क्या यह सच है कि डेसर्ट की तुलना में फलों और जामुन में चीनी स्वास्थ्यकर है?

पाठ: करीना सेम्बे

गर्मियों में केक और चॉकलेट पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है - अंत में, ताजे मौसमी फल दिखाई देते हैं: स्ट्रॉबेरी को खुबानी से बदल दिया जाता है, फिर आड़ू और रसभरी की बारी आती है, और गर्मियों के अंत तक - अंगूर, तरबूज और खरबूजे की अवधि। अजीब तरह से, इस समय, सभी स्वस्थ भोजन के कई समर्थक पके फल खाने की इच्छा से जूझ रहे हैं, उन्हें ठोस कार्बोहाइड्रेट में देखकर। हम समझते हैं कि फलों में निहित चीनी मिठास के अलावा परिष्कृत चीनी और उत्पादों से अलग होती है, और संतुलित आहार में फलों की जगह का पता लगाती है।

फल की मात्रा खाने के लिए एक में बैठना बेहद मुश्किल है, चीनी सामग्री दूध चॉकलेट के एक बार के बराबर है

जामुन और फलों में निहित चीनी और उनके ऊर्जा मूल्य का शेर का हिस्सा बनाना फ्रुक्टोज कहलाता है। यह ग्लूकोज का एक करीबी रिश्तेदार है: उनके पास समान रासायनिक सूत्र C6H12O6 है। ऊर्जा के लिए, हमारी कोशिकाएं दोनों का उपयोग कर सकती हैं। हालांकि फ्रुक्टोज का स्वाद ग्लूकोज से दोगुना मीठा होता है, दोनों में 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। इन दो मोनोसैकेराइड्स में से, सुक्रोज का निर्माण होता है - सीधे शब्दों में, चीनी - और शरीर में यह फिर से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

रासायनिक अर्थों में, "प्राकृतिक" और "कृत्रिम" फ्रुक्टोज के बीच कोई अंतर नहीं है: उनके अणु बिल्कुल अप्रभेद्य हैं, समान गुण हैं और मानव शरीर में एक समान तरीके से व्यवहार करते हैं। उद्योग में, फ्रुक्टोज मुख्य रूप से एंजाइमों का उपयोग करके ग्लूकोज आइसोमेराइजेशन द्वारा निर्मित होता है। "प्राकृतिक" फ्रुक्टोज, जो फलों और सब्जियों में पाया जाता है, एक ही सिद्धांत के अनुसार कोशिकाओं में बनता है। ग्लूकोज के विपरीत, फ्रुक्टोज को आंतों द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, लेकिन यह बहुत तेजी से टूट जाता है। फ्रुक्टोज का हिस्सा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को थोड़ा बढ़ा देता है। फ्रुक्टोज लगभग पूरी तरह से जिगर की कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होता है, जल्दी से मुक्त फैटी एसिड में बदल जाता है।

वे सभी जिनके लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है, बहुत पहले ही यह जान चुके हैं कि, कॉर्न सिरप या चीनी स्वस्थ मिठास नहीं हैं, लेकिन इसका कारण यह नहीं है कि कॉर्न सिरप में औद्योगिक रूप से उत्पादित फ्रुक्टोज होता है, और चीनी एक डिसाकार्इड है। मामला मुख्य रूप से मात्रा में है: फल के रूप में एक ही मात्रा में "प्राकृतिक" फ्रुक्टोज की खपत का एक ही प्रभाव होगा। जैसा कि हमने पाया, फ्रुक्टोज को ग्लूकोज की तुलना में बहुत तेजी से वसा में संसाधित किया जाता है, और बड़ी मात्रा में शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) के स्तर को काफी बढ़ा सकता है। एक ही समय में, निश्चित रूप से, फल की मात्रा को खाने के लिए बैठना एक में बहुत मुश्किल है, चीनी सामग्री दूध चॉकलेट के बार के बराबर है, और कैलोरी सामग्री से - तीन पुराने जमाने के कॉकटेल।

फलों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा की सांद्रता अतिरिक्त चीनी के साथ तैयार उत्पादों की तुलना में काफी कम है। इसके अलावा, ब्रेड या खट्टा क्रीम के निर्माता भी अक्सर मिठास के बिना नहीं होते हैं, इसलिए रचना पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में प्रवेश करने वाली अत्यधिक मात्रा में चीनी थकान और उदासीनता का कारण बन सकती है, और समय के साथ दाँत की हानि, मोटापा और संभवतः ऑस्टियोपोरोसिस हो सकती है। चूँकि यह मामला चीनी के मूल में नहीं है, लेकिन इसकी सघनता में, यह चिंता न केवल चीनी को परिष्कृत करती है, बल्कि इसके "आहार" विकल्प को भी दर्शाती है, साथ ही मेपल सिरप, गुड़ और शहद भी। यह पेय, कन्फेक्शनरी और बेकिंग के उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, माल्टोज और अन्य अत्यधिक केंद्रित "-toz" की मात्रा को सीमित करने के लिए समझ में आता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन जोड़ा चीनी के 6 चम्मच से अधिक की सिफारिश नहीं करता है।

बेशक, फल ठोस ग्लूकोज नहीं हैं: उनमें पानी, फाइबर और कई उपयोगी विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं। कई फलों में फ़ेनॉल्स होते हैं - एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय रोग, कैंसर और अन्य बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं, संभवतः मुक्त कणों के प्रभाव से जुड़े हैं। एंटीऑक्सिडेंट एक मुक्त कण के बाहरी इलेक्ट्रॉन खोल पर अप्रभावित इलेक्ट्रॉनों में शामिल होते हैं और इसे शरीर से निकालते हैं।

इसलिए, फलों का मध्यम खपत पूर्ण लाभ का है - यह बहुत "उपाय" का पता लगाने के लिए रहता है। इस मायने में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लोकतांत्रिक से अधिक है और महिलाओं के लिए प्रति दिन अतिरिक्त चीनी के 100 किलो कैलोरी (24 ग्राम, या 6 चम्मच) की सिफारिश करता है और पुरुषों के लिए 150 किलो कैलोरी (36 ग्राम, या 9 चम्मच) से अधिक नहीं है। दूसरी ओर, केवल एक गिलास मीठे स्पार्कलिंग पानी में 8 चम्मच से अधिक चीनी हो सकती है, इसलिए आदर्श से अधिक एक साधारण मामला है। एसोसिएशन "प्राकृतिक" चीनी की स्वीकार्य मात्रा के बारे में चुप है।

नेटवर्क में सिफारिशें हैं, जिसके अनुसार 19 से 30 वर्ष की महिलाओं को एक दिन में लगभग दो गिलास फल और जामुन खाने चाहिए (यानी 400-500 ग्राम)। सबसे पहले, यह ज्ञात नहीं है कि इस तरह के सेक्स और उम्र प्रतिबंधों का क्या औचित्य है, दूसरी बात, फल की आवश्यक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस तरह का फल पसंद करते हैं: केले के दो गिलास में लगभग 35 ग्राम चीनी, या इससे भी अधिक हो सकते हैं, जबकि स्ट्रॉबेरी की एक ही राशि - 20 ग्राम तक।

कई कोच और फिटनेस ब्लॉगर स्थापना से चिपके रहते हैं: "फल - केवल सुबह में।" इस पर डायटीशियन की अलग-अलग राय है। कुछ लोग सोचते हैं कि फल दिन के दौरान स्नैक्स खाने और शाम को अपने उपभोग को सीमित करने के लिए सबसे अच्छा है, दूसरों का तर्क है कि सुबह और दिन की पहली छमाही में हमारा शरीर मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा को संसाधित करने के लिए स्थापित होता है, और शाम की ओर यह कार्बोहाइड्रेट से बेहतर होता है, इसलिए समय दोपहर के भोजन के बाद फल आता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन के बाद इंसुलिन उत्पादन का अधिकतम स्तर दिन के समय पर निर्भर नहीं करता है, जिसका अर्थ है, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आप रात में खाए जाने वाले फल के बाद एक लंबे "इंसुलिन प्रतिक्रिया" से डर नहीं सकते। किसी भी मामले में, गर्मी के मौसम के अंत तक सभी प्रकार की युक्तियों और सिफारिशों में फंसने के लिए नहीं, अपनी खुद की भावनाओं पर भरोसा करना और रसदार फल और जामुन का आनंद लेना सबसे अच्छा है, उपाय का निरीक्षण करना।

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