वजन, डम्बल और अन्य गोले के साथ प्रभावी अभ्यास

पाठ: करीना सेम्बे

उन लोगों के लिए जो घर पर खेल की खोज शुरू करने का निर्णय लेते हैं, अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण की तुलना में "प्रयास - परिणाम" के संबंध में अधिक आरामदायक नहीं है। लेकिन अगर तख्तों और हमलों का समय हो गया है और आप कुछ नया करने के लिए तैयार हैं, तो आप हमेशा थोड़ा सा हार्डवेयर जोड़कर कार्य को जटिल बना सकते हैं। डम्बल, वेट या बारबेल द्वारा प्रदान किया गया बोझ और प्रतिरोध मांसपेशियों को काफी तेजी से बढ़ने में मदद करता है। जले हुए वसा ऊतक और कैलोरी की मात्रा के संदर्भ में, ताकत अभ्यास कार्डियो-प्रशिक्षण से नीच हैं, लेकिन दक्षता के मामले में, वे बहुत लाभान्वित होते हैं। इसके अलावा, पावर लोड मेटाबॉलिज्म को एक दिन से अधिक तेज करता है, हड्डियों के घनत्व और संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को व्यवहार में सत्यापित करने के लिए, हम वजन और प्रतिरोध के लिए मुख्य प्रकार के उपकरणों का परीक्षण करने का सुझाव देते हैं। लेकिन अगर डम्बल या वेटिंग को स्वतंत्र रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है, तो YouTube पर अभ्यास करने की तकनीक का अध्ययन किया है, तो अन्य गोले के साथ काम करने के लिए कम से कम एक प्रशिक्षक के साथ प्रारंभिक कक्षाओं के एक जोड़े की आवश्यकता होगी। वह इष्टतम वजन निर्धारित करने में मदद करेगा और आपको सिखाएगा कि व्यायाम कैसे करें, सही तरीके से मांसपेशियों का उपयोग करके, जोड़ों को लोड किए बिना और tendons को खतरे में डाले बिना। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप मुफ्त तैराकी में जा सकते हैं और जिम में, घर पर या सड़क पर संलग्न हो सकते हैं।

डम्बल

डम्बल के उचित उपयोग के साथ, न केवल हथियारों और धड़ की मांसपेशियों में काफी वृद्धि होगी, बल्कि एक नए स्तर पर अंतराल प्रशिक्षण भी लाएगा। आदर्श रूप से, विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए डंबल्स के कई सेटों को पकड़ना लायक है, एक शुरुआत के लिए 3-5 और 7 किलो के दो सेट पर्याप्त होंगे। इस या उस प्रकार के व्यायाम के लिए इष्टतम वजन ट्रेनर और आपकी खुद की भावनाओं से प्रेरित होगा। टाइपिंग डम्बल के साथ यह आसान है: आप वजन को समायोजित कर सकते हैं और बाइसेप्स के गंभीर प्रशिक्षण के लिए कम से कम 10, कम से कम 15 किलो सेट कर सकते हैं, लेकिन हम तुरंत आपके सिर पर कूदने की सलाह नहीं देते हैं - बोझ की प्रभावशीलता मुख्य रूप से तकनीक और दोहराव की संख्या के सावधानीपूर्वक पालन से निर्धारित होती है।

भार

फिटनेस ट्रेंड में से एक जो अस्पष्ट लगता है, लेकिन वास्तव में काफी उचित है। वजन के साथ अभ्यास में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ताकत धीरज विकसित करते हैं, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। इसके अलावा, वजन आपको गुरुत्वाकर्षण के कभी बदलते केंद्र के साथ काम करना सिखाएगा, और रोजमर्रा की जिंदगी में इसका मतलब है कि अपनी बाहों और रीढ़ को नुकसान पहुंचाए बिना पानी के साथ एक सूटकेस या तेल की बोतलें उठाना। शुरू करने के लिए, आठ किलोग्राम वजन उपयुक्त होगा, और भविष्य में आप एक ही बार में दो प्राप्त कर सकते हैं और एक जो धीमा होगा, उदाहरण के लिए, ढलान में स्क्वैट्स और कर्षण के लिए या मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के सामान्य उद्देश्यों के लिए।

बार

एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए आपको सभी मांसपेशी समूहों - कूल्हों और नितंबों से बाहों, पीठ और प्रेस तक कहा जाएगा। यदि अचानक आप ऊपर लिखी हर चीज़ से फ़्लिप करते हैं, तो हम एक बार फिर आपको अभ्यास करने की तकनीक की याद दिलाते हैं: कोच को ऑटोमेटिज्म में लाएँ ताकि जब आप स्क्वाट करें, तो आप सक्षम रूप से अपने नितंबों को वापस ले जाएं और अपनी पीठ को थपथपाने के बारे में भी न सोचें। बहुत दृढ़ता से घुटनों को मोज़े तक लाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन यह कैसे करना है इसके बारे में बात करना सख्त वर्जित है, एक मिथक माना जाता है। बारबेल के साथ व्यायाम करने से पहले डम्बल की मदद से मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलेगी।

अलग-अलग, कार्यात्मक प्रशिक्षण पेनकेक्स में भी उपयोग किया जाता है - बार का हटाने योग्य वजन। शुरुआती के लिए यह 5 किलो का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा।

आप पेनकेक्स को हटा सकते हैं और गर्दन के साथ काम कर सकते हैं, इसे जिम स्टिक (बॉडीबार) या एक सामान्य बोझ के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

भार

तथाकथित भार को पैरों के लिए एक अतिरिक्त भार के रूप में उपयोग किया जाता है (हाथों के लिए एक विकल्प भी है)। ये गोले चलने और दौड़ने के दौरान प्रभावी होते हैं और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक दर्दनाक बोझ पैदा कर सकते हैं। एमेच्योर एथलीटों को 0.5 से 5 किलोग्राम वजन का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - न्यूनतम से शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। फिटनेस ब्लॉग्स में कहा जाता है कि जोड़ों के दर्द और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए वेटिंग contraindicated है, लेकिन निष्पक्षता में, हम ध्यान दें कि यह ताकत प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल किसी भी प्रकार के उपकरणों पर लागू होता है: यदि आप पहले से ही अपनी कमजोरियों के बारे में जानते हैं। या यह समझें कि सुरक्षित रहना बेहतर है, डॉक्टर की सलाह की उपेक्षा न करें।

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