"नया धूम्रपान": क्या हमें चीनी देना चाहिए
ऐसा लगता है कि चीनी छोड़ना नया काला है। तेजी से, चीनी को सभी बीमारियों का कारण कहा जाता है, और साथ ही वे इसके लिए मादक गुणों का श्रेय देते हैं - कथित तौर पर यह एक वास्तविक निर्भरता का कारण बनता है। और हालांकि ये कथन कुछ अतिरंजित हैं, वैज्ञानिकों और स्वास्थ्य प्रणालियों के प्रतिनिधियों को भी आहार में अतिरिक्त चीनी के बारे में चिंतित हैं। हम समझते हैं कि यह किस मात्रा में वास्तव में हानिकारक है और क्या इसे पूरी तरह से छोड़ना आवश्यक है।
पाठ: माशा बुद्रिता
चीनी क्या है?
एक व्यापक अर्थ में, शर्करा का अर्थ है छोटे कार्बोहाइड्रेट क्रिस्टल जो भोजन को मीठा बनाते हैं। वे दो समूहों में विभाजित हैं: मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स। मोनोसैकराइड में ग्लूकोज, फ्रक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। डिसैकराइड दो मोनोसैकराइड का एक अणु है। इनमें से सबसे आम सुक्रोज हैं, जिसमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणु शामिल हैं और सामान्य टेबल शुगर, लैक्टोज के रूप में जाना जाता है, जिसमें ग्लूकोज और गैलेक्टोज शामिल हैं, जो दूध में मुख्य चीनी है, और माल्टोज, जिसमें दो ग्लूकोज अणु शामिल हैं। मोनो- और डिसैकराइड आसानी से पच जाते हैं और तुरंत एक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं - लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट श्रृंखलाओं की तुलना में तेजी से, जैसे कि स्टार्च।
चीनी कई पौधों के ऊतकों में पाई जाती है - सब्जियां, फल, नट, अनाज, और अन्य। चीनी का उत्पादन गन्ना और चुकंदर से औद्योगिक रूप से किया जाता है, जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य उद्योग में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का उपयोग किया जाता है।
चीनी को लेकर आपका नजरिया कैसे बदला?
चीनी के प्रति दृष्टिकोण लंबे समय तक सकारात्मक या तटस्थ रहा है, लगभग पिछली शताब्दी के अंत तक, चीनी (मुख्य रूप से सुक्रोज) को एक उपयोगी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट माना जाता था जो भूख को दबाता है और ऊर्जा लाता है। 1950 के दशक तक, लोगों ने बहुत कम मिठाइयाँ खाईं - क्योंकि दो विश्व युद्धों के दौरान और कुछ समय बाद दुनिया में चीनी की उपलब्धता सीमित थी। लेकिन पचास के दशक में, चीनी की खपत तेजी से बढ़ी थी, और यह केवल लोगों के आहार में बदलाव नहीं था। कृषि उद्योग बदल गया है, मानवता के लिए उपलब्ध भोजन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ने लगी है। लगभग उसी समय, पहली फास्ट-फूड चेन दिखाई दी और लोगों को अधिक कैलोरी उपलब्ध हो गई।
20 वीं शताब्दी के मध्य में, संयुक्त राज्य अमेरिका में, मुख्य रूप से पुरुषों में, और विभिन्न आय और शिक्षा के स्तर के साथ हृदय रोगों से मृत्यु दर तेजी से बढ़ी। डॉक्टरों और वैज्ञानिकों ने इस पर ध्यान दिया और फिर पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंध के अध्ययन पर बहुत काम शुरू हुआ। विशेषज्ञों को दो शिविरों में विभाजित किया गया था: कुछ ने दावा किया कि समस्या वसा की खपत में तेज वृद्धि थी, और अन्य - इसका कारण चीनी में मांगा जाना चाहिए।
क्या बुरा है - चीनी या वसा
आहार में वसा के मुख्य विरोधियों में से एक अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट Ansel Case था। उनका मुख्य काम इस बात का अध्ययन है कि सात देशों के लोग दुनिया के चार हिस्सों में बहुत अलग राशन कैसे खाते हैं। केस ने बताया कि आहार में पशु वसा की उच्च सामग्री वाले देशों में, हृदय रोगों से मृत्यु दर अधिक थी। सबसे "स्वस्थ" भूमध्यसागरीय बेसिन के देश थे, उन क्षेत्रों में जहां लोगों ने बहुत कम पशु वसा खाया था। मामले ने निष्कर्ष निकाला कि आहार में संतृप्त वसा की एक उच्च सामग्री कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की ओर ले जाती है, जो जहाजों में सूजन और उनके लुमेन के संकुचन का कारण बनती है। यदि यह प्रक्रिया हृदय के कोरोनरी वाहिकाओं में होती है, तो परिणाम मायोकार्डियल रोधगलन हो सकता है।
केयस के विचार तेजी से लोकप्रिय हो गए, उन्होंने भूमध्य आहार के बारे में कई किताबें लिखीं, जो बेस्टसेलर बन गए, और 1961 में टाइम पत्रिका के कवर पर भी आए। संतृप्त वसा पर उनकी सिफारिशें मुख्यधारा बन गईं: एक तरफ, वे स्वास्थ्य विज्ञान के आधुनिक विचारों में फिट होते हैं, और दूसरी ओर, उन्होंने स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली के प्रतिनिधियों को जनता के कम से कम कुछ जवाबों को आवाज देने का अवसर दिया। नतीजतन, लंबे समय तक संतृप्त वसा एक स्वस्थ आहार का मुख्य दुश्मन बन गया, और अन्य देशों में मक्खन के खिलाफ लड़ाई विकसित हुई। संतृप्त वसा में कम खाद्य पदार्थों की मांग बढ़ने लगी, और खाद्य उद्योग ने वसा के खिलाफ लड़ाई में "फैशन" को समायोजित किया। हालांकि, उत्पादों के आकर्षण को बनाए रखने के लिए, निर्माताओं ने वसा को चीनी के साथ बदलना शुरू कर दिया।
हर कोई केस के विचारों से सहमत नहीं था - उदाहरण के लिए, पोषण के क्षेत्र में ब्रिटिश अग्रणी विशेषज्ञों में से एक जॉन युडकिन ने चीनी में समस्या को देखा। युडकिन की परिकल्पना ने चयापचय संबंधी विकारों के साथ चीनी का सेवन बढ़ा दिया, जिसमें इंसुलिन स्राव में बदलाव भी शामिल था, जो उनकी राय में मधुमेह मेलेटस और संवहनी रोगों का कारण बना। लेकिन उस समय यूडकिन का समर्थन नहीं किया गया था: उनके विचारों ने विज्ञान की वर्तमान स्थिति का खंडन किया। ब्रिटिश चीनी उद्योग ने इसे एक खतरे के रूप में देखा - खुद विशेषज्ञ के अनुसार, मिठाई उत्पादकों ने अनुदान से संबंधित निर्णयों में हस्तक्षेप किया और उनके शोध के लिए समर्थन किया। जब तक उनके विचारों पर ध्यान नहीं दिया गया, तब तक वैज्ञानिक नहीं रहे।
हितों का टकराव
XXI सदी की शुरुआत तक, यह पाया गया कि हालांकि लोगों ने कम संतृप्त वसा खाना शुरू कर दिया, मधुमेह, मोटापे और हृदय रोगों के साथ समस्याएं कम नहीं हुईं। उच्च-कार्ब आहार और जोड़ा चीनी के संभावित नुकसान के बारे में अधिक से अधिक अध्ययन हैं। वसा के साथ, सब कुछ इतना सरल भी नहीं निकला: यह पता चला कि "स्वस्थ" वसा भी हैं; वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकालना शुरू किया कि संतृप्त वसा एक जोखिम कारक हो सकता है, लेकिन संवहनी रोग का एकमात्र कारण नहीं है।
वैज्ञानिक पत्र लिखने के मानक भी बदल गए हैं: हितों के टकराव को छिपाना अब और मुश्किल है। यह हमेशा ऐसा नहीं था, और बीसवीं शताब्दी में खाद्य उद्योग अनुसंधान और पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के विकास में शामिल था। पिछले शोधों पर एक ताजा नज़र डालने से पता चलता है कि जब वैज्ञानिक चीनी उद्योग के प्रतिनिधियों के साथ जुड़े थे, तो उन्हें "साबित" होने की अधिक संभावना है कि चीनी मोटापे या चयापचय संबंधी विकारों से जुड़ी नहीं है। 2016 में, एक अध्ययन प्रकाशित किया गया था, जिसके अनुसार खाद्य उद्योग ने 1960 और 1970 के दशक में स्वास्थ्य नीति को आकार देने में काफी हिस्सा लिया - इसके कारण वसा का प्रदर्शन और लगभग पूरी तरह से सुक्रोज के प्रभावों को अनदेखा कर दिया गया।
अब वैज्ञानिक क्या कहते हैं
आज यह माना जाता है कि आहार में अधिक चीनी चयापचय संबंधी विकारों, मोटापे और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है। चीनी की एक बड़ी मात्रा में उपशामक (जो स्वयं प्रकट नहीं होता है) सूजन का समर्थन करता है - और यह हृदय रोगों, मधुमेह, मनोभ्रंश, अवसाद और बढ़ती मृत्यु दर के विकास में योगदान देता है। ऑन्कोलॉजिकल रोगों के साथ चीनी के प्रत्यक्ष संबंध के बारे में बात करना असंभव है (कभी-कभी आप यह सुन सकते हैं कि "कैंसर कोशिकाएं ग्लूकोज पर फ़ीड करती हैं", अर्थात चीनी को छोड़ने से कैंसर को रोकने या यहां तक कि इलाज में मदद मिलेगी - लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है)। सच है, अभी भी एक अप्रत्यक्ष संबंध है: भोजन में कैलोरी की अधिकता वजन बढ़ाने और मोटापे में योगदान देती है, और यह तेरह विभिन्न प्रकार के घातक ट्यूमर के जोखिम को बढ़ाने के लिए सिद्ध होता है।
डब्ल्यूएचओ शर्करा को "मुक्त" और "प्राकृतिक" में विभाजित करता है - बाद वाले फल और सब्जियों में पाए जाते हैं, और मुफ्त का मतलब है मोनो और डिसैकराइड्स को भोजन में जोड़ा जाता है, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस के घटक भी। डब्ल्यूएचओ दृढ़ता से मुक्त शर्करा के सेवन को कुल कैलोरी सेवन के दस प्रतिशत (औसतन प्रति दिन लगभग 60 ग्राम चीनी) को सीमित करने की सलाह देता है, अतिरिक्त लाभ के लिए, इस राशि को आधा करने की सिफारिश की जाती है ताकि 5% से अधिक ऊर्जा शर्करा में न आए।
चीनी की मात्रा को मापना मुश्किल है जो लोग खाते हैं, क्योंकि यह शाब्दिक रूप से हर जगह जोड़ा जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि औसत अमेरिकी निवासी प्रति दिन सत्रह चम्मच चीनी का सेवन करता है। 2017 से रूसी संघ के कृषि मंत्रालय के अनुसार, औसत रूसी के दैनिक राशन में लगभग 100 ग्राम चीनी होती है - यह डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों से अधिक है। चीनी के स्रोत - न केवल मिठाई, केक और मीठा सोडा। यह फलों के रस, कॉर्नफ्लेक्स, ब्रेड, फ्रूट योगहर्ट्स, केचप जैसे सॉस और यहां तक कि चिप्स और सॉसेज में होता है।
क्या शुगर की लत है
आप अक्सर चीनी पर "निर्भरता" के बारे में सुन सकते हैं - कभी-कभी यह कोकीन और हेरोइन की तुलना में भी होता है। वास्तव में, चीनी डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और खुशी की एक तेज सनसनी लाता है - एक बार इस तंत्र ने जीवित रहने में मदद की, हालांकि, फल और सब्जियां हमारे पूर्वजों के लिए सबसे प्यारी थीं। कोकीन, निकोटीन और अन्य मादक पदार्थ भी डोपामाइन उत्पादन के तंत्र को प्रभावित करते हैं और खुशी का कारण बनते हैं जिसे मैं दोहराना चाहता हूं - इसलिए कुछ विशेषज्ञ दवाओं के साथ एक सममूल्य पर चीनी डालते हैं। 2007 का एक अध्ययन अक्सर दिया जाता है, जहां प्रयोगात्मक चूहों को कोकीन और चीनी पर "लगाए जाने" की कोशिश की गई थी - और चीनी पर उनकी निर्भरता अधिक मजबूत थी। फिर भी, आज ऐसे अध्ययन नहीं हैं जो मनुष्यों में दवा की तुलना में चीनी पर निर्भरता का प्रदर्शन करेंगे।
हालांकि, लगातार और उच्च चीनी का सेवन नशे की लत हो सकता है - जब एक तुलनीय "सुख" के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता होती है। स्वीट शारीरिक संतुष्टि लाता है - और यह चॉकलेट और आइसक्रीम है जो अक्सर काम पर संघर्ष या प्रियजनों के साथ झगड़ा करना चाहता है। बेशक, यदि स्थिति otrefleksirovat नहीं है, तो यह अपने सभी नकारात्मक परिणामों के साथ आहार में चीनी की अधिकता पैदा कर सकता है।
कुल विफलता या संतुलन
पोषण विशेषज्ञ यह याद दिलाते नहीं थकते कि आहार में मुख्य चीज संतुलन और विविधता है। चीनी की पूरी अस्वीकृति या चीनी के विकल्प पर स्विच करने का मतलब जरूरी नहीं है कि आहार की गुणवत्ता में सुधार होगा - और इसके विपरीत, चीनी अच्छी तरह से एक संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है जो खुशी लाता है। मिठास स्वयं हानिकारक नहीं है, लेकिन वे पुनर्निर्माण की आदतों में हस्तक्षेप करते हैं, जब फल या नट्स के साथ मिठाई की जगह, एक व्यक्ति मिठाई के साथ मिठाई की जगह लेता है।
यह बदलती आदतों पर काम करने के लायक है, आहार में अधिक सब्जियां, फलों और जामुनों को पेश करना, तैयार किए गए सॉस, रोटी या प्रोटीन सलाखों जैसे कम औद्योगिक उत्पादों को खाना - ऐसे भोजन में, ऐसा लगता है कि बिना स्वाद के स्वाद के साथ बहुत अधिक चीनी हो सकता है। ट्रांस वसा या नमक के साथ के रूप में, यह जानने के लिए कि आप कितनी चीनी खाते हैं, आपको अधिक बार घर पर खाना बनाने और खाद्य लेबल पढ़ने की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे, मीठा स्वाद मजबूत महसूस होगा - और एक पूरे के रूप में भोजन अधिक स्वादिष्ट लग सकता है।
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