लंबे समय तक जीने के लिए क्या खाएं: भूमध्य आहार के बारे में सब कुछ

स्वस्थ भोजन के बारे में हमारे विचार अपेक्षाकृत हाल ही में गठित: 1950 के दशक में, अमेरिकन फिजियोलॉजिस्ट एंसेल केस ने जीवन शैली के लिए स्वास्थ्य की निर्भरता पर अपनी तरह का पहला शोध करने का निर्णय लिया। सबसे पहले, वह हृदय रोगों के कारणों में रुचि रखते थे, जिसकी आवृत्ति संयुक्त राज्य अमेरिका में तेजी से बढ़ रही थी, हालांकि वहां रहने और स्वास्थ्य देखभाल के मानक युद्ध के बाद के यूरोप की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक थे। उन दिनों में, वे सिगरेट के नुकसान के बारे में भी निश्चित नहीं थे, और शोधकर्ताओं ने इस तथ्य के लिए स्पष्टीकरण खोजने की कोशिश की कि स्वस्थ लोग सड़क पर गिरते हैं और "बस उसी तरह" मर जाते हैं।

सबसे स्वस्थ कौन है

सात देशों में केस स्टडी की गई और परिकल्पना का परीक्षण किया गया कि हृदय की मृत्यु दर और रुग्णता मुख्यतः आहार और जीवन शैली पर निर्भर करती है। दुनिया के चार हिस्सों में मौलिक रूप से अलग-अलग आहारों वाले सात देशों को चुना गया: संयुक्त राज्य अमेरिका, फिनलैंड, ग्रीस, इटली, यूगोस्लाविया (सर्बिया और क्रोएशिया) और जापान। इस अध्ययन के परिणामों ने आहार के महत्व और इसके प्रभावों की समझ को बहुत प्रभावित किया: यह पाया गया कि भूमध्यसागरीय बेसिन में स्थित क्षेत्रों में जीवन प्रत्याशा अधिक है और हृदय रोगों से मृत्यु दर कम है। उसी समय, स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली के विकास का स्तर, और सामान्य रूप से जीवन स्तर, इन देशों में संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में बहुत कम था।

इस तरह से "भूमध्य आहार" शब्द दिखाई दिया - 1960 के दशक में कुछ भूमध्य देशों के निवासियों के लिए विशिष्ट आहार। दुनिया भर के शोधकर्ता परिणामों में दिलचस्पी रखने लगे और 1961 में केस, अपने वैज्ञानिक कार्यों के लिए धन्यवाद, टाइम पत्रिका के कवर पर दिखाई दिए।

आप वही हैं जो आप खाते हैं

भूमध्य आहार में मुख्य रूप से हर्बल उत्पाद शामिल हैं - दूध, मांस और मछली को छोड़कर नहीं। यह वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा के लिए सिफारिशों पर आधारित नहीं है और आहार के कैलोरी सेवन पर नहीं है, लेकिन अलग-अलग समय अंतराल के लिए खाद्य पदार्थों के कुछ समूहों के उपयोग की आवृत्ति पर है। अब, मेडिटेरेनियन डाइट स्कोर टूल, चौदह-बिंदु प्रश्नावली का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि क्या भूमध्य आहार दुनिया के बाकी हिस्सों के अनुरूप है, जहां प्रत्येक सकारात्मक उत्तर के लिए एक अंक दिया जाता है। उच्च परिणाम, अधिक आहार भूमध्यसागरीय से मेल खाता है - और वजन घटाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम जैसे सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के साथ उच्च संबंध। उत्पादों के प्रत्येक समूह के लिए सिफारिशें दैनिक, साप्ताहिक और मासिक खपत में विभाजित हैं।

हर्बल उत्पाद दैनिक आवश्यक हैं: सब्जियों की कम से कम दो सर्विंग्स (लगभग 400 ग्राम) और फलों की तीन सर्विंग्स (लगभग 240 ग्राम)। इसके अलावा, एक सप्ताह में तीन सर्विंग्स (लगभग 450 ग्राम) लसदार फसलों और एक सेवारत (लगभग 30 ग्राम) नट्स खाने की सिफारिश की जाती है। यह विविधता शरीर और फाइबर, और विटामिन और खनिज प्रदान करती है। यह साबित होता है कि फाइबर हृदय रोग और घातक ट्यूमर के खतरे को कम करता है।

जैतून का तेल लिपिड का मुख्य स्रोत है और आम तौर पर भूमध्य आहार का मुख्य रसोई वसा है। दिल के लिए इसके लाभकारी गुणों के बारे में एक दशक से अधिक समय से जाना जाता है। कोहोर्ट अध्ययन के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि जैतून के तेल की बढ़ती खपत समग्र मृत्यु दर और मृत्यु दर दोनों को कम करती है, विशेष रूप से हृदय रोगों से, साथ ही साथ स्ट्रोक का खतरा भी। एक अन्य भूमध्यसागरीय आहार में प्रति सप्ताह मछली और समुद्री भोजन की कम से कम तीन सर्विंग्स शामिल हैं। फैटी मछली की किस्में ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत हैं, जो हृदय कोशिकाओं के जीवन चक्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। समुद्री भोजन भी आयोडीन का एक स्रोत है, और यह विकास, भेदभाव और ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हार्मोन का हिस्सा है।

शराब, मांस और सोडा के बारे में क्या?

इटली, ग्रीस और स्पेन में, खाने के दौरान एक ग्लास वाइन पीने का रिवाज है। जैसा कि आप जानते हैं, अत्यधिक शराब पीना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आहार में अल्कोहल की मात्रा बढ़ाना फायदेमंद हो सकता है। भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने की योजना बनाने वालों को शराब का सेवन बढ़ाने की सिफारिश नहीं की जाती है - लेकिन शराब के साथ अन्य मादक पेय पदार्थों को प्रतिस्थापित करना अच्छा होगा। सूखी शराब का एक मध्यम खपत कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में मामूली कमी के साथ संबंधित है, लेकिन एक अत्यधिक मात्रा (एक दिन में पांच गिलास से अधिक), इसके विपरीत, जोखिम को काफी बढ़ाता है।

मांस और पशु उत्पादों को बाहर नहीं किया जाता है - यह प्रोटीन, अमीनो एसिड, समूह बी के विटामिन और कुछ खनिजों का एक स्रोत है। सफेद मांस, जैसे कि चिकन पसंद किया जाता है, और लाल मांस और मांस उत्पादों का सेवन शायद ही कभी किया जाता है, महीने में बस कुछ ही बार। स्मरण करो कि 2015 में, डब्ल्यूएचओ ने लाल मांस को "कैंसर के विकास में सबसे अधिक योगदान", और मांस उत्पादों को "घातक ट्यूमर" के रूप में वर्गीकृत किया। मांस का चयन करते समय कम वसा वाले किस्मों को चुनना बेहतर होता है। भूमध्य आहार के ढांचे में अंडे को सप्ताह में दो या तीन बार खाने की सिफारिश की जाती है, और डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले चुनने के लिए - यह आपको संतुलित आहार खाने की अनुमति देगा और बहुत अधिक संतृप्त वसा प्राप्त नहीं करेगा।

पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ घर से बने उत्पादों में शामिल हैं। यह माना जाता है कि तैयार उत्पादों, शर्करा पेय, औद्योगिक कन्फेक्शनरी उत्पादों को बाहर रखा गया है - या कम से कम महीने में कई बार उपयोग नहीं किया जाता है। आमतौर पर, ऐसे उत्पादों का पोषण मूल्य कम होता है, लेकिन उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा, चीनी और नमक होता है।

आहार ही सब कुछ नहीं है

साठ के दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका और फिनलैंड जैसे देशों में भूमध्य सागर के किनारे और जीवन शैली के बीच का अंतर केवल आहार में नहीं था। ग्रीस, स्पेन और इटली के निवासी अधिक सक्रिय थे और धूम्रपान कम करते थे, और ये मृत्यु दर और हृदय स्वास्थ्य की भविष्यवाणी के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से दो हैं। एक गतिहीन जीवनशैली स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी हुई है, और मध्यम शारीरिक गतिविधि हृदय प्रणाली और मधुमेह की संभावना दोनों जोखिमों को कम करती है। भूमध्य आहार को संतुलित माना जाता था - यह शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करता है और कई बीमारियों से बचाता है, लेकिन शारीरिक गतिविधि को नहीं भूलना चाहिए।

भूमध्य आहार का पालन कैसे करें

भूमध्य आहार का पालन करने के लिए कई दृश्य "निर्देश" हैं। मुख्य बात भूमध्य आहार स्कोर टूल है - यह एक प्रश्नावली है जिसमें बयानों की एक सूची होती है, जिसके द्वारा आप जांच सकते हैं कि आपका आहार आपके अनुरूप क्या है। आप इस तरह के भोजन के "पिरामिड" का उपयोग कर सकते हैं। सामान्य सिफारिशें नीचे सूचीबद्ध हैं:

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद।जैतून का तेल मुख्य खाना पकाने के वसा के रूप में उपयोग करें। यदि संभव हो तो प्रत्येक "बड़ा" भोजन में सब्जियां, फल, अनाज शामिल करना चाहिए। सप्ताह में दो बार बीन्स की सिफारिश की जाती है, और सप्ताह में कम से कम एक बार आपको मुट्ठी भर नट्स खाने चाहिए।

पशु उत्पाद। साप्ताहिक रूप से मछली के दो सर्विंग्स और सफेद मांस के दो भागों की आवश्यकता होती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनने की कोशिश करें - और मीठे योगहर्ट्स और डेयरी पेय से बचें, जो "अधिक उपयोगी" विकल्प के रूप में बाहर दे सकते हैं। अंडे खाने की मनाही नहीं है, लेकिन यह अत्यधिक नहीं होना चाहिए (प्रति सप्ताह चार से अधिक अंडे नहीं)।

से बचें तैयार उत्पाद "स्टोर से", वाणिज्यिक मिठाई और पेस्ट्री, शक्कर पेय। महीने में कई बार, आप इन उत्पादों को खरीद सकते हैं - लेकिन मुख्य बात यह है कि वे आहार का स्थायी हिस्सा नहीं बनते हैं।

शराब शराब के साथ भोजन के संयोजन में इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन शराब के नशे में कृत्रिम रूप से वृद्धि न करें।

आहार के अलावा सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करना और धूम्रपान न करना महत्वपूर्ण है।

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