विवाद के निशान: सब कुछ आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने की जरूरत है

WORD "CARBOHYDRONS" BECAME ALMOST UNPROFITABLE।एटकिन्स और डुकन जैसे पोषक तत्वों की सेवा करने के बाद से, कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में मंत्र ने लोगों को लंबे समय तक भ्रमित किया है: कई लोग अभी भी शरीर में इन पदार्थों की भूमिका को गंभीरता से कम करते हैं, जिसमें स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए उनका महत्व भी शामिल है। वैश्विक फिटनेस उछाल ने कार्बोहाइड्रेट की पकड़ को थोड़ा कमजोर कर दिया, लेकिन संदेह को दूर नहीं किया। अब हम जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट "तेज़" और "धीमे" हैं, और एक "खिड़की" भी है जब वे संभव लगते हैं या उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, असमान तथ्यों के इस सेट के साथ क्या करना है और यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। संतुलित आहार का निर्माण करने और पागल न होने के लिए, हम समझते हैं कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे क्या हैं और वे बिना कहीं क्यों हैं।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्व हैं जो प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर भोजन का ऊर्जा मूल्य बनाते हैं। शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाते हैं - मांसपेशियों की कोशिकाओं और मस्तिष्क के लिए एक अपरिहार्य ईंधन (हमने चीनी के लाभ और हानि के बारे में सामग्री में इन कायापलट के बारे में बात की)। रक्त के साथ, ग्लूकोज हार्मोन इंसुलिन की भागीदारी के साथ कोशिकाओं तक पहुंचाया जाता है और हमें विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए, चलने से लेकर सांस लेने तक की ऊर्जा प्रदान करता है। ग्लूकोज अवशेषों से न केवल वसा भंडार बनता है, बल्कि ऊर्जा का एक अन्य स्रोत - ग्लाइकोजन भी है, जो यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है। जब हम सोते हैं, तो शरीर मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के कामकाज का समर्थन करने के लिए यकृत में पाए जाने वाले ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। और अगर एक सपने में जिगर में हैं कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं। चीनी के अलावा, जिसकी प्रतिष्ठा वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, इसमें अन्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि स्टार्च। वे कई सब्जियों, विशेष रूप से आलू, फलियां और अनाज (परिष्कृत आटा लगभग शुद्ध स्टार्च) में समृद्ध हैं। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच फाइबर जैसे विशिष्ट उपयोगी हैं। मानव शरीर में फाइबर अणुओं को पचाने में सक्षम कोई एंजाइम नहीं है, क्योंकि इसका पोषण मूल्य शून्य है, लेकिन फाइबर भी रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। मोटे फाइबर फाइबर आंतों की गतिशीलता को प्रोत्साहित करते हैं और पाचन को सामान्य करते हैं, और इसकी कुछ प्रजातियां रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं। सेल्यूलोज मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में समृद्ध है: फल और सब्जियां, साबुत अनाज, भूरे रंग के चावल, नट्स और यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न (यह एक दया है कि सिनेमा से पॉपकॉर्न में जोड़ा चीनी, नमक और मक्खन पर लागू नहीं होता है)। महिला चिकित्सकों को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह दी जाती है, और पुरुषों के लिए औसत दर 38 ग्राम है, जबकि हम में से कई प्रतिदिन 18 ग्राम से अधिक नहीं लेते हैं।

जहां कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में अलग किया गया था

अमेरिकी आहार मानक समिति की सिफारिशों के प्रकाशित होने के बाद यह वर्गीकरण 20 वीं शताब्दी के 70 के दशक के उत्तरार्ध में व्यापक रूप से जाना जाने लगा। यह शर्करा को अलग करने के लिए पेश किया गया था, जिसे सरल या "तेज़" कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, बाकी कार्बोहाइड्रेट (जटिल या "धीमी") से और आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में कमी के लिए कहते हैं। बेशक, ये सिफारिशें अंतिम सत्य नहीं हैं: कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट में साधारण लोगों की तुलना में कम लाभ होता है। वैसे भी, तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट संघर्ष, वैज्ञानिकों ने लंबे समय से जाना है। सैकराइड्स की संरचनात्मक इकाइयों की संख्या के आधार पर, रासायनिक वर्गीकरण मोनोसैकेराइड्स, ऑलिगोसेकेराइड्स (सबसे अधिक बार डिसैक्राइड या ट्राइसैकेराइड्स) और पॉलीसेकेराइड को अलग करता है। आमतौर पर, जितना अधिक शर्करा, उतना ही कठिन शरीर कार्बोहाइड्रेट के अणु को ग्लूकोज में विभाजित करना है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत।

मोनो- और डिसाकार्इड्स स्वाद में मीठे होते हैं और पानी में आसानी से घुल जाते हैं (इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, चीनी और शहद)। उनके अपेक्षाकृत छोटे आकार के कारण, वे आसानी से और तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं, इसलिए उन्हें सरल कहा जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट में कई "तेज" कैलोरी होते हैं, लेकिन उनके बाद तृप्ति की भावना लंबे समय तक नहीं रहती है। ओलीगो- और पॉलीसेकेराइड्स ग्लूकोज तक विभाजित होते हैं या बिल्कुल भी विभाजित नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें जटिल कहा जाता है। इनमें स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट की बदतर पाचनशक्ति के कारण, उनकी खपत के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और कैलोरी इतनी जल्दी रिलीज़ नहीं होती है, लेकिन परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक रहती है। दोनों "तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा आवश्यक हैं, लेकिन विभिन्न स्थितियों में और विभिन्न उद्देश्यों के लिए।

किन मामलों में "तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बेहतर होता है

जब आपको बेहतर प्रदर्शन के लिए खुद को ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है - कहते हैं, सुबह या प्रशिक्षण से पहले, आपको "धीमी" कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है और शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए, भोजन के लिए उनका उपयोग करने से, एक व्यक्ति लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करता है और शायद ज़रूरत से ज़्यादा नहीं खाएगा। धीमी कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित किया जाता है, शरीर के लिए इसे स्टोर करना जितना आसान होता है और उतनी ही अधिक ऊर्जा मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन के रूप में प्रवेश करती है।

एक मिथक है कि कसरत के दौरान वसा को जलाना असंभव है जब तक कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर का उपभोग नहीं किया जाता है - माना जाता है कि कसरत की शुरुआत के 20 मिनट बाद वसा ऑक्सीकरण प्रक्रिया शुरू होती है। वास्तव में, वसा हर समय ऑक्सीकरण होता है (जब हम सोते हैं), लेकिन ऑक्सीकरण की दर मांसपेशियों पर भार पर निर्भर करती है: यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। महत्वपूर्ण खेल भार के साथ, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की अधिकतम शक्ति कसरत के दूसरे या तीसरे मिनट तक पहुंच जाती है। तो जॉगिंग या जिम जाने से ठीक पहले जटिल "अंगारे" खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें: कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं - कोई ऊर्जा नहीं।

लंबे समय तक गहन कसरत के दौरान, आपको कार्बोहाइड्रेट का समर्थन भी किया जा सकता है, और यहां वे सरल तरीके से गिर जाएंगे। वे व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को भरने के लिए भी अच्छे हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट (बाद में हम इसके बारे में बताएंगे) सभी खाद्य पदार्थों में चीनी के साथ होते हैं, और हर जगह जहां यह अपने प्राकृतिक रूप में पाया जाता है: फलों और फलों के रस में, संसाधित अनाज से बने पेस्ट्री और पास्ता में। बेशक, हर "तेज" कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के एक तत्काल शुल्क के लिए आदर्श विकल्प नहीं है: केले, रोटी, सफेद चावल से मिठाई और मीठे पेस्ट्री को प्राथमिकता देना बेहतर है। इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हर "धीमी" कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार के स्टार्च कुछ शर्करा की तुलना में रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को लगभग तेज और मजबूत करते हैं।

क्या मुझे खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करने की आवश्यकता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको "जीआई" (जीआई) का उपयोग करने वाले "तेज" या "धीमी" कार्बोहाइड्रेट को समझने में मदद करेगा। जीआई दिखाता है कि एक विशेष उत्पाद कितनी जल्दी, जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त में ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, सब्जियां, फलियां) एक स्वस्थ आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं, लेकिन आहार बनाने में इस सूचक पर पूरी तरह से भरोसा करना सबसे उचित विकल्प नहीं है। हालांकि कम-जीआई खाद्य पदार्थ इंसुलिन कूद नहीं देते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं, लेकिन ये सभी स्वचालित रूप से सहायक नहीं हैं। उदाहरण के लिए, तरबूज या पार्सनिप जीआई अधिक है, और चॉकलेट केक कम हो सकता है। तैयारी की विधि और दूसरों के साथ उत्पाद के संयोजन जीआई को काफी प्रभावित करता है, ताकि एक रेस्तरां में रात के खाने के दौरान जीआई से गणना करना आवश्यक नहीं है कि क्या उपयोगी है और क्या हानिकारक है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उच्च जीआई के साथ "तेज" कार्बोहाइड्रेट का लंबे समय तक दुरुपयोग वास्तव में अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को जन्म दे सकता है। शरीर गहन इंसुलिन उत्पादन का आदी हो जाता है, और इसका स्तर तब भी उच्च रहेगा जब आप अंततः कम जीआई के साथ भोजन करने का निर्णय लेते हैं। इंसुलिन जल्दी से ग्लूकोज स्थानांतरित करता है, और भूख की भावना फिर से प्रकट होती है, क्योंकि रक्त में कोई ग्लूकोज नहीं बचा है, जिससे किसी को वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा मिल सकती है। नतीजतन, हम जरूरत से ज्यादा खाना शुरू कर देते हैं, और वजन धीरे-धीरे बढ़ता है अगर शारीरिक गतिविधि के कारण दैनिक कैलोरी की खपत इसके लिए क्षतिपूर्ति नहीं करती है।

क्या मुझे आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए पोषक तत्वों के मस्तिष्क को वंचित करना, तंत्रिका तंत्र को ख़राब करना और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाना है। यह उसके शरीर को ऊर्जा भंडार के लिए कहता है, जब इसकी तत्काल आवश्यकता होती है, विशेष रूप से घरेलू शारीरिक परिश्रम के लिए 2-3 मिनट से अधिक नहीं। गतिविधि के दौरान, निचले की तीव्रता (जैसे, चलना), ज्यादातर वसा का सेवन करते हैं, लेकिन शरीर मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग उन लोगों के लिए ऊर्जा कॉकटेल के दूसरे घटक के रूप में करेगा जो कार्बोहाइड्रेट से इनकार करते हैं और पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। नतीजतन, यह मात्रा में घट जाएगा।

बदले में, सशर्त रूप से "कार्बोहाइड्रेट-मुक्त" आहार में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन गुर्दे और यकृत के अत्यधिक भार का कारण बन सकता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी और हड्डियों की बढ़ती नाजुकता के बीच लिंक सबसे अधिक संभावना एक और मिथक है। लेकिन यह स्पष्ट है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाली सामग्री के साथ एक गैर-गर्भित आहार में, न केवल प्रोटीन, बल्कि संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की दैनिक हिस्सेदारी अक्सर बढ़ जाती है। इससे रक्त में "हानिकारक" कोलेस्ट्रॉल में उछाल आ सकता है और, परिणामस्वरूप, हृदय रोगों के खतरे में वृद्धि हो सकती है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों और पूरे स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के साथ वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की जगह, आप शरीर के नुकसान के बिना सामान्य हिस्से को कम करते हुए, आहार के पोषण मूल्य में काफी वृद्धि कर सकते हैं। यह माना जाता है कि एक वयस्क के अधिक या कम संतुलित मेनू में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, लगभग 20-35% कैलोरी वसा से, 10-35% प्रोटीन से और 45-65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थों पर झुकें जो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, और "तेज" आपातकालीन रिचार्जिंग के लिए बचाते हैं। हालांकि, आपको संख्याओं पर ध्यान नहीं देना चाहिए: सबसे सही गाइड कैलोरी की गिनती नहीं कर रहा है, बल्कि एक स्वस्थ उपाय है, और कार्बोहाइड्रेट - सरल और जटिल - इसका महत्वपूर्ण हिस्सा है।

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