेता हूं"), मेरे पेट में गर्मी महसूस कर रहा है ("मेरे पेट में गर्मी फैलती है") और माथे में ठंडक महसूस हो रही है। ("मेरा माथा ठंडा है")।

दूसरा स्तर: दृश्य

जब आप दूसरे स्तर पर जाते हैं तो आपको कल्पना को चालू करने की आवश्यकता होगी। कल्पना करने के कई तरीके हैं। वे आपको उन गुणों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं जिन्हें आप अपने आप में विकसित करना चाहते हैं, और अक्सर खेल के मनोविज्ञान में उपयोग किया जाता है, जब आपको एक निश्चित परिणाम के लिए ट्यून करने की आवश्यकता होती है, तो एक आंदोलन को काम करें जो काम नहीं करता है, जीत के पथ के प्रत्येक अलग चरण पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, एक फ़ेंसर के लिए, यह केवल एक ही इंजेक्शन पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है, जिसे उसे दण्ड देना चाहिए, चाहे वह किसी भी विचार से विचलित हो रहा हो।

विज़ुअलाइज़ेशन अंततः रोजमर्रा की चिंताओं से आराम करने और डिस्कनेक्ट करने में मदद करता है। आमतौर पर, दृश्य आंखों के एक रोल के साथ शुरू होता है, और फिर आपको अपनी चेतना को "आराम" करने के लिए एक अच्छी तस्वीर की कल्पना करने की आवश्यकता होती है - धीरे-धीरे तैरते बादल, तितलियों को फहराता, शांत समुद्र, एक धूप के दिन में एक हरे रंग का लॉन। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए अग्रणी प्रश्नों में मदद मिलेगी: चित्र में वर्ष और दिन का क्या समय है? वहां कौन मौजूद है? क्या रंग, ध्वनि, चारों ओर बदबू आ रही है? क्या भावनाएँ पैदा होती हैं? एक अन्य विकल्प एक अंधेरे पृष्ठभूमि पर किसी भी वस्तु को प्रस्तुत करना है, इसकी स्पष्ट और अपरिवर्तनीय छवि को लगभग दस मिनट तक बनाए रखना। ऑटो-प्रशिक्षण के साथ बहुत अनुभव के साथ, आप एक अमूर्त अवधारणा की कल्पना कर सकते हैं, जैसे कि खुशी या प्रेम - लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि पहले प्रयासों में परिणाम उच्च होने की संभावना नहीं है।

ट्रान्स राज्य से एक सहज निकास ऑटो-ट्रेनिंग का अंतिम चरण है। यहां कुछ भी जटिल नहीं है: अपने शरीर को बेहतर महसूस करने के लिए, बाहरी ध्वनियों को सुनने के लिए, अपनी आँखें खोलना, ठीक से खिंचाव करना और धीरे-धीरे उठने के लिए पर्याप्त है।

क्या आत्म-सम्मोहन बीमारियों को ठीक कर सकता है?

खेल मनोवैज्ञानिक केन्सिया पोपरेंको के अनुसार, तनाव अक्सर समर्थन खोने की भावना का कारण बनता है जब कोई व्यक्ति अपने शरीर पर भरोसा करना बंद कर देता है क्योंकि यह उसे विफल करना शुरू कर देता है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण में वांछित परिणाम नहीं देता है। ऐसे क्षण में शरीर की ओर मुड़ना विशेष रूप से उपयोगी होता है, इसे सुनें, महसूस करें कि मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है, गहरी और शांत श्वास कैसे हो सकती है। तनाव दूर करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का मुख्य काम है। और, यदि ये प्रशिक्षण स्थायी हो जाते हैं, तो आत्मविश्वास में सुधार, कल्याण में सुधार करने का मौका काफी अधिक है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, और परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, और परेशान न हों अगर कुछ काम नहीं करता है - निराशा की भावना वास्तव में आराम करने और मौजूदा समस्याओं को हल करने में मदद नहीं करेगी।

तनाव कई प्रकार की बीमारियों में भूमिका निभाता है - सांस की तकलीफ, सिरदर्द और अनिद्रा से लेकर हृदय रोग, पाचन संबंधी समस्याएं, नींद की बीमारी और घबराहट के दौरे। बेशक, अपने आप में, तनाव का उन्मूलन एक गंभीर बीमारी का इलाज नहीं करेगा, लेकिन एक जटिल चिकित्सा का हिस्सा हो सकता है; इसके अलावा, शांत और विश्राम बस जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, मूड में सुधार कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए साइको-प्रोफिलैक्सिस का एक अच्छा तरीका है जो अक्सर घबरा जाते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से गंभीर फ़ोबिया से छुटकारा पाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करने पर भरोसा करने लायक नहीं है। ऑटोट्रेनिंग के साथ तीव्र प्रशिक्षण का इलाज करना असंभव है, जब अधिक गंभीर हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, दवा।

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