सफेद जहर या नहीं: क्या आपको कम नमक खाने की जरूरत है
नमक को "सफेद मौत" घोषित किया गया है चीनी के साथ वैकल्पिक रूप से - और इसकी पूरी अस्वीकृति कभी-कभी एक बार में सभी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए एक सरल समाधान की तरह लगने लगती है। दूसरी ओर, आहार में नमक की मात्रा अक्सर होती है, इसके विपरीत, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी पर चर्चा करते समय अनदेखी की जाती है। समाधान, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है: एक स्वस्थ आहार में, विविधता, संयम और संतुलन महत्वपूर्ण हैं। हम अतिरिक्त नमक के खतरे को समझते हैं, जिससे इसकी कमी का खतरा है और क्या सबसे अच्छा और सबसे उपयोगी नमक है।
पाठ: ऐलेना मोतोवा, रैस्विच क्लिनिक के आहार विशेषज्ञ, पुस्तक के लेखक "मेरा सबसे अच्छा दोस्त पेट है। स्मार्ट लोगों के लिए भोजन" और साक्ष्य-आधारित दवा के बारे में एक ब्लॉग
भोजन नमक क्या है
खाद्य नमक - सोडियम क्लोराइड - 40% सोडियम और 60% क्लोरीन है, और स्वास्थ्य के लिए (या इसके साथ समस्याएं) शरीर में सोडियम की मात्रा दर्ज करना मायने रखता है। लेकिन हमें मुख्य रूप से औद्योगिक उत्पादों से सॉसेज, डिब्बाबंद सामान, अचार, नमकीन, सॉस, ब्रेड, पनीर, कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड, और इतने पर सोडियम नमक के रूप में अधिकांश सोडियम मिलता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन ने जो सामान्य सिफारिश की है, वह प्रति दिन पांच ग्राम से अधिक नमक का उपभोग नहीं करना है, जो एक चम्मच के बारे में है। औसतन, लोग प्रति दिन अलग-अलग मात्रा में नमक खाते हैं: भारतीयों में 0.5 ग्राम ब्राजील में यानोमामी से उत्तरी जापान में 25 ग्राम और यूरोप में, उसी डब्ल्यूएचओ के अनुसार, यह औसत 9-12 ग्राम (यानी) पर है। पांच साल से कम समय में खाया)। इसके अलावा, ऐसे संकेतक नमक शकर को छूने के बिना प्राप्त किए जा सकते हैं।
इसका खतरा क्या है
नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि नमक सेवन और रक्तचाप के बीच सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण, प्रत्यक्ष, प्रगतिशील संबंध है। सीधे शब्दों में कहें, भोजन में अधिक नमक, उच्च रक्तचाप: प्रभाव खुराक द्वारा निर्धारित किया जाता है। सर्वोत्तम वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि आहार में सोडियम की मात्रा कम करना मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों और उच्च रक्तचाप वाले सभी रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अंतर्राष्ट्रीय कार्डियोलॉजिकल संघों की सिफारिशों को अद्यतन किया जा रहा है, और इष्टतम दबाव की संख्या कम होती जा रही है, इसलिए उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए नमक का सेवन कम करना काफी उचित उपाय है।
इसी समय, लोगों में नमक के प्रति संवेदनशीलता अलग है। कुछ सोडियम रक्तचाप को अधिक मजबूती से प्रभावित करते हैं - जबकि अन्य को आमतौर पर प्रतिरोधी माना जाता है, अर्थात इस प्रभाव के लिए प्रतिरोधी। यहां तक कि अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, बड़ी संख्या में प्रभावित करने वाले कारकों के कारण, रक्तचाप को सही ढंग से मापना मुश्किल है। सोडियम के प्रति संवेदनशीलता उम्र, जातीयता, लिंग, वजन और कुछ स्थितियों, जैसे मधुमेह या गुर्दे की बीमारी को प्रभावित कर सकती है।
कम नमकीन न केवल मायोकार्डियल रोधगलन और उच्च रक्तचाप से जुड़े स्ट्रोक की रोकथाम है। अतिरिक्त नमक से पेट के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है; सोडियम की एक बड़ी मात्रा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि मूत्र के साथ कैल्शियम अधिक सक्रिय रूप से उत्सर्जित होता है - और यह यूरोलिथियासिस और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक जोखिम कारक है। सामान्य तौर पर, यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ का पसंदीदा शब्द मॉडरेशन है।
थोड़ा बहुत बुरा
शरीर द्वारा सोडियम की आवश्यकता होती है - यह जल-नमक संतुलन और तंत्रिका आवेगों के संचरण को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है। हालांकि, हाइपोनेट्रेमिया, यानि रक्त में सोडियम आयनों की सांद्रता में कमी, न केवल लीवर के सिरोसिस या दिल की विफलता जैसी गंभीर बीमारियों के कारण विकसित हो सकती है। बिना जीर्ण स्थिति वाले लोगों में, "पानी का नशा" हो सकता है: यदि आप कुछ घंटों में कई लीटर पानी पीते हैं, तो सोडियम की सांद्रता कम हो जाती है, जिससे हृदय की समस्याएं, गुर्दे की समस्याएं और सबसे खतरनाक जटिलता - मस्तिष्क शोफ हो सकती है। खेल खेलते समय हाइपोनेट्रेमिया भी हो सकता है, जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक पसीने के साथ तरल पदार्थ और सोडियम खो देता है, और केवल पानी भरता है। यह प्रभाव उन लोगों के बीच भी हो सकता है जो बहुत अधिक बीयर पीते हैं - इसलिए, इसे एक आइसोटोनिक पेय कहना गलत है।
हम नमकीन पर क्यों खींचते हैं
नमक एक मसाला है, जिसके साथ सब कुछ स्वादिष्ट हो जाता है, ज़ाहिर है, अगर आप इसे उचित मात्रा में जोड़ते हैं। रोटी के आटे में या मीठे केक में भी एक चुटकी नमक डालना भूल जाइए - और स्वाद इतना एक्सप्रेसिव नहीं होगा। रेफ्रिजरेटर दिखाई देने से पहले, नमक संरक्षण ने भोजन को संरक्षित करने में मदद की, और यह सचमुच सोने में अपने वजन के लायक था। हालांकि, आज, जब मसाला सस्ता है, और आप इसे हर जगह खरीद सकते हैं, तो हम नमक की कमी से अधिक से अधिक पीड़ित हैं।
भोजन कक्ष के अलावा, नमक की अन्य किस्मों का एक द्रव्यमान है - उदाहरण के लिए, समुद्री नमक, जो अक्सर सामान्य से बहुत अधिक खर्च होता है। नमक एक असाधारण गैस्ट्रोनोमिक आकर्षण और यहां तक कि एक लक्जरी आइटम भी हो सकता है: हिमालयन गुलाबी नमक, ब्रिटनी या मेजरका से फुल डे सेल, काला हवाई नमक, नम गेरांडे नमक, स्मोक्ड और कोषेर नमक और कई अन्य।
समुद्र और टेबल नमक की बनावट, स्वाद और प्रसंस्करण में अंतर होता है। समुद्र से वाष्पीकरण द्वारा प्राप्त किया जाता है, निश्चित रूप से, समुद्र के पानी, और पत्थर जमा में खनन किया जाता है - प्राचीन जलाशयों के स्थल पर नमक जमा, नमकीन झीलों में बदल गया। समुद्री नमक और भोजन कक्ष दोनों रचना में समान हैं और सोडियम सामग्री के मामले में पूरी तरह से समान हैं। आप इसके स्वाद और बनावट के कारण एक या दूसरे ब्रांड के नमक को तरजीह दे सकते हैं, लेकिन आपको अन्य खनिजों के प्रवेश से महंगे नमक पर विचार नहीं करना चाहिए। नमक में पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम की प्रचुर मात्रा स्वाद के अलावा किसी भी चीज को प्रभावित नहीं करती है, और ये सूक्ष्मजीव आसानी से अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं।
नमक आयोडीन के स्रोत के रूप में
चूंकि नमक एक सस्ती और सस्ता रोजमर्रा का उत्पाद है, लगभग सौ साल पहले इसे आयोडीन से समृद्ध करने के लिए आविष्कार किया गया था, ताकि सभी को एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व मिल सके। थायरॉयड हार्मोन के संश्लेषण के लिए आयोडीन आवश्यक है, और यदि यह भोजन और पानी में दुर्लभ है, तो थायरॉयड ग्रंथि बढ़ती है और एक गण्डमाला बनाती है - इसलिए यह आवश्यक पदार्थ के अधिक "कब्जा" करने की कोशिश करता है। आयोडीन की एक मध्यम कमी के साथ, जिसे छिपी हुई कमी कहा जाता है, बाहरी अभिव्यक्तियां नहीं होंगी, क्योंकि थायरॉयड ग्रंथि इस अवस्था में आती है, लेकिन अंत तक नहीं। सबसे खतरनाक स्थिति तब होती है जब एक महिला को गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आयोडीन की कमी होती है - इससे बच्चे के संज्ञानात्मक विकास में देरी हो सकती है।
बच्चों और वयस्कों में आयोडीन की कमी से बचने के लिए, कई देशों में (लेकिन रूस में नहीं) पूर्ण नमक आयोडीन पेश किया गया है। वहां, आयोडीन युक्त नमक न केवल दुकानों में बेचा जाता है - यह रेस्तरां और कैफे में पकाया जाता है, इसका उपयोग खाद्य उत्पादन में किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 5 ग्राम इस तरह के नमक की सिफारिश करता है, तो भंडारण और पाक प्रसंस्करण के दौरान आयोडीन के नुकसान को ध्यान में रखते हुए, 100-200 माइक्रोग्राम आयोडीन को शरीर में अंतःक्षिप्त किया जाता है - सिर्फ शारीरिक मानक।
एक मिथक है कि आयोडीन युक्त नमक उत्पादों के साथ प्रतिक्रिया करता है, लेकिन ऐसा नहीं है। अब पोटेशियम आयोडेट का उपयोग नमक आयोडीज़ेशन के लिए किया जाता है: यह भंडारण और हीटिंग के दौरान स्थिर होता है, ताकि आधुनिक समृद्ध नमक का उपयोग ब्रेडमाकिंग में भी किया जा सके। आयोडीन के अतिरिक्त स्रोत शैवाल और मछली हैं, लेकिन समुद्री नमक में यह बहुत कम है, क्योंकि यह वाष्पीकरण और सुखाने के दौरान खो जाता है।
क्या करें?
एक नियम के रूप में, अधिकांश लोगों को भोजन के साथ अपने शरीर में प्रवेश करने वाले नमक की मात्रा पर करीब से नज़र डालनी चाहिए - क्रम में, यदि संभव हो तो, इसे अनुशंसित पांच ग्राम तक लाने के लिए। इस तरह, आहार को समायोजित करने में मदद मिल सकती है: उदाहरण के लिए, इसमें औद्योगिक भोजन की मात्रा को कम करना, जो हमेशा बहुत अधिक सोडियम होता है। घर का बना भोजन स्वादिष्ट बनाने के लिए, नमक को मसाले, जड़ी-बूटियों, नींबू का रस, प्याज और लहसुन के साथ बदला जा सकता है; यदि आप खाना पकाने के लिए नमक खरीदते हैं, तो उसे आयोडीन युक्त होना चाहिए। वैसे, एक व्यक्ति को जल्दी से नमकीन भोजन करने की आदत हो जाती है: स्वाद के अनुकूल होने के लिए दो या तीन सप्ताह पर्याप्त हैं। अन्य चीजों में, पोटेशियम की एक उच्च सामग्री के साथ नमक के विकल्प हैं - हालांकि, उनका उपयोग करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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