वसा - वसा: कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर अपना वजन कम कैसे करें
एक बार फिर यह पता चला कि सब कुछ पोषण के बारे में हम जो जानते थे वह बिल्कुल सच नहीं है। आज का TIME मुद्दा कवर पर मक्खन के एक स्लाइस के साथ आता है और नारा "इसे खाओ, अच्छा है," वैज्ञानिकों ने वसा का पुनर्वास किया, पोषण विशेषज्ञ अब कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खरीदने की सलाह नहीं देते हैं; नए दुश्मन - कार्बोहाइड्रेट। दनियार शकेबायेव ने पहले ही हमें कार्बोहाइड्रेट से इनकार करने के अपने सफल अनुभव के बारे में बताया, और पिछले हफ्ते, वैज्ञानिकों ने आधिकारिक रूप से वसा को माफ कर दिया। अब अभ्यास के बारे में: बिंदु द्वारा बिंदु समझाएं कि कैसे यह नया ज्ञान कुछ आक्रामक किलोग्राम खोने में मदद कर सकता है।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार पहले से मौजूद हैं, और कम चीनी और आटा खाने का विचार न केवल नया है, बल्कि पहले से ही ध्वनिहीन है, इतने लंबे समय पहले से ही ऐसे आहारों में केवल वसा जोड़ा गया है, साथ ही मध्यम प्रोटीन सेवन ("क्रेमलिन" और) "प्रोटीन" आहार - बिल्कुल नहीं)। एलसीएचएफ-आहार (यानी कम कार्ब उच्च वसा) का विचार यह है कि सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 10-50 ग्राम तक सीमित है, प्रोटीन - 100 ग्राम से अधिक नहीं, और शरीर वसा से अन्य सभी कैलोरी प्राप्त करता है। संक्षेप में, परिणामस्वरूप, शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा पर काम करना शुरू कर देता है, और इंसुलिन के बजाय यह केटोन शरीर पैदा करता है, वसा को विभाजित करता है - हाँ, वर्षों से संचित सहित, अतिरिक्त वजन एक अविश्वसनीय गति से निकलता है। क्या यह सुरक्षित है? पूर्ण निश्चितता के साथ, जैसा कि वास्तव में, किसी अन्य आहार के बारे में कहना असंभव है। यदि केटोगोना आपके लिए काम करता है - ठीक है, लेकिन अगर आपको बुरा लगने लगे, तो तुरंत एक डोनट खाएं।
कहां से शुरू करें, अगर आप तय करते हैं? केटो के बारे में बुकमार्क Reddit-section में जोड़ने के लिए पहली बात, और यहां तक कि अगर चर्चा में भाग लेने की कोई इच्छा नहीं है, तो आपको कम से कम FAQ का अध्ययन करना चाहिए। फिर यह कीटो-कैलकुलेटर की ओर मुड़ने के लिए समझ में आता है - इसलिए आप मोटे तौर पर वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा का अनुमान लगा सकते हैं जो आपको दैनिक उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और कितनी जल्दी प्रगति वजन कम करेगी। आप अभी भी सैम क्लेबानोव की वेबसाइट LCHF.ru पर रूसी में जानकारी पा सकते हैं - और अधिक हम इसके लिए कहीं भी तलाश नहीं करने की सलाह देते हैं, फिलहाल, जब वास्तविक शोध व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है, तो इंटरनेट सभी केटो-मुद्दों से पागल अश्लीलता से भरा है। लेकिन इससे पहले कि आप इंटरनेट पर हमेशा के लिए बंद हो जाएं, इस अधिनियम के साथ स्टेट ड्यूमा को खुश कर दें, इन 10 युक्तियों को सुनें
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सभी वसा समान रूप से लाभकारी नहीं होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की तरह, वे अलग-अलग हैं (कहते हैं, चीनी और आहार फाइबर), और वसा भी एक बार में सभी उपयोगी नहीं बन गए। जब LCHF आहार से चिपके रहते हैं, तो जितना संभव हो उतना मोनो और पॉलीसैचुरेटेड वसा का सेवन करने की कोशिश करें, खासकर वे जो ओमेगा-एसिड (जैसे नारियल तेल, जो आप नीचे पढ़ सकते हैं) में समृद्ध हैं। यानी रिफाइंड तेल, जो शुद्ध वसा वाला और कुछ भी नहीं है, लेकिन वसा, किसी भी अन्य गुणों से रहित है, क्योंकि यह दुनिया में सबसे उपयोगी भोजन नहीं था, इसलिए यह बना रहा। यह मेयोनेज़ पर भी लागू होता है, जिसमें इस तेल का 90% शामिल होता है (हालांकि, सभी सॉस मेयोनेज़ अब आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण रूप से विडंबना बन जाएगा)। इसके अलावा, आपको चीज़ों से सावधान रहने की ज़रूरत है - भले ही वे मोटे हों और उनमें कार्बोहाइड्रेट की एक नगण्य मात्रा होती है (कभी-कभी बराबर और पूरी तरह से शून्य), लेकिन वे कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं, इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत धीमी हो सकती है। वसायुक्त गोमांस (बिना रोल के स्टेक और बर्गर), सूअर का मांस, त्वचा के साथ चिकन, उदारता से सलाद पत्ते (केटो आहार में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत) अपरिष्कृत जैतून का तेल भरें, पिघल पर भूनें। यदि घी, यह वही (या लगभग समान) घी है, तो आप खरीद नहीं सकते हैं - इसे स्वयं करें। ऐसा करने के लिए, मक्खन का एक बड़ा पैकेज लें (80% या अधिक की वसा सामग्री), क्यूब्स में काट लें, उन्हें सॉस पैन में डालें, एक उबाल लाने के लिए, और सबसे छोटी गर्मी पर कुछ घंटों तक गर्म करें जब तक कि मिश्रण समान रूप से सुनहरा न हो जाए। और, ज़ाहिर है, बेकन। लगभग 100 प्रतिशत पशु वसा नाश्ते का सबसे अच्छा साथी है।
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ढेर सारा पानी पिएं
2 लीटर प्रति दिन एक व्यक्ति के लिए न्यूनतम है, क्योंकि अधिकांश लोग भूल जाते हैं। केटोजेनिक आहार के साथ, किसी को इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए - यह सचमुच स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, और यह वास्तव में, इस आहार की सफलता का रहस्य का एक बड़ा हिस्सा है। एक राय यह भी है कि पानी पर नियंत्रण आहार का एक बड़ा हिस्सा है, और भले ही आप अन्य नियमों का पालन न करें, लेकिन पानी के संतुलन की निगरानी के लिए, इस तरह से अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। विशेष रूप से, कीटो के साथ, अधिकांश अपशिष्ट मूत्र में उत्सर्जित होता है, और पानी इस प्रक्रिया को तेज करने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
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रोजाना 2 कप शोरबा पिएं
किटोजेनिक आहार के साथ, यह अक्सर पता चलता है कि शरीर में लवण और खनिजों की कमी है, और परिणाम ध्यान देने योग्य हो सकते हैं - ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द और सिरदर्द की राक्षसी ताकत। अनुकूलन के दौरान विशेष रूप से बुरा सिरदर्द - अर्थात्, उस सप्ताह से पहले सप्ताह के दौरान जब शरीर किटोसिस में प्रवेश करता है। आप नमकीन शोरबा की मदद से इससे बच सकते हैं - इसमें सभी आवश्यक खनिज शामिल हैं। आप इसे एक मोटी चिकन से पका सकते हैं, सुबह और शाम को एक गिलास पी सकते हैं - और कभी बीमार नहीं पड़ते। लेकिन अगर कुछ महीनों के बाद, मांसपेशियों को अभी भी अजीब व्यवहार करना शुरू हो जाता है - मैग्नीशियम और पोटेशियम के साथ विटामिन पीते हैं।
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नारियल तेल खरीदें
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कीटो-आहार के साथ आपको जितना संभव हो उतना संतृप्त वसा और फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता है - यह सब अविश्वसनीय मात्रा में नारियल के तेल में निहित है। इसके अलावा, नारियल के तेल में बहुत अधिक जलने वाला तापमान होता है, अर्थात, इसका उपयोग तलने के लिए भी किया जा सकता है, अगर यह स्वाद को परेशान नहीं करता है। और आपके पास बस चम्मच हो सकते हैं। "भारतीय मसाले" और "स्वाद के एबीसी" जैसे स्टोरों में बेचा गया।
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दिन की शुरुआत बख्तरबंद कॉफी से करें
यदि, निश्चित रूप से, आप कॉफी पीते हैं, तो अब आपको इसे इस तरह से पीना चाहिए: एक गिलास अमेरिकी पर - एक चम्मच मक्खन और एक चम्मच नारियल का तेल। यह घृणित लगता है, लेकिन वास्तव में बिल्कुल नहीं - अंत में, मक्खन क्रीम से बना है कि कोई भी कॉफी में डालने के लिए शर्मिंदा नहीं लगता है, और नारियल बहुत सुखद aftertaste देता है। इस मिश्रण को "बख्तरबंद" (बुलेटप्रूफ) कॉफी कहा जाता है, और इसके अलावा सख्ती और लाभ के एक पूरे ढेर के आरोप के अलावा, उदाहरण के लिए, यहां, यह आपको मल के साथ उन सभी समस्याओं से भी बचाएगा जो कीटो-आहार (और यहां तक कि इसके बारे में बात करने के लिए) पसंद है, लेकिन ज्यादातर लोगों में ये समस्याएं होती हैं)।
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स्नैक्स नट्स
केटो-आहार आपको चिप्स, किसी भी - यहां तक कि मूसली, यहां तक कि चॉकलेट - बार, और सामान्य रूप से, लगभग सब कुछ जो आप जल्दी से जाने और अपने कार्यस्थल पर खा सकते हैं, से वंचित करता है। एक तरीका है - नट। सभी नहीं - पहली जगह में, बादाम, जंगल और देवदार। यदि आप काजू के बारे में पहले से ही खुश हैं, तो आपको परेशान होना पड़ेगा - यह, दुर्भाग्य से, एक अखरोट नहीं है। इन नट्स में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड और मध्यम - आहार फाइबर होता है (यानी, उन कार्बोहाइड्रेट जो आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं होना चाहिए)। 50 ग्राम बादाम में लगभग 20 ग्राम संतृप्त वसा और 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं - और यह नाश्ते के लिए काफी है।
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चीनी के विकल्प से सावधान रहें।
बेशक, मिठाई को रोकना नहीं चाहेगा, और मिठास एक रास्ता है, लेकिन वे खतरनाक हो सकते हैं। सबसे पहले, हमेशा पोषण मूल्य की जांच करें: उदाहरण के लिए, सबसे आम स्वीटनर, फ्रुक्टोज, 100 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट है। दूसरे, आपको कभी भी सही स्वीटनर नहीं मिलेगा और विभिन्न आफ्टरवेट्स से बचा नहीं जा सकता है। और, तीसरा, ध्यान से अपने शरीर की प्रतिक्रिया का पालन करें: कभी-कभी, यहां तक कि सिर्फ मीठा लग रहा है, शरीर स्वचालित रूप से इसे चीनी के लिए ले जाता है और इंसुलिन का उत्पादन करता है, अर्थात, आहार कोला का एक शरीर तुरन्त कीटोसिस से जीव को निकालता है। वैसे, आप जांच कर सकते हैं कि ग्लूकोज और केटोन्स (उदाहरण के लिए, "बायोसेंसर") के लिए परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करके आपका शरीर किटोसिस में है या नहीं - यदि पट्टी बैंगनी है, तो सबसे अधिक संभावना सब कुछ क्रम में है। परीक्षण गलत है और सही नहीं है, लेकिन यह सामान्य रूप से नियंत्रण के लिए अच्छा है।
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चॉकलेट को दोष नहीं देना है
एक और अच्छी खबर यह है कि चॉकलेट में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ कोकोआ मक्खन होता है। इस खबर का बुरा पक्ष यह है कि इसके अलावा मिल्क चॉकलेट में अभी भी शुगर की मात्रा कम है, लेकिन आप कड़वे, 72% कोको और अधिक खरीद सकते हैं, और मीठे के बजाय कुछ स्लाइस हैं (वे अभी भी 4-8 ग्राम चीनी छिपाते हैं, लेकिन यह आप इसे जीवित कर सकते हैं)। एक और भी सुरक्षित विकल्प चॉकलेट को 99% कोको के साथ खरीदना और उसमें से ट्रफ़ल्स बनाना है: पिघल, मक्खन या नारियल के तेल के साथ गूंध, अमीर क्रीम, स्वाद के लिए स्वीटनर जोड़ें, ठंडा करें और गेंदों में रोल करें, जो कुचल बादाम या नारियल के गुच्छे से सजाया जा सकता है। । इस तरह की एक गेंद में कोको बीन्स और क्रीम से 2 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होंगे।
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शहर में केटो भोजन की तलाश करें - यह आसान है
आहार - इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपके पास केवल वही होगा जो आप खुद पकाते हैं। पाव रोटी से छुटकारा पाने के बाद, आप किसी भी बर्गर में जा सकते हैं और एक पैटी खा सकते हैं। फास्टफूड में, आप मीटबॉल के साथ सब्जी का सलाद ऑर्डर कर सकते हैं, और डिनर में, आप लेट्यूस के दोहरे हिस्से के लिए पूछ सकते हैं और रोटी के बजाय सलाद का उपयोग कर सकते हैं। वैसे, "स्टारलाइट" में ऐसा बर्गर मेनू पर भी है और इसे कहा जाता है, मुझे खेद है, हिपस्टर। याद रखें कि "सबवे" में हमेशा रोल के बजाय सलाद में उनके किसी भी सैंडविच को ऑर्डर करने का अवसर होता है। उन जगहों पर जहां आप सुरक्षित रूप से शावरमा खा सकते हैं, आप इसे प्लेट पर ऑर्डर कर सकते हैं। बजट स्टिक्स और ग्रीन सलाद के एक बड़े चयन की पेशकश करने वाले अधिक से अधिक फास्ट फूड चेन हैं - गोर्की पार्क में यमी मिक्स और बेलाया डाचा चेन। सामान्य तौर पर, पूर्ण जीवन जीना और इसे बर्दाश्त नहीं करना संभव है, जब तक कि कटलेट, बेकन में लपेटे गए घर का इंतजार नहीं किया जाता है।
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इंटरनेट का उपयोग करें
दुनिया में सबसे बेवकूफ सलाह की तरह लगता है, लेकिन फिर भी। पहले, क्या आप जानते हैं कि यदि आप Google में किसी उत्पाद का नाम दर्ज करते हैं, तो परिणाम पृष्ठ पर आप इस उत्पाद के पोषण मूल्य को देख सकते हैं? यह बेहद उपयोगी है, उदाहरण के लिए, कैफेटेरिया में कतारों में - मिनटों में आप समझ सकते हैं कि यह ब्रोकोली आप खा सकते हैं और खा सकते हैं। दूसरे, व्यंजनों की तलाश करें। हर दिन अंडे, बेकन, स्टेक और मीटबॉल खाने से पहले एक अच्छा विचार लगता है, फिर भी आप बदलाव चाहते हैं। क्या आप जानते हैं, उदाहरण के लिए, कि आप एक विशेष पीलर के साथ लंबे, पतले स्ट्रिप्स काट सकते हैं, उन्हें भून सकते हैं - और उन्हें पेस्ट के रूप में उपयोग कर सकते हैं, उन्हें अपने पसंदीदा पास्ता सॉस (चीयर्स, कार्बोनारा और बोलोग्नीज रिटर्न) के साथ स्वादिष्ट बना सकते हैं। आप इन सभी जीवन हैक और व्यंजनों को संबंधित केटो रिडाइट पर खोज सकते हैं, साथ ही साथ अन्य लो-कार्ब आहार (उदाहरण के लिए, पैलियो या एटकिन्स आहार) के साथ साइटों पर।
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