चीटकोड या आत्म-धोखा: क्या 15 मिनट में सोना संभव है

"पांच और मिनट" - एक वाक्यांश स्कूल के समय से लगभग हर व्यक्ति से परिचित है। ऐसा लगता है कि आधुनिक जीवन में नींद की कमी है - और, स्पष्ट रूप से, यह बिल्कुल नहीं लगता है। एक कैलिफ़ोर्निया क्रूज़ कंपनी, लेकिन काफी प्रतिनिधि शोध से पता चला है कि नींद की कमी एक विश्वव्यापी समस्या है। हमारे ग्रह की आबादी का 50% से अधिक लोग ज़रूरत से कम सोते हैं।

नियमित नींद की कमी के परिणाम दिन के दौरान सुस्ती तक सीमित नहीं हैं - हृदय रोग, मोटापा, चिंता विकार और अवसाद और स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। नींद की कमी, जो एक कष्टप्रद बहिष्कार से एक नियम में बदल गई है, तंत्रिका प्लास्टिसिटी, मस्तिष्क समारोह और अनुभूति से जुड़े जीन की अभिव्यक्ति को बदलने में सक्षम है। आप अक्सर सुन सकते हैं कि विशेष तकनीकों की मदद से, 5-10 मिनट की नींद में, आप एक रात की नींद की भरपाई कर सकते हैं, उत्पादकता बढ़ा सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हम समझते हैं कि ये तकनीकें कैसे, कब और किससे काम करती हैं और किन मामलों में उनकी मदद नहीं करेंगी।

पाठ: मरीना लेविक्वा

क्या सप्ताहांत में सोना संभव है

इस तथ्य के बावजूद कि नए सप्ताह के अनुसार सप्ताहांत में सोने की आदत, कार्य सप्ताह के दौरान नींद की कमी की भरपाई कर सकती है, इस दृष्टिकोण के साथ भी समस्याएं हैं। पहला, उम्र के साथ असर कम होता दिख रहा है। दूसरे, अध्ययन के ढांचे में, और यह स्वयं लेखकों द्वारा नोट किया गया है, केवल मृत्यु के जोखिम पर विचार किया गया था, लेकिन अन्य संकेतक नहीं, जैसे जीवन की गुणवत्ता। तीसरा, अध्ययन पूरी तरह से नियंत्रित नहीं था - और यह समझ में आता है, क्योंकि प्रयोगशाला में 43,000 लोगों को ड्राइव करना असंभव है, और घड़ी के आसपास "प्राकृतिक वातावरण" में उनका पालन करना अनैतिक होगा - ताकि पद्धतिगत त्रुटियां बनी रहें।

अंत में, ऐसे अध्ययन हैं जो कहते हैं कि सप्ताहांत में प्रतिपूरक नींद पर आनंद लेना इसके लायक नहीं है। इस तरह के "सोशल जेटलैग" को खराब मूड, थकान और पुरानी बीमारियों से जोड़ा जा सकता है (और सभी में पुनरावृत्ति और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ नहीं, जैसा कि सभी को उम्मीद थी)। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि, सप्ताहांत पर सोते हुए, हम समय गंवाते हैं - हमारी सामान्य लय के संदर्भ में वास्तव में अनमोल।

क्यों वैज्ञानिक कम से कम 7 घंटे सोने की सलाह देते हैं

1938 में वापस, अमेरिकी न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट नथानिएल क्लेत्मन और उनके छात्र ब्रूस रिचर्डसन, केंटकी के मैमथ गुफा में गए, जो दुनिया में सबसे गहरे और अंधेरे में से एक है, जहां उन्होंने बत्तीस दिन बिताए और रोजाना के चक्र को अट्ठाईस घंटे तक बढ़ाने की कोशिश की। इस तथ्य के बावजूद कि पहले लक्ष्य अलग था, जब परिणामों का विश्लेषण किया, तो यह पता चला कि, सूर्य के प्रकाश से पूर्ण अलगाव में, वे आठ से साढ़े आठ घंटे तक सोते थे। यही है, उन्होंने वही किया जो आज इष्टतम अवधि का सपना माना जाता है।

कई साल बाद, 2003 में, पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के डेविड डाइन ने यह देखने का फैसला किया कि नींद की कमी किसी व्यक्ति की संज्ञानात्मक क्षमताओं को कैसे प्रभावित करती है। स्वयंसेवकों को समूहों में विभाजित करते हुए, दो-सप्ताह के प्रयोग के दौरान, उन्होंने पाया कि जो समूह दिन में छह घंटे सोता था वह अंतिम रूप में संज्ञानात्मक रूप से कमजोर था, जो रात में बिल्कुल नहीं सोते थे। तीन घंटे तक सोने वाले इस समूह को संज्ञानात्मक हानि के समान स्तर को प्राप्त करने में केवल तीन दिन लगे। और सबसे दिलचस्प बात: जब प्रतिभागियों को "रिस्टोरेटिव स्लीप" की तीन रातें दी गईं, तो वे जितना चाहें उतना सोने की अनुमति दे सकते थे, फिर भी वे उसी मस्तिष्क कार्यक्षमता में नहीं लौटे जिसके साथ उन्होंने प्रयोग में प्रवेश किया।

दोनों अध्ययन यादृच्छिक नहीं हैं। पहले से पता चलता है कि नींद के मानदंड, जिसके बारे में आज बहुत कुछ कहा जाता है, छत से नहीं लिया जाता है। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि सात से नौ घंटे की नींद वास्तव में एक वयस्क के लिए इष्टतम अवधि है। सात घंटे से कम की नींद लेना नियमित रूप से खुद को नींद से वंचित करने से कम खतरनाक नहीं हो सकता है - जैसे कि दस घंटे से ज्यादा सोना।

कितने सफल लोग सोते हैं

यह ज्ञात है कि मार्गरेट थैचर, बढ़ते महत्व के मामलों की एक बड़ी संख्या के साथ, दिन में केवल चार घंटे सोते थे। उनके जीवनी लेखक बर्नार्ड इंगम का कहना है कि यह केवल सप्ताह के दिनों में हुआ था, जबकि सप्ताहांत में थैचर ने खुद को थोड़ी देर सोने की अनुमति दी थी। यह माना जाता है कि वोल्टेयर भी अपने दार्शनिक कार्यों के लिए समय छोड़कर, चार घंटे से अधिक नहीं सोना चाहता था। यह सब, सभी निष्पक्षता में, वह कॉफी के साथ, जिसे वह एक दिन में तीस कप तक पी सकता था। नेपोलियन बोनापार्ट कुछ अधिक सो गए, लेकिन आधुनिक विशेषज्ञों के साथ भी कुछ नया नहीं हुआ। "एक आदमी के लिए छह घंटे, एक महिला के लिए सात, एक मूर्ख के लिए आठ," उसका सूत्र था।

लियोनार्डो दा विंची हर चार घंटे में पंद्रह से बीस मिनट के लिए सोते थे, जिससे उन्हें हर दिन छह "अतिरिक्त" घंटे मिलते थे।

लेकिन अगर आपके पास यह सोचने का समय है कि सफल लोग, एक नियम के रूप में, जितना वे होना चाहिए, उससे कम सोते हैं, तो यह काफी नहीं है। भौतिक विज्ञानी और मानवतावादी अल्बर्ट आइंस्टीन, उदाहरण के लिए, हर रात दस घंटे सोते थे - और दिन के दौरान झपकी लेने का अवसर नहीं चूकते थे। हालांकि, यह फ्रांसीसी मूल के अंग्रेजी गणितज्ञ अब्राहम डी मुवरे की जरूरतों के लिए कोई मुकाबला नहीं है, जो कथित तौर पर कभी-कभी बीस घंटे सोते थे। ऐसा लगता है कि यह कुछ ऐसा है जिसमें हम में से प्रत्येक को कभी-कभी कमी होती है।

कई ने शायद "लियोनार्डो दा विंची विधि" के बारे में सुना है - कलाकार हर चार घंटे में पंद्रह से बीस मिनट के लिए सोता था, जिसने अपने शब्दों में, हर दिन छह "अतिरिक्त" घंटे प्राप्त करना संभव बना दिया और, परिणामस्वरूप, बोनस के 67 से 67 वर्ष हो गए। जीवन के वर्ष। यह विधि, व्यापक रूप से "उबेरमैन की नींद अनुसूची" के रूप में भी जानी जाती है। पॉलीपेशिक स्लीप का एक और प्रसिद्ध प्रशंसक ब्रिटिश राजनेता विंस्टन चर्चिल है, जो रात में लगभग पांच घंटे सोता था, लेकिन हमेशा एक घंटे के लिए दिन के दौरान बिस्तर पर जाने के बाद हमेशा के लिए बहक जाता था। खुद प्रधानमंत्री ने इसे क्यूबा में अधिग्रहित की जाने वाली आदत की संज्ञा दी।

वैज्ञानिक निकोला टेस्ला ने दिन के दौरान केवल पांच घंटे आराम किया, और उनमें से केवल दो नींद के लिए समर्पित थे। हालाँकि, समस्या समय की कमी नहीं थी। जीवनीकारों ने सर्वसम्मति से दावा किया कि इसका कारण बुरे सपने हैं जिन्होंने टेस्ला की नींद की गड़बड़ी को तब भी विकसित किया जब वह एक बच्चा था। बिस्तर पर जाने से पहले, टेस्ला ने पैर की उंगलियों का जिम्नास्टिक किया, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह मस्तिष्क की कोशिकाओं को उत्तेजित करता है।

कुछ को वास्तव में ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है - इस तेजी से उत्थान के लिए सर्कैडियन ताल के नियमन के साथ जुड़े जीन का जिम्मेदार उत्परिवर्तन होता है

यह माना जाता है कि चार्ल्स डिकेंस भी एक नींद विकार से पीड़ित थे और उत्पादकता को कम नहीं करने के लिए, किसी भी उपलब्ध तरीकों से समस्या को हल करने की कोशिश की। इसलिए, उन्होंने हमेशा अपना सिर उत्तर की ओर किया और कथित तौर पर बिस्तर सही होने के लिए बिस्तर पर एक कंपास भी ले लिया। यदि सपना नहीं आया, तो वह लंदन की सड़कों पर घूमने गया, फिर थकान से सो गया। एमिली ब्रोंटे ने कुछ ऐसा ही किया - जब तक वह काफी थका हुआ महसूस नहीं करती, वह कमरे में घूमती रही।

अंत में, हर दूसरे ने किंवदंती पर ठोकर खाई कि सल्वाडोर डाली ने "कुंजी के साथ सपने" का अभ्यास किया था। नींद को समय की बर्बादी मानते हुए, वह सो गया, अंगूठे और अपने बाएं हाथ की तर्जनी के बीच एक भारी धातु की चाबी को निचोड़ कर, और अपना हाथ एक बड़ी प्लेट पर रख दिया। जब चाबी गिर गई, तो कलाकार बजने से जाग गया। खुद डाली के अनुसार, यह विधि उन्होंने कैपुचिन भिक्षुओं के बीच जासूसी की।

मुश्किल उम्र और "स्लीवलेस एलीट"

एक नियम के रूप में, वृद्ध व्यक्ति बन जाता है, उसे कम नींद की आवश्यकता होती है। अनुरोध धीरे-धीरे कम हो रहे हैं, इसलिए हम लगभग ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन बुजुर्ग और युवा लोगों के बीच अंतर स्पष्ट हो जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है? बर्कले में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह मामला मस्तिष्क तंत्र में उम्र से संबंधित परिवर्तन हो सकता है। सीधे शब्दों में कहें, समय के साथ, मस्तिष्क अब इस संकेत को प्रभावी ढंग से पकड़ नहीं पाता है कि व्यक्ति थका हुआ है।

लोग अलग-अलग सोते हैं - और यह केवल आसन या नींद के लिए आवश्यक आदतों के बारे में नहीं है। कुछ को वास्तव में ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है - सर्कैडियन लय के नियमन से जुड़े hDEC2-P385R जीन का उत्परिवर्तन इस तेजी से उत्थान के लिए जिम्मेदार है। यह बहुत संभव है कि केवल 1-3% आबादी जो ऊर्जा और उत्पादकता को बनाए रखते हैं, यहां तक ​​कि अत्यधिक सीमित मात्रा में नींद के साथ, जिसके लिए उन्हें "स्लीवलेस एलीट" नाम मिला है, ऐसे उत्परिवर्तन के वाहक हैं।

जैविक आवश्यकता के रूप में एक ब्रेक के साथ सो जाओ

1990 के दशक की शुरुआत में, मनोचिकित्सक थॉमस वीएच ने एक प्रयोग किया, जिसमें उन्होंने स्वयंसेवकों के एक समूह को प्रत्येक दिन (सामान्य आठ घंटे के बजाय) चौदह घंटे एक अंधेरे कमरे में रहने के लिए आमंत्रित किया। चौथे सप्ताह तक, लगभग सभी प्रतिभागी नींद की स्पष्ट दो-चरण तस्वीर में आए: वे चार घंटे सोए, फिर एक से तीन घंटे तक सोए, फिर चार घंटे सो गए। क्या इसका मतलब यह है कि द्विध्रुवीय नींद किसी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है? और क्या यह है कि हम कभी-कभी रात के बीच में उठते हैं, भले ही कोई ज़रूरत न हो, उदाहरण के लिए, शौचालय जाने के लिए?

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा किए गए 2000 के अध्ययन को याद करने के लिए यहां उपयोगी है, जिसमें दिखाया गया है कि हृदय की प्रणाली के बार-बार "जागृति" के कारण सियाटिका का दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है - इसके पक्ष में जटिलताएं सुबह नींद के बाद होती हैं। यह एक महत्वपूर्ण जोखिम है - हालांकि, निश्चित रूप से, siesta के अपने फायदे हैं: नाविकों की भागीदारी के साथ एक अध्ययन में, निरंतर और कड़ी मेहनत के साथ शरीर को बहाल करने के लिए दिन के उपयोग की पुष्टि की गई थी।

स्लीपिंग स्लीप पैटर्न एक विकासवादी तंत्र हो सकता है, एक बार रात के खतरों से बचाने के लिए बिल्कुल आवश्यक है।

अच्छी खबर यह भी है: यदि आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं, तो एक आसीन जीवन शैली, स्क्रीन से नीले रंग की रोशनी या रूढ़िवाद को भड़काने वाले अनुप्रयोगों को दोष देने के लिए आवश्यक नहीं है। हादजा पर एक अध्ययन में, तंजानिया के उत्तर के स्वदेशी लोगों, यह पाया गया कि उनके पास रात में जागने वाले भी थे, और सामान्य रूप से नींद के पैटर्न बहुत अलग थे। यह काम के लेखकों को यह सुझाव देने की अनुमति देता है कि अपूर्ण नींद पैटर्न एक विकासवादी तंत्र हो सकता है, एक बार रात के खतरों से सुरक्षा के लिए बिल्कुल आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, नींद और रात में जागने की कमी से जुड़े सभी जोखिमों के बावजूद, वैश्विक आंकड़े अनुमान लगाने योग्य नहीं हैं। और अगर 1942 में यह आठ घंटे की नींद थी जो एक औसत आंकड़ा था, अब यह आंकड़ा घटकर 6.2 घंटे हो गया है। क्या नींद को और कम करने के लिए इस तरह के बेसलाइन पर इसके लायक है? सवाल बयानबाजी का है। लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप विज्ञान द्वारा अनुमोदित तरीकों में से एक का प्रयास कर सकते हैं।

जल्दी सोने और सोने के 5 तरीके

वैज्ञानिक, उनमें से कम से कम, महान दिमाग द्वारा उपयोग की जाने वाली REM नींद तकनीकों का समर्थन नहीं करते हैं। लेकिन, वे अच्छी तरह से जानते हैं कि आज जल्दी सोने और पर्याप्त नींद लेने की क्षमता पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। और वे आपके सपने को कैसे संशोधित करें, इस पर कुछ विकल्प प्रदान करते हैं।

प्रकाश स्तर देखें। ब्लैकआउट पर्दे, रात की रोशनी की अनुपस्थिति, शायद यहां तक ​​कि एक नींद का मुखौटा - यह सब मेलाटोनिन की रिहाई में योगदान देता है, जो एक नरम नींद के लिए आवश्यक है।

आप जिससे प्यार करते हैं, उसके साथ सोएं। अध्ययन बताते हैं कि नींद की गुणवत्ता और एक जोड़े में संबंध के बीच सीधा संबंध है। जितना अधिक आप उस व्यक्ति से जुड़े होते हैं जिसके साथ आप सोते हैं, उतना ही बेहतर होता है कि आप सोते हैं और जितना आसान आप जागते हैं।

एक अनुष्ठान के साथ आओ। बेशक, यह विधि अभी काम नहीं करेगी। लेकिन अगर आप इसे 20 मिनट के लिए बिस्तर पर जाने से पहले एक ऑडियोबुक सुनने के लिए नियम बनाते हैं, तो कम से कम एक अध्याय पढ़ें, या एक नोटबुक में पिछले दिन के सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को लिखें, समय के साथ यह गतिविधि नींद के लिए एक उत्तेजना बन जाएगी, वैज्ञानिकों का कहना है।

अपने पैरों को गर्म रखें। प्रयोगों से पता चला है कि आरामदायक मोजे, गर्म पानी की बोतल, या आपके पैरों में सिर्फ गर्म पानी की एक बोतल नींद को तेज कर सकती है और समग्र नींद में सुधार कर सकती है जितना कि यह लगता है।

विरोधाभासी इरादे की चाल का उपयोग करें। - खुद को यह समझाने की कोशिश करें कि आप सोने के लिए नहीं हैं। आप अपनी आँखें खुली या, इसके विपरीत झूठ बोलने की कोशिश कर सकते हैं, उन्हें बंद कर सकते हैं और अपने आप को दोहरा सकते हैं "मुझे नींद नहीं आ रही है"। मुद्दा यह है कि सोने की कोशिश करना बंद कर दें और अपनी नींद को आप तक पहुंचने दें।

15 मिनट में कैसे सोयें

कभी-कभी, हालांकि, यह केवल संभव नहीं है, लेकिन आवश्यक है, दस से पंद्रह मिनट की नींद लेने के लिए - उदाहरण के लिए, जिम्मेदार काम के दौरान या अगर थकान ने ड्राइविंग को पकड़ लिया। अध्ययन के दौरान, दिन में नींद आना, शराब के नशे की तरह हमारे शरीर को प्रभावित करता है। और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब वृद्धि की एकाग्रता की आवश्यकता वाली गतिविधियों की बात आती है।

प्रक्रिया को यथासंभव आसान कैसे बनाएं ताकि पंद्रह मिनट की नींद आधे घंटे की नींद से पहले न हो? सारा मेडनिक, एक मनोवैज्ञानिक, जो कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से एक छोटी लेकिन प्रभावी नींद विशेषज्ञ हैं, को विश्वास है कि अगर आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है, तो बुनियादी तकनीक काम करेगी। नम नींद का मुखौटा, फोन बंद (क्योंकि यहां तक ​​कि सबसे महत्वपूर्ण चीजें पंद्रह मिनट इंतजार कर सकती हैं), एक आरामदायक शरीर की स्थिति और मन की पूर्ण शांति का माहौल।

तस्वीरें: DOIY डिजाइन, शहरी आउटफिटर्स (1, 2, 3)