स्टू, उबालें या कच्चा खाएं: सब्जियों को लाभ के साथ कैसे पकाया जाए
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, 2013 में हीनियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल खाने से लगभग 5.2 मिलियन लोगों की रोकथाम योग्य बीमारियों से हुई। हम गैर-संक्रामक रोगों के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष रूप से कैंसर और हृदय संबंधी। संगठन का सुझाव है कि वयस्क प्रति दिन चार सौ ग्राम फल और सब्जियों का उपयोग करते हैं, और इस राशि में आलू और अन्य स्टार्च रूट फसल शामिल नहीं हैं। सब्जियों की संरचना में फाइबर और पानी आंत के सामान्य कामकाज में मदद करते हैं; बेशक, रसदार उज्ज्वल सब्जियां और साग भी विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
बहुत से लोग सब्जियों के उचित भंडारण और खाना पकाने के बारे में सवाल पूछते हैं: क्या खाना पकाने के बाद विटामिन बने रहते हैं? क्या नाइट्रेट के नुकसान से फाइबर के लाभ कम हो जाते हैं? क्या बेहतर है - सब्जियों को छीलें या छिलके के साथ खाएं? हम विशेषज्ञों के साथ समझते हैं: चिकित्सा विज्ञान का एक अभ्यर्थी, एक पोषण विशेषज्ञ और SOLO स्वस्थ पोषण कंपनी के संस्थापक मार्गरिटा कोरोलेवा, जो DOC + मोबाइल क्लिनिक Elvira Ter-Oganesyants में एक चिकित्सक और चिकित्सा विज्ञान के एक उम्मीदवार, फिटनेस क्लब एक्स-फिट ओलेग Iryshkin के संघीय नेटवर्क के एक पोषण चिकित्सक के उम्मीदवार हैं।
सब्जियों को अधिक समय तक खराब होने से बचाने के लिए, निर्माता और खुदरा स्टोर उन्हें कम तापमान पर रखने या शॉक फ्रीजिंग का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। आलू, गोभी, गाजर, और बीट्स को एक ठंडी, सूखी, अंधेरी जगह में अच्छी तरह से संग्रहीत किया जाता है, जैसे कि किराने की दुकान में। सच है, कुछ विटामिनों की हानि अपरिहार्य है, और इससे प्रभावित होने की संभावना नहीं है - कुछ लोग नियमित रूप से रात के खाने के लिए ताजा आलू के एक जोड़े को खोदने के लिए तैयार हैं। यह केवल तापमान और प्रकाश की स्थिति के अनुपालन के लिए आशा करता है, जिसके उल्लंघन में विटामिन और भी तेजी से खो जाते हैं।
अधिक नाजुक सब्जियों की ताजगी - ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी मटर, मक्का, हरी बीन्स - को झटके से मुक्त किया जाता है, जिसके दौरान उत्पादों को बहुत जल्दी शून्य से बीस डिग्री नीचे ठंडा किया जाता है। यह विधि आपको न केवल स्वाद को बचाने की अनुमति देती है, बल्कि उपयोगी ट्रेस तत्वों की एक बड़ी संख्या भी है। यहाँ मुख्य बात है - पिघलना और फिर से ठंड को रोकने के लिए। यह समझना आसान है कि जमे हुए सब्जियों को कैसे संग्रहीत किया गया था: यदि कोई उल्लंघन नहीं थे, तो पैकेज के अंदर कोई बर्फ नहीं होगी, और सब्जियां खुद को ठंढ की एक हल्की परत के साथ कवर किया जाएगा।
उत्पादों के शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए प्रसंस्करण एक और विकल्प है। यह अंत करने के लिए, गाजर को मिट्टी के साथ लेपित किया जाता है, चाक समाधान में भिगोया जाता है या एंटीसेप्टिक्स के साथ इलाज किया जाता है, और खीरे को खनिज पदार्थों के मिश्रण के साथ लेपित किया जाता है और पॉलीथीन में पैक किया जाता है। टमाटर, बैंगन और बल्गेरियाई काली मिर्च का इलाज पैराफिन और सोर्बिक एसिड के साथ किया जाता है, जो एक प्राकृतिक संरक्षक है जो रोवन बेरीज में पाया जाता है। इन उत्पादों के साथ इलाज की गई सब्जियां चमकदार चमकदार होती हैं, लेकिन ये संरक्षक शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे - आपको उनकी बहुत बड़ी संख्या की आवश्यकता है।
डॉक्टर एलविरा टेर-ओगेनसिएंट्स के अनुसार, डिपहेनिल (E230) सबसे हानिकारक रसायन है जिसका उपयोग ताजी सब्जियों को संसाधित करने के लिए किया जाता है। यह भोजन परिरक्षक मोल्ड और बैक्टीरिया की उपस्थिति को धीमा कर देता है - लेकिन विभिन्न प्रकार की एलर्जी और यहां तक कि घातक ट्यूमर के विकास के साथ इसके संबंध का प्रमाण है। ऑस्ट्रेलिया में, डिपेनिल का उपयोग निषिद्ध है, संयुक्त राज्य अमेरिका में उन्हें सावधानी के साथ इलाज करने का आग्रह किया जाता है, और यूरोप में इसका स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जाता है। एक समान नाम के साथ एक पदार्थ के संबंध में - डिपेनिलमाइन - नीति उलट जाती है: यह यूरोप में प्रतिबंधित है, लेकिन अमेरिका में लागू किया जाता है, जहां इसे खतरनाक नहीं माना जाता है। यह माना जाता है कि कम जोखिम वाले यूएस एफडीए के निष्कर्ष केवल खराब गुणवत्ता वाले अनुसंधान से जुड़े हैं, और जो लोग शरीर में विषाक्त घटकों के संचय से बचना चाहते हैं, उन्हें अधिक महंगे लेकिन सुरक्षित जैविक फलों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
नाइट्रेट्स नाइट्रिक एसिड के लवण हैं जो पृथ्वी को एक समृद्ध फसल उगाने के लिए निषेचित करते हैं। ये पदार्थ न केवल मिट्टी में, बल्कि उसमें उगाए जाने वाले पौधों और उनके फलों में भी जमा हो सकते हैं। पाचन के दौरान, नाइट्रेट्स सुरक्षित नाइट्रिक ऑक्साइड और नाइट्राइट में टूट जाते हैं, जो बदले में नाइट्रोसामाइन में बदल जाते हैं - विषाक्त यौगिक जो बड़ी मात्रा में हानिकारक होते हैं, विशेष रूप से गुर्दे और यकृत के लिए। सच है, सब कुछ इतना भयानक नहीं है: शरीर नाइट्राइट के साथ मुकाबला करता है और यहां तक कि उन्हें खुद को संश्लेषित करता है। मात्रा में सवाल: प्रति दिन, आप सुरक्षित रूप से शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 मिलीग्राम नाइट्रेट खा सकते हैं; यही है, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति 300 मिलीग्राम तक नाइट्रेट खा सकता है - यह टमाटर का एक पूरा किलोग्राम है।
सच है, कुछ सब्जियां अधिक नाइट्रेट जमा करती हैं - नेताओं में बीट, मूली, गोभी और अजवाइन शामिल हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ असमान रूप से जमा होते हैं: गोभी उनमें से ज्यादातर डंठल में, गाजर में - कोर में, ककड़ी में - "बट्स" में होती है, और पत्तेदार सब्जियां (साग) - उपजी में। सब्जियों में नाइट्रेट की मात्रा को कम करने के लिए गर्मी उपचार किया जा सकता है (हालांकि उबला हुआ, स्टू और बेक्ड फलों के फायदे कम होंगे), साथ ही साथ छिलके या हरी डंठल को हटा दें। नींबू का रस नाइट्रेट के विनाश में योगदान देता है, इसलिए यह सब्जी सलाद में जोड़ने के लिए समझ में आता है। एक राय है कि आप ठंडे पानी में सब्जियों को भिगोने या पकवान में आलू को जोड़ने से नाइट्रेट से छुटकारा पा सकते हैं जो इन पदार्थों को "अवशोषित" करता है - लेकिन साथ ही, पानी या आलू को नाइट्रेट का एक छोटा हिस्सा "देने" से सब्जियों को स्वस्थ पोटेशियम और कैल्शियम लवण खो देंगे।
रोगजनक बैक्टीरिया और परजीवी अंडे, साथ ही हानिकारक रासायनिक यौगिकों के साथ दूषित मिट्टी और कणों के कण सब्जियों पर रह सकते हैं, इसलिए उन्हें धोया जाना चाहिए। किडनी का इलाज करने वाले कीटनाशक भी अक्सर फल पर गिर जाते हैं। एक सब्जी जमीन के करीब बढ़ती है, जितना ध्यान से इसे धोने की आवश्यकता होती है - अगर यह गर्म चलने वाले पानी के साथ टमाटर को कुल्ला करने के लिए पर्याप्त है, तो मूली और गाजर को स्पंज या ब्रश के साथ रगड़ना बेहतर होता है।
सब्जियों और फलों के लिए विशेष डिटर्जेंट भी हैं, जो कीटनाशकों, गंदगी और मोम को धोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यद्यपि उनका उपयोग आश्वस्त हो सकता है (यह जानना अच्छा है कि आप अपने लिए कुछ उपयोगी कर रहे हैं), सिफारिशों के आधिकारिक स्रोत इसे अनावश्यक मानते हैं। शोध के अनुसार, साधारण पानी उत्पादों की शुद्धि के साथ खराब होता है या विशेष साधनों से भी बेहतर होता है। सब्जियों को उपयोग करने से कुछ देर पहले धोने की सलाह दी जाती है। यदि आप उन्हें सूखा पोंछना चाहते हैं, तो एक साफ तौलिया या कागज तौलिया का उपयोग करें। यदि आपने धुली हुई सब्जियों या जड़ी-बूटियों का पैकेज खरीदा है, तो आपको उन्हें दोबारा धोने की ज़रूरत नहीं है।
रूट फसलों को एक सूखी और ठंडी जगह पर रखा जाता है - पेंट्री में, बालकनी पर (गर्मियों में नहीं) या नियमित रसोई कैबिनेट में। सब्जी के डिब्बे में गोभी, टमाटर, खीरा, बैंगन, बेल मिर्च, अजवाइन को फ्रिज में रखना पर्याप्त है। वनस्पति उत्पादों को प्रकाश में संग्रहीत न करें: पराबैंगनी प्रकाश के प्रभाव में, वे विटामिन बी 2 और के सहित कुछ पोषक तत्वों को खो देते हैं, इसलिए बेहतर है कि खिड़की के किनारे पर सेब की एक टोकरी न डालें। ग्रीन्स लंबे भंडारण को बर्दाश्त नहीं करते हैं और जल्दी से उपयोगी गुण खो देते हैं। भंडारण से पहले, यह कुल्ला करने की सिफारिश की जाती है, जड़ों को (यदि कोई हो) ट्रिम करें, सूखे और एक कागज तौलिया में लपेटें या एक बैग में डाल दें।
पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार, कई फलों की त्वचा में विटामिन और ट्रेस तत्वों की सांद्रता सबसे अधिक है - लेकिन इसमें विषाक्त पदार्थ भी जमा होते हैं। उदाहरण के लिए, खीरे के छिलके में नाइट्रेट जमा होते हैं, लेकिन साथ ही इसमें कई विटामिन सी, बी 1, बी 2, बायोटिन और कैरोटीन, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। यह पता चला है कि किसान, असंसाधित सब्जियां बेहतर त्वचा के साथ खाई जाती हैं। यदि आप सब्जियां साफ कर रहे हैं - उपयोगिता के कारणों या बस स्वाद वरीयताओं के लिए - उन्हें अभी भी पहले से धोया जाना चाहिए। अन्यथा, सफाई के दौरान छिलके से गंदगी फलों के गूदे पर गिर सकती है।
ताजा सब्जियां, एक नियम के रूप में, अधिक लाभ लाती हैं, लेकिन अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण कच्चे रूप में क्रूस (ब्रोकोली और अन्य प्रकार की गोभी) ब्लोटिंग और पेट फूलने का कारण बन सकता है। एक ही समय में, गर्मी उपचार और तापमान जितना अधिक होता है, उतने ही कम पोषक तत्व उत्पादों को बनाए रखते हैं। पालक खाना पकाने के दौरान लगभग 60% विटामिन खो देता है, और गाजर 95% तक खो देता है, इसलिए उन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है। दूसरी ओर, एक महत्वपूर्ण टमाटर एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको कच्ची सब्जियों की तुलना में कम पकी हुई सब्जियां खाने की ज़रूरत है (और इसमें से अधिकांश टमाटर के पेस्ट में निहित है)।
सब्जियां बहुत लंबे समय तक नहीं पकाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब अल डेंट तैयार होता है, तो हरी बीन्स, शतावरी, बीट्स, तोरी, ब्रोकोली, फूलगोभी थोड़ी कठोर और खस्ता होगी - और वे पर्याप्त विटामिन, खनिज और फाइबर रखेंगे। बेशक, अपने स्वयं के स्वाद को ध्यान में रखना जरूरी है: यदि आप सूप या पास्ता सॉस को उबले हुए, सब्जियों के नरम टुकड़ों के साथ पसंद करते हैं, तो खुद से इनकार न करें। खाने या पकाने से ठीक पहले सब्जियों को काटना बेहतर है - अन्यथा विटामिन सी सहित कई पदार्थों को हवा में ऑक्सीकरण करने का समय मिलेगा।
खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अधिकांश सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है - अर्थात, उत्पाद को जितनी देर तक उबाला जाता है या तला जाता है, उससे उतनी ही तेजी से चीनी अवशोषित होती है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट के आंशिक विनाश के कारण है - वे पाचन के लिए अधिक सुलभ हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, ताजा तोरी का ग्लाइसेमिक सूचकांक 15 है, और तला हुआ पहले से ही 75 है। ग्लूकोज के स्तर में कूदता मधुमेह मेलेटस या इसके जोखिम वाले लोगों के लिए पहले स्थान पर अवांछनीय है। अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, सब्जियां कच्ची या थोड़ी संसाधित होनी चाहिए, लेकिन खस्ता। पानी की थोड़ी मात्रा में उन्हें कुछ मिनटों के लिए उबालना और उच्च गर्मी पर सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है - इसलिए उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स थोड़ा बढ़ जाएगा और उत्पादों को पानी में बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ नहीं छोड़ेंगे।
कभी-कभी आप उन खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में सुन सकते हैं जो आंतों में बलगम के निर्माण में योगदान करते हैं - और यहां तक कि बलगम के शरीर को "साफ" करने की आवश्यकता के बारे में भी। लेकिन यह एक ही किंवदंती है जो एक पंक्ति में सभी के लिए आवश्यक स्लैग से डिटॉक्स है। वास्तव में, कई अनाज, फल और सब्जियां, जैसे जई, चावल, सन बीज, केला, कद्दू, आलू में एक विशेष प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (हेटेरोपॉलीसेकेराइड) होते हैं, जिनमें सूजन वाले गुण होते हैं। एक बार आंत में, इस तरह के भोजन के टुकड़े नरम हो जाते हैं और बलगम के कारण मात्रा में वृद्धि होती है - साथ ही साथ फाइबर की खपत, यह पूर्ण आंतों के काम में योगदान देता है। पोषण विशेषज्ञ ओलेग इरिस्किन के अनुसार, खाद्य पदार्थों का चयन करते समय विभिन्न विशेषताओं को तौला जाना चाहिए: एक ही आलू पाचन तंत्र के लिए बलगम बनाने वाले उत्पाद के रूप में उपयोगी होता है, लेकिन किसी विशेष व्यक्ति के आहार के अन्य घटकों के संयोजन में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी शामिल हो सकते हैं।
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