शरद ऋतु की चिंता को कैसे कम करें: आराम करने के 10 तरीके
यदि एक लेवनर पहले से ही है, तो एक सिवनी सीज़न का अंत और स्कूल वर्ष की शुरुआत तनाव और बढ़े हुए कार्यभार से जुड़ी है। अधिक काम है, अधिक लोगों को ले जाया जा रहा है, मौसम खराब हो रहा है - और यह समय है आराम करने की क्षमता को शांत करने का, शांति से शरद ऋतु और सर्दियों को जीवित रहने का। हमने दस तरीके इकट्ठे किए हैं, जिनमें से शांत प्रभाव की पुष्टि अनुसंधान द्वारा की जाती है और जो ठीक होने में मदद करेगा, भले ही ऐसा लगता है कि सब कुछ ढह जाता है और नियंत्रण से बाहर हो जाता है।
ड्राइंग
कला चिकित्सा पहले से ही अवसाद, चिंता विकार और अन्य मानसिक बीमारियों के इलाज में प्रभावी साबित हुई है। आखिरकार, कभी-कभी आपको जो महसूस होता है उसे बताने से ज्यादा आसान है ड्राइंग। कला सबक और कठोर शिक्षक के बारे में भूल जाओ: यहां आपको लाइनों को "सही" रचना या रंगों के एक निश्चित संयोजन की आवश्यकता नहीं होगी। आप क्या चाहते हैं और आप कैसे चाहते हैं, फ्रेमवर्क (वे केवल कैनवास पर होंगे) और कोई अनुमान नहीं है, मुख्य बात यह है कि इस पाठ को सचेत रूप से दृष्टिकोण करें: अपने दिमाग को अपने विचारों से दूर करें और प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। मनोवैज्ञानिक विज्ञान और ब्रुकलिन कॉलेज के सहायक प्रोफेसर जेनिफर ड्रेक के उम्मीदवार के अनुसार, केवल पंद्रह मिनट के ड्राइंग ने उल्लेखनीय रूप से उत्थान किया।
ध्यान
ध्यान के आसपास कई मिथक हैं - माना जाता है कि यह जटिल, समझ से बाहर है और आमतौर पर केवल उन्नत योग ही इसे कर सकते हैं। वास्तव में, सफल ध्यान के लिए, कमल की स्थिति में बैठना, मुद्राएं (विशेष इशारे और उंगली की स्थिति) सीखना या मंत्रों का उच्चारण करना आवश्यक नहीं है। केवल एक शांत जगह चुनना, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों का पालन करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। पहली बार से यह सफल होने की संभावना नहीं है (दूसरे और तीसरे से भी), लेकिन यहां मुख्य बात नियमित अभ्यास है। छोटे सत्रों से शुरू करें: दिन में पांच से दस मिनट आदत बनाने के लिए पर्याप्त है। सुबह या सोते समय ध्यान करना बेहतर है, लेकिन यहां तक कि इसे एक सख्त नियम नहीं माना जाता है।
ध्यान रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, तनाव को कम करने और चिंता को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन यह सब नहीं है। पिछले साल, सोसाइटी फॉर इंटीग्रेटिव ऑन्कोलॉजी ने अपने दिशानिर्देशों को अपडेट किया - और अब स्तन कैंसर में शारीरिक और भावनात्मक स्थिति में सुधार के तरीकों में से एक के रूप में ध्यान का उपयोग करने की सिफारिश की गई है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि ध्यान सहित विभिन्न मन और शरीर अभ्यास, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करते हैं। और न्यूरोसाइंटिस्ट सारा लज़ार आश्वस्त हैं कि आठ सप्ताह के नियमित ध्यान सत्र मस्तिष्क के भौतिक गुणों को बदल सकते हैं। प्रयोगों के दौरान, सारा और उनके सहयोगियों ने पाया कि ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों में एमिग्डाला (चिंता, भय और तनाव के लिए जिम्मेदार क्षेत्र) का आकार कम हो गया है। इसके बाद तनाव के स्तर में कमी आई।
चलना
शारीरिक गतिविधि किसी भी रूप में उपयोगी है, और सामान्य सैर को भी माना जाता है। दोस्तों के साथ, एक साथी, एक कुत्ता, या किसी के बिना - यह कोई फर्क नहीं पड़ता, बस घर छोड़ दें, जब आप आराम करना या शांत करना चाहते हैं, तो यह वास्तव में मदद करता है। ताजी हवा में अधिक समय बिताना उन लोगों के लिए भी है जो उदास हैं। सप्ताह में औसतन दो सौ मिनट पैदल चलना, महिलाओं ने नोट किया कि उनमें अधिक ऊर्जा थी, वे शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करती थीं और उनके लिए सामाजिककरण करना आसान था। और यदि आप सप्ताह में सात घंटे तक चलने की अवधि बढ़ाते हैं, तो यह रजोनिवृत्ति के बाद स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा - ऐसा अमेरिकी कैंसर सोसायटी के शोधकर्ताओं का कहना है।
लिंग
गले लगाना, चूमना और सेक्स करना स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है - शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। इसलिए, सेक्स करने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है और तनाव से राहत मिलती है, जिससे व्यक्ति अधिक शांति महसूस करता है। ब्रिटेन में पैस्ले विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक, स्टुअर्ट ब्रॉडी के अनुसार, इस तरह के शांत प्रभाव हार्मोन ऑक्सीटोसिन की रिहाई के कारण हो सकते हैं, इसे प्यार और स्नेह का हार्मोन भी कहा जाता है। इसके अलावा, सेक्स उनकी भावनाओं को बेहतर ढंग से देखने और नियंत्रित करने, आत्मसम्मान और सामान्य कल्याण को बढ़ाने में मदद करता है। और कुछ अध्ययन महिलाओं की याददाश्त पर सेक्स के सकारात्मक प्रभाव के बारे में बोलते हैं।
चल
फ्लोटिंग का आविष्कार और विकास न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट जॉन लिली ने किया था। अंग्रेजी से अनुवादित, शब्द का अर्थ है "सतह पर तैरना" - वास्तव में, यह बिना किसी प्रयास के प्रक्रिया के दौरान होता है। रोगी मैग्नीशियम से भरपूर नमक की उच्च सांद्रता के साथ पानी में डूब जाता है, ताकि पानी का घनत्व शरीर के घनत्व से बहुत अधिक हो - और यह एक व्यक्ति को सतह पर धकेल देता है (जैसा कि इज़राइल में मृत सागर में)। यह संवेदी अभाव के कक्ष में होता है - यह नाम से स्पष्ट है कि इसमें एक व्यक्ति बाहरी उत्तेजनाओं से लगभग पूरी तरह से कट जाता है, अक्सर पूर्ण अंधेरे में।
चूंकि प्रक्रिया हाल ही में दिखाई दी है, यह अभी भी खराब अध्ययन किया गया है, इसलिए इसे ध्यान से दृष्टिकोण करना सार्थक है: एक मनोचिकित्सक के साथ परामर्श करना उपयोगी होगा यदि आप उसे देखते हैं (आखिरकार, हर कोई अकेले एक छोटे से बंद स्थान में सहज नहीं होगा)। पहले से किए गए अध्ययनों के आधार पर, यह कहा जा सकता है कि तैरना (शायद नमक में मैग्नीशियम के कारण) मांसपेशियों को आराम करने, व्यायाम के बाद वसूली में तेजी लाने, तनाव से राहत देने, तंत्रिका तंत्र को सामान्य करने और यहां तक कि नींद में सुधार करने में मदद करता है। प्रक्रिया के दौरान, आपको आराम करने की कोशिश करनी चाहिए, हालांकि पहली बार ऐसा करना मुश्किल होगा: मस्तिष्क समझ नहीं पाएगा कि मामला क्या है, यह आपको प्रतीत होगा कि आप डूब रहे हैं (वास्तव में, यह असंभव है, डरो मत)।
यात्रा का
दुनिया के दूसरी तरफ जाने के लिए आवश्यक नहीं है - यह सिर्फ या दूसरे शहर के लिए छोड़ने के लिए उपयोगी होगा, बशर्ते कि आप वहां एक पर्यटक की तरह महसूस कर सकें। अध्ययनों से पता चलता है कि छुट्टियां आपको नियमित, खराब मौसम और काम की समस्याओं से दूर रहने की अनुमति देती हैं, जो व्यक्ति को तनाव दूर करने, चिंता को कम करने और मन की शांति पाने में मदद करता है। बहुत कम - चार दिवसीय - यात्राओं का यह प्रभाव होता है। यहां तक कि योजना के चरण में - एक मार्ग तैयार करना, होटल बुक करना, संग्रहालयों के लिए ऑनलाइन टिकट खरीदना - एक व्यक्ति अच्छे मूड में है: कॉर्नेल विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन ने पुष्टि की कि यात्रा की प्रतीक्षा करने से एक व्यक्ति को कुछ मूर्त खरीदने की प्रतीक्षा करने की तुलना में अधिक खुशी मिलती है, जैसे कार। ।
पालतू जानवर
यदि आप लंबे समय से पालतू जानवर होने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह आइटम आपके लिए है। इस वर्ष फरवरी में, हेलेन ब्रूक्स, मनोविज्ञान, स्वास्थ्य और समाज (लिवरपूल विश्वविद्यालय) के एक व्याख्याता, और उनके सहयोगियों ने लोगों के भावनात्मक स्वास्थ्य पर पालतू जानवरों के प्रभावों की एक व्यवस्थित समीक्षा प्रकाशित की। आठ हजार से अधिक लेखों का विश्लेषण करने के बाद, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पालतू जानवरों ने अपने मालिकों को अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद की और मानसिक बीमारी के लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद की।
ब्रूक्स के अनुसार, यह प्रभाव इस तथ्य के कारण हासिल किया गया था कि पालतू जानवर लोगों को वैसे ही स्वीकार करते हैं जैसे वे हैं (और व्यक्ति इस बात को समझता है), और उन्हें बिना शर्त समर्थन देते हैं कि अनुसंधान प्रतिभागियों को उनके परिवार या दोस्तों से नहीं मिला। मेंटल हेल्थ फाउंडेशन के विशेषज्ञों के अनुसार, पालतू जानवरों के साथ खेल और सैर, विशेष रूप से कुत्तों के साथ, मन को शांत और शांत करने में मदद करते हैं। और निराशा के क्षणों में, पालतू जानवरों की देखभाल बिस्तर से बाहर निकलने का एकमात्र प्रोत्साहन हो सकता है - यह एक व्यक्ति को उनके मूल्य और आवश्यकता का एहसास करने में मदद करता है। मुख्य बात जिम्मेदारी से दृष्टिकोण करना है: एक आश्रय से एक जानवर लेने के विकल्प पर विचार करें और यह मत भूलो कि आपको किसी भी जानवर के साथ व्यवस्थित रूप से व्यवहार करने की आवश्यकता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
जो लोग फिटनेस में संलग्न होना पसंद नहीं करते हैं, वे साँस छोड़ सकते हैं: कोई भी शारीरिक व्यायाम नहीं करना होगा। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शरीर को आराम देने, तनाव और तनाव से राहत देने के उद्देश्य से चिकित्सा की एक विधि है। सबसे पहले, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ऑटो-प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना बेहतर है। यह आपको ठीक से आराम करने में सीखने में मदद करेगा - ताकि यह रोगी की स्थिति, चिंता या आतंक के हमलों (और ऐसा हो सके) के बिगड़ने का कारण न बने।
तब आप घर पर खुद को भावनात्मक क्रम में ला सकते हैं। मुख्य बात सभी नवागंतुकों की बुनियादी गलती नहीं करना है - अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर न करें, सब कुछ स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होना चाहिए। ऑटो-ट्रेनिंग के आवेदन के संकेतों में न केवल तनाव या थकान, बल्कि चिंता और अवसादग्रस्तता विकार, नींद की गड़बड़ी, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, तनाव के कारण उच्च रक्तचाप शामिल हैं। शोध के नतीजे बताते हैं कि चिकित्सा की यह पद्धति कुछ लोगों को बहुत पसंद आती है।
मालिश
कार्यालय में एक दिन के बाद मालिश की मेज पर लेटने से बेहतर और सुखद क्या हो सकता है? यद्यपि स्वास्थ्य के लिए मालिश के लाभ (उदाहरण के लिए, यह आसन को समतल करने या पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है) अभी भी बहस का विषय है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह शरीर और मस्तिष्क को आराम करने में मदद करता है। एक अध्ययन में, एक मालिश प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों ने चिंता के स्तर में कमी का अनुभव किया। कई प्रकार की मालिश हैं: गर्म पत्थरों (पत्थर की चिकित्सा), हर्बल बैग, सुगंधित, शहद, थाई, साबुन - कोई भी चुनें, लेकिन फिर से उनसे कुछ भी उम्मीद न करें लेकिन विश्राम।
संगीत
संगीत का अस्तित्व 250 हज़ार वर्षों से है, और शायद इससे भी अधिक - मनोवैज्ञानिक, मानवविज्ञानी, संगीतज्ञ और न्यूरोसाइंटिस्ट लंबे समय से इसके मूल, गुणों, लक्ष्यों और प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। वैज्ञानिकों ने एक व्यक्ति के भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर संगीत के प्रभाव पर शोध करने में महत्वपूर्ण प्रगति की है: उदाहरण के लिए, उन्होंने पाया है कि संगीत तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के स्तर को कम करता है और यहां तक कि दर्द को कम कर सकता है। 2013 में एक अध्ययन में, डॉक्टरों ने पाया कि संगीत सुनने से सर्जरी से पहले लोगों में चिंता कम हो जाती है।
आप खुद भी शायद बिना किसी शोध के इस बात पर गौर करें कि अपने पसंदीदा एल्बम को सुनने के बाद यह आसान हो जाता है। एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने 834 लोगों को यह पता लगाने के लिए चुना कि संगीत उन्हें क्या देता है। यह पता चला कि बहुत कुछ: संगीत लोगों को भावनाओं के बारे में सोचने, दूसरों को बेहतर समझने, अपनी ताकत पर विश्वास करने, दिल खोने और जीवन का अर्थ खोजने में मदद करता है। वैसे, हमने पहले ही एक सूची बना ली है कि इस गिरावट को सुनने लायक क्या है।
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