फेल, बाहर गलत: YouTube पर 18 तीव्र वर्कआउट

पाठ: किसिकुशा मुरलीकिना

यदि आप कूदना, दौड़ना और ब्रेक लेना पसंद करते हैं, तो गिरने, बुरा ना मानने का मन न करें, इसलिए कक्षा के फाइनल में, भाषा कंधे के चारों ओर कहीं लटकती है - यह सामग्री आपके लिए है। आज हम गहन प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें संक्षिप्त, लेकिन बढ़ाया सेट उनके बीच न्यूनतम आराम के कार्यान्वयन को शामिल करता है। इस तरह के व्यायाम शरीर के वसा के प्रतिशत को कम कर सकते हैं (यदि आप इसके लिए प्रयास करते हैं), धीरज विकसित करें और हृदय प्रणाली को मजबूत करें।

इस तरह के वर्कआउट का मुख्य लाभ यह है कि वे चयापचय में तेजी लाते हैं: सामान्य रूप से सत्र में बिताए व्यायाम और समय की छोटी मात्रा के बावजूद, गहन प्रशिक्षण के दौरान जला कैलोरी की संख्या नियमित प्रशिक्षण की तुलना में अधिक होती है, और प्रशिक्षण के बाद की अवधि में वसा हानि की प्रक्रिया सक्रिय रूप से जारी है। सीधे शब्दों में कहें, तो आप कक्षा के बाद एक शॉवर ले सकते हैं और एक अच्छी तरह से योग्य नाश्ते का आनंद ले सकते हैं, और शरीर कैलोरी जलाता रहेगा। यह एक परी कथा की तरह लगता है, लेकिन यहां आपको सावधान रहने की आवश्यकता है - अपने शरीर और स्वास्थ्य की स्थिति की ख़ासियत को ध्यान में रखें। तो, कुछ प्रकार के गहन प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, तबाता और HIIT) अधिकतम संभव पल्स के लिए निकटतम संभव पर किए जाते हैं। सामान्य तौर पर, परंपरा के अनुसार, एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम लेने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

HIIT

यह माना जाता है कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की तकनीक को लागू करने वाला पहला कोच, ब्रिटन पीटर कोए था, जिसने अपने बेटे, सेबस्टियन को दो बार के ओलंपिक चैंपियन को मध्य-दूरी के दौड़ में प्रशिक्षित किया था। पीटर कोएह ने प्रत्येक अंतराल से पहले 30 मीटर के आराम के साथ 200 मीटर की गहन दौड़ का संयोजन करने का प्रस्ताव दिया।

उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के लिए, किसी विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि व्यायाम करने से आपके शरीर का अधिकतम वजन शामिल होता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक दौर और भार में किए गए अभ्यासों की संख्या लगभग समान हो। प्रशिक्षण की शुरुआत में ऊर्जा को बचाने के लिए बेहतर है कि इसके अंत के करीब दक्षता को कम न करें।

Tabata

तबता एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसमें बहुत कम, लेकिन बहुत गहन अभ्यास होते हैं। वास्तव में, ये सिद्धांत के आधार पर 4 मिनट के सेट "20 सेकंड के गहन कार्य, आराम के 10 सेकंड" हैं। उच्च तीव्रता (योजना को पूरा करने के बाद, मैं लेटना चाहता हूं और हिलना नहीं चाहता) को कसरत की गति से मुआवजा दिया जाता है - औसतन, सब कुछ 20 मिनट लगते हैं। तबता आपको मांसपेशियों के कोर्सेट को जल्दी से मजबूत करने, धीरज विकसित करने और शरीर में वसा ऊतक के प्रतिशत को कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, यदि आप हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो वर्जित अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना - सबसे अच्छा व्यायाम बचपन से आता है। दिल, फेफड़े और सामान्य स्वर के लिए उपयोगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात - आप हर जगह रस्सी पर कूद सकते हैं! हम रस्सी को अपने साथ ले जाने का आग्रह नहीं करते (हालांकि क्यों नहीं), लेकिन हम गारंटी देते हैं कि उसकी भागीदारी के साथ प्रशिक्षण अभ्यास के सामान्य सेट में आवश्यक टर्बोचार्जिंग को जोड़ देगा। यदि सामान्य कूदने वाली रस्सी आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो आपको डबल लोगों की कोशिश करनी चाहिए। इनमें से 50 जंप - पैर और प्रेस जल रहे हैं, और नाड़ी शरीर के सभी अंगों में दी गई है।

मार्शल आर्ट की ट्रेनिंग

जबकि उनके इंस्टाग्राम में मशहूर हस्तियों ने थाई बॉक्सिंग में प्रशिक्षण से तस्वीरें खींची हैं, उद्यमी फिटनेस ट्रेनर एरोबिक्स और विभिन्न मार्शल आर्ट के जंक्शन पर अधिक से अधिक नई कक्षाएं विकसित कर रहे हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल अंधेरे द्वार में भी आत्मविश्वास मिलता है, बल्कि समन्वय, प्रतिक्रिया में भी सुधार होता है और आमतौर पर यह सिखाता है कि अपने शरीर को बेहतर कैसे महसूस किया जाए। ऐसे वर्कआउट्स में आप मय थाई, जिउ-जित्सू, बॉक्सिंग और बहुत कुछ पा सकते हैं।

नृत्य कार्यक्रम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप एक टूटू में पैदा हुए थे या यदि आप पूरी तरह से लय की भावना की कमी रखते हैं, तो नृत्य प्रशिक्षण अपने आप को सबसे अधिक निचोड़ने और अपनी आत्माओं को उठाने का एक शानदार तरीका है। ऐसी फिटनेस पार्टी की व्यवस्था करने से, आपको एक उच्च एरोबिक भार मिलेगा, भावनात्मक थकान से छुटकारा मिलेगा और मांसपेशियों को आकार में लाएगा।

इस शैली में प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय रूप, ज़ाहिर है, ज़ुम्बा - वर्कआउट, जिसमें सामान्य फिटनेस अभ्यास सांबा, रूम्बा, माम्बा और अन्य लैटिन अमेरिकी नृत्य विरासत के सरल तत्वों के साथ पतला है। एक अन्य विकल्प - घुमा - आपको पीठ, जांघों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है, और एक ही समय में आराम करने के लिए। कुछ पेट नृत्य सबक - और आप व्यावहारिक रूप से शकीरा हैं! यह केवल एक प्लेलिस्ट बनाने के लिए बनी हुई है।

फोटो: टोरी का खेल