सार्वजनिक बोलने के डर को कैसे दूर किया जाए
एलेक्जेंड्रा सविना
सार्वजनिक बोलने का डर एक बहुत ही सामान्य घटना है: ऐसा लगता है कि ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो किसी रिपोर्ट को पढ़ने या सहकर्मियों को प्रस्तुति देने से चिंतित नहीं होगा। लेकिन यह डर जीतने के लिए काफी यथार्थवादी है, और सबसे स्पष्ट अंतर्मुखी एक अच्छा संचालक बन सकता है। हम 10 लाइफ हैकिंग की पेशकश करते हैं, जो उत्साह का सामना करने और अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।
शांत करने की कोशिश न करें
उन लोगों के लिए जो सार्वजनिक भाषण की तैयारी कर रहे हैं, अक्सर ऐसा लगता है कि मुख्य बात यह है कि किसी भी तरह से अपने आप को शांत करना है। लेकिन शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि यह सबसे प्रभावी रणनीति नहीं है: इसके बजाय, आपको खुले तौर पर स्वीकार करना चाहिए कि आप चिंतित हैं। चिंता एक मजबूत भावना है, इसे एक सकारात्मक दिशा में निर्देशित करने और इसे भविष्य की घटना के हर्षित प्रत्याशा में बदलने की कोशिश करें। अध्ययन में भाग लेने वालों, जिन्होंने स्वीकार किया कि वे हल्के लेकिन सुखद उत्साह का अनुभव कर रहे थे, ने उन कार्यों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया, जिन्होंने खुद को नर्वस होने से रोकने के लिए मजबूर किया।
यदि आप अभी भी चिंता का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आप प्रदर्शन से पहले काम कर सकते हैं। यहां तक कि एक छोटी कसरत आराम करने, भाप छोड़ने और तंत्रिका तनाव से राहत देने में मदद करेगी। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि दर्शक आमतौर पर अनुकूल होते हैं और नहीं चाहते कि आप असफल हों: भले ही आपके भाषण में गलतियाँ और कमियाँ हों, लेकिन श्रोता आपको आसानी से माफ कर देंगे।
जिस विषय के बारे में आप बताने जा रहे हैं, उसके बारे में अधिक जानें।
एक टिप जो स्पष्ट प्रतीत होती है: यदि आप जिस बारे में बात कर रहे हैं, उससे अच्छी तरह से वाकिफ होने पर दर्शकों से बात करना इस लायक है। हम सोचते हैं कि आपको यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि आपको भाषण के लिए तैयार करने की आवश्यकता है, और आपकी रिपोर्ट की सामग्री आपके द्वारा प्रस्तुत किए जाने से कम महत्वपूर्ण नहीं है: सम्मेलन या बैठक से पहले रात को अपने भाषण को तैयार करना एक अच्छा विचार नहीं है। यदि आप अच्छी तरह से उस विषय को समझते हैं जिस पर आपको बोलना है, और न केवल आपकी रिपोर्ट की सामग्री का अध्ययन किया है, बल्कि अतिरिक्त सामग्री भी है, तो आप दर्शकों के सामने अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे, आप अधिक स्पष्ट रूप से बोल पाएंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त प्रश्न आपको आश्चर्यचकित नहीं करेंगे। यह तकनीक अकादमिक वातावरण में अच्छी तरह से काम करती है: यदि आप चिंता करना शुरू करते हैं, तो याद रखें कि बहुत कम लोगों ने आपके डिप्लोमा, पेपर या शोध प्रबंध के विषय का अध्ययन किया है।
अभ्यास करना
लंबी रिहर्सल एक अच्छे प्रदर्शन की गारंटी है। रिपोर्ट को कई बार ज़ोर से दोहराए जाने के बाद, आप विली-नीली इसकी सामग्री को सीखते हैं और अच्छी तरह से याद करते हैं कि आपको क्या कहना है: इसके बाद आपको बाहर दस्तक देना मुश्किल होगा। वे कहते हैं कि विंस्टन चर्चिल ने एक घंटे के लिए अपने भाषण के हर मिनट का पूर्वाभ्यास किया - आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ निश्चित रूप से अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। इसी समय, एक रिपोर्ट को रटना करने की आवश्यकता नहीं है: एक संस्मरणित भाषण एक मजबूर और अप्राकृतिक लगता है।
आप एक दर्पण के सामने पूर्वाभ्यास कर सकते हैं, और आप अपने प्रदर्शन को वीडियो पर रिकॉर्ड कर सकते हैं - कम से कम स्मार्टफोन कैमरा पर। परिणामी रिकॉर्डिंग देखना पहले तो अजीब होगा, और शायद अप्रिय भी, लेकिन यह विश्लेषण करने में मदद करेगा कि आप कैसे बोलते हैं और इस पर प्रकाश डालते हैं कि आपको और क्या काम करना है - जिसमें चेहरे के भाव, मुद्रा, हावभाव और आप कैसे पकड़ते हैं।
प्रदर्शन से कुछ समय पहले, आप दोस्तों और सहकर्मियों के एक समूह के सामने रिहर्सल कर सकते हैं: यह संभावना है कि आप इस पहले "प्रशिक्षण" रन से पहले घबरा जाएंगे, और बहुत प्रदर्शन से आप शांत हो जाएंगे। आपको अपने मित्रों या सहकर्मियों से आपको ट्रिकी प्रश्न पूछने के लिए कहना चाहिए - ताकि आप समझ सकें कि दर्शकों की दिलचस्पी हो सकती है और किन विषयों पर अधिक विस्तार से अध्ययन किया जाना चाहिए, अभी भी समय है।
शीट से न पढ़ें और नोट्स पर भरोसा न करें।
अच्छे वक्ता, एक नियम के रूप में, बोलते हैं जैसे कि उन्होंने पहले से भाषण तैयार नहीं किया था - लेकिन साथ ही वे स्पष्ट रूप से समझते हैं कि क्या कहा जाना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि छोटे नोट भाषण में मदद करते हैं - लेकिन वे आपको भ्रमित भी कर सकते हैं और दर्शकों और उनकी प्रतिक्रियाओं से विचलित कर सकते हैं। आप अपने भाषण का पाठ मुद्रित कर सकते हैं, लेकिन इसका उपयोग केवल सुरक्षा के लिए करना बेहतर है। आपको शीट से पूरा पाठ नहीं पढ़ना चाहिए: सुनने वाले ऊब सकते हैं, और आप अपने स्वयं के शब्दों में जानकारी बताएंगे की तुलना में कम आत्मविश्वास महसूस करेंगे और महसूस करेंगे। पाठ को आपके और दर्शकों दोनों के लिए स्पष्ट होना चाहिए: जिस भाषा को लिखित रूप में अच्छी तरह से समझा जाता है, दर्शकों को समझ में नहीं आ सकता है। भाषण की शुरुआत पर विशेष ध्यान दें: यह आपके भाषण में सबसे कठिन क्षण है, और जब आप इसके साथ सामना करते हैं, तो आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
इसके अलावा, यदि उपलब्ध हो, तो प्रस्तुति पर काम करना महत्वपूर्ण है। प्रस्तुति को उस रिपोर्ट को पूरी तरह से डुप्लिकेट नहीं करना चाहिए जिसे आप पढ़ रहे हैं - दर्शकों को बस एक ही जानकारी को एक डबल वॉल्यूम में देखने के लिए निर्बाध होगा। स्लाइड्स पर बहुत अधिक पाठ नहीं होना चाहिए - उन पर कैपेसिटिव थिसिस को ले जाना बेहतर है। यह आपकी प्रस्तुति में मदद करेगा: लघु संकेत आपको किस दिशा में और किस क्रम में बात करने के लिए मार्गदर्शन करेंगे।
भाषण की गति, मात्रा और अभिव्यक्ति पर काम करते हैं
आप कितनी तेजी से बात कर रहे हैं, इस पर काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। जब हम चिंतित होते हैं तो हम तेजी से बोलते हैं, इसलिए यदि आपको लगता है कि आप सामान्य गति से रिपोर्ट पढ़ रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप बहुत जल्दी बोलते हैं, और यदि आपको लगता है कि आप बहुत धीमी गति से बोलते हैं, तो संभवत: यह वांछित गति है। । जब आप एक मापा तरीके से बोलते हैं, तो आपके लिए अपने भाषण को नियंत्रित करना आसान होता है और यदि आपने गलती की है, या दर्शकों की प्रतिक्रिया के लिए अपनी रिपोर्ट को तुरंत समायोजित करने का समय है, तो उदाहरण के लिए, एक प्रश्न के साथ दर्शकों को संबोधित करके।
यदि आप जोर से और स्पष्ट रूप से बोलते हैं तो आपका प्रदर्शन दर्शकों को सबसे अधिक पसंद आएगा। यह कौशल बनाना आसान है: आप कैमरे या वॉयस रिकॉर्डर पर अपने प्रदर्शन को रिकॉर्ड कर सकते हैं और विश्लेषण कर सकते हैं कि आप किस तरफ से आवाज़ करते हैं और क्या सुधार किया जा सकता है। और हां, अगर आप पहले से ही अपनी रिपोर्ट को दिल से जानते हैं तो आर्टिक्यूलेशन पर काम करना बहुत आसान है।
अपनी श्वास और मुद्रा देखें
"यदि आप अपनी सांस को नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे बोलते हैं," कोच क्रिस्टीन शेफ़र ने कहा। उनकी राय में, भ्रमित या मुश्किल साँस लेना एक संकेत है जिसे आप चिंतित हैं, और आपके शरीर ने "लड़ाई या भागो" मॉडल का उपयोग करके तनावपूर्ण स्थिति का जवाब देने का फैसला किया है। वह कहती है कि प्रदर्शन के कुछ समय पहले, सांस का पालन करना और समान रूप से और गहरी सांस लेना सार्थक है: इससे विचलित करने वाले विचारों से ध्यान हटाने और यहाँ और अभी जो हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
आसन और इशारों पर काम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: यह न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि दूसरे हमें कैसे देखते हैं, बल्कि यह भी कि हम खुद को कैसे समझते हैं। प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक TED व्याख्यान के लेखक सामाजिक मनोवैज्ञानिक एमी कड्डी का मानना है कि तथाकथित पावर पोज़ का न्यूरोएंडोक्राइन और व्यवहार दोनों स्तरों पर हमारे ऊपर प्रभाव पड़ता है। इसलिए, बोलने पर भी, आप आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं, आपको एक खुली मुद्रा का चयन करना चाहिए, अपने कंधों और बाहों को आराम देना चाहिए - और परिणामस्वरूप आप न केवल शांत दिखेंगे, बल्कि अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
उस कमरे का अग्रिम निरीक्षण करें जहां आप बोलेंगे
यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास उस हॉल में रिहर्सल करने का अवसर है जहां आपको प्रदर्शन करना चाहिए। यदि यह एक विकल्प नहीं है, तो कम से कम सिर्फ सही दर्शकों या कमरे को देखना उपयोगी होगा: एक परिचित सेटिंग में भाषण पढ़ना बहुत आसान है। कमरे के चारों ओर देखते हुए, सोचें कि यहां क्या कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं (क्या तकनीशियन अचानक हार मान लेंगे? क्या आप पीछे की पंक्तियों में सुनने में कठिन होंगे?) और आप उन्हें कैसे रोक सकते हैं।
इसके अलावा, चिंता का सामना करने के लिए बहुत आसान है, अगर वे दर्शकों के बारे में थोड़ा अधिक सीखते हैं, जिसके पहले उन्हें बोलना होगा। जितना अधिक आप अपने दर्शकों के बारे में जानते हैं, उतना ही यह एक कम भीड़ से मिलता-जुलता है - और यह आपके लिए उसकी जरूरतों और रुचियों के अनुसार सामग्री और संचार के तरीके को बदलने में आसान होगा।
आरामदायक कपड़े और जूते चुनें
यह सलाह स्पष्ट लगती है, लेकिन यह कहने लायक है। प्रदर्शन के लिए, आपको ऐसे कपड़े चुनने की आवश्यकता होती है जिसमें आप सहज होंगे: आप आरामदायक कपड़ों में अधिक सहज महसूस करेंगे और अपने भाषण पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे। नए कपड़े और विशेष रूप से, जूते को छोड़ना बेहतर है: बस कल्पना करें कि पैरों को रगड़ने वाले जूते में मंच पर प्रदर्शन करना कितना अधिक कठिन है। यह अत्यधिक उज्ज्वल सजावट से इनकार करने के लायक हो सकता है: वे आपके भाषण से श्रोताओं का ध्यान और आपके शब्दों के सार को विचलित कर सकते हैं।
ड्रेस कोड के बारे में मत भूलना: अगर आपके कपड़े प्रदर्शन के स्थान और विषय से मेल खाते हैं, तो आपके लिए दर्शकों को हासिल करना आसान होगा। इसी समय, अपनी शैली, सुविधा या अभिव्यक्ति की स्वतंत्रता का भी त्याग न करें: आप अपनी पसंद के कपड़े पहनने में अधिक सहज होंगे, इसलिए यदि आप उनसे थक गए हैं तो अपनी एड़ी को छोड़ देने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
श्रोताओं से आंख मिला कर बात करें
कई लोग, सार्वजनिक रूप से बोलते हुए, दर्शकों के शीर्ष पर, दूरी को देखना पसंद करते हैं, लेकिन दर्शकों में एक या दूसरे व्यक्ति की आँखों में देखते हुए, दर्शकों के साथ संपर्क स्थापित करने की कोशिश करना बेहतर होता है। टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल से सैंडी ऐफियन-जोन्स, जो लोगों को अपने संचार कौशल को तेज करने में मदद करता है, घर पर काम करने का सुझाव देता है: समाचार पत्रों और पत्रिकाओं से कई बड़े चेहरे काटकर उन्हें कमरे के चारों ओर चिपका दिया जाता है, और फिर, एक भाषण को दोहराते हुए, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति को देखता है। ।
एक और उपयोगी तकनीक है दर्शकों में एक मिलनसार दिमाग वाले व्यक्ति को ढूंढना (यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक सहकर्मी जिसके साथ आप अच्छे पदों पर हैं, एक दोस्त जो आपकी रिपोर्ट को सुनने आया था, या एक अजनबी जो आपके भाषण के विषय में रुचि रखता था) उसे देखने के लिए और कल्पना करें कि आप केवल उससे बोल रहे हैं। शायद यह बाहर से ध्यान देने योग्य होगा - लेकिन आपके लिए आराम करना आसान होगा।
सबसे खराब स्थिति की कल्पना कीजिए।
यह सलाह न केवल सार्वजनिक बोलने की तैयारी के लिए, बल्कि किसी अन्य तनावपूर्ण स्थिति में भी उपयोगी है। यदि आप चिंता और चिंता का सामना नहीं कर सकते हैं, तो सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें। जैसे ही आप एक ठोस स्थिति की कल्पना करते हैं, आप लगभग निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि सब कुछ उतना डरावना नहीं है जितना कि लग रहा था, और यह कि आप किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं। यह सोचने के लायक है कि कौन सी परिस्थितियां आपको परेशान करती हैं और आप उनके साथ कैसे सामना कर सकते हैं - यह महसूस करना कि आपके पास कार्रवाई की योजना है, यहां तक कि सबसे कठिन स्थिति के लिए, आपको आत्मविश्वास देगा।