ऑडियो गाइड से विपश्यना तक: अपने ध्यान के प्रकार को कैसे खोजें
हर दिन एक जबरदस्त राशि हमारे ऊपर आती है। सूचना शोर, और इंटरनेट, सामाजिक नेटवर्क और नई तकनीकें शांत और एकाग्रता में योगदान नहीं करती हैं। यदि हम इस मनोवैज्ञानिक अधिभार को जोड़ते हैं, जिसमें औसत शहरी निवासी उजागर होता है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि डब्ल्यूएचओ के पूर्वानुमानों के अनुसार, 2020 तक मानसिक विकार दुनिया की आबादी के शीर्ष पांच प्रमुख रोगों में शामिल होंगे। तनाव प्रबंधन के मुद्दे बहुत चिंता करते हैं, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि कहां से शुरू किया जाए।
यद्यपि सामूहिक ध्यान अभी भी कुछ गूढ़ की एक परत से घिरा हुआ है, कुछ निगमों (उदाहरण के लिए, Google) ने अपने समय में विश्राम की इस पद्धति को पेश किया है। ध्यान का उपयोग भारत की सबसे बड़ी जेल जैसी संरचनाओं द्वारा किया जाता है, और यहां तक कि बंद एकेश्वरवादी धर्मों के भीतर, जागरूकता का अभ्यास मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अच्छा तरीका मानता है। शराब के दुरुपयोग की रोकथाम के लिए या बर्नआउट से निपटने के लिए एक उपकरण के रूप में मनोचिकित्सा के संयोजन के साथ ध्यान देने योग्य तकनीकों का उपयोग किया जाता है।
हमने पहले ही ध्यान के लाभों के बारे में बात की है और लोग इसे रोजमर्रा की जिंदगी में कैसे उपयोग करते हैं। ध्यान तकनीक कई हैं, और अगर कुछ लोगों को एक प्रशिक्षक, एक समूह या विशेष पाठ्यक्रमों की आवश्यकता होती है, तो दूसरों को स्वतंत्र रूप से सीखा जा सकता है। हमने विभिन्न प्रकार के ध्यान पर एक गाइड तैयार किया है, जो आपको सबसे अच्छा विकल्प चुनने में मदद करेगा और दर्द रहित तरीके से अभ्यास को आपके जीवन में पेश करेगा।
दिशात्मक ध्यान
शुरुआती और सरलतम बात यह है कि शुरुआती सलाह देते हैं कि ध्यान और जागरूकता के अभ्यास के लिए कई अनुप्रयोग हैं। आमतौर पर वे सरल और समझ में आते हैं, और उपयोगकर्ता से केवल अनुशासन की आवश्यकता होती है: आप चालू करते हैं और निर्देशों का पालन करते हैं। एक विशिष्ट अवधि (उदाहरण के लिए, दस दिन या तीन सप्ताह) के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम हैं, जिसके बाद आप प्रगति को माप सकते हैं और देख सकते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
कहीं जाने या अन्य लोगों से संपर्क करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, लेकिन अनुप्रयोग सस्ती हैं (या नि: शुल्क)। Youtube पर सभी प्रकार के ट्यूटोरियल इस श्रेणी के हैं - हालाँकि, आपको सोच-समझकर खोज करना होगा, संदिग्ध विकल्पों को फ़िल्टर करना होगा। हमने सबसे लोकप्रिय अनुप्रयोगों के बारे में बताया (ZENIFY और Aware को उनके साथ जोड़ा जाना चाहिए), और अंग्रेजी में वीडियो चैनलों का एक अच्छा अवलोकन Mashable वेबसाइट पर पाया जा सकता है।
सूट करने के लिए: जो लोग स्वतंत्र रूप से शुरू करना चाहते हैं और धीरे-धीरे अनुसूची को जटिल किए बिना ध्यान का अभ्यास करते हैं।
कौन फिट नहीं है: जो लोग किसी भी आवाज़ से नाराज़ होते हैं, या जिन्हें रोज़ाना सुनने के बजाय एक बार निर्देश प्राप्त करना आसान लगता है (इस मामले में, एक विकल्प के रूप में, आप ध्यान, जागरूकता और मस्तिष्क और भावनाओं के सिद्धांतों के बारे में पुस्तकों का उल्लेख कर सकते हैं)।
साँस लेने का अभ्यास
सांस, एक तरफ, अनजाने में होती है और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है; दूसरी ओर, कुछ सीमाओं के भीतर एक व्यक्ति जानबूझकर इसे विनियमित करने में सक्षम होता है, जिससे प्रक्रिया की आवृत्ति या गहराई बदल जाती है। कुछ मिनट की गहरी और शांत साँस लेने में शांत और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, और इसका अवलोकन करने से शांति से कारण और स्थिति का आकलन करने की क्षमता हासिल करने में मदद मिलती है।
साँस लेने के तरीकों में अलग-अलग संशोधन हैं: गणना के साथ, केवल श्वास या साँस छोड़ने पर एकाग्रता के साथ, शरीर के विभिन्न हिस्सों में साँस को कैसे महसूस किया जाता है, इस पर नज़र रखने के साथ। एक अन्य विकल्प, जैसे कि एनपान ध्यान के मामले में, बस इसे बदलने की कोशिश किए बिना सांस का निरीक्षण करना है। इस मामले में, अवलोकन स्वयं ध्यान है, आप श्वास पैटर्न को नहीं बदलते हैं, लेकिन किसी भी तरह से प्रतिक्रिया किए बिना, केवल इसे भावपूर्ण रूप से देखते हैं। इस श्रेणी में योग साँस लेने की तकनीक भी शामिल है, जिसमें विभिन्न प्रकार के प्राणायाम शामिल हैं।
सूट करने के लिए: जो लोग मौन चाहते हैं, जो आवाज के निर्देशों से नाराज हैं, और मंत्र और दृश्य ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के बजाय अधिक विचलित करने वाले हैं।
कौन फिट नहीं है: जिन लोगों को ऊपरी श्वसन पथ (जैसे साइनसाइटिस) के साथ पुरानी समस्याएं हैं, जो सांस लेने में कठिनाई का कारण बनती हैं, और जिनका ध्यान बहुत अधिक सतही है और जल्दी से सांस लेने और साँस छोड़ने से लेकर आंतरिक बातचीत तक में शिफ्ट हो जाता है।
शरीर का स्कैन
एक अत्यंत सरल "स्वतंत्र" तकनीक जो त्वरित परिणाम लाती है वह एक बॉडी स्कैन है, जिसके दौरान आपको पूरे शरीर में आंतरिक ध्यान केंद्रित करना पड़ता है और तनाव की छोटी से छोटी रेखाओं को भी शिथिल करने और अप्रिय, दर्दनाक संवेदनाओं को कम करने का प्रयास करना पड़ता है। आप इसे किसी भी समय और किसी भी स्थान पर प्रदर्शन कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, सोते समय या जागने के तुरंत बाद। यह अभ्यास MBSR मनोचिकित्सा पद्धति (माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी, यानी जागरूकता के आधार पर तनाव में कमी) में शामिल है, जिसका उपयोग अब विभिन्न पुरानी बीमारियों में भलाई में सुधार के लिए किया जाता है।
सूट करने के लिए: शुरुआती और जो लोग अपनी आंखों के सामने सांस लेने या एक बिंदु के बजाय शरीर के कुछ हिस्सों के माध्यम से निरंतर आंदोलन में अपना ध्यान रखना आसान समझते हैं।
कौन फिट नहीं है: जिन लोगों को शरीर के किसी भी हिस्से को पूरी तरह से आराम या आराम देना मुश्किल होता है। ऐसे मामलों में, पहले शरीर के साथ सीधे काम करना उपयोगी हो सकता है - आराम की भावना "लंगर" के लिए मालिश या शरीर-उन्मुख तरीकों का उपयोग करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन (माइंडफुलनेस)
यह तकनीक पारंपरिक बौद्ध प्रथाओं, खासकर विपश्यना और वियतनामी ज़ेन बौद्ध धर्म का एक अनुकूलित संस्करण है। प्रौद्योगिकी का सार वर्तमान क्षण में कुल उपस्थिति में है, "यहां और अभी।" मुद्रा या प्रतिवेश एक विशेष भूमिका नहीं निभाता है, मुख्य कार्य अपने भीतर और आसपास की घटनाओं और प्रक्रियाओं को नोटिस करना है। जागरूकता और उपस्थिति मशीन पर सामान्य परिदृश्यों का पालन किए बिना, जो कुछ भी हो रहा है, उस पर सभी ध्यान केंद्रित करना है।
इसके साथ शुरू करने के लिए, एक विशिष्ट मुद्रा लेना सार्थक हो सकता है और डायाफ्राम की श्वास और गति पर ध्यान केंद्रित कर सकता है - लेकिन कुछ अनुभव के बाद इस ध्यान का अभ्यास लगभग हर जगह और किसी भी समय किया जा सकता है। माइंडफुलनेस के चिकित्सकों के अनुसार, कोई व्यक्ति जानबूझकर सब कुछ कर सकता है, ध्यान से चलने से लेकर विचारशील भोजन तक, ध्वनियों को सुनना, सूंघना, संवेदनाएं।
सूट करने के लिए: सबसे पहले, जो लोग ध्यान से संबंधित हैं वे विशेष रूप से उपयोगितावादी हैं और इसमें आध्यात्मिक पहलुओं की तलाश नहीं करते हैं।
कौन फिट नहीं है: जिन लोगों को अनुशासन की समस्या है, क्योंकि इस तकनीक में प्रयास और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यहां, भाषाओं के अध्ययन के साथ: कुछ इसे स्वयं कर सकते हैं, दूसरों को एक सख्त अनुसूची, होमवर्क और चेकलिस्ट की आवश्यकता होती है।
झेन ध्यान
कई लोगों के लिए, "ध्यान" शब्द के साथ पहला जुड़ाव कमल की स्थिति में बैठे एक बौद्ध भिक्षु का है। ध्यान वास्तव में बौद्ध धर्म का एक अभिन्न अंग है, और ज़ेन ध्यान (या ज़ज़ेन) एक मौलिक अभ्यास है, जिसका उद्देश्य शरीर और मन को शांत करना और उनकी बौद्ध व्याख्या में अस्तित्व की घटनाओं को समझना है।
एक नियम के रूप में, ज़ज़ेन को कमल या आधे कमल की स्थिति में फर्श या तकिया पर बैठने का अभ्यास किया जाता है, अक्सर दीवार का सामना करना पड़ता है। महत्वपूर्ण आवश्यकताएं रीढ़ के आधार से गर्दन, कठोरता और उचित श्वास से बिल्कुल सीधी हैं। ज़ेन ध्यान में मन को संतुलित करने के लिए दो उपकरण हैं। पहला श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है (यह स्वयं को सांस को गिनने के लिए अनुशंसित है)। दूसरा विकल्प "बस बैठना" है, किसी भी वस्तु पर ध्यान केंद्रित किए बिना, और निरीक्षण करें कि मन में क्या होता है, अंदर और अपने आसपास। ज़ज़ेन का अभ्यास शुरू करें एक शिक्षक के साथ समझ में आता है जो मूल बातें के बारे में बारीकियों और बातों को समझाता है।
सूट करने के लिए: जो लोग बौद्ध दर्शन में रुचि रखते हैं और अपने ध्यान में कुछ धार्मिक पहलू जोड़ने के लिए तैयार हैं - ज़ज़ेन केंद्रों में बौद्ध धर्म के अन्य तत्वों के साथ अक्सर अभ्यास किया जाता है: गायन, प्राचीन ग्रंथों को पढ़ना, अनुष्ठान करना, और इसी तरह।
कौन फिट नहीं है: नए लोगों और जो लोग दर्शन और धर्म के किसी भी संदर्भ से बचना चाहते हैं, साथ ही वे जो शारीरिक परेशानी और गतिहीनता से पीड़ित हैं।
विपश्यना
यह तरीका बौद्ध धर्म से भी आया था, लेकिन नियमों का पालन (स्पष्ट लोगों को छोड़कर, जीवित प्राणियों और अपने आप को नुकसान नहीं करने की श्रेणी से) के लिए न्यूनतम आवश्यकता होती है। सच है, अधिकांश शिक्षक शराब और किसी भी अन्य नशीले पदार्थों का सेवन नहीं करने की सिफारिश करने में एकमत हैं। तकनीक का आधार फिर से श्वास का अवलोकन, शरीर में संवेदनाएं और इन संवेदनाओं की अपनी प्रतिक्रियाएं हैं।
सच है, विपश्यना में एक स्पष्ट कठिनाई है: इसे विशेष केंद्रों में दस दिनों के पाठ्यक्रम लेने की आवश्यकता होती है, जो विभिन्न देशों और शहरों में हैं। पाठ्यक्रम के हिस्से के रूप में, छात्र तीन अलग-अलग तकनीकों को सीखते हैं: पहले तीन दिन अनापना के अभ्यास के लिए समर्पित होते हैं, फिर आपको विपश्यना तकनीक मिलती है, और दसवें दिन, मेटा-मेडिटेशन पर एक संक्षिप्त निर्देश दिया जाता है।
सूट करने के लिए: विपश्यना का अर्थ है मौन और पूर्ण सूचनात्मक अभाव, जिसका अर्थ है कि यह बर्नआउट और तनाव अधिभार वाले लोगों को सूट करता है और जो लोग "रिबूट" करना चाहते हैं और बदलते हैं, उदाहरण के लिए, खाने की आदतों या जल्दी उठना।
कौन फिट नहीं है: जो पूरी दुनिया से अलगाव के लिए दस दिन समर्पित नहीं कर सकते हैं; जो कठोर नियमों को स्वीकार नहीं कर सकते (सुबह चार बजे उठना, शाकाहार, मौन व्रत)। बहुत सावधानी के साथ आपको उन लोगों के लिए पाठ्यक्रम का इलाज करने की आवश्यकता है जो अवसाद या चिंता विकार के तीव्र चरण में हैं।
गतिशील विधियाँ
कड़ाई से बोलते हुए, उचित एकाग्रता के साथ, किसी भी व्यवसाय को ध्यान में बदल दिया जा सकता है। ड्राइंग, हस्तशिल्प, खेल - चाहे वह पांच किलोमीटर जॉगिंग हो या वेट उठाना; यदि अभ्यास के दौरान आप वर्तमान क्षण और उस पर बने रहने पर केंद्रित होते हैं - तो आप निश्चित रूप से ध्यान करते हैं। किगोंग को विशेष रूप से ध्यान देने वाला खेल माना जा सकता है। किगोंग "क्यूई की महत्वपूर्ण ऊर्जा" के साथ एक काम है, जिसमें पारंपरिक श्वसन और शारीरिक व्यायाम के परिसर शामिल हैं।
किगॉन्ग ताओवादी दर्शन और बौद्ध मनोवैज्ञानिक चिकित्सक का एक जाल है। हजारों अलग-अलग चीगोंग प्रथाएं हैं जिनके भीतर अस्सी से अधिक विभिन्न प्रकार की श्वास और तकनीकें मिल सकती हैं। आप रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए चीगोंग में शामिल होने के लिए सिफारिशें पा सकते हैं, और चीनी मार्शल आर्ट समुदायों में, चीगोंग को एकाग्रता और लड़ाकू कौशल के एक महत्वपूर्ण तत्व के रूप में माना जाता है।
सूट करने के लिए: जो लोग ध्यान के अभ्यास को शरीर के साथ सक्रिय कार्य में एकीकृत करना पसंद करते हैं और वे स्थिर और शांति के विचार को नहीं उठा सकते हैं।
कौन फिट नहीं है: जिन लोगों को यह धीमा करना मुश्किल लगता है (यह आसान है या तो स्थानांतरित नहीं करना है, या जल्दी से आगे बढ़ना है), और जो लोग अजनबियों या पर्यावरण से विचलित हुए बिना समूह में नहीं हो सकते हैं।
मंत्र
यदि न तो सांस, न ही संवेदनाओं का अवलोकन, न ही गतिशील तकनीक आपके पास आती है, तो शायद मंत्र काम करेंगे। यह शब्द अपने आप में आशाजनक है: "मनुष्य" का अर्थ है "मन", और "टीआर" का अर्थ है "मुक्त"। गायन मंत्र मन को शांत करने, तंत्रिका तनाव को दूर करने और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करने वाला है।
मंत्र ध्यान तकनीक सरल है: किसी भी आरामदायक मुद्रा को अपनाएं, अपनी आँखें बंद करें और चुने हुए मंत्र को अपने आप को दोहराएं या ज़ोर से। कभी-कभी रोजेदारों को फेरबदल करके अभ्यास को पूरक बनाया जाता है। आप एक निश्चित समय तक या एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति (आमतौर पर 108 या 1008) तक ध्यान कर सकते हैं।
सूट करने के लिए: जो लोग भारत की संस्कृति में रुचि रखते हैं और अपने लिए मंत्रों की सामग्री से एक अतिरिक्त अर्थ निकालते हैं; उन लोगों के लिए जिनके लिए नीरस बोलना आंतरिक संवाद को स्थिर करने में मदद करता है।
कौन फिट नहीं है: जो लोग मंत्रों के गायन में अपने स्वयं के धार्मिक या दार्शनिक विश्वासों के विरोधाभास को देखते हैं; समूह मंत्र ध्यान उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो शर्मीले हैं और गाते समय हास्यास्पद लग रहे हैं और ध्यान पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं।
ध्यान योग
अधिकांश के मन में, योग और ध्यान निकटता से संबंधित होते हैं, और ठीक ही इसलिए: योग में, चक्र ध्यान, त्रिक ध्यान, कुंडलिनी, क्रिया योग, तांत्रिक अभ्यास और इतने सहित कई ध्यान तकनीक और निर्देश हैं। उन्हें एक अनुभवी शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक सम्मानित केंद्र के भीतर। प्रत्येक अभ्यास का विस्तार से वर्णन करना आवश्यक नहीं है, लेकिन निद्रा विशेष उल्लेख के योग्य हैं।
निद्र, या "स्लीप योग", एक ऐसी तकनीक है जिसके द्वारा एक व्यक्ति जो पहले से तैयार नहीं है और योग से परिचित नहीं है, पहले प्रयास के बाद मूर्त परिणाम प्राप्त कर सकता है। निद्र योग प्रशिक्षक गहरी नींद में सुधार, नींद की गुणवत्ता में सुधार, अनिद्रा और तंत्रिका थकावट से लड़ने के लिए इस तकनीक की सलाह देते हैं।
सूट करने के लिए: जो बहुत थके हुए हैं और केवल "उत्पादकता की दिशा में झूठ" कर सकते हैं; जिनके पास सीमित समय और शक्ति संसाधन है और उन्हें त्वरित परिणाम की आवश्यकता है।
कौन फिट नहीं है: जो लोग हर समय ठंड कर रहे हैं; जो बिना हिलाए झूठ नहीं बोल सकते।
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